Alyvuogės: mityba ir nauda sveikatai
Alyvuogės yra populiarios kaip užkandis ir salotų, sumuštinių bei troškinių ingredientas. Jie yra kramtomos tekstūros ir turtingo, sūraus skonio.
Žmonės augina alyvmedžius daugiau nei 7000 metų, o vaisiai nuo seno siejami su nauda sveikatai.
Yra šimtai alyvuogių rūšių, o šie vaisiai ir jų aliejus yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis, kuri gali padėti žmonėms išvengti ligų ir gyventi ilgiau.
Šiame straipsnyje sužinokite apie galimą alyvuogių naudą sveikatai, jų maistinį turinį ir kaip jas naudoti.
Ar alyvuogės jums tinka?
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus turi ilgą istoriją apie naudą sveikatai, ir yra vis daugiau mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.
Alyvuogių aliejus, kurį gamintojai gamina susmulkindami alyvuogių vaisius ir tada atskirdami aliejų nuo minkštimo, vaidina pagrindinį vaidmenį Viduržemio jūros dietoje.
Alyvuogėse yra mažai cholesterolio ir geras maistinių skaidulų šaltinis, kurio organizmui reikia gerai žarnyno sveikatai. Juose taip pat gausu geležies ir vario.
Tyrimai rodo, kad laikantis dietos žmonės gali gyventi ilgiau. Vienas beveik 26 000 moterų tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką iki 28%, palyginti su kontroline dieta.
Viduržemio jūros dieta apima dienos grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir riešutų suvartojimą. Dietos besilaikantys žmonės saikingai valgo žuvį ir liesą mėsą, tačiau raudoną ir perdirbtą mėsą riboja iki 2–3 porcijų per mėnesį.
Dietos metu taip pat pabrėžiama nesveikų riebalų, tokių kaip trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, kurių yra svieste ir margarinuose, mainymas sveikais riebalais, pavyzdžiui, polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, esančiais alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje.
Alyvuogės yra geras oleato, ty mononesočiosios riebalų rūgšties, šaltinis. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad suvalgius daugiau vienkartinių riebalų, sumažėja ankstyvos mirties dėl ligų rizika, palyginti su daugiau angliavandenių vartojimu.
Amerikos širdies fondas taip pat teigia, kad mononesoieji riebalai gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, kai žmogus juos vartoja saikingai.
Mergelių alyvuogių aliejuje taip pat yra daug antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padėti išvengti ligų, susijusių su širdimi ir kraujagyslėmis.
Kai kurie žmonės mano, kad šie antioksidantai gali sulėtinti neurodegeneracinių ligų ir net vėžio progresavimą. Tačiau norint patvirtinti šiuos teiginius, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Verta paminėti, kad maisto gamintojai alyvuoges dažniausiai konservuoja sūryme, kuriame yra daug druskos. Laikui bėgant, per didelis druskos kiekis organizme gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies priepuolius ir insultą, todėl žmonės alyvuoges turėtų valgyti saikingai.
Maistinis įvairių rūšių alyvuogių kiekis
100 gramų (g) prinokusių, konservuotų juodųjų alyvuogių maistinis kiekis yra toks:
Makroelementai:
- energijos: 116 kalorijų
- baltymai: 0,84 g
- bendras riebalų kiekis: 10,90 g
- angliavandeniai: 6,04 g
- pluoštas: 1,60 g
Mineralai:
- kalcis: 88 miligramai (mg)
- geležis: 6,28 mg
- magnis: 4 mg
- kalis: 8 mg
- natris: 735 mg
- cinkas: 0,22 mg
- varis: 0,25 mg
Vitaminai:
- vitaminas C: 0,90 mg
- niacinas: 0,04 mg
- vitaminas B-6: 0,01 mg
- vitaminas A: 17 mikrogramų (µg)
- vitaminas E: 1,65 mg
- vitaminas K: 1,4 µg
100 g konservuotų arba išpilstytų žalių alyvuogių maistinis kiekis yra toks:
Makroelementai:
- energijos: 145 kalorijos
- baltymai: 1,03 g
- bendras riebalų kiekis: 15,32 g
- angliavandeniai: 3,84 g
- pluoštas: 3,30 g
Mineralai:
- kalcis: 52 mg
- geležis: 0,49 mg
- magnis: 11 mg
- kalis: 42 mg
- natris: 1 556 mg
- cinkas: 0,04 mg
- varis: 0,12 mg
Vitaminai:
- niacinas: 0,24 mg
- vitaminas B-6: 0,03 mg
- folio rūgštis: 3 µg
- vitaminas A: 20 µg
- vitaminas E: 3,81 mg
- vitaminas K: 1,4 µg
Standartinio alyvuogių aliejaus šaukšte, be kitų, yra šios maistinės medžiagos:
- energijos: 119 kalorijų
- bendras riebalų kiekis: 13,5 g (įskaitant 9,85 g mononesočiųjų riebalų rūgščių, 1,42 g polinesočiųjų riebalų rūgščių ir 1,86 g sočiųjų riebalų rūgščių)
- geležies: 0,08 mg
- vitaminas E: 1,94 mg
- vitaminas K: 8,13 µg
Kaip naudoti
Žmonės gali pridėti alyvuogių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus į įvairius maisto produktus, įskaitant salotas, žalias ar skrudintas daržoves ir viso grūdo makaronus.
Lengvo skonio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus variantai gali pakeisti sviestą ar kitus aliejus kepant. Žmonės taip pat gali gaminti maistą su alyvuogių aliejumi.
Nors alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje yra daug naudingų maistinių medžiagų, žmonės turėtų juos vartoti saikingai, laikydamiesi subalansuotos mitybos. Alyvuogių aliejuje yra daug riebalų, o konservavimo procesas reiškia, kad alyvuogėse dažnai yra daug druskos.
Santrauka
Žmonių kartos džiaugėsi alyvuogėmis ir alyvuogių aliejumi dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.
Alyvuogėse yra mažai cholesterolio ir geras maistinių skaidulų šaltinis, kurio organizmui reikia gerai žarnyno sveikatai. Juose taip pat yra daug mineralų, kurių organizmui reikia funkcionuoti, pavyzdžiui, geležies ir vario.
Tačiau geriausia alyvuoges vartoti saikingai, nes gamintojai jas paprastai konservuoja sūryme, kuriame yra daug druskos.
Alyvuogių aliejus yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis, kuri gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį, užkirsti kelią širdies ligoms ir gyventi ilgiau. Dieta apima maisto produktus, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki riebalai, galintys būti naudingi širdies sveikatai.
