Keto ir paleo dietos: kokie yra skirtumai?
Keto ir paleo dietos yra vienos populiariausių dietų šiandien. Jie turi tam tikrų panašumų, tačiau skiriasi ir leidžiami maisto produktai, jų poveikis organizmui ir pagrindinis poveikis sveikatai.
Ketogeninė (keto) dieta orientuota į tam tikro makroelementų balanso valgymą. Tikslas yra patekti į ketozės būseną, kai organizmas pradeda deginti riebalus dėl sveikatos ar svorio.
Paleolito (paleo) dietos metu daugiausia dėmesio skiriama maisto produktų, kurių žmonės būtų valgę akmens amžiuje, valgymui. Tikslas yra pašalinti šiuolaikinius perdirbtus maisto produktus, skirtus sveikatai ar lieknėjimui.
Šiame straipsnyje nagrinėjami keto ir paleo dietų panašumai ir skirtumai, įskaitant jų pranašumus, maisto sąrašus ir šalutinį poveikį.
Kas yra keto ir paleo dietos?
Keto ir paleo dietos yra dvi dietos galimybės, kuriomis siekiama pagerinti sveikatą, pašalinti labai perdirbtus maisto produktus ir skatinti svorio metimą.
Šiuose skyriuose pateikiama keto ir paleo dietų apžvalga:
Keto dieta
Keto dieta yra valgymo planas, kurio tikslas - valgyti daug sveikų riebalų, šiek tiek baltymų ir kuo mažiau angliavandenių.
Kūnas paprastai naudoja angliavandenius kaip kurą energijai gauti. Kai žmogus negaus pakankamai angliavandenių, organizmas pradės naudoti riebalus ir kai kurias baltymų atsargas. Sergant tikra ketoze, kepenys pasisavins sukauptus riebalus ir pavers juos ketonais, kuriuos organizmas panaudos energijai. Pasiekti šią ketozės būseną yra keto dietos tikslas.
Kai kurie mano, kad ketozė yra veiksmingas būdas prarasti riebalų perteklių ir sumažinti problemų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
Paprastai keto dietą turintis asmuo turėtų vartoti:
- 70–80% riebalų
- 20–25% baltymų
- 5–10% angliavandenių
Keto dieta skatina ir išskiria specifinius maisto produktus. Keto asmuo negali gauti angliavandenių iš grūdų ar ankštinių augalų. Jų angliavandeniai turi būti iš keto draugiškų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, arba nedidelės grupės vaisių, visų pirma uogų.
Apie galimą keto dietos naudą ir riziką skaitykite čia.
Paleo dieta
Paleo dieta yra mitybos planas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kuriuos žmonės valgė paleolito laikais. Kai kurie žmonės tai vadina urvų dieta arba akmens amžiaus dieta.
Šia dieta siekiama pašalinti produktus, pagamintus naudojant šiuolaikinius maisto perdirbimo ir auginimo metodus. Žmonės, besilaikantys paleo dietos, gali rinktis maisto produktus, kuriuos akmens amžiaus protėvis būtų galėjęs sumedžioti, surinkti ir suvalgyti. Akmens amžiaus žmogaus mityba būtų buvusi skirtinga atsižvelgiant į jų rajone esančius gamtos išteklius.
Kai kurie žmonės mano, kad žmogaus kūnas nėra gerai pritaikytas prie šiuolaikinių maisto produktų. Anot dietos šalininkų, tokių maisto produktų kaip pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai išpjaustymas gali padėti numesti svorį ir užkirsti kelią širdies ligoms bei diabetui.
Į paleo dietą neįtraukiami labai perdirbti maisto produktai, taip pat ankštiniai augalai, grūdai ir pieno produktai.
Paleo dieta taip pat skatina vartoti sveikus riebalus, pavyzdžiui, iš laukinių ar žolėmis šeriamų gyvūnų, riešutų aliejų, sviestą, alyvuogių aliejų ir avokadus. Ji taip pat rekomenduoja žmonėms valgyti didesnį kiekį gyvūninių baltymų.
Kai kurių nedidelių, trumpalaikių tyrimų duomenimis, paleo dieta gali būti naudinga metaboliniam sindromui ir cholesterolio kiekiui gerinti. Tačiau mokslininkai, norėdami tai patvirtinti, turi atlikti daugiau tyrimų.
Keto ir paleo dietų panašumai
Abi dietos skatina vartoti daug maistingų sveikų maisto produktų ir neįtraukia labai perdirbtų maisto produktų.
Abiejuose yra mažai angliavandenių ir neleidžiama vartoti grūdų ir ankštinių augalų. Jie pabrėžia mėsą baltymams ir rekomenduoja tam tikrų rūšių riebalus ir daržoves.
Tiek paleo, tiek keto dietos apima:
- riešutai
- sėklos
- neperdirbta mėsa
- jūros gėrybės
- kiaušiniai
- sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir riešutų aliejai
- ne krakmolingos daržovės
Labai perdirbtų maisto produktų neįtraukimas
Tiek keto, tiek paleo dietos pašalina daugybę nesveikų maisto produktų, įskaitant:
- perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, krekeriai ir supakuoti užkandžiai
- maisto produktai, kuriuose yra baltojo arba rudojo cukraus, kukurūzų sirupo ar agavos nektaro
Sveiko maisto neįtraukimas
Abi dietos neįtraukia įvairių maisto produktų, kuriuos daugelis žmonių laikytų sveikais. Tiesą sakant, 2015–2020 m. Amerikos mitybos gairėse išvardyti kai kurie iš šių maisto produktų.
Jie įtraukia:
- neskaldyti grūdai, įskaitant ryžius, kviečius, quinoa, makaronus, duoną ir avižas
- ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žemės riešutus, žirnius, soją ir lęšius
Šios dvi dietos skatina suvartoti mažiau angliavandenių nei tradiciniai sumažinto kalorijų kiekio ar mažo riebalų svorio planai, kuriuos ekspertai rekomendavo metų metus. Pavyzdžiui, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvartoti sveikus grūdus, kurie nėra keto ir paleo planų dalis.
Kuo skiriasi keto ir paleo dietos?
Keto ir paleo dietos neįtraukia skirtingų maisto produktų. Keto dietoje nėra daug cukraus turinčių maisto produktų, įskaitant daugumą vaisių, o paleo dieta leidžia daugiau vaisių ir kai kuriuos natūralius saldiklius. Jie taip pat turi skirtingas mėsos, daržovių ir pieno produktų taisykles.
Tolesniuose skyriuose nagrinėjami pagrindiniai keto ir paleo dietų skirtumai.
Perdirbta mėsa
Pagal paleo dietą paprastai netaikoma perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė, saliamis ir kumpis, nes tai yra šiuolaikinių maisto perdirbimo būdų rezultatas.Kai kurie žmonės mano, kad paleo dietoje priimtina minimaliai apdorota lašinė be nitratų ar konservantų, o kiti - ne.
Keto dieta leidžia naudoti šias mėsos rūšis, jei jose nėra cukraus ar angliavandenių, o tai gali trukdyti organizmui pasiekti ketozę. Kai kuriose perdirbtose mėsose, pavyzdžiui, šoninėje ar dešroje, gali būti cukraus, todėl žmonėms reikia perskaityti etiketes.
Tačiau atlikus tyrimus, rodančius, kad perdirbta mėsa gali padidinti vėžio ir kitų sveikatos problemų riziką, žmonės, besilaikantys dietos, gali norėti sutelkti dėmesį ne į perdirbtą, o į geros kokybės mėsą.
- Paleo: pagrindinis dėmesys skiriamas natūraliai ir žolėms šerti, nėra perdirbtos mėsos.
- Keto: leidžia bet kokiai mėsai, į kurią nėra pridėta cukraus ar angliavandenių.
Saldikliai ir cukrus
Paleo dieta leidžia naudoti kai kuriuos „natūralius“ saldiklius, tokius kaip medus ir klevų sirupas. Bet tai neleidžia dirbtinių saldiklių, įskaitant cukraus alkoholius, nes jie yra šiuolaikinių technologijų rezultatas.
Keto dieta leidžia naudoti kai kuriuos dirbtinius saldiklius, jei juose nėra cukraus (kai kuriuose produktuose yra ir cukraus, ir dirbtinių saldiklių). Idealiu atveju žmogus turėtų pasirinkti saldiklius, kurie nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, tokius kaip stevija ir sukralozė.
Keto dieta neleidžia medaus, klevų sirupo ar kitų produktų, kuriuose yra natūralaus cukraus ar fruktozės.
- Paleo: leidžia žalią medų, klevų sirupą, datulių cukrų ir kokosų cukrų.
- Keto: neleidžia jokių cukrų, tačiau leidžia naudoti kai kuriuos dirbtinius saldiklius, tokius kaip stevija ir sukralozė.
Krakmolingos daržovės
Kai kuriose maistingose daržovėse yra daug krakmolo ar angliavandenių. Šios „krakmolingos daržovės“ neleidžiamos laikantis keto dietos, nes jos gali nutraukti ketozę ir priversti žmogų suvartoti daugiau nei nustatyta angliavandenių suma.
Tačiau paleo dieta daugeliui šių maistingų daržovių leidžia saikingai. Asmuo, besilaikantis paleo dietos, gali saikingai valgyti tokius produktus kaip saldžiosios bulvės, burokėliai ir morkos, tačiau pirmenybę turėtų teikti daržovėms, kuriose yra mažiau angliavandenių.
Apie mažai angliavandenių turinčius vaisius ir daržoves skaitykite čia.
Vaisiai
Vaisiuose yra daugybė maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, ir tai yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių. Tačiau vaisiuose taip pat yra šiek tiek natūralaus cukraus, o kai kuriuose jų cukraus ir angliavandenių kiekis yra didesnis nei kituose.
Asmuo, besilaikantis paleo dietos, gali valgyti visus vaisius, įskaitant šviežius, džiovintus ir šaldytus, tačiau paprastai jie turėtų sutelkti dėmesį į mažesnio cukraus rūšis. Paleo dietoje yra daug uogų, citrusinių vaisių ir melionų. Tai gali būti saldesni vaisiai, tokie kaip bananai, vynuogės, mangai ir vyšnios, tačiau idealiu atveju - mažesni.
Keto dieta yra griežtesnė vaisių atžvilgiu. Ji pataria, kad palaikant kūną ketozės būsenoje, žmogus turėtų valgyti tik mažesnio cukraus vaisius ir tik nedideliais kiekiais. Uogos yra įprastas keto draugiškas vaisius, tačiau žmogus taip pat gali valgyti nedidelį kiekį spanguolių, persikų, abrikosų, obuolių ir slyvų.
- Paleo: leidžia saikingai vartoti visus vaisius, nors ir cukraus turinčius.
- Keto: leidžia naudoti tik mažesnio cukraus vaisius.
Pieninė
Į paleo dietą neįtraukiami visi pieno produktai, nes paleolito laikų žmonės jų nevartojo. Paleo dieta neleidžia žmogui vartoti sūrio, pieno, grietinėlės ar kitų pieno produktų.
Tačiau žmonės, besilaikantys paleo dietos, gali gerti nesaldintą riešutų pieną, kokosų pieną ir panašias alternatyvas, kuriose nėra dirbtinių saldiklių ar tirštiklių.
Keto dieta leidžia naudoti kai kuriuos pieno produktus, ypač tuos, kuriuose yra daugiau riebalų ir baltymų. Tai leidžia asmeniui pasiimti rekomenduojamą šių maistinių medžiagų kiekį.
Į keto dietą neįeina pieno produktai, kuriuose gali būti cukraus, pavyzdžiui, ledai, šokoladinis pienas ar cukrumi saldintas kavos kremas. Tačiau žmogus gali saikingai vartoti pieno produktus, kuriuose yra dirbtinių saldiklių.
- Paleo: išskyrus pieno produktus.
- Keto: Leidžia pieno produktus be cukraus, idealiu atveju - didesnį riebalų kiekį ir baltymų rūšis.
Šalutiniai poveikiai
Žmonės, besilaikantys bet kokios dietos, kuri pašalina maisto grupes, turėtų įsitikinti, kad jie tenkina kasdienius maistinių medžiagų poreikius, kad išvengtų trūkumų.
Kiekvienas, svarstantis galimybę pakeisti naujus ir kardinalius valgymo įpročius, pirmiausia turėtų kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ar aukštas kraujospūdis.
Žmonėms, besilaikantiems keto dietos, gali pasireikšti šalutinis poveikis, susijęs su ketozės būsena. Tai apima keto kvėpavimą, keto odos bėrimą ir „keto gripą“. Keto gripo simptomai yra galvos skausmas, vangumas, pykinimas, psichinis lėtumas, nemiga, sumažėjęs fizinis krūvis, vidurių užkietėjimas ir žemas libido. Gali būti kenksminga ilgai būti ketozės būsenoje.
Žmonės šių simptomų nejaučia taikydami paleo dietas, nes paleo dietos nesukelia ketozės būsenos.
Tam tikri maisto papildai gali padėti žmonėms, besilaikantiems keto dietos, gauti pakankamai maistinių medžiagų, palengvinti šalutinį poveikį ir pasiekti kasdienius makroelementų tikslus. Apie 7 keto dietos papildus skaitykite čia.
Vienas straipsnis įspėja žmones, besilaikančius paleo dietos, įsitikinti, kad jie gauna pakankamai kalcio, nes dietos metu pieno produktai netaikomi. Keto dietoje trūksta skaidulų ir kelių mikroelementų dėl griežto maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, apribojimo.
Maisto sąrašai
Tolesniuose skyriuose pateikiamas maisto produktų, kuriuos žmogus gali valgyti laikydamasis keto ar paleo dietos, sąrašas.
Keto dieta
Įprasti maisto produktai, kuriuos žmonės valgo laikydamiesi keto dietos, yra šie:
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ar sardinės
- vėžiagyviai, įskaitant midijas, moliuskus ar austres
- naminiai paukščiai
- riebūs mėsos gabalai
- žvėrienos mėsa
- ne krakmolingos daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai, kryžmažiedės daržovės, šparagai, alyvuogės, paprikos, salierai ir moliūgai
- grybai
- paprastas graikiškas jogurtas be cukraus ar vaisių
- paprasto varškės
- avokadai
- kiaušiniai, ypač kiaušinių tryniai
- sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, riešutų aliejai ir avokadų aliejus
- riešutai, įskaitant makadamijos riešutus, pistacijas, žemės riešutus, graikinius riešutus ir migdolus
- sėklos, įskaitant chia sėklas ir linų sėmenis
- sviesto, ghi ar grietinėlės
- kokosų arba kakavos sviesto
- juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos sausųjų medžiagų ir nėra labai mažai cukraus
- riešutų sviestai, įskaitant migdolų sviestą, į kuriuos nepridėta cukraus
- sūris
- uogos, įskaitant avietes, mėlynes, braškes ir gervuoges
- citrinos ir žaliosios citrinos
- pomidorai
- kaulų sultinys
- nesaldinta arbata ir kava
Paleo dieta
Įprasti maisto produktai, kuriuos žmonės valgo laikydamiesi paleo dietos, yra šie:
- vištiena
- Turkija
- kiaušiniai
- jūros gėrybės
- kiauliena
- jautiena
- žvėrienos mėsa
- daržovės, ypač lapiniai žalumynai, salierai, šparagai, paprikos ir kryžmažiedės daržovės
- nedidelis ar vidutinis krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ir šakniavaisiai, kiekis
- vaisių, pabrėžiant uogas, pomidorus, citrusinius vaisius ir kitus mažesnio cukraus vaisius
- avokadas
- nedidelis ar vidutinis cukraus turinčių vaisių, tokių kaip vynuogės ir bananai, kiekis
- riešutai
- sėklos
- riešutų sviestas
- kakavos sviestas
- juodasis šokoladas su ne mažiau kaip 70% kakavos
- kava be pieno grietinėlės ar rafinuoto cukraus
- arbatos
- sveiki aliejai, įskaitant riešutų aliejų, alyvuogių aliejų ir avokadų aliejų
- medaus, klevų sirupo ir kokosų cukraus nedideliais kiekiais
Santrauka
Tiek keto, tiek paleo dietos turi konkrečias rekomendacijas, kurios apima ir neįtraukia tam tikrų rūšių maisto. Dietos turi tam tikrų panašumų, tačiau labai skiriasi. Abi gali turėti naudos sveikatai, susijusios su labai perdirbtų maisto produktų pašalinimu, o tai gali padėti numesti svorio.
Daugumai žmonių šios dietos reikalauja drastiško perėjimo nuo ankstesnių valgymo įpročių. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku išlaikyti visus grūdus ir ankštinius augalus bei padidinti riebalų kiekį. Žmonės, besilaikantys šių dietų, taip pat turi įsitikinti, kad jie vis dar atitinka mitybos reikalavimus.
Asmuo savo sprendimą laikytis bet kurios iš šių dietų turėtų pagrįsti dabartine savo sveikatos būkle, griežtumu norėdamas laikytis dietos ir individualiais sveikatos tikslais.
Kai kurie žmonės, besilaikantys paleo dietos, valgys perdirbtus maisto produktus, jei juose yra mažai cukraus, juose nėra pieno ar grūdų ir jie yra draugiški paleo. Kiti, besilaikantys paleo dietos, gali valgyti tik natūralaus maisto produktus, išskyrus viską, kas yra pakuotėje. Kai kurie žmonės, besilaikantys keto dietos, valgo bet kokią mėsą, jei joje nėra angliavandenių. Kiti didžiausią dėmesį skiria tik žole šeriamai ir sveikai mėsai.
Žmonėms bus naudinga pasikalbėti su savo gydytoju prieš keičiant dietą, ypač jei jie serga diabetu, širdies ligomis ar kitomis sveikatos ligomis.
