Galimos priežastys, dėl kurių svorio netekimas neveikia
Kai žmogus nori numesti svorio, netinkamos dietos ir mankštos išbandymas yra dažna klaida. Šie metodai gali užkirsti kelią svorio kritimui ar net padidinti svorį.
Kalorijos yra matavimo vienetas, rodantis energijos kiekį maisto produktuose ir gėrimuose. Organizmui funkcionuoti reikalingas tam tikras kalorijų skaičius.
Tai pavers perteklinį kalorijų kiekį riebalais, padidins bendrą svorį. Kūnas gali numesti svorį tik tada, kai jis sudegina daugiau kalorijų nei sunaudoja.
Žmogus gali sulieknėti laikydamasis kalorijų turinčios dietos ir reguliariai užsiimdamas fizine veikla. Tačiau daugybė veiksnių gali užkirsti kelią lieknėjimui.
1. Pasikliaudami mankšta, nesilaikydami dietos
Kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudoja žmogus, norėdamas numesti svorio.
Norint numesti svorio, būtina turėti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kūnas degina daugiau kalorijų, nei gauna iš dietos.
Sportas yra efektyvus būdas deginti kalorijas. Bet, norėdamas patirti reikšmingą svorio kritimą, žmogus turi derinti mankštą su mažiau kalorijų vartojimu.
Tyrimai rodo, kad be pakankamų dietos pakeitimų vargu ar dėl fizinio krūvio daugumai žmonių gali sumažėti svoris.
Asmuo gali numesti svorį, atlikdamas itin didelį fizinį krūvį, tačiau net ir šiais atvejais mesti daugiau nei maždaug 4,4 svaro (2 kilogramus) mažai tikėtina.
Kūnas degina didžiąją dalį savo kalorijų per pagrindinį medžiagų apykaitos greitį. Tai reiškia visus gyvybės palaikymo procesus, tokius kaip maisto virškinimas ir kvėpavimas. Net smegenų veikla degina kalorijas.
Fizinis aktyvumas, kuris reiškia visus kūno judesius, užima daug mažesnį energijos kiekį. Namų ruošos darbai ir ėjimas laiptais laikomi fizine veikla. Struktūriniai fiziniai pratimai sudegina dar mažesnę kalorijų dalį.
Nepakankamai sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, labai sunku numesti svorį sportuojant.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės reguliariai sportuodami linkę valgyti daugiau maisto. Dėl to gali būti sunkiau išlaikyti kalorijų deficitą ir numesti svorį.
Geriausias būdas numesti svorį yra derinant mankštą su riboto kaloringumo dieta.
2. Laikantis mados dietos
Daugelis madingų dietų nėra pagrįstos moksliniais įrodymais ir gali būti neproduktyvios metant svorį.
Didelės pinigų sumos, kurias žmonės uždirba kurdami svorio metimo dietas, sukėlė didžiulę įvairovę. Daugelis šių dietų yra labai ribojančios ir gali sukelti sveikatos problemų.
Kai kurios madingos dietos, pvz., Atkinso dietos, gali sukelti svorio mažėjimą. Tačiau daugeliu atvejų tai yra dėl vandens ir raumenų praradimo, o ne dėl riebalų.
Be to, šias dietas gali būti sunku išlaikyti, ir dauguma žmonių atgauna bet kokį numestą svorį netrukus po dietos nutraukimo.
Veiksmingiausios ir sveikiausios dietos turi didelę įvairovę ir yra subalansuotos. Svarbu suvartoti mažiau kalorijų, tačiau tai neturėtų atsitikti nustatant didelius maisto produktų grupių kraštutinius apribojimus.
Tačiau naudinga sumažinti cukraus ir nesveikų riebalų, tokių kaip transriebalų, kiekį.
3. Užtenka mankštos
Kai kurie tyrinėtojai rekomenduoja mankštintis 225–420 minučių per savaitę norint veiksmingai numesti svorio.
Svorio metimui būtina reguliariai mankštintis.
Tyrimas žurnale Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse siūlo mažiausiai 225–420 minučių fizinio aktyvumo per savaitę efektyviam svorio metimui. Svarbu išlaikyti šį lygį ilgesnį laiką.
Užsiėmimas įvairiomis mankštomis taip pat gali turėti įtakos svorio metimui.
Dvi pagrindinės mankštos rūšys yra aerobinis ir anaerobinis. Aerobiniai arba ištvermės pratimai apima nuolatinį ir pasikartojantį didelių raumenų grupių, tokių kaip rankos ir kojos, naudojimą. Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra bėgiojimas ir važiavimas dviračiu.
Anaerobiniai pratimai apima trumpus, intensyvius veiklos pliūpsnius. Anaerobinių pratimų pavyzdžiai yra sunkiojo svorio treniruotės ar sprintas.
Nors aerobiniai pratimai energijai remiasi nuolatiniu deguonies tiekimu, anaerobiniai pratimai visą energiją gauna iš raumenyse sukauptos gliukozės.
Abi mankštos formos turi keletą privalumų visai sveikatai, tačiau diskutuojama, kuri naudingiausia liekninant.
Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, aerobiniai pratimai daro tiesioginį poveikį lieknėjimui, tačiau vien anaerobiniai pratimai neturi. Anaerobiniai pratimai gali sukurti raumenis ir sudeginti riebalus, tačiau, kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, svoris nemažės.
Tačiau anaerobiniai pratimai gali paversti kūno riebalus liesais raumenimis. Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, tai greičiausiai paaiškina anaerobinių pratimų svorio nebuvimą.
Anaerobiniai pratimai, tokie kaip svorio treniruotės, taip pat gali padidinti kūno bazinį medžiagų apykaitos greitį. Tai reiškia, kad jie gali turėti ilgalaikį poveikį.
Aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys greičiausiai yra geriausias būdas sportuoti metant svorį.
4. Saldūs gėrimai
Vartojant per daug saldžių gėrimų, galima išvengti svorio kritimo.
Tyrimai rodo, kad racione esantis cukraus kiekis turi įtakos svorio augimui. Tačiau didžioji to dalis gali būti konkrečiai susijusi su saldžių gėrimų vartojimu.
Dietos metu lengva nepastebėti gėrimų. Tačiau daugelyje saldžių gėrimų yra daug kalorijų.
Skirtingai nuo įvairių kaloringų maisto produktų, šie gėrimai netenkina alkio ir suteikia nepakankamą energijos kiekį organizmui. Tai leidžia nepastebint suvartoti per daug saldžių gėrimų.
Tyrimai rodo, kad saldūs gėrimai gali turėti įtakos nutukimui, 2 tipo diabetui ir širdies ligoms.
Saldžių gėrimų vartojimo apribojimas ar panaikinimas gali padėti sumažinti svorį.
5. Miegas
Prasta kokybė ar nepakankamas miegas gali turėti įtakos svorio kritimui.
Tyrimai rodo, kad blogas miegas gali padidinti nutukimo ir diabeto riziką. Taip pat gali būti, kad miego trūkumas gali sutrikdyti organizmo gebėjimą sureguliuoti alkį.
Tyrime, kuriame dalyvavo 472 nutukę suaugusieji, praleistas laikas miegant buvo reikšmingas intensyvios svorio metimo programos sėkmės pranašėlis. Stresas buvo kitas reikšmingas veiksnys.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, 18–65 metų suaugusieji turėtų siekti 7–9 valandų miego per naktį. Vyresni suaugusieji turėtų siekti 7–8 valandas.
6. Alkoholis
Per didelis alkoholio vartojimas gali užkirsti kelią svorio kritimui.
Alkoholis yra kaloringas gėrimas. Pavyzdžiui, 12 uncijų aluje yra apie 153 kalorijos, o raudonojo vyno taurėje - vidutiniškai 125 kalorijos. Išgėrus keturis alus vakare, organizmo dienos kalorijų kiekis gali padidėti 612 kalorijų.
Įrodymai rodo, kad mažai vartojant gėrimų, greičiausiai, nepadidės kūno riebalai, tačiau didesnė geriamoji valia.
Daugeliu atvejų norint mesti svorį nebūtina visiškai vengti alkoholio; vis tiek įmanoma numesti svorį, tuo tarpu geriant apie du ar tris alkoholinius gėrimus per savaitę. Tai gali padėti laikytis alkoholio rūšies, kurioje yra mažiau kalorijų, pavyzdžiui, degtinės ar viskio.
Atimti
Mesti svorį gali būti sunku. Realių nuorodų nėra, o norint pamatyti rezultatus reikia įdėti daug pastangų ir kantrybės.
Svarbiausia numesti svorį yra išlaikyti kalorijų deficitą laikantis sveikos dietos, derinant aerobinius ir anaerobinius pratimus ir gerai miegant.
Žmonėms, kurie geria alkoholį ar saldžius gėrimus, tai padės sumažinti.
