Avižos: ar jos neturi glitimo ir ar yra sveikos?
Avižos yra sveikos ir be glitimo. Jie suteikia skaidulų, kompleksinių angliavandenių, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Jie tinka daugeliui žmonių, sergančių celiakija. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti reakcijos į avižų baltymus.
Avižos yra visas maistas, kuris gali suteikti skaidulų ir kitų maistinių medžiagų celiakija sergantiems žmonėms, nes joms reikia vengti glitimo. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas žmonėms be celiakijos, kurie nusprendžia nevalgyti glitimo.
Celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kai organizmas kenksmingai reaguoja į glitimą. Jei šia liga sergantis asmuo vartoja glitimą, tai gali pakenkti plonajai žarnai, sumažindamas jo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. Celiakija reikalauja dietos be glitimo.
Ar avižose nėra glitimo?
Nors avižose natūraliai nėra glitimo, ūkininkavimo metu gali būti užteršta glitimo turinčiomis kultūromis.
Glitimas yra baltymas, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežuose ir kvietrugiuose.
Avižos nepriklauso nė vienai iš šių grupių, todėl paprastai jas saugu valgyti celiakija sergantiems žmonėms.
Tačiau žmonėms, turintiems jautrumą glitimui, ypač sergantiems celiakija, vis tiek gali tekti atsargiai valgyti avižas. Viena iš priežasčių yra ta, kad užteršimas gali atsirasti dėl to, kad daugeliu atvejų ūkininkai avižas augino laukuose, esančiuose netoli kviečių ir kitų glitimo turinčių augalų.
Be to, daugelis avižų perdirbimo įmonių taip pat apdoroja maisto produktus, kuriuose yra glitimo. Žmonės, netoleruojantys glitimo, visada turėtų patikrinti maisto produktų etiketes ir ieškoti avižų, kuriose visiškai nėra glitimo.
Celiakija sergantys žmonės turi vengti maisto, kuriame yra glitimo.
Kas yra celiakija? Sužinokite čia.
Avenino jautrumas ir avižos
Tačiau užterštumas nėra vienintelė problema. Kai kurie žmonės, sergantys celiakija, valgys avižas patirs uždegimą, net jei laikysis dietos be glitimo.
Taip yra todėl, kad avižose yra avenino - baltymo, kuris vaidina panašų vaidmenį kaip ir kviečiuose esantis glitimas. Kai kuriems žmonėms, sergantiems celiakija, aveninas suaktyvina tas pačias imunines ląsteles, kurios reaguoja į glitimą. Jie gali nepastebėti reakcijos iš karto, tačiau ilgainiui gali būti padaryta žala.
2014 m. Tyrimas parodė, kad valgant 100 gramų (g) avižų per dieną 3 dienas, buvo suaktyvintos imuninės ląstelės, nukreiptos į aveniną. Tačiau tai paveikė tik 8% dalyvių.
Autoriai padarė išvadą, kad daugumai žmonių, sergančių celiakija, 100 g avižų suvartojimas per dieną greičiausiai neturės ilgalaikio nepageidaujamo poveikio.
2016 m. Šiaurės Amerikos celiakijos ligų draugija rekomendavo stebėti anti-tTG (prieš audinių transglutaminą) antikūnų kiekį prieš ir po avižų įtraukimo į dietą. Tai leistų aiškiai suprasti, kaip avižų valgymas veikia individą.
Žmonės, kurie supažindina su avižomis su dieta, turėtų pradėti nuo mažų kiekių ir registruoti visus patiriamus simptomus. Jie taip pat turėtų prisiminti, kad celiakija sergančiam asmeniui simptomai pasireiškia ne visada iš karto. Dėl šios priežasties gali būti geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Jei simptomų nepasireiškia ir kraujo antikūnai išlieka stabilūs, turėtų būti saugu valgyti avižas.
Kas turėtų vartoti be glitimo? Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.
Avižų nauda sveikatai
Ekspertai išreiškė susirūpinimą, kad žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, gali trūkti kai kurių būtinų maistinių medžiagų.
Visuose kviečiuose yra angliavandenių, skaidulų, folatų, geležies, kalcio ir B grupės vitaminų. Žmonėms, vengiantiems kviečių ir grūdų, gali kilti pavojus ne tik mažai suvartoti šių maistinių medžiagų, bet ir vartoti daugiau riebalų ir cukraus juos pakeičiančiuose maisto produktuose.
Avižos suteikia daug maistinių medžiagų, esančių visuose kviečiuose. Dėl to avižos gali būti tinkama viso grūdo alternatyva žmonėms, vengiantiems glitimo.
Štai keletas privalumų.
Sveiki grūdai ir pluoštas
Visuose grūduose, tokiuose kaip avižiniai dribsniai, yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų ar insulto riziką.
Kodėl sveiki grūdai yra sveiki? Sužinokite čia.
Tyrimai rodo, kad pluoštas gali:
- palaikyti virškinimo sveikatą palengvinant vidurių užkietėjimą
- mažesnė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika
- sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
- užkirsti kelią diabetui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
2016 m. Apžvalgoje nustatyta, kad pluoštas apskritai ir būtent avižos padidina sotumo jausmą arba sotumo jausmą. Autoriai teigė, kad avižos gali padėti žmonėms laikytis svorio reguliavimo dietos.
Kai žmogus jausis sotus, jis turės mažiau noro persivalgyti. Sumažinus suvartojamo maisto kiekį, sumažėja nutukimo ir kitų ligų, sukeliančių metabolinį sindromą, rizika.
Sužinokite daugiau apie maistinių skaidulų naudą.
Vitaminai ir mineralai
Avižose yra daugybė maistinių medžiagų.
Jie teikia:
- kalcio
- geležis
- manganas
- fosforo
- magnis
- vario
- cinkas
- selenas
- cholinas
- liuteinas + zeaksantinas
Juose taip pat yra B grupės vitaminų, įskaitant folatą, kuriuos ekspertai rekomenduoja vartoti nėštumo metu, kad būtų išvengta negimusio vaiko nervinio vamzdelio defektų.
Antioksidantai
Avižose yra antioksidantų grupė, vadinama avenantramidais, fenolio junginiu, kuris beveik vien tik avižose. Atrodo, kad Avenathramides turi įvairios naudos sveikatai. Jie sumažina kraujospūdį, padėdami organizmui gaminti daugiau azoto oksido, kuris atpalaiduoja kraujagyslių raumenų ląsteles.
Taip pat atrodo, kad jie turi priešuždegiminių, antiproliferacinių ir niežulį mažinančių savybių. Tokiu būdu jie gali padėti išvengti koronarinės širdies ligos, gaubtinės žarnos vėžio ir odos dirginimo.
Norėdami sužinoti daugiau apie antioksidantus, spustelėkite čia.
Cholesterolis
Avižose yra pluošto rūšis, vadinama beta-gliukanais. Šios medžiagos gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Didelis MTL cholesterolio kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto rizika.
Remiantis 2018 m. Apžvalga, avižų antioksidantai, tokie kaip fitosteroliai, avenantramidai, tokolai ir saponinai, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Sužinokite daugiau apie avižinių dribsnių pranašumus.
Rizika
Avižos yra sveikas angliavandenių pasirinkimas, tačiau jų kalorijų ir maistinių medžiagų tankis gali žymiai pasikeisti atsižvelgiant į tai, kokių ingredientų ar priedų žmogus prideda, pavyzdžiui, cukraus ar grietinėlės.
Geriausias pasirinkimas yra plieno pjaustytos, žalios ir neperdirbtos avižų dribsniai, nes perdirbant galima sumažinti maistinį kiekį. Kūnas greičiau suvirškina perdirbtas avižas, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti daugiau nei neapdorotų versijų.
Sveiki avižų receptai
Žmonės gali valgyti mirkytus arba virtus avižinius dribsnius.
Virti avižiniai dribsniai
Norėdami virti avižinius dribsnius, įdėkite 1 puodelį avižų ir 2 puodelius vandens į keptuvę, užvirkite ir maišydami virkite 5 minutes.
Tada įdėkite šiuos ingredientus:
- kapotų graikinių riešutų
- džiovinti vaisiai
- cinamono
- jogurtas
Žalias avižiniai dribsniai
Žmonės gali valgyti avižinius dribsnius žalius, nors antimitybos medžiagos, tokios kaip fitatai, gali sumažinti mineralų absorbciją. Pirmiausia mirkykite avižas, kad būtų lengviau virškinti ir sumažėtų fitatų.
Štai viena idėja mirkyti avižinius dribsnius:
- Paimkite trečdalį puodelio valcuotų avižų ir įpilkite trečdalį į pusę puodelio neriebaus pieno, migdolų ar sojos pieno.
- Įpilkite trečdalį nesaldinto graikiško jogurto puodelio
- Įpilkite nedidelį smulkintą bananą arba 1 puodelį šviežių vaisių.
- Ant viršaus užberkite arbatinį šaukštelį chia sėklų.
- Pagal skonį įberkite cinamono.
- Palikite per naktį.
Ryte ant viršaus uždėkite riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai ar migdolai.
Avižos taip pat gali pakeisti kvietinius miltus kaip kai kurių kepinių pagrindą.
Koks yra geriausias pusryčių maistas svorio metimui? Sužinokite čia.
Santrauka
Avižos gali būti sveika alternatyva grūdams žmonėms, sergantiems celiakija arba nusprendusiems nevalgyti glitimo. Jie gali suteikti skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurių nėra kituose maisto produktuose.
Avižinius dribsnius, atrodo, saugu vartoti daugumai žmonių, sergančių celiakija.
Tačiau vartojant kai kuriuos avižinius dribsnius ir iš anksto pagamintus avižinius dribsnius, gali būti užteršimo glitimu pavojus. Be to, kai kurių žmonių imuninė sistema gali reaguoti į avižų baltymus, panašius į glitimo reakcijas.
Žmonės, sergantys celiakija, kviečių alergija ar kitomis virškinimo ligomis, prieš pradėdami vartoti avižinius dribsnius gali norėti pasikalbėti su gydytoju ar dietologu.
Jie taip pat turėtų atidžiai perskaityti ingredientų sąrašus ir patikrinti pakuotes bei etiketes, kad sužinotų, kaip maistas buvo perdirbtas. Jei gamintojai apdorojo produktą kartu su glitimo turinčiais ingredientais, jį valgyti gali būti nesaugu.
Klausimas:
Kuri yra sveikiausia avižinių dribsnių rūšis?
A:
Plienas supjaustytos avižos yra idealus pasirinkimas. Jie yra minimaliai perdirbti, turi daug skaidulų, juose yra natūraliai atsirandančių vitaminų ir mineralų. Ieškokite avižų be glitimo, jei turite susirūpinimą dėl kryžminio užteršimo.
Plieninių pjaustytų avižų virimas užtrunka ilgiau, todėl savaitės pradžioje gaminant partiją, kad būtų lengviau užsilikę, pusryčiai tampa ne tik greiti ir lengvi, bet ir suteikia papildomą žarnyną maitinančių atsparių krakmolų priedą. Atsparūs krakmolai susidaro, kai verdami angliavandeniai, pavyzdžiui, avižos, o vėliau atvėsinamos mažiausiai 4 valandas.
Mano mėgstamiausia avižinė košė, valgyta šalta arba šilta, yra likusios paprasto plieno avižų avižos su mišriomis uogomis (iš šaldytų), migdolais, graikiniais riešutais, chia sėklomis ir pasirinktinai kokosų grietinėlės ar pieno.
Natalie Butler, R.D., L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
