Daug geležies turintis maistas vegetarams ir veganams
Geležis yra būtinas mineralas sveikatai. Nors raudona mėsa ir jūros gėrybės yra geri geležies šaltiniai, daugelyje augalinių maisto produktų taip pat yra daug šio mineralo.
Daugybėje daržovių, ankštinių augalų ir kitų maisto produktų yra geležies forma, vadinama nehemine geležimi, kuri daugiausia sunaudoja žmonių geležį Jungtinėse Amerikos Valstijose. Geležies rūšis gyvūniniuose produktuose vadinama hemo geležimi.
Nors organizmas gali lengviau jį įsisavinti, hemo geležis nėra būtina žmogaus mitybai.
Pasirinkdami tinkamą maistą, žmonės, valgantys vegetarišką ar veganišką mitybą, gali patenkinti savo kasdienius geležies reikalavimus, neprivalėdami vartoti papildų.
Šiame straipsnyje išvardijame geriausius geležies turinčius vegetariškus maisto produktus. Mes taip pat pateikiame keletą patarimų, kurie padės žmonėms maksimaliai padidinti geležies absorbciją iš nehemų šaltinių.
Žemiau yra keletas geriausių geležies turinčių maisto produktų vegetarams ir veganams:
Lęšiai
Lęšiuose gausu geležies ir baltymų.Lęšiuose gausu geležies, baltymų ir skaidulų, todėl jie puikiai papildo sveiką mitybą. Kiekviename puodelyje virtų lęšių yra 6,59 miligramai (mg) geležies ir 17,86 gramai (g) baltymų.
Lęšiuose taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, magnį, kalį ir cinką.
Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant lęšius, sumažėja diabeto, nutukimo, vėžio ir širdies ligų rizika.
Į sriubas, troškinius, karius, salotas ir kitus patiekalus žmonės gali įtraukti rudus, raudonus ar žalius lęšius.
Cannellini pupelės
Cannellini pupelėse arba baltose pupelėse yra 5,2 mg geležies viename puodelyje.
Kaip ir lęšiuose, baltymų ir skaidulų kiekis pupelėse yra sveikas pasirinkimas. Juose taip pat yra daug kitų būtinų mineralų ir augalų junginių.
Keletas tyrimų patvirtina pupelių vartojimą, siekiant sumažinti širdies ligų ir susijusių ligų riziką.
Kitose pupelių rūšyse, įskaitant žemiau esančias, puodelyje taip pat yra didelis geležies kiekis:
- garbanzo pupelės arba avinžirniai: 4,74 mg
- juodųjų akių žirniai: 3,59 mg
- raudonos pupelės: 3,59 mg
Pupelės yra labai universalus maistas, todėl jos puikiai tinka daugeliui patiekalų, įskaitant takus, čili, sriubas, salotas ir pupelių padažą.
Tofu
Tofu yra pupelių varškė, kurią gamintojai gamina koaguliuodami sojų pupelių pieną. Jis yra populiarus tarp veganų ir vegetarų, nes jame yra daug baltymų, geležies ir kalcio. Pusėje puodelio tofu patiekiama 6,65 mg geležies ir apie 10 g baltymų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos produktai sumažina širdies ligų, krūties vėžio ir prostatos vėžio riziką. „Tempeh“ ir „natto“ yra kiti sojos produktai, kuriuose yra geležies ir kurie gali suteikti papildomos naudos sveikatai.
Tofu yra kelių skirtingų formų, įskaitant tvirtą, minkštą ir šilkinį. Žmonės gali kepti ant grotelių ar kepti tofu, skirtą naudoti kaip mėsos pakaitalą, įdėti minkštą tofu į troškintuvus ir sumaišyti šilkinį tofu su kakavos milteliais ir saldikliu, kad gautųsi skanus šokoladinis desertas.
Amarantas
Šis senovinis grūdas neturi glitimo ir suteikia 5,17 mg geležies viename virtame puodelyje kartu su daugiau nei 9 g baltymų.
Jame taip pat yra daugybė kitų sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, manganą ir magnį.
2012 m. Burnočių grūdų tyrimų apžvalga rodo, kad jis turi antioksidacinį ir priešnavikinį poveikį, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, stiprina imuninę funkciją, gerina aukštą kraujospūdį ir mažakraujystę.
Kiti grūdai, kuriuose gausu geležies, yra quinoa ir plieninėmis pjaustytomis avižomis.
Sustiprinti javai
Sustiprinti grūdai yra geras geležies šaltinis vegetarams ir veganams.Daugelyje pusryčių dribsnių rūšių, įskaitant avižas, yra geležies, kurią gamintojai prideda perdirbdami. Sustiprinti grūdai yra gyvybiškai svarbus šio mineralo šaltinis, tiekiantis maždaug pusę visos maistinės geležies JAV.
Žmonės turėtų ieškoti sustiprintų pusryčių dribsnių, kuriuose vienai porcijai yra 100 procentų dienos geležies vertės.
Nors šie grūdai paprastai tinka vegetarams, veganai turėtų patikrinti, ar produkte taip pat nėra vitamino D. Ne visi vitamino D šaltiniai yra draugiški veganams.
Juodasis šokoladas
Nors šokoladas tradiciškai yra desertinis maistas, iš 3 uncijų tamsaus šokolado gaunama 7 mg geležies.
Kakava taip pat yra vienas iš geriausių flavonoidų antioksidantų šaltinių, kuris gali būti naudingas širdžiai, apsaugoti nervus, sustiprinti imunitetą ir pagerinti pažinimo funkciją bei nuotaiką.
Nors juodasis šokoladas yra daug geležies turintis maistas, jame yra daug kalorijų, todėl žmonės turėtų juo mėgautis kaip retkarčiais.
Keptos bulvės
Bulvės, ypač jų oda, yra geras geležies šaltinis. Vidutinė bulvė odoje suteikia 2 mg geležies.
Bulvės yra pagrindinis maistas daugelyje kultūrų ir gali būti naudingas sveikatai įvairiais būdais. Jie yra angliavandenių, maistinių skaidulų, atsparaus krakmolo, vitamino C ir kalio šaltinis.
Visam maistui žmonės gali kepti bulves su varške, humusu, pupelėmis ar lęšiais ir patiekti su daržovėmis ar salotomis.
Geriausia vengti bulvių pridėti daug sviesto, aliejaus ar sūrio, nes tai padidina valgio riebalų ir kalorijų kiekį.
Špinatai
Špinatuose nedaug kalorijų, bet daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Viename puodelyje virtų špinatų gaunama 6,43 mg geležies.
Daugumai žmonių lengva įtraukti daugiau špinatų į savo mitybą, troškinant ar garinant daržoves ir dedant jas į sriubas ir bulvytes. Žalieji špinatai taip pat gali būti kokteilių ir salotų ingredientas.
Džiovinti abrikosai
Puodelyje džiovintų abrikosų pusių yra 4,1 mg geležies. Džiovintuose vaisiuose taip pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie gamina idealius užkandžius, nes juos lengva valgyti kelyje.
Tačiau džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug cukraus ir kalorijų. Norėdami išvengti svorio padidėjimo ar per didelio cukraus poveikio, žmonės turėtų saikingai mėgautis džiovintais abrikosais.
Lukštentos kanapių sėklos
Lukštentos kanapių sėklos yra augalinis omega-3 riebalų šaltinis.3 valgomuosiuose šaukštuose lukštentų kanapių sėklų yra 2,38 mg geležies ir daugiau kaip 9 gramai baltymų. Šios sėklos yra vienas iš nedaugelio augalinių omega-3 riebalų šaltinių, kurie yra būtini širdies ir smegenų sveikatai.
2018 m. Tyrime pranešta, kad kanapių sėklų ekstraktas parodė antioksidacinį poveikį laboratorinių tyrimų metu. Šie antioksidaciniai pranašumai kartu su omega-3 kiekiu sėklose gali padėti apsisaugoti nuo širdies problemų ir neurodegeneracinių ligų.
Žmonės gali pabarstyti kanapių sėklas ant avižinių dribsnių, jogurto ar desertų arba sumaišyti jas su kokteiliais, kad gautų užkandį, kuriame gausu geležies ir baltymų.
„Blackstrap“ melasa
„Blackstrap“ melasa yra šalutinis cukraus gamybos produktas. Skirtingai nuo cukraus, melasa iš cukranendrių pasilieka maistinių medžiagų, tarp kurių yra kalcis, magnis ir vitaminas B-6.
Šis tirštas sirupas taip pat yra geras geležies šaltinis, suteikiantis 3,6 mg šaukštui. Tačiau geriausia apriboti juodosios juostelės melasos vartojimą, kad būtų išvengta per didelio cukraus vartojimo.
Žmonės juodąją juostelę dažniausiai naudoja kepiniuose ir žaliuose desertuose, kaip daržovių glaistą arba avižų košėms saldinti.
Kiek reikia geležies?
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja vyresnėms nei 50 metų moterims ir visiems suaugusiems vyrams kasdien gauti 8 mg geležies.
19–50 metų moterys turėtų skirti 18 mg per parą, o nėščiosioms vaisiaus sveikatai reikia 27 mg geležies.
Tačiau kai kurie šaltiniai rodo, kad vegetarams ir veganams gali prireikti iki 1,8 karto didesnio kiekio, nes organizmas ne taip lengvai absorbuoja nehemos geležį, kaip hemo geležį.
Mažas geležies vartojimas ar absorbcija gali sukelti geležies stokos anemiją. Simptomai gali būti:
- nuovargis
- silpnumas
- blyški oda
- širdies plakimas
- galvos skausmas
- šaltos rankos ir kojos
- skaudantis liežuvis
- trapūs nagai
- prastas apetitas
Kiekvienas, kuriam pasireiškia šie simptomai, turėtų kreiptis į gydytoją.
Žmogus gali padidinti geležies kiekį, kurį organizmas pasisavina iš augalinių šaltinių, valgydamas daug geležies turinčio maisto kartu su vitamino C šaltiniu.
Geri vitamino C šaltiniai yra:
- paprikos
- Brokoliai
- kantalupos melionas
- žiediniai kopūstai
- Citrusiniai vaisiai
- kivi vaisius
- žalios lapinės daržovės
- mango
- papajos
- braškių
- saldžiosios bulvės
- pomidorai
Jie taip pat turėtų vengti maisto produktų, gėrimų ir papildų, kurie sumažina geležies absorbciją iki 2 valandų prieš valgį, kuriame gausu geležies. Jie apima:
- juoda arbata
- kalcio papildai
- kavos
- pieninė
- kiaušiniai
- pipirmėčių arbata
- raudonas vynas
Antacidiniai vaistai taip pat slopina geležies absorbciją.
Santrauka
Vegetariškas maistas gali būti puikus geležies šaltinis, ypač kai žmonės juos valgo kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C.
Žmonės, nevalgantys mėsos, gali užtikrinti, kad gauna pakankamai geležies, vartodami įvairiausius geležies turinčius augalinius maisto produktus.
Kiekvienas žmogus, kuris nerimauja, kad dietos metu negauna pakankamai geležies, turėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu.