Mažas angliavandenių turintis maistas vegetarams ir veganams
Mažai angliavandenių turinčios dietos tampa vis populiaresnės. Daugelis mano, kad tokio tipo dietos gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai. Tradiciškai mažai angliavandenių turinčios dietos labai priklauso nuo mėsos, tačiau yra daugybė augalinių variantų.
Šiame straipsnyje aprašome, kaip vegetarai ir veganai gali vartoti mažai angliavandenių, ir siūlome įvairius maisto produktus ir patiekalus be mėsos ir pieno. Mes taip pat apžvelgiame, ką reiškia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, ir pateikiame keletą bendrų gairių.
Ar vegetarai ir veganai gali vartoti mažai angliavandenių?
Vegetarai ir veganai nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ar vėžiagyvių. Vegetarai dažniausiai valgo kitus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieno produktus, kiaušinius ir medų, o veganai - ne.
Vegetariškos ir veganiškos dietos gali turėti daug angliavandenių - iš grūdų, duonos, krakmolingų daržovių ir vaisių. Tačiau visiškai įmanoma laikytis mažai angliavandenių turinčios vegetariškos ar veganiškos dietos.
Toliau pateikiami maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir riebalų, mažai angliavandenių ir be gyvūninių produktų, pavyzdžiai:
- tofu
- tempeh
- riešutai
- sėklos
- Kokosų aliejus
- avokadai
2018 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos baltymai ir riebalai iš augalinių šaltinių yra sveikesni nei iš gyvūninių.
Iš augalų gauti produktai gali geriau skatinti sveiką senėjimą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei svorio netekimą.
Dieta mažai angliavandenių veganams
Vegetarai, peskatarai ir visavalgiai gali mėgautis veganiškų baltymų ir riebalų šaltiniais bei kitais mažai angliavandenių turinčiais veganais.
Veganiški baltymų ir riebalų šaltiniai yra:
- tofu, su 100 gramų (g) sūdyto ir fermentuoto tofu, kuriame yra 8,92 g baltymų ir 8 g riebalų
- tempeh, su 100 g, kuriuose yra 20,29 g baltymų ir 10,80 g riebalų
- seitano, kuriame yra 100 g 19,05 g baltymų ir 2,38 g riebalų
- riešutų, pavyzdžiui, su 30 g graikinių riešutų, kuriuose yra 5 g baltymų ir 20 g riebalų
- sėklų, pavyzdžiui, su 28,35 g moliūgų sėklų, kuriose yra 5,26 g baltymų ir 5,50 g riebalų
Veganų mėsainių, dešrainių ir kitų mėsos pakaitalų maistinis turinys priklauso nuo produkto ir prekės ženklo. Patikrinkite ingredientų sąrašus ir stebėkite grūdus bei kitus angliavandenių šaltinius.
Augalinių baltymų miltelių maistinės charakteristikos taip pat skiriasi pagal prekės ženklą. Milteliai gali būti, pavyzdžiui, moliūgų sėklų baltymai, kanapių baltymai, chia sėklos, linų sėklos arba žirnių baltymai.
Veganiški riebalų šaltiniai:
- avokadai su vienu avokadu, sveriantys 136 g be odelės ar sėklos, turintys 20,96 g riebalų
- kokosų aliejaus, su 1 valgomuoju šaukštu (šaukštu), kuriame yra 13,47 g riebalų
- avokadų aliejaus, kuriame yra 1 valgomasis šaukštas, kuriame yra 14 g riebalų
- alyvuogių aliejaus, su 1 valgomuoju šaukštu, kuriame yra 13,50 g riebalų
- kokosų pienas su 100 mililitrų, kuriame yra 13,33 g riebalų
Žemiau pateikti produktai taip pat yra veganiški riebalų šaltiniai, o jų maistinis kiekis skiriasi pagal prekės ženklą:
- veganiškas sviestas
- veganiškas jogurtas
- veganiškas kefyras
Ne krakmolingos daržovės taip pat yra svarbios mažai angliavandenių turinčioje dietoje ir apima:
- smidrai
- artišokai
- Brokoliai
- kopūstai
- salotos
- špinatai
- kiti žalumynai
Vaisiai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, pvz., Uogos, greipfrutai ir žalieji obuoliai, yra daugumos mažai angliavandenių turinčių dietos planų dalis.
2 dienų mažai angliavandenių turinčių patiekalų planas veganams
Diena 1:
- pusryčiai: žaliasis kokteilis su augalinės kilmės baltymų milteliais
- pietūs: keptos daržovės su alyvuogių aliejumi
- vakarienė: cukinijos makaronai su avokadų pesto
2 diena:
- pusryčiai: kokosų pieno braškių kokteilis
- pietūs: salotų įvyniojimas su tempeh
- vakarienė: portobello grybai su daržovėmis ir avokadais
Veganiškų mažai angliavandenių turinčių užkandžių idėjos:
- riešutai
- sėklos
- daržovių lazdelės su avokadų įdaru, humusu ar riešutų sviestu
- žalias kokteilis ar sultys
- uogos
- lapinių kopūstų traškučiai
- mažai angliavandenių turinčios granolos
- veganiškas jogurtas
- veganiškas sūris
Dieta mažai angliavandenių vegetarams
Vegetarai gali mėgautis mažai angliavandenių turinčiais veganais ir įtraukti pieno bei kiaušinių produktus. Peskatariečiams ir visavalgiams taip pat gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti mažai angliavandenių turinčių veganų ir vegetariškų patiekalų.
Vegetariški baltymų ir riebalų šaltiniai yra:
- kiaušiniai su dideliu kiaušiniu, sveriančiu 46 g ir kepti, kuriuose yra 6,26 g baltymų ir 6,83 g riebalų
- neriebus sūris, pavyzdžiui, su šveicariško sūrio riekele, sveriantis 28 g, kuriame yra 7,55 g baltymų ir 8,68 g riebalų
- Graikiškas jogurtas, kuriame yra 100 g 7,33 g baltymų ir 3 g riebalų
- nenugriebto pieno su 8 oz stikline karvės pieno, kuriame yra 7,99 g baltymų ir 9 g riebalų
Vegetariški riebalų šaltiniai:
- ghee, kuriame yra 100 g riebalų ir 100 g riebalų
- nesūdyto sviesto, kuriame yra 1 valgomasis šaukštas, kuriame yra 11,52 g riebalų
2 dienų mažai angliavandenių turinčių patiekalų planas vegetarams
Diena 1:
- pusryčiai: žaliasis kokteilis su uogomis ir žemės riešutų sviestu
- pietūs: salotos su avokadais, kiaušiniais ir fetos sūriu
- vakarienė: daržovių pyragas be plutos
2 diena:
- pusryčiai: omletas su daržovėmis
- pietūs: brokoliai su sūrio padažu
- vakarienė: sūri daržovių gratina
Vegetariškų mažai angliavandenių turinčių užkandžių idėjos:
- riešutai
- sėklos
- daržovių lazdelės su humusu, riešutų sviestu ar avokado įdaru
- žalias kokteilis ar sultys
- uogos
- lapinių kopūstų traškučiai
- mažai angliavandenių turinčios granolos
- kiaušinis
- sūris
- jogurtas
Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?
Dieta, kurioje mažai angliavandenių, apima valgymą, kuriame yra mažai angliavandenių ir daug naudingų riebalų. Dieta pabrėžia riebalų ir baltymų svarbą.
Asmuo, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, paprastai riboja saldžių ir krakmolingų maisto produktų vartojimą, pavyzdžiui:
- duona
- makaronai
- ryžiai
- bulvės
- saldainiai
- saldžių gėrimų
- daug angliavandenių turinčių vaisių
- alaus
Visavalgis, laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos, linkęs valgyti daug:
- mėsa
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- natūralių riebalų, tokių kaip ghee ir sviestas
Be svorio metimo, galimas mažai angliavandenių turinčios dietos privalumas gali būti geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir sumažinta širdies ligų rizika.
Bendrosios dietos, susijusios su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis
Nėra aiškios ribos, kas reiškia mažai angliavandenių turinčią dietą. Angliavandenių kiekis, kurį žmogus gali suvalgyti, skiriasi priklausomai nuo plano. Kiekvienam žmogui svarbu rasti savo poreikius ir tikslus atitinkantį mitybos planą.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju ar dietologu prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus. Sveikatos priežiūros specialistas gali atsižvelgti į asmens sveikatą ir patarti dėl mažai angliavandenių turinčios dietos tinkamumo.
Angliavandenių skaičiavimas kiekviename valgyje yra svarbi dietos laikymosi dalis. Parengus maitinimo planus tai gali būti paprasčiau.
Maistinių medžiagų skaičiuoklės programos taip pat gali padėti asmeniui stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį ir įgyvendinti kasdienius tikslus bei mitybos reikalavimus. Perskaitykite mūsų kalorijų skaitiklių programų, iš kurių kai kurios taip pat stebi angliavandenių suvartojimą, apžvalgą.
„Outlook“
Mažai angliavandenių turinčios dietos tampa vis populiaresnės. Jie gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.
Tradicinėse mažai angliavandenių turinčiose dietose paprastai būna daug mėsos. Tačiau dėl daugybės mėsos ir augalinių alternatyvų įvairovės veganams ir vegetarams lengva laikytis dietos.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus.
