Kaip išlikti aktyviam darbo vietoje
Milijonai iš mūsų turi darbus, dėl kurių keletą valandų per dieną turime sėdėti prie stalų ar prie konferencijų stalų. Daugybė pavojų sveikatai yra susiję su ilgesniu pasisėdėjimu, bet kaip išlikti aktyviems darbo vietoje? Mes sužinome.
Tyrimai parodė, kad ilgesnis sėdėjimas yra susijęs su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu ir padidėjusia mirties nuo širdies ligų ir vėžio rizika.
Per didelis sėdėjimas taip pat gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o tai turi įtakos organizmo gebėjimui reguliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat skaidyti kūno riebalus.
Fizinio aktyvumo įvedimas į jūsų darbo dieną gali sumažinti tam tikrą pavojų sveikatai, kurį padidina sėdėjimas.
Vienas tyrimas parodė, kad atliekant tik 30 minučių aktyvumą 5 dienas kiekvieną savaitę - einant į sporto salę, važiuojant dviračiu į darbą ar einant pasivaikščioti per pietus - būtų galima išvengti 1 iš 12 mirčių visame pasaulyje.
Fizinis pasirengimas taip pat gali apsaugoti nuo kai kurių streso padarinių darbo vietoje. Dėl streso gali sutrikti psichinė savijauta, atsirasti depresijos simptomų ir padidėti kraujospūdis - visa tai gali sukelti nebuvimą darbe.
Dirbant prie stalo 7–10 valandų per dieną, susirasti galimybių būti aktyviems gali būti iššūkis.
Medicinos naujienos šiandien surinko penkis svarbiausius patarimus, kurie padės jums išlikti aktyviems savo darbo dieną.
1. Dviračiu ar pėsčiomis eikite į darbą
Priklausomai nuo jūsų darbo vietos ir to, kaip toli dirbate nuo namų, pabandykite pakeisti būdą, kaip patekti į darbą ir iš jo. Palikite automobilį namuose ir dviračiu ar eikite pėsčiomis.
Palyginus su važiavimu į darbą automobiliu ar viešuoju transportu, važiavimas dviračiu į darbą buvo susijęs su mažesne mirties dėl visų priežasčių rizika ir mažesne vėžio rizika.
Tiek važiavimas dviračiu, tiek ėjimas į darbą taip pat buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Be to, žmonių, kurie eina pėsčiomis ar važiuoja dviračiu, vidutinio amžiaus kūno masės indeksas (KMI) ir kūno riebalų procentas yra mažesni nei tų, kurie važinėja automobiliu.
Tie, kurie aktyviai važiuoja į darbą pėsčiomis ar dviračiais, taip pat gauna geresnės savijautos ir teigia, kad jaučiasi labiau susikaupę ir patiria mažiau įtampos nei tie, kurie į darbą keliauja automobiliu.
Naujausi duomenys rodo, kad dauguma žmonių, nes nerimaudami dėl papildomo laiko, kurio prireiks einant pėsčiomis ar važiuojant dviračiu, užuot aktyviai važiavę į darbą, užsibūna. Tačiau paprašius įvertinti, kiek laiko reikės vaikščioti ar važiuoti dviračiu į bendrą vietą, dauguma dalyvių buvo neteisingi ir pervertinti.
Jei turite antsvorio ir neaktyvus, važiavimas dviračiu į darbą yra toks pat veiksmingas būdas numesti riebalų masę, kaip prisijungimas prie sporto salės, rodo Kopenhagos universiteto Danijoje tyrimas.
Rytinis pasivažinėjimas į darbą gali būti tik tas tonikas, kurio ieškote, jei norite numesti svorio, bet neturite laiko ar noro reguliariai lankytis fitneso centre.
2. Reguliariai atsistokite
Kažkas tokio paprasto, kaip atsistojimas kartais ir tada, kai darbe, gali padėti sumažinti per ilgo sėdėjimo riziką sveikatai.
Stovinčio stalo naudojimas galėtų padėti pagerinti pažinimo funkciją.
Siekiant sumažinti sėdimą elgesį ir laiką, praleistą sėdint darbe, buvo paskelbtos rekomendacijos „British Journal of Sports Medicine“ ekspertai 2015 m.
Komanda padarė išvadą, kad biuro darbuotojai per savo darbo dieną turėtų atsistoti mažiausiai 2 valandas, o šis tikslas galiausiai pasiektų 4 valandas, kad pertrauktų ilgesnį sėdėjimą.
Tyrėjai mano, kad į darbo dieną įtraukti stovimą ir vaikščiojantį elgesį darbuotojams gali būti naudingiau nei tikslinę mankštą.
Rekomenduojamas darbinis elgesys stovint apima:
- 2–4 valandas stovint ar lengvai užsiimant darbo valandomis darbuotojams, kurie dažniausiai dirba ant stalo
- reguliariai suskaidyti sėdimą darbą naudojant sėdimojo stalo ar darbo darbo vietas
- vengti ilgalaikio statinio stovėjimo, kuris gali būti toks pat žalingas kaip ir per ilgas sėdėjimas
- dažnai keisti laikyseną, kad būtų išvengta galimo raumenų ir kaulų skausmo ir nuovargio
Vis daugiau ir daugiau įmonių priima sėdimųjų stalų naudojimą, nes paaiškėja daugiau jų naudos.
Ajovos universitetas Ajovos mieste atrado, kad darbuotojai, turintys sėdimojo stalo stalus, praleido 60 minučių daugiau stovėdami per dieną ir sudegino iki 87 kalorijų daugiau, palyginti su kolegomis, sėdinčiais. Ši suma gali pasirodyti reikšminga kovojant su nutukimo epidemija, pažymi mokslininkai.
Kitas tyrimas pranešė, kad naudojant stovimą stalą, o ne sėdimąjį stalą 6 valandas per dieną, žmonės galėtų laikui bėgant numesti svorį.
Išvados parodė, kad stovint sudegino 0,15 kalorijų per minutę daugiau nei sėdint - tai ilgainiui prilygtų 143,3 svaro suaugusiam žmogui, numetusiam 5,5 svaro per vienerius metus ir 22 svarams per 4 metus, su sąlyga, kad jie nepadidino maisto suvartojimas.
Taip pat įrodyta, kad stovinčių stalų naudojimas turi neurokognityvinės naudos. Pavyzdžiui, studentai, nuolat naudojęsi stalais, patobulino vykdomąsias funkcijas ir darbinės atminties galimybes.
3. Daugiau judėk
Judėjimas daugiau gali atrodyti akivaizdus veiksmas, kurį reikia atlikti bandant būti mažiau sėsliam, tačiau, kai yra apmokestinamojo projekto gilumoje, daug valandų lengva praskristi be jokių judėjimo ženklų.
Tyrimais nustatyta, kad kiekvieną papildomą valandą, kai sėdima ilgiau nei 5 valandas, juosmens dydis padidėja 2 centimetrais, o širdies ir kraujagyslių ligų rizika - 0,2 procento.
Padidėja mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekis, o sumažėja didelio tankio lipoproteinų arba „gerųjų“ cholesterolio kiekis.
Paklausus apie faktinį ir norimą sėdėjimo lygį, vienas tyrimas pranešė, kad stalo darbuotojai norėjo praleisti mažiau laiko sėdėdami ir daugiau laiko dirbdami fizinę veiklą per savo darbo dieną.
Net ir atsisėdus nereikia būtinai sėdėti vietoje; blaškymasis savo vietoje gali pakeisti.
Jungtinės Karalystės Lydso universiteto vadovaujamas tyrimas parodė, kad nedideli judesiai, pavyzdžiui, užsiimantys judesiais, gali neutralizuoti kai kuriuos neigiamus ilgalaikio sėdėjimo padarinius.
Tyrimai parodė, kad kraujagyslių funkcija sutrinka po 6 valandų, praleistų sėdint prie stalo. Tačiau po ilgo pasisėdėjimo 10 minučių pasivaikščiojus po biurą, kraujagyslių sveikata gali atsistatyti.
Įkvėpkite savo darbo dienos atlikdami keletą paprastų pakeitimų.
- Eikite prie bendradarbių stalo, kad galėtumėte kalbėti su jais, o ne siųsti el. Laišką.
- Vietoj lifto važiuokite laiptais.
- Pastatykite automobilį už kelių kvartalų nuo įėjimo į darbą.
- Eikite „vaizdingu“ keliu į savo stalą, kad tilptumėte į kai kuriuos papildomus žingsnius.
- Pertvarkykite savo stalą taip, kad turėtumėte atsistoti ir ištiesti rankas už visus reguliariai naudojamus įrankius.
- Atsistokite atsiliepti telefonu arba rašyti el. Laiškus.
- Nustatykite žadintuvą, kad primintumėte, jog reikia greitai padaryti veiklos pertrauką.
4. Pertvarkykite darbo aplinką
Fizinio aktyvumo įtraukimas į savo darbo dieną turi daug naudos sveikatai, sumažina darbo nebuvimą ir padidina pažinimo gebėjimus, nuotaiką ir produktyvumą. Atsižvelgiant į visus teigiamus nejudrumo rezultatus, jūsų viršininkas gali būti pasirengęs pakeisti darbo aplinką ir suteikti daugiau galimybių judėti.
Kai kurios firmos jau siūlo pratybų užsiėmimus prieš darbą, jogos pertraukėles darbo valandomis ir pietų bėgimo grupes, kad darbuotojai galėtų rūpintis savo gerove ir padidinti darbo efektyvumą.
Norint pertvarkyti biuro aplinką, galima žengti daugybę žingsnių. Tai gali būti:
- nuimant kėdes ir rašomuosius stalus
- skatinantys pasivaikščiojimo susitikimus
- kuriant pėsčiųjų takelius
- pristatant žingsniamatis programą
- naudojant mobiliuosius rinkinius, o ne tradicinius telefonus
- žaidimų pristatymas darbo vietoje
- siūlo veiklos monitorius
- darbuotojų konsultavimas veiklos ir mitybos klausimais
- pridedant rašomuosius stalus su judesio intervencijomis, tokiomis kaip bėgimo takeliai
- sėdėdamas ant atšokusių kamuolių
Tyrimas, kuriame buvo ištirtas pertvarkytos darbo aplinkos poveikis, parodė, kad be darbuotojų, kurie praranda svorį ir kūno riebalus, įmonės pajamos per pirmuosius kelis tyrimo mėnesius išaugo beveik 10 procentų.
Stalų naudojimas su judesio intervencijomis neturi jokių trūkumų. Tiesą sakant, vienas profesorius iš Klemsono universiteto Pietų Karolinoje atskleidė, kad naudojant „FitDesk“ padidėjo motyvacija ir moralė, pagerėjo problemų sprendimas, sprendimų priėmimas ir kūrybiškumas.
Net nedidelis prietaisas, pavyzdžiui, nešiojama pedalų mašina, galėtų atsverti kai kuriuos žalingus sėdimo darbo padarinius, rodo nedidelis tyrimas, paskelbtas „British Journal of Sports Medicine“.
5. Padarykite aktyvią pietų pertrauką
Užuot valgydami pietus prie kompiuterio, tikrindami išmanųjį telefoną ir atsakydami į el. Laiškus, padarykite pertraukėlę ir atlikite kažką fiziškai aktyvaus. Grįšite į darbą jausdamiesi žvalūs, atgaivinti ir galintys susikaupti likusią dienos dalį.
Nesvarbu, ar einate valandą pavaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar eiti į sporto salę, bet kokio pobūdžio mankšta padeda išardyti dieną ir motyvuoti likusias valandas biure.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 milijonas žmonių, atskleidė, kad fizinis aktyvumas bent valandą kiekvieną dieną gali pašalinti padidėjusią mirties riziką, susijusią su sėdėjimu 8 valandas per dieną.
Žmonėms, kurie kasdien praleido 8 valandas sėdėdami, bet buvo fiziškai aktyvūs, ankstyvos mirties rizika buvo mažesnė nei asmenims, kurie sėdėjo mažiau valandų, bet buvo neaktyvūs.
Pranešama, kad darbuotojai, skirti laiko užsiimti fizine veikla, taip pat rečiau serga psichine sveikata, pvz., Depresijos ir perdegimo simptomais, nei tie, kurie nesimankština.
Žmonės, kurie fiziškai aktyviai veikė 4 valandas per savaitę, turėjo perpus rečiau psichinės sveikatos problemų nei fiziškai neaktyvūs asmenys.
Nesvarbu, kaip sprendžiate aktyvumo palaikymą per savo darbo dieną, svarbu atsiminti, kad bet koks judėjimas iš viso, jei tik 10 minučių, yra geresnis nei nejudėjimas ir nejudėjimas.
Pradėkite nuo 10 minučių greito pasivaikščiojimo kiekvieną dieną ir 5 savaitės dienomis skirkite tris 10 minučių greitus pasivaikščiojimus arba 30 minučių vidutinio sunkumo fizinį krūvį.
