Kaip sužinoti, ar stresas veikia jūsų miegą
Stresas dažnai daro įtaką miego kokybei ir trukmei. Stresas ir miego trūkumas gali turėti didelį poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Ekspertai rekomenduoja žmonėms siekti 7–9 valandų miego per naktį, atsižvelgiant į jų amžių ir kitus veiksnius.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 35,2 proc. JAV suaugusiųjų kiekvieną naktį miega mažiau nei 7 valandas. Tai gali sukelti miego trūkumą, dėl kurio atsiranda ilgalaikių fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Tikslus miego vaidmuo nėra aiškus, tačiau tyrimai parodė, kad tai palengvina įvairius kūno procesus. Tai apima fizinius pokyčius, tokius kaip raumenų taisymas, ir psichines užduotis, tokias kaip koncentracija.
Miego trūkumo poveikis
Nepakankamas miegas gali sukelti neigiamą nuotaiką, mažai energijos, sunku susikaupti ir apskritai nesugebėti veikti įprastai.
Miego trūkumas tam tikromis aplinkybėmis gali turėti sunkių pasekmių, pavyzdžiui, jei žmogus vairuoja ar valdo sunkiasvorę techniką pavargęs.
Tikėtina, kad kartais prastas miegas nepakenks, tačiau nuolatinis miego trūkumas gali padidinti kelių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
Remiantis CDC ataskaita, žmonėms, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį, padidėja šių būklių rizika:
- nutukimas
- širdies liga
- diabetas
- insultas
- depresija
- artritas
- inkstų liga
Nors daugybė veiksnių gali sukelti šias sąlygas, miego trūkumas gali prisidėti prie jų vystymosi.
Ryšys tarp streso ir miego
Stresas turi daug neigiamų atspalvių, tačiau tai yra žmonių ir gyvūnų išsivystęs atsakas, leidžiantis jiems susidoroti su svarbiomis ar pavojingomis situacijomis.
Žmonėms dėl streso autonominė nervų sistema (ANS) gali išskirti hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis. Šie hormonai padidina širdies susitraukimų dažnį, kad kraujas būtų cirkuliuojamas gyvybiškai svarbiuose organuose ir raumenyse, paruošdamas kūną nedelsiant imtis veiksmų, jei reikia.
Ši reakcija yra žinoma kaip kovos arba bėgimo reakcija, ir ji buvo gyvybiškai svarbi žmogaus išgyvenimui ankstesniais evoliucijos etapais.
Šiais laikais problemos, kurios nekelia grėsmės išgyvenimui, gali sukelti kovą ar bėgimą. Pavyzdžiui, problemos darbe ar santykių sunkumai.
Koks stresas daro kūną ilgalaikėje perspektyvoje
Normalu kartais jausti stresą, tačiau dėl lėtinio streso jausmo nervų sistema ilgesnį laiką gali išlaikyti padidėjusią susijaudinimo būseną. Buvimas šioje būsenoje ilgainiui gali smarkiai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą.
Vienas iš streso padarinių yra tai, kad jis gali sukelti miego trūkumą. Dažnai būdamas padidėjusio budrumo būsena gali atitolinti miego atsiradimą ir sukelti greitas, nerimastingas mintis naktį. Nepakankamas miegas gali sukelti papildomą stresą.
Remiantis Nacionalinio miego fondo apklausa, 43 procentai 13–64 metų žmonių bent kartą per pastarąjį mėnesį gulėjo budėdami naktį dėl streso.
Streso lygio mažinimas miegui pagerinti
Sumažinus streso lygį vakare prieš miegą, daugelis žmonių galėtų pagerinti savo miego trukmę ir kokybę.
Žemiau pateikti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti stresą:
Mindfulness meditacija
Mindfulness meditacija yra atsipalaidavimo technika, kurios tikslas - geriau suvokti dabartį. Tikslas yra pripažinti visas mintis, jausmus ir pojūčius, vykstančius kūne ir už jo ribų, nereaguojant į juos.
Tyrimai parodė, kad ši technika teikia keletą pranašumų psichinei gerovei. Peržiūrėjus 47 tyrimus, kuriuose dalyvavo iš viso 3515 dalyvių, nustatyta, kad sąmoningumo meditacija lėmė nedidelį ar vidutinį nerimo, depresijos ir streso pagerėjimą.
Norint nustatyti, ar dėmesingumas veikia kaip klinikinis gydymas, reikia atlikti kokybiškesnius tyrimus, tačiau žmonėms tai gali būti naudingas metodas.
10–30 minučių prieš miegą praktikuojant dėmesingumą gali būti veiksmingas būdas sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
Pratimas
Fiziniai pratimai yra naudinga psichinės sveikatos ir savijautos gerinimo priemonė, taip pat teikianti fizinę naudą.
Tyrimai rodo, kad fizinių pratimų poveikis psichologinei savijautai galėtų tapti tinkamu nerimo ir su stresu susijusių sutrikimų gydymui, sumažinant poreikį taikyti kitus gydymo būdus.
2017 m. Paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad fizinis aktyvumas veiksmingai mažina nerimo ir streso simptomus.
Kiti įrodymai taip pat rodo, kad fiziniai pratimai daro tiesioginę įtaką miego kokybės gerinimui vyresniems nei 40 metų žmonėms, turintiems miego sunkumų.
Užsiėmimas vidutinio ar didelio intensyvumo fiziniais pratimais, pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas, gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Šie gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms sumažinti streso lygį:
- prisitaikyti prie sveikesnės mitybos
- sumažinti kofeino ir alkoholio vartojimą
- vengti darbo namo ar tikrinti darbo el. laiškus vakare
- ieško paramos iš draugų ir šeimos
Streso sumažinimas gali būti labai sudėtingas. Būtina nustatyti streso šaltinį, kuris dažnai yra susijęs su darbu ar santykiais. Nors šias problemas gali būti sunku ir lėtai išspręsti, norint pagerėti, būtina pašalinti streso šaltinį.
Atimti
Stresas ir miegas yra glaudžiai susiję. Stresas gali neigiamai paveikti miego kokybę ir trukmę, o nepakankamas miegas gali padidinti streso lygį. Tiek stresas, tiek miego trūkumas gali sukelti ilgalaikių fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Labai svarbu, kad žmonės, turintys problemų dėl streso ar miego trūkumo, nesistengtų spręsti šių problemų vieni.
Psichikos sveikatos specialistai gali suteikti priežiūrą ir patarimus, o draugai ir šeimos nariai - papildomą paramą.
