Melatoninas miegui: ką žinoti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį smegenys išskiria reaguodamos į šviesos pokyčius. Tai padeda reguliuoti vidinį kūno laikrodį, signalizuodama, kad laikas eiti miegoti.
Melatonino papildai gali padėti išspręsti įvairias miego problemas, įskaitant nemigą, pamaininio darbo miego sutrikimą ir vaikų miego problemas.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie miegui skirtą melatoniną, įskaitant jo šalutinį poveikį, tinkamą dozę ir kaip jis veikia.
Kas yra melatoninas?
Melatonino papildai gali pagerinti miegą.Melatoninas yra hormonas, kuris praneša kūnui, kad laikas miegoti. Žmonėms, neturintiems miego problemų, kūnas laikosi maždaug 24 valandų vidinio laikrodžio, vadinamo paros ritmu.
Šviesos ir temperatūros pokyčiai padeda kūnui pasakyti, kada jaustis pavargusiam. Smegenys išskiria melatoniną, kai yra tamsu, o tai rodo, kad melatoninas padeda reguliuoti mieguistumą šiomis sąlygomis.
Šviesos poveikis gali užkirsti kelią melatonino gamybai, todėl svarbu miegoti tamsoje.
2015 m. Tyrimas ištyrė zebrafishą su reta mutacija, dėl kurios jie negalėjo gaminti melatonino. Šios žuvys miegojo labai nedaug, net kai tyrėjai užtikrino, kad joms tenka pakankamai tamsos.
Šios išvados rodo, kad kūnas priklauso nuo melatonino, o ne tik nuo šviesos pokyčių, kad padėtų jam užmigti.
Kaip tai veikia?
Melatonino papildai gali pagerinti miegą, padidindami melatonino kiekį žmonėms, kurių organizmas gamina nepakankamai šio hormono.
Šie papildai taip pat gali pagerinti miegą žmonėms, kurie gamina pakankamai melatonino, tačiau vis tiek stengiasi miegoti dėl kitų priežasčių.
Melatoninas keičia tai, kaip kūnas reaguoja į tamsą, padėdamas jam įeiti į naktinio mieguistumo ritmą.
Naktį veikiama šviesa, įskaitant kompiuterio ir televizoriaus ekranų šviesą, gali slopinti natūralią kūno melatonino gamybą ir sutrikdyti miegą.
Taip pat žmonės, kurie miega dieną, nes dirba naktį, gali negaminti melatonino, kai ateina laikas miegoti. Melatonino papildai gali padėti neutralizuoti šį poveikį.
Tyrimai nuolat rodo, kad melatoninas gali padėti žmonėms ilgiau miegoti ir greičiau užmigti.
2013 m. Metaanalizėje, kurioje dalyvavo 1 683 tyrimo dalyviai, nustatyta, kad melatoninas sumažino laiką, per kurį dalyviai užmigo, palyginti su placebu. Tai taip pat pailgino jų miego trukmę.
Kiti tyrimai parodė, kad melatoninas gali pagerinti miegą žmonėms, turintiems:
- jet lag
- pamaininio darbo miego sutrikimas
- uždelstas miego fazės sutrikimas
- miego sutrikimai, susiję su apakimu
- miego problemos dėl mažo melatonino kiekio žmonėms, sergantiems išsėtine skleroze (IS)
- miego sunkumai vaikams, sergantiems atopiniu dermatitu
Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Dozavimas
Ideali melatonino dozė kiekvienam žmogui skiriasi. Įvairūs veiksniai, tokie kaip kūno svoris, medžiagų apykaita ir bendra sveikata, taip pat gali turėti įtakos organizmo reakcijai į melatoniną.
Tipiška melatonino dozė yra nuo 1 mg iki 5 mg. Geriausia tai vartoti maždaug valandą prieš miegą.
Žmonės gali bandyti pradėti nuo mažos dozės ir ieškoti bet kokio neigiamo šalutinio poveikio. Tada prireikus jie gali palaipsniui didinti dozę, kol pagerės miegas. Svarbu nevartoti daugiau kaip 5 mg, nebent gydytojas rekomenduoja didesnę dozę.
Šalutiniai poveikiai
Vienas dažniausių melatonino šalutinių poveikių yra mieguistumas. Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad ryte, išgėrus melatonino, jie jaučiasi mieguisti ar migloti.
Melatonino vartojimas anksčiau vakare arba dozės sumažinimas gali padėti žmogui pabusti atsigaivinti.
Kiti galimi šalutiniai poveikiai yra:
- galvos skausmas
- galvos svaigimas
- pykinimas
Kai kuriems demencija sergantiems žmonėms melatoninas gali sukelti blogą nuotaiką.
Nors melatoninas yra natūrali cheminė medžiaga, svarbu jį gydyti taip pat, kaip ir kitus vaistus. Melatoninas gali žalingai sąveikauti su kitais vaistais, sumažindamas jų veiksmingumą, sukeldamas neigiamą šalutinį poveikį arba pakeisdamas organizmo metabolizmo būdą. Žmonės, vartojantys kitus vaistus, prieš bandydami melatoniną turėtų pasitarti su gydytoju.
Kaip ir vartojant kitus vaistus, galima alerginė reakcija. Žmonės, kuriems anksčiau buvo alerginių reakcijų į papildus, turėtų vengti melatonino.
Kiekvienas, pastebėjęs alerginės reakcijos požymių, pavyzdžiui, niežėjimą ar dilgėlinę, turėtų kreiptis į gydytoją. Jei asmeniui sunku kvėpuoti arba jis jaučiasi tarsi užspringęs, jis turėtų kreiptis į greitosios pagalbos skyrių arba paskambinti 911.
Rizika
Labai riboti duomenys rodo, kad melatoninas gali padidinti traukulių riziką, tačiau kiti tyrimai parodė, kad jis iš tikrųjų gali sumažinti šią riziką.
Žmonės, turintys priepuolių sutrikimų arba turintys priepuolių šeimoje, prieš bandydami melatoniną turėtų pasitarti su gydytoju.
Kai kurie tyrimai, kuriuose dalyvavo vaikai, taip pat rodo, kad melatoninas gali pakeisti pagumburio-hipofizio-lytinių liaukų ašies funkciją. Savo ruožtu tai gali pakeisti tai, kaip organizmas gamina ar metabolizuoja hormonus, ir tai gali turėti įtakos vaiko augimui. Tačiau šis tyrimas nėra įtikinamas.
Vaikams
Prieš duodamas melatonino vaikams, žmogus turėtų pasikalbėti su gydytoju.Trumpalaikiai vaikų melatonino tyrimai rodo, kad jis yra saugus, įskaitant ir autizmu sergančius vaikus.
Prieš bandydami melatoniną, tėvai ir globėjai turėtų padėti vaikui pritaikyti gerą miego praktiką, pavyzdžiui:
- palaikyti reguliarų, nuspėjamą miego režimą
- suplanuoti vakarienę likus bent 2 valandoms iki miego
- vengiant kofeino ir kitų stimuliuojančių vaistų
- išlaikyti miego aplinką tylią, tamsią ir vėsią
- nenaudojant ekranų bent valandą prieš miegą
Tinkamos melatonino dozės pasirinkimas vaikams gali būti sudėtingas, nes vaistas yra papildas be patvirtintų dozavimo gairių. Kilus abejonėms, geriausia kreiptis į gydytoją.
Straipsnio apie melatonino vartojimą Kanadoje autoriai pažymėjo, kad jaunesniems nei 6 metų vaikams tipinės dozės buvo nuo 0,75 mg iki 1 mg, vyresniems vaikams - nuo 1,5 mg iki 3 mg, paaugliams - nuo 5 mg iki 10 mg. Vaikams geriausia vartoti 30–60 minučių prieš miegą.
Jie taip pat teigė, kad nėra įrodymų, patvirtinančių melatonino vartojimą jaunesniems nei 2 metų vaikams.
Nedidelis 2011 m. Atliktas tyrimas su autizmu sergančiais vaikais parodė, kad mažesnė dozė gali būti veiksminga. Vos 1 mg arba 3 mg melatonino buvo naudinga daugumai tyrime dalyvavusių vaikų.
Nors nėra pagrindo įtarti, kad melatoninas gali sukelti ilgalaikę žalą, jokie tyrimai neparodė, kad jį saugu vartoti ilgą laiką.
Dėl šios priežasties tėvai ir globėjai turėtų vartoti melatoniną kuo trumpesnį laiką ir prieš duodami savo vaikui melatonino ar bet kurio kito papildo, pasitarkite su gydytoju.
Santrauka
Miego sunkumai yra dažni. Kai kurie žmonės tik kartais patiria nemigą, kiti sprendžia lėtines miego problemas. Melatoninas siūlo natūralų tirpalą, imituojantį hormoną, kurį smegenys jau gamina.
Daugeliui žmonių melatoninas yra veiksminga receptinių vaistų miegui alternatyva. Tačiau žmonės melatoniną turėtų gydyti taip pat, kaip ir kitus vaistus, ir atidžiai stebėti, ar nėra šalutinių poveikių.
Melatonino papildų miegui galima įsigyti vaistinėse, kai kuriose natūralios sveikatos parduotuvėse ir internete.