Mūsų Viduržemio jūros dietos vadovas
Daugelis gydytojų ir dietologų rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, kad būtų išvengta ligų ir žmonės ilgiau išliktų sveiki.
Viduržemio jūros dietoje akcentuojami vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, be to, pieno ir mėsos yra mažiau nei įprastoje vakarietiškoje dietoje.
Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kas yra Viduržemio jūros dieta, ir pateikiame 7 dienų valgio planą, kurio žmonės turėtų laikytis.
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Iš esmės Viduržemio jūros dietos laikymasis reiškia valgymą taip, kaip tradiciškai valgė Viduržemio jūros regiono gyventojai.
Į tradicinę Viduržemio jūros regiono dietą įeina gausi porcija šviežių produktų, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, taip pat keletas sveikų riebalų ir žuvies.
Bendros dietos gairės rekomenduoja žmonėms valgyti:
- įvairiausių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų
- sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus
- vidutinis pieno ir žuvies kiekis
- labai mažai baltos ir raudonos mėsos
- kiaušinių nedaug
- raudonas vynas saikingai
Amerikos širdies asociacija pažymi, kad vidutinėje Viduržemio jūros dietoje yra didelis riebalų kalorijų procentas.
Nors daugiau nei pusė kalorijų iš riebalų gaunama iš nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, dieta gali būti netinkama žmonėms, kuriems reikia riboti riebalų kiekį.
Maisto plano sudarymas
Viduržemio jūros dietoje daugiau dėmesio skiriama augaliniam maistui nei daugeliui kitų dietų. Neretai daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai sudaro visą valgį arba jo dalį.
Dietos besilaikantys žmonės paprastai gamina šiuos maisto produktus naudodami sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, ir prideda daug kvapnių prieskonių.
Maitinimas gali apimti nedideles žuvies, mėsos ar kiaušinių porcijas.
Vanduo ir putojantis vanduo yra įprasti gėrimų pasirinkimai, taip pat vidutinis raudonojo vyno kiekis.
Viduržemio jūros dietą vartojantys žmonės vengia šių maisto produktų:
- rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir picos tešla su baltais miltais
- rafinuoti aliejai, įskaitant rapsų aliejų ir sojų aliejų
- maisto produktai su pridėtu cukrumi, tokie kaip kepiniai, gazuoti gėrimai ir saldainiai
- delikatesinė mėsa, dešrelės ir kita perdirbta mėsa
- perdirbti arba supakuoti maisto produktai
7 dienų maitinimo planas
Štai 7 dienų Viduržemio jūros dietos valgio plano pavyzdys:
Diena 1
Pusryčiai
- vienas keptuvėje keptas kiaušinis
- neskaldytų kviečių skrudinta duona
- ant grotelių keptų pomidorų
Jei norite papildomų kalorijų, į skrebučius įpilkite dar vieno kiaušinio arba šiek tiek supjaustyto avokado.
Pietūs
- 2 puodeliai mišrių salotų žalumynų su vyšniniais pomidorais ir alyvuogėmis viršuje bei padažu alyvuogių aliejaus ir acto
- viso grūdo pitos duona
- 2 uncijos (uncijos) humuso
Vakarienė
- viso grūdo pica su pomidorų padažu, ant grotelių keptomis daržovėmis ir neriebiu sūriu
Jei norite pridėti kalorijų, į picą įpilkite susmulkintos vištienos, kumpio, tuno ar pušies riešutų.
2 diena
Pusryčiai
- 1 puodelis graikiško jogurto
- pusės puodelio vaisių, tokių kaip mėlynės, avietės ar smulkinti nektarinai
Norėdami gauti papildomų kalorijų, įpilkite 1–2 oz migdolų ar graikinių riešutų.
Pietūs
- viso grūdo sumuštinis su ant grotelių keptomis daržovėmis, tokiomis kaip baklažanai, cukinijos, paprikos ir svogūnai
Norėdami padidinti kalorijų kiekį, prieš pridėdami įdarų, ant duonos tepkite humusą ar avokadą.
Vakarienė
- viena kepto menkės ar lašišos porcija su česnaku ir juodaisiais pipirais, kad būtų skonio
- viena skrudinta bulvė su alyvuogių aliejumi ir laiškiniu česnaku
3 diena
Pusryčiai
- 1 puodelis viso grūdo avižų su cinamonu, datulėmis ir medumi
- ant viršaus užberkite mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip avietės
- 1 oz susmulkintų migdolų (nebūtina)
Pietūs
- virtos baltos pupelės su prieskoniais, pavyzdžiui, lauru, česnaku ir kmynais
- 1 puodelis rukolos su alyvuogių aliejaus užpilu ir pomidorų, agurkų ir fetos sūrio priedais
Vakarienė
- pusė puodelio grūdų makaronų su pomidorų padažu, alyvuogių aliejumi ir ant grotelių keptomis daržovėmis
- 1 šaukštas parmezano sūrio
4 diena
Pusryčiai
- dviejų kiaušinių plakimas su paprikomis, svogūnais ir pomidorais
- viršuje - 1 oz queso freskos arba ketvirtadalis avokado
Pietūs
- skrudinti ančiuviai alyvuogių aliejuje ant viso grūdo skrebučių su apšlakstytomis citrinos sultimis
- šiltos salotos, sudarytos iš 2 puodelių virtų kopūstų ir pomidorų
Vakarienė
- 2 puodeliai garintų špinatų, apibarstę citrinos sultimis ir žolelėmis
- vienas virtas artišokas su alyvuogių aliejumi, česnako milteliais ir druska
Įdėkite dar vieną artišoką sočiam, sočiam patiekalui.
5 diena
Pusryčiai
- 1 puodelis graikiško jogurto su cinamonu ir medumi viršuje
- įmaišykite susmulkintą obuolį ir susmulkintus migdolus
Pietūs
- 1 puodelis kvinojos su paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais ir alyvuogėmis
- skrudintos garbanzo pupelės su raudonėliu ir čiobreliais
- viršuje su fetos sūrio trupiniais arba avokadu (nebūtina)
Vakarienė
- 2 puodeliai garinto kopūsto su pomidorais, agurkais, alyvuogėmis, citrinos sultimis ir parmezano sūriu
- porcija keptų sardinių su citrinos griežinėliu
6 diena
Pusryčiai
- dvi rupios kruopos skrudintos duonos su minkštu sūriu, pavyzdžiui, rikotos, queso freskos ar ožkos sūrio
- saldumui pridėti smulkintų mėlynių ar figų
Pietūs
- 2 puodeliai sumaišytų žalumynų su pomidorais ir agurkais
- nedidelė dalis keptos vištienos su apšlakstytu alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis
Vakarienė
- orkaitėje keptos daržovės, tokios kaip:
- artišokas
- morkos
- cukinijos
- Baklažanas
- saldžioji bulvė
- pomidoras
- prieš kepdami meskite alyvuogių aliejų ir sunkias žoleles
- 1 puodelis viso grūdo kuskuso
7 diena
Pusryčiai
- viso grūdo avižos su cinamonu, datulėmis ir klevų sirupu
- ant viršaus užberkite mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip avietės ar gervuogės
Pietūs
- troškintos cukinijos, geltonieji moliūgai, svogūnai ir bulvės pomidorų ir žolelių padaže
Vakarienė
- 2 puodeliai žalumynų, tokių kaip rukola ar špinatai, su pomidorais, alyvuogėmis ir alyvuogių aliejumi
- nedidelė dalis baltos žuvies
- daržovių troškinio likutis nuo pietų
Užkandžiai
Viduržemio jūros dietoje yra daugybė užkandžių variantų.
Tinkami užkandžiai:
- nedidelė porcija riešutų
- sveiki vaisiai, tokie kaip apelsinai, slyvos ir vynuogės
- džiovinti vaisiai, įskaitant abrikosus ir figas
- nedidelė jogurto porcija
- humusas su salierais, morkomis ar kitomis daržovėmis
- avokadas ant viso grūdo skrebučio
Nauda sveikatai
Viduržemio jūros dietai skiriamas didelis medicinos bendruomenės dėmesys, nes daugelis tyrimų patvirtina jos naudą.
Viduržemio jūros dietos privalumai:
Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimas
Įrodymai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimas, kuris buvo rodomas Naujosios Anglijos medicinos žurnalas beveik 5 metus lygino dvi Viduržemio jūros dietas su kontroline dieta.
Tyrimas parodė, kad dieta sumažino širdies ir kraujagyslių problemų, įskaitant insultą, širdies priepuolį ir mirtį, riziką maždaug 30 procentų, palyginti su kontroline grupe.
Norint nustatyti, ar gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip didesnis fizinis aktyvumas ir išplėstos socialinės paramos sistemos, iš dalies yra atsakingi už mažesnį širdies ligų paplitimą Viduržemio jūros regiono šalyse nei JAV, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Miego kokybės gerinimas
2018 m. Tyrime tyrėjai ištyrė, kaip Viduržemio jūros dieta veikia miegą.
Jų tyrimai parodė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos vyresnio amžiaus žmonės gali pagerinti miego kokybę. Dieta, atrodo, neturėjo įtakos jaunesnių žmonių miego kokybei.
Svorio metimas
Viduržemio jūros dieta taip pat gali būti naudinga žmonėms, bandantiems sulieknėti.
2016 m. Apžvalgos autoriai pažymėjo, kad antsvorio turintys ar nutukę žmonės Viduržemio jūros dietoje numetė daugiau svorio nei laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos. Viduržemio jūros dietos grupė pasiekė rezultatų, kurie buvo panašūs į dalyvių, vartojusių kitas įprastas svorio metimo dietas.
Santrauka
Laikantis Viduržemio jūros dietos reikia ilgalaikių, tvarių mitybos pokyčių.
Paprastai tariant, žmogus turėtų siekti dietos, kurioje būtų daug natūralių maisto produktų, įskaitant daug daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų.
Kiekvienas, kuris mano, kad dieta nesijaučia patenkinta, turėtų pasikalbėti su dietologu. Jie gali rekomenduoti papildomą ar alternatyvų maistą, kuris padėtų padidinti sotumą.
