Kaip atpažinti emocinį išsekimą ir susitvarkyti su juo
Emocinis išsekimas gali kilti, kai kas nors patiria pernelyg didelį stresą savo darbe ar asmeniniame gyvenime.
Kai žmonės patiria emocinį išsekimą, tai gali priversti juos jaustis emociškai išsekusius, priblokštus ir pavargusius. Šie jausmai linkę kauptis ilgą laiką, nors žmonės gali ir nepastebėti ankstyvųjų įspėjamųjų ženklų.
Tai gali turėti reikšmingos įtakos žmogaus kasdienybei, santykiams ir elgesiui. Šiame straipsnyje aptarsime emocinio išsekimo simptomus, priežastis ir rizikos veiksnius bei išnagrinėsime daugybę būdų, kaip žmonės gali jį gydyti ar užkirsti kelią tam.
Kas sukelia emocinį išsekimą?
Emocinis išsekimas dažniausiai atsiranda po streso laikotarpio.
Įvairūs dalykai gali prisidėti prie emocinio žmonių išsekimo, atsižvelgiant į žmogaus toleranciją stresui ir kitiems tuo metu jo gyvenimo veiksniams.
Dalykų, kurie gali sukelti emocinį išsekimą, pavyzdžiai:
- išgyvena reikšmingą gyvenimo pasikeitimą, pavyzdžiui, skyrybas ar artimo žmogaus mirtį
- būdamas globėju
- patiriantis finansinį stresą
- susilaukti kūdikio ar auginti vaikus
- būdamas benamis
- žongliruoti vienu metu keliais dalykais, pavyzdžiui, darbu, šeima ir mokykla
- gyvenantys su lėtine sveikatos būkle
- ilgas darbo valandas
- dirbant aukšto slėgio aplinkoje
Paprastai emocinis išsekimas įvyksta, jei kas nors jaučiasi priblokštas savo gyvenimo veiksnių. Jie gali manyti, kad neturi savo gyvenimo kontrolės arba gali neteisingai derinti savirūpinimą su gyvenimo reikalavimais.
Simptomai
Emocinis išsekimas sukelia tiek fizinį, tiek emocinį poveikį, kuris savo ruožtu gali paveikti žmogaus elgesį. Simptomai gali kauptis laikui bėgant ir pasikartojant stresui, nors žmonės gali neatpažinti ankstyvų perspėjimų.
Reikia ieškoti ir atpažinti emocinio išsekimo simptomus savyje ir kituose, kad žmogus galėtų pradėti žengti savijauta.
Čia aptarsime keletą bendrų emocinio išsekimo simptomų:
1. Keičianti nuotaika
Emocinis išsekimas veikia žmogaus nuotaiką ir psichinę sveikatą.
Žmonės iš pradžių gali pastebėti, kad jaučiasi ciniškiau ar pesimistiškiau nei paprastai. Jie gali prarasti motyvaciją dirbti, bendrauti ar atlikti paprastas užduotis.
Galų gale šie jausmai gali sustiprėti ir paskatinti asmenis jaustis įstrigę ar atsijungti.
Emocinis išsekimas gali sukelti jausmus:
- pyktis ir irzlumas
- nerimas
- apatija
- depresija
- nesėkmė
- motyvacijos trūkumas
- beviltiškumas
- pesimizmas
Žmonės, patyrę nerimą, depresiją ir mintis apie savęs žalojimą, turėtų kuo greičiau kreiptis pagalbos į gydytoją ar terapeutą.
2. Mąstymo sunkumai
Turintys emocinio išsekimo, gali pasikeisti mąstymas ir atmintis. Kai kurie žmonės šiuos simptomus vadina „smegenų rūku“. Jie įtraukia:
- sumišimas
- sunku susikaupti
- užmaršumas
- vaizduotės trūkumas
- atminties praradimas
Tyrimai rodo, kad perdegimas, susijęs su emociniu išsekimu, yra susijęs su trijų pagrindinių pažinimo sričių nuosmukiu:
- vykdomosios funkcijos, tokios kaip planavimas ir organizavimas
- dėmesį
- atmintis
Pažinimo pokyčiai gali būti ypač sunkūs, kai žmogus bando žongliruoti stresinėmis situacijomis, įskaitant darbo spaudimą ar emociškai sunkias užduotis.
3. Miego problemos
Įtemptais gyvenimo laikotarpiais gali būti sunku išlaikyti reguliarų miego režimą.
Žmonės, turintys emocinį išsekimą, taip pat jaučiasi fiziškai pavargę, jiems gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti naktį. Priešingu atveju jie gali permiegoti ryte.
Dėl prastos nuotaikos ir smegenų rūko gali būti sunku atsikelti iš lovos ryte arba per dieną.
4. Fiziniai pokyčiai
Emociniai klausimai gali pasireikšti fiziniais būdais, įskaitant:
- apetito pokyčiai
- virškinimo problemos
- galvos skausmas
- širdies plakimas
- svorio kritimas ar prieaugis
5. Poveikis darbui ir asmeniniams santykiams
Fiziniai, emociniai ir kognityviniai pokyčiai gali turėti įtakos asmens santykiams ir gebėjimui veikti savo namuose ir darbovietėje, pavyzdžiui:
- mažiau galimybių užmegzti ryšį su kitais asmeniniu ar emociniu lygiu
- padidėjo nedarbingumo rodikliai
- entuziazmo stoka darbe ir asmeniniame gyvenime
- žema savivertė
- praleisti terminai
- prastas darbo našumas
- socialinis pasitraukimas iš kitų
Kam gresia emocinis išsekimas?
Kiekvienas gali patirti emocinį išsekimą, ypač jei gyvena ilgai patyręs stresą arba jei neseniai patyrė reikšmingų pokyčių savo gyvenime.
Tačiau kai kuriems žmonėms yra didesnė rizika nei kitiems, įskaitant žmones, kurie patiria šiuos dalykus:
Reikalingi darbai
Tie, kurie dirba reiklų ar įtemptą darbą, labiau nei kiti patiria emocinį išsekimą ir perdegimą.
Pavyzdžiui, medicinos profesoriai ankstyvoje karjeros stadijoje rodo aukštesnius emocinio išsekimo ir perdegimo rizikos rodiklius, rodo 2014 m. Nyderlandų tyrimas.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kuriems reikalingi dideli darbo reikalavimai, ir tiems, kuriuos laisvalaikiu užvaldo mintys apie darbą, kyla didesnė rizika.
Policijos pareigūnams, slaugytojoms, socialiniams darbuotojams ir mokytojams taip pat gali būti didesnė rizika nei kitiems.
Emocinio išsekimo rizika padidėja tiems, kurie:
- dirba jiems nepatinkantį darbą
- blogai tinka darbui
- dirba ilgas valandas
- jaučia darbo stoką kontrolės
Perfekcionizmas
Asmenys, kurie vienoje ar keliose savo gyvenimo srityse siekia „tobulumo“, dažnai patiria emocinį išsekimą ir perdegimą. Daugybė tyrimų perfekcionizmą įvardijo kaip rizikos veiksnį tokioms sąlygoms.
Paaiškinant, perfekcionistai dažniausiai patiria pernelyg didelį stresą prisiimdami daugiau, nei gali patogiai valdyti.
Vienatvė
Vienatvė gali sustiprinti emocinio išsekimo ir perdegimo jausmą. Žmonės, neturintys daug artimų santykių, gali turėti mažiau žmonių, su kuriais galėtų pasidalinti savo jausmais.
Tyrimai rodo, kad socialinių santykių puoselėjimas gali padėti žmonėms sumažinti kenksmingą perdegimo poveikį, skatinant atsparumą ir geresnės savijautos jausmą.
Bloga savęs priežiūra
Žmonės, kurie nesureikšmina savo gerovės, gali būti labiau linkę į emocinį išsekimą. Tai gali apimti tuos, kurie nepakankamai mankštinasi, nemiega ar naudoja sveiką maistą.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai nepakankamą miegą sieja su didesne perdegimo rizika.
Pernelyg didelis alkoholio ar neteisėtų narkotikų vartojimas taip pat gali padidinti riziką, ypač jei žmonės juos naudoja vietoj konstruktyvesnių susidorojimo būdų.
Kiti veiksniai
Asmenys gali labiau patirti emocinį išsekimą, jei:
- stresui įveikti naudokite žalingas įveikimo strategijas, tokias kaip narkotikai ar alkoholis
- jaučiasi turintys per mažai asmeninių išteklių, tokių kaip statusas, pinigai ar parama
- gyventi ar dirbti kultūroje, kuri nevertina jų žodžio laisvės
Emocinis išsekimas ir perdegimas
Psichologai pirmą kartą aštuntajame dešimtmetyje pradėjo vartoti terminą „perdegimas“, norėdami apibūdinti didelio streso padarinius „pagalbos“ specialistams, pavyzdžiui, gydytojams ir slaugytojoms.
Šiandien žmonės naudoja „perdegimą“, norėdami apibūdinti bet kurio žmogaus lėtinio streso rezultatus. Nepaisant to, nėra aiškaus perdegimo apibrėžimo.
Jungtinių Valstijų nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, emocinis išsekimas yra vienas iš perdegimo simptomų. Kiti du yra:
- Susvetimėjimas nuo darbinės veiklos. Tie, kuriems yra perdegimas, tampa vis labiau įtempti dėl savo darbo. Jie gali jaustis mažiau atsidavę savo organizacijai ir emociškai atsiriboti nuo kolegų.
- Sumažintas našumas. Perdegimas sukelia cinizmą ir neigiamą jausmą dėl su darbu susijusių užduočių. Kartu su emociniu išsekimu tai priverčia perdegusius praleisti terminus ir kitaip blogai dirbti.
Gydymas ir patarimai, kaip pasveikti
Norėdami sumažinti emocinį išsekimą ir perdegimą, žmonėms paprastai reikia keisti gyvenimo būdą. Kai kuriais atvejais jiems gali prireikti vaistų ar terapijos. Gydymas ir patarimai, padedantys pasveikti, yra šie:
Sumažinti stresą
Kur įmanoma, žmonės turėtų stengtis sumažinti streso šaltinius. Jie gali sugebėti atlikti mažiau užduočių, perduoti kitiems ir paprašyti pagalbos. Kitas taktas yra apsvarstyti galimybę pereiti prie kito vaidmens ar organizacijos, jei darbas yra didelis streso šaltinis.
Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą
Sveikas gyvenimas gali pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą ir sustiprinti atsparumą. Padaryti tai:
- Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų šaltinių.
- Apribokite alkoholio kiekį.
- Venkite tabako rūkymo.
- Sportuokite 30 minučių per dieną, daugeliu savaitės dienų.
- Nustatykite miego režimą eidami miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir miegodami nuo 7 iki 9 valandų.
Palaikykite gerą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Žmonės turėtų stengtis neleisti, kad darbas ar artimo žmogaus priežiūra imtųsi viršų, ir užtikrinti, kad jie planuoja reguliarias atostogas ir poilsio dienas.
Žmonės turėtų daryti suplanuotas pertraukas visą dieną ir bent kas savaitę skirti laiko jiems patinkantiems dalykams. Tai gali apimti:
- piešimas
- kolekcionuoti daiktus, tokius kaip antspaudai ar monetos
- sodininkystė
- skaitymas
- pamatęs filmą
- leisti laiką su augintiniais
- vaikštinėdamas parke
Praktikuokite dėmesingumą
Reguliarus dėmesingumo pratinimas gali sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti nuotaiką.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, kurie praktikuoja dėmesingumą, pastebi, kad emocinis išsekimas ir pasitenkinimas darbu yra žymiai mažesnis nei tie, kurie nenaudoja atidumo technikos.
Susisiekite su kitais
Socialinis atsijungimas yra ir emocinio išsekimo simptomas, ir rizikos veiksnys. Norėdami išvengti emocinio išsekimo ir kitų psichinės sveikatos problemų, žmonės turėtų stengtis palaikyti ryšį su kitais, kai tik įmanoma.
Susitikimas su draugu, prisijungimas prie klubo ar vaikščiojimo grupės ir susisiekimas su šeima bei kaimynais yra socialinio ryšio būdai.
Pakeiskite savo požiūrį
Pakeitus žmogaus mintis, gali pasikeisti jo nuotaika ir elgesys. Šie maži pokyčiai gali turėti didelės įtakos fizinei ir emocinei savijautai. Neigiamo mąstymo pakeitimo būdų pavyzdžiai:
- sutelkiant dėmesį į tai, kas gyvenime vyksta teisingai, o ne tai, kas ne
- neigiamų minčių pakeitimas pozityvesnėmis ar realistiškesnėmis
- vengiant palyginimų su kitais
- sutikti, kad kartais kyla neigiami jausmai, ir su jais nekovoti
- likti dabartyje, o ne susitelkti į praeitį ar bandyti numatyti ateitį
- prisiminus, kad šie nenaudingi jausmai praeis
Kreipkitės į terapeutą ar gydytoją
Terapija gali būti veiksmingas būdas išgydyti emocinį išsekimą. Terapeutas gali padėti žmonėms dirbti per stresą, nerimą ir depresiją. Jie gali padėti žmonėms užginčyti neigiamas mintis ir suteikti jiems naujų įgūdžių įveikti.
Kartais gydytojas gali rekomenduoti vaistus depresijai ar nerimui gydyti, pavyzdžiui, antidepresantus, vaistus nuo nerimo ar vaistus, padedančius užmigti.
Prevencija
Daugelis emocinio išsekimo gydymo būdų taip pat gali padėti išvengti jo atsiradimo. Jie apima:
- sumažinti stresorių namuose ir darbe
- užsiimti malonia veikla
- skirti laiko sau
- sveikai maitintis
- reguliariai mankštintis
- alkoholio ribojimas ir vengimas tabako
- pakankamai miego
- išlaikyti gerą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
- bendraujant su draugais, šeima ir kitais
- išlaikant teigiamą mąstyseną
- praktikuojantis dėmesingumą ir meditaciją
- kreiptis į profesionalų pagalbą prasidėjus nerimui ar kitiems nuotaikos pokyčiams
„Outlook“
Žmonės gali patirti emocinį išsekimą po pernelyg didelio streso. Tai gali turėti platų žmogaus fizinės ir psichinės sveikatos, karjeros ir santykių su kitais poveikį.
Žvilgsnis į simptomus gali padėti žmonėms imtis priemonių jiems pagerinti. Gali padėti gyvenimo būdo pokyčiai ir streso mažinimo metodai.
