Kaip natūraliai pašalinti kortizolį iš organizmo
Kai žmogus patiria stresą, antinksčiai išskiria steroidinį hormoną kortizolį.
Kortizolis yra pagrindinis organizmo streso hormonas, ir jis atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Kortizolio kiekis kraujyje paprastai būna didesnis ryte ir palaipsniui mažėja visą dieną.
Kortizolis taip pat vaidina svarbų vaidmenį:
- reguliuojantis kūno miego ir pabudimo ciklus
- valdyti, kaip organizmas naudoja angliavandenius, riebalus ir baltymus
- mažinant uždegimą
- kontroliuojantis kraujospūdį
Čia mes apsvarstėme keletą praktinių kortizolio lygio mažinimo būdų, kurie padėtų užtikrinti, kad kūnas tinkamai valdytų stresą.
Kodėl aukštojo kortizolio problema?
Stresas sukelia kortizolio išsiskyrimą.
Kūnas remiasi veiksmingu bendravimu tarp šių trijų kūno dalių, kad išsiskirtų teisingas kortizolio kiekis:
- antinksčiai
- hipofizės
- pagumburio, kuris yra smegenų dalis
Tarp jų jie skatina kortizolio gamybą, kai to reikia organizmui, ir blokuoja, kai reikia vėl nukristi.
Ir per didelis, ir per mažas kortizolio kiekis gali turėti neigiamą poveikį organizmui.
Aukšto kortizolio lygio simptomai
Kortizolio perteklius gali atsirasti dėl naviko arba dėl kai kurių vaistų šalutinio poveikio.
Per didelis kortizolio kiekis gali sukelti Kušingo sindromą. Simptomai yra:
- aukštas kraujo spaudimas
- paraudęs veidas
- raumenų silpnumas
- padidėjęs troškulys
- šlapinantis dažniau
- nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, dirglumo ar žemos savijautos
- greitas veido ir pilvo svorio padidėjimas
- osteoporozė
- mėlynės ar purpurinės strijų, atsirandančios ant odos
- sumažėjęs lytinis potraukis
Kai kurie žmonės taip pat gali pastebėti, kad mėnesinės tampa nereguliarios arba visai nutrūksta.
Per didelis kortizolio kiekis taip pat gali sukelti kitas sąlygas ir simptomus, įskaitant:
- aukštas kraujo spaudimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- nuovargis
- sutrikusios smegenų funkcijos
- infekcijos
Žemo kortizolio lygio simptomai
Per mažas kortizolio kiekis gali sukelti Addisono ligą. Šios būklės simptomai yra:
- nuovargis
- galvos svaigimas
- raumenų silpnumas
- laipsniškas svorio kritimas
- nuotaikos pokyčiai
- odos sritys tampa tamsesnės
- žemas kraujo spaudimas
Natūralūs kortizolio kiekio mažinimo būdai
Jei smegenų ir antinksčių ryšys veikia tinkamai, organizmas turėtų turėti galimybę padidinti ir sumažinti kortizolio gamybą, jei reikia.
Tačiau kortizolio lygis kartais gali išlikti aukštas net ir išsprendus stresinę situaciją. Tai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.
Šie paprasti patarimai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį:
1. Streso mažinimas
Žmonės, bandantys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų stengtis sumažinti stresą.
Jie gali tai padaryti pašalindami save iš stresinių situacijų, jei įmanoma, arba išmokdami geriau įveikti stresą.
Žmonės gali išmokti atpažinti streso sukėlėjus ir bandyti juos aktyviai valdyti, kad sumažėtų nerimo ar nerimo atvejai ir sumažėtų įtampos jausmas.
Žmonės, kurie mokosi susitvarkyti, kai kyla įtemptos mintys, geriau valdys kortizolio kiekį. Tais atvejais, kai tai pasirodo per sunku, kai kurie vaistai gali padėti pagerinti atsparumą stresui ir sumažinti kortizolio kiekį.
2. Tinkamos dietos valgymas
Asmuo, bandantis sumažinti kortizolio kiekį, turėtų valgyti sveiką, subalansuotą mitybą ir atkreipti dėmesį į suvartojamo cukraus kiekį.
Kai kurie maisto produktai, kurie gali padėti išlaikyti kortizolio kiekį stabilų, yra šie:
- Juodasis šokoladas
- bananai ir kriaušės
- juodoji arba žalioji arbata
- probiotikai maiste, pavyzdžiui, jogurtas
- probiotikai maisto produktuose, kuriuose yra tirpių skaidulų
Geriant daug vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos, taip pat galima sumažinti kortizolio kiekį.
3. Gerai miegoti
Asmens miego kiekis gali turėti įtakos kortizolio kiekiui.
Dėl blogo nakties miego ar ilgesnio miego trūkumo kraujyje gali padidėti kortizolio kiekis.
Todėl žmonėms būtina atkreipti dėmesį į miego kiekį ir kokybę ir stengtis apriboti sutrikimų tikimybę.
4. Išbandyti atsipalaidavimo metodus
Žmonės, patiriantys stresą, gali bandyti jį suvaldyti eksperimentuodami su atsipalaidavimo metodais.
Meditacija, dėmesingumas ir net paprasti kvėpavimo pratimai gali padėti žmogui efektyviau įveikti stresą.
5. Imtis pomėgio
Pomėgiai gali būti naudingas ir patenkintas būdas gyventi pilnavertiškesnį ir sveikesnį gyvenimą, be to, jie gali sukelti gerovės jausmą.
Tyrimas apie piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis parodė, kad dėl sodininkystės sumažėjo kortizolio kiekis. Atrodė, kad tai pagerina gyvenimo kokybę labiau nei įprasta ergoterapija.
6. Mokymasis atsipalaiduoti
Žmonės atsipalaiduoja įvairiai, todėl suprasti, kas veikia asmeniniu lygiu, gali būti naudinga.
Tyrimai parodė, kad atsipalaidavimo pratimai ir atpalaiduojančios muzikos klausymasis gali sumažinti kortizolio kiekį, tačiau viskas, kas asmeniui padės suvaldyti stresą, bus naudinga.
7. Juokiasi ir linksminasi
Gerai praleidžiant laiką sunku jausti stresą, todėl radus laiko linksmybėms žmogaus kortizolio lygis taip pat gali sumažėti. Vienas tyrimas parodė, kad kortizolio lygis mažėja, reaguojant į juoką.
Atrodo, kad laimingas ir teigiamas požiūris yra susijęs su mažesniu kortizolio kiekiu, o laimė turi ir kitų privalumų, tokių kaip žemesnis kraujospūdis ir stipresnė imuninė sistema.
8. Sportuoti
Fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai ir gali pagerinti žmogaus nuotaiką.
Tačiau intensyvus fizinis krūvis gali sukelti kortizolio kiekio padidėjimą, nes tai yra kūno būdas įveikti papildomą stresą, kurį jam sukelia pratimas.
Tinkamas mankštos kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant žmogaus fizinį pasirengimą, ir šie veiksniai turi įtakos tam, kiek kortizolio organizmas išskirs fizinio krūvio metu.
9. Venkite kofeino naktį
Žmonės, bandantys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų vakare vengti vartoti maistą ir gėrimus, kuriuose yra kofeino. Kofeinas gali trukdyti gerai išsimiegoti, o gerai miegant kortizolio lygis gali būti žemas.
10. Geros miego rutinos palaikymas
Tinkama miego tvarka paprastai sukelia ilgesnį ir kokybiškesnį miegą. Žmonės turėtų įprasti išjungti visus ekranus ir tiesiog atsipalaiduoti prieš eidami miegoti.
Tai taip pat padės išlaikyti telefonus ir bet kokius kitus galimus trukdžius. Ribojant skysčių vartojimą prieš miegą, taip pat galima sumažinti sutrikusio miego tikimybę.
11. Gerų santykių palaikymas
Stabilūs, meilūs santykiai su partneriais, draugais ir šeima gali būti gyvybiškai svarbūs, kai reikia gyventi laimingą ir pilnavertį gyvenimą, ir jie gali padėti žmogui išgyventi įtemptus laikotarpius.
Tačiau jei santykiai yra nelaimingi ir nesveiki, jie gali sukelti didelį stresą.
Vienas tyrimas parodė, kad žmogaus kortizolio lygis gali kilti po ginčo su partneriu. Kitas pranešė, kad laimingą ir saugų šeimos gyvenimą turinčių vaikų kortizolio lygis yra žemesnis nei gyvenančių namuose, kuriuose nuolat vyksta konfliktai.
12. Gauti augintinį
Kai kurie tyrimai rodo, kad augintinis gali sumažinti kortizolio kiekį.
Vieno tyrimo metu buvo matuojamas kortizolio kiekis vaikams, kuriems atliekama standartinė medicininė procedūra. Tų, kuriems procedūros metu buvo šuo, kortizolio lygis buvo mažesnis nei tų, kurie neturėjo.
Kitas nustatė, kad kontaktas su šunimi buvo naudingesnis kortizolio lygiui nei palaikantis draugas esant stresinei situacijai.
13. Papildų vartojimas
Tiek žuvų taukai, tiek Azijos vaistažolių papildai, vadinami ashwagandha, parodė galimybę sumažinti kortizolio kiekį, todėl vartoti šiuos papildus kartu su sveika mityba gali būti naudinga.
Atimti
Per didelis kortizolio kiekis kraujyje gali pakenkti sveikatai, ypač jei kortizolio kiekis ilgą laiką išlieka aukštas.
Bandymas sumažinti streso lygį yra geriausias būdas sumažinti kortizolio kiekį. Keisdami paprastą gyvenimo būdą, norėdami gyventi sveikiau, aktyviau, žmonės gali sumažinti patiriamą stresą ir palaikyti normalią kortizolio koncentraciją.
