Ar kukurūzai sveiki?
Platus kukurūzų naudojimas maisto produktuose paskatino diskusijas apie tai, ar kukurūzai yra sveiki. Tačiau kukurūzai turi naudos maistui ir nėra įrodymų, kad jie kenkia sveikatai.
Internete gausu prieštaringų patarimų apie kukurūzus. Kai kuriose alternatyviose sveikatos vietose daugiausia dėmesio skiriama pastebimai genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) kukurūzų žalai arba jie pašalina kukurūzus kaip potencialiai pavojingus grūdus. Kukurūzų šalininkai tvirtina, kad kukurūzai yra pagrindinė sveikos mitybos dalis.
Kukurūzai yra viskuo, pradedant soda ir grūdais. Pagal „Tufts University Health & Nutrition Letter“ amerikiečiai kiekvienais metais sunaudoja apie 160 svarų kukurūzų. Šis vartojimas sukėlė susirūpinimą dėl to, ar kukurūzai pakeičia sveikesnį maistą.
Panašiai kaip ir daugumoje maisto produktų, kukurūzai nėra nei vaistai, nei nuodai. Saikingai tai gali būti sveika daugumos žmonių mitybos dalis.
Šiame straipsnyje mes ištyrėme kukurūzų maistinį kiekį ir galimą naudą sveikatai. Taip pat aptariame riziką, mitus apie sveikatą ir keletą patarimų, kaip valgyti ir ruošti kukurūzus.
Mityba
Šiandieniniai kukurūzai labai skiriasi nuo kukurūzų, kuriuos kadaise augino Šiaurės Amerikos čiabuviai. Selekciniu būdu veisdami ūkininkai nuolat prijaukino kukurūzus, keisdami jų dydį, spalvą ir skonį.
Daugelis žmonių kukurūzus laiko saldžiais geltonais kukurūzais, didele kukurūzų forma. Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), 90 gramų (g) šviežių kukurūzų ausyje yra:
- 80 kalorijų
- 3 g cukraus
- 17 g angliavandenių
- 1 g riebalų
- 2 g maistinių skaidulų
- 3 g baltymų
Kukurūzuose, palyginti su daugeliu kitų vaisių ir daržovių, yra mažai vitaminų ir mineralų. 90 gramų (g) šviežių kukurūzų ausyje yra:
- 4 procentai rekomenduojamos vitamino A dienos normos (RDI)
- 6 procentai vitamino C RDI
- 2 procentai RDI geležies
- 0 procentų RDI kalciui
Daugelis mitybos šalininkų išreiškė susirūpinimą dėl didelės kukurūzų angliavandenių dalies, palyginti su maža vitaminų ir mineralų koncentracija. Angliavandeniai yra sotūs, todėl jie teigia, kad kukurūzai gali pakeisti maistingesnį maistą.
Dietų, išskyrus kukurūzus, tyrimuose, pavyzdžiui, paleo ir ketogeninėse dietose, yra per daug kintamųjų, kad būtų galima išskirti kukurūzų vengimo naudą. Tačiau yra nedaug kitų duomenų, leidžiančių manyti, kad kukurūzų valgymas yra žalingas, ypač ekologišku, senoviniu pavidalu. Saikingai kukurūzai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis.
Nauda sveikatai
Kukurūzai gali būti naudingi sveikatai. Jie apima:
Įperkamumas
Gamintojai gali lengvai ir greitai auginti kukurūzus daugelyje skirtingų pasaulio regionų. Dėl hibridizacijos ir prijaukinimo kukurūzai tapo dar lengviau auginami, todėl kukurūzai tapo prieinama preke.
Labai mažas pajamas gaunantiems žmonėms, ypač besivystančiose šalyse, kukurūzai yra pigus ir paruoštas kalorijų, angliavandenių ir baltymų šaltinis.
Antioksidantai
Kai kuriose kukurūzų veislėse yra daug antioksidantų, būtent antioksidantų, vadinamų karotenoidais, grupėje.
Antioksidantai kovoja su kenksmingų laisvųjų radikalų poveikiu organizme. Tyrimai rodo, kad laisvieji radikalai gali vaidinti senėjimo procesą ir daugelio lėtinių ligų vystymąsi.
Daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant tamsius lapinius žalumynus, morkas ir saldžiąsias bulves, taip pat gausu karotinoidų.
Maistinė lasteliena
Kukurūzuose, kaip ir daugelyje grūdų, ankštinių daržovių, yra maistinių skaidulų.
Tačiau skaidulų kiekis kukurūzuose dažnai būna mažesnis nei iš kitų šaltinių. Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų tamsiai pupelių suteikia 9,6 g skaidulų, o pusė puodelio virtų kukurūzų - tik 2,1 g.
Skaidulos gali padėti virškinti ir sumažinti vidurių užkietėjimo riziką. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad skaidulos gali padėti žmonėms gyventi ilgiau. Dideliame 2011 m. Tyrime nustatyta koreliacija tarp maistinių skaidulų vartojimo ir mažesnės bendros ankstyvos mirties rizikos, ypač dėl širdies ir kraujagyslių, infekcinių ir kvėpavimo takų ligų.
Be glitimo
Nors kukurūzai techniškai yra grūdai, jie taip pat neturi glitimo. Kukurūzai tampa saugiu pasirinkimu žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojančiu glitimo ir norintiems į savo mitybą įtraukti grūdų.
Daug baltymų
Kukurūzai turi daugiau baltymų nei daugelis kitų daržovių, todėl tai geras pasirinkimas vegetarams ir veganams arba žmonėms, kurie tikisi valgyti daugiau baltymų iš negyvūninių šaltinių.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti sveikai numesti svorį, nes sumažina alkį arba padeda organizmui sudeginti papildomas kalorijas.
Rizika
Pagrindinis mitybos šalininkų susirūpinimas kukurūzais yra tas, kad jie gali veikti kaip užpildas, dėl kurio žmonės gali valgyti per daug angliavandenių ir per mažai maistingesnių maisto produktų.
Pagal „Tufts University Health & Nutrition Letter“ daugiau nei trečdalis kukurūzų, kuriuos valgo JAV, yra aukštos fruktozės turinčio kukurūzų sirupo arba HFCS formos. Šis cukrus, kuris yra kukurūzų krakmolo darinys, sukėlė daug diskusijų apie gamintojus, kurie saldiklius pridėjo prie vartojimo medžiagų.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad nėra įtikinamų įrodymų, jog HFCS yra kenksmingesnė nei kiti cukrūs. Tačiau FDA taip pat rekomenduoja visiems apriboti visų pridėtų cukrų, įskaitant HFCS ir įprasto cukraus, vartojimą.
Sveikatos rūpesčiai
Keletas rūpesčių dėl kukurūzų išpopuliarėjo, ypač skelbimų lentose ir alternatyviose sveikatos svetainėse. Toliau aptariame keletą bendrų problemų:
GMO kukurūzai
Kai kurie natūralios sveikatos gynėjai teigia, kad GMO kukurūzai yra pavojingi. Nors Amerikos ūkininkai jau seniai naudoja GMO pasėlius, 2013 m. Apžvalgoje teigiama, kad duomenų apie GMO pasėlius ir jų galimą poveikį sveikatai yra nedaug.
2012 m. Tyrimas, pasirodęs Maisto ir cheminė toksikologijanustatė, kad žiurkės, valgiusios GMO kukurūzus, patyrė neigiamą poveikį sveikatai. Tačiau vėliau žurnalas atsiėmė dokumentą, nerimaudamas dėl sukčiavimo ir klaidingų duomenų.
Žurnalo redaktoriai niekada neatskleidė sukčiavimo įrodymų, tačiau jie nustatė, kad duomenys buvo nepakankami, o tai iš esmės pakenkė tyrimo išvadoms. Be to, anti-GMO organizacija padėjo finansuoti tyrimą.
Pagal 2015 m. Harvardo universiteto straipsnį Mokslas naujienose, tiek Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), tiek Amerikos medicinos asociacija padarė išvadą, kad GMO pasėliai yra saugūs žmonėms vartoti.
Kukurūzuose yra daug cukraus
Kai kurie žmonės painioja kukurūzus su HFCS, kuris yra cukrus. Kukurūzuose yra natūraliai randamų cukrų, tačiau jų kiekis yra panašus į kitų krakmolingų daržovių kiekį, nors ir šiek tiek didesnis.
Kūnas negali virškinti kukurūzų
Kukurūzuose yra daug celiuliozės, kuri yra netirpi ląsteliena, kurios organizmas negali virškinti. Tačiau kūnas suskaido kitus kukurūzų komponentus.
Kukurūzų ilgesnis kramtymas taip pat gali padėti virškinimo sistemai suskaidyti celiuliozės sieneles, kad gautų daugiau maistinių medžiagų.
Kai kurie gamintojai vis dar naudoja senovinį kukurūzų paruošimo metodą, vadinamą nikstamalizavimu. Šis procesas apima kukurūzų mirkymą ir virimą kalkėse, kurios yra šarminis tirpalas, turintis kalcio hidroksido.
Tada gamintojai kukurūzus nuplauna ir nulupa perdirbti į maisto produktus, tokius kaip kukurūzų miltai, tortilijos, tamales ir kt.
Nixtamalizavimas pagerina virškinamumą, skonį ir aromatą, tuo pačiu sumažindamas mikotoksinus, kurie atsiranda dėl grybelių užteršimo.
Kukurūzuose yra daug riebalų
Natūralu, kad kukurūzuose nėra daug riebalų. Tačiau daugelis žmonių jį paruošia taip, kad padidėtų riebalų kiekis. Į kukurūzus pridėjus sviesto ir kitų riebalų ar aliejų, jis gali virsti riebiu, kaloringu maistu.
Kukurūzų valgymo ir paruošimo patarimai
Daugelis žmonių mieliau valgo kukurūzus juos išvirę, dažnai su sviestu, aliejais ir pagardais.
Kukurūzus taip pat saugu valgyti žalius. Daugelis žmonių mano, kad jaunų, švelnių kukurūzų skonis yra geriausias žalių.
Branduoliai gali pridėti salotų, sriubų ir troškinių. USDA siūlo šiuos kukurūzų paruošimo ir laikymo patarimus:
- Virtus kukurūzus šaldytuve laikykite iki 5 dienų.
- Išvirtus kukurūzus saugu užšaldyti iki nulio laipsnių pagal Farenheito laipsnius iki 6 mėnesių.
- Kai naudojate fasuotus kukurūzus, patikrinkite, ar data „geriausia iki“ arba „geriausia, jei panaudota iki“.
- Kukurūzų grūdelius pašalinkite pirmiausia įdėdami kukurūzų stiebus į negilaus vandens dubenį. Laikydami kukurūzus, peiliu nupjaukite branduolius nuo burbuolės.
Išvada
Kukurūzai nėra kenksmingas maistas, tačiau nors ir turi keletą maistinių privalumų, jie nėra ypač turtingi jokiomis specifinėmis maistinėmis medžiagomis ir juose yra mažiau skaidulų nei kituose sudėtiniuose angliavandeniuose.
Kai kuriems žmonėms gali būti taikomi mitybos apribojimai, dėl kurių kukurūzai gali būti netinkamas pasirinkimas valgyti. Pavyzdžiui, žmonės, bandantys sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, turėtų vengti kukurūzų, nes juose yra daug angliavandenių.
Žmonės, norintys daug baltymų turinčios dietos, gali rinktis riešutus, liesą mėsą, žuvį ir pieno produktus, nes juose daugiau baltymų nei kukurūzuose.
Pašalinti kukurūzus iš dietos nėra jokios žalos, todėl žmonėms to visiškai saugu vengti. Tačiau daugelyje produktų yra kukurūzų ir kukurūzų šalutinių produktų, todėl būtina patikrinti ingredientų etiketes. Žmonės, susirūpinę kukurūzų sveikata, turėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu.
