Ar sviestas yra naudingas, ar blogas cholesterolio kiekiui?
Svieste yra sočiųjų ir trans-riebalų, kurie abu gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio arba blogojo cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje.
Didžioji dalis sočiųjų riebalų mūsų mityboje gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant raudoną mėsą, kiaušinius ir pieno produktus. Šiuose maisto produktuose taip pat yra cholesterolio.
Daugelis žmonių mano, kad valgant daug cholesterolio, tiesiogiai padidės cholesterolio kiekis kraujyje. Vis dėlto 2015 m. USDA mitybos gairėse teigiama, kad yra nedaug įrodymų, kad būtų nustatyta sąsaja tarp maistinio cholesterolio ir cholesterolio kiekio kraujyje.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie sviesto ir cholesterolio kiekio kraujyje ryšį. Mes taip pat siūlome keletą sviesto pakaitalų ir paaiškiname, kaip sumažinti cholesterolio kiekį.
Kaip sviestas veikia cholesterolio kiekį?
Sviestas gali padidinti cholesterolio kiekį.
Viename šaukšte nesūdyto sviesto yra 31 miligramas (mg) cholesterolio ir 7,2 gramo (g) sočiųjų riebalų.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja visiems, kurie siekia sumažinti MTL cholesterolio kiekį, iš sočiųjų riebalų turėtų gauti ne daugiau kaip 5–6 procentus visų suvartojamų kalorijų. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai prilygsta 11–13 g sočiųjų riebalų per dieną. Todėl du šaukštai sviesto suteikia sočiųjų riebalų daugiau nei dauguma žmonių turėtų vartoti kasdien.
Valgant daug sočiųjų riebalų, žmogaus MTL cholesterolio kiekis gali padidėti. Kadangi svieste yra daug sočiųjų riebalų, žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, turėtų nepamiršti, kiek suvartoja kiekvieną dieną.
Tačiau 2014 m. Straipsnių apžvalga rodo, kad žmonės turėtų susitelkti palaikydami palankų MTL ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) lygio santykį. Autoriai teigia, kad tarp asmens sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų ar insulto pavojaus gali nebūti stipraus ryšio.
Nepaisant to, AHA vis tiek rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, stebėti sviesto vartojimą. Jie siūlo jį pakeisti sveikų riebalų alternatyvomis, tokiomis kaip avokadai ir alyvuogių aliejus.
Didelio cholesterolio kiekio simptomai ir rizika
Aukštas cholesterolio kiekis ne visada gali sukelti pastebimų simptomų. Todėl kai kuriems žmonėms gali prireikti kraujo tyrimo, kad būtų galima patikrinti cholesterolio kiekį serume. Būtina stebėti cholesterolio kiekį kraujyje, nes didelis kiekis gali sukelti būklę, vadinamą ateroskleroze.
Aterosklerozė gali sukelti šias problemas:
- sukietėjusios arterijos
- krūtinės skausmai
- širdies smūgis
- insultas
- periferinių arterijų liga
- inkstų liga
Cholesterolio kiekio mažinimas
Nors daugelis žmonių vartoja vaistus, nustatę aukštą cholesterolio kiekį, šie gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti:
- valgyti daug sveikų, širdies veiklą gerinančių maisto produktų, tokių kaip skaiduliniai sveiki grūdai, sveiki riebalai ir maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių
- ribojant iš dalies hidrintų aliejų, keptų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, vartojimą
- valgyti daug vaisių ir daržovių
- riebią mėsą pakeisti liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena, vištiena ir žuvis
- į dietą įtraukiant pluoštinius ir baltymų turinčius augalų šaltinius, įskaitant lęšius ir pupeles
- kiekvieną dieną bent 30 minučių mankštintis
- alkoholio vartojimo ribojimas
- mesti rūkyti
- stengiantis išlaikyti sveiką svorį
Sviestas ir pakaitalai
Aliejai, turintys daug nesočiųjų riebalų, bet turintys mažai sočiųjų ir transriebalų, yra širdžiai sveiki sviesto pakaitalai. Tai apima avokadų, alyvuogių ir saulėgrąžų aliejus.
Kai kurie žmonės vietoj sviesto naudoja margariną, tačiau yra prieštaringų įrodymų apie šį pakaitalą. Margarinas naudoja augalinį aliejų, todėl jame dažnai yra mažiau sočiųjų riebalų nei svieste, kuriame yra gyvūninės kilmės riebalų. Tačiau kietajame margarine taip pat gali būti sočiųjų ir trans-riebalų, todėl geriausia patikrinti maistingumo etiketes.
Jei asmuo turi aukštą cholesterolio kiekį, jis gali paklausti savo gydytojo, kaip naudoti stanolio pagrindu pagamintus tepalus ar sterolius, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Naudojant USDA maisto sudėties duomenų bazes, galima greitai palyginti įvairių sviesto alternatyvų mitybos profilius. Žvelgiant į maistinę informaciją ant maisto pakuočių, žmonės taip pat gali padėti sveikai pasirinkti. Turi būti siekiama kuo labiau apriboti sočiųjų ir trans-riebalų kiekį.
Kai kuriems žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, gali prireikti vaistų, tačiau gydytojai paprastai visada rekomenduoja šiuos papildomus dietos pakeitimus:
- gaminimas su sveikais aliejais, tokiais kaip alyvuogių, avokadų ar saulėgrąžų aliejus
- naudojant jogurtą vietoj sviesto, grietinėlės ar grietinės
- renkantis žolėmis šeriamą sviestą
- skoniui suteikti naudodami sviesto purškalus vietoj sviesto
Santrauka
Naujausi tyrimai paneigia pirminį įsitikinimą, kad maiste esantis cholesterolis stipriai veikia cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau nepamiršti sočiųjų ir trans-riebalų, nes tai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, gali būti didesnė tam tikrų būklių ir ligų, tokių kaip aterosklerozė, insultas ir širdies priepuolis, rizika.
Svieste yra daug kalorijų ir riebalų, todėl žmonės turėtų jį valgyti saikingai arba pakeisti sveikais nesočiaisiais riebalais. Valgant daug sviesto gali padidėti svoris ir tai gali padėti didinti MTL cholesterolio kiekį.
Asmuo gali ir toliau saikingai mėgautis sviestu kaip sveikos mitybos dalimi, nebent gydytojas liepia kitaip.
