Baltymų kokteilis po treniruotės: ar jie sumažina raumenų skausmą, padeda atsigauti?
Neseniai atliktas nedidelio masto tyrimas daro išvadą, kad baltymų kokteiliai, palyginti su daug angliavandenių turinčiais gėrimais, nesumažina raumenų skausmo ir nespartina raumenų atsistatymo po treniruotės. Tačiau yra keletas klausimų, susijusių su tyrimu.
Po pasipriešinimo treniruotės raumenys gali jausti skausmą maždaug 48 valandas.
Taip pat yra išmatuojamas raumenų funkcijos sumažėjimas. Pavyzdžiui, irkluotojų tyrimas parodė, kad intensyvus fizinis krūvis po 24 valandų sumažina raumenų veiklą.
Asmenys, norintys pasirodyti geriausiai, nori rasti būdų, kaip kuo greičiau atkurti raumenų jėgą ir sumažinti skausmą.
Du mokslininkų žinomi junginiai, kurie yra svarbūs norint atsigauti, yra baltymai ir angliavandeniai.
Kūnui reikalingi baltymai raumenims auginti ir atstatyti, o glikogeno lygiui atkurti reikia angliavandenių - pagrindinės gliukozės kaupimosi kūne formos.
Po treniruotės sporto salės lankytojai dažnai vartoja baltymų ir angliavandenių pagrindu pagamintus kokteilius. Tai gali būti dėl kelių priežasčių - norint ilgainiui priaugti raumenų masės ir padėti per trumpą laiką suremontuoti raumenis bei sumažinti skausmą.
Dažniausiai šie gėrimai baltymų semiasi iš išrūgų arba pieno baltymų.
Kai kurie tyrimai padarė išvadą, kad baltymų kokteiliai padeda atsistatyti raumenų funkcijai po fizinio krūvio. Tačiau naujausio straipsnio autoriai teigia, kad jokiuose tyrimuose nebuvo lyginami dviejų tipų baltymai.
Jungtinės Karalystės Linkolno universiteto mokslininkai nusprendė užpildyti šią dabartinių žinių spragą. Jie paskelbė savo išvadas Žmogaus kinetikos žurnalas.
Baltymų tyrimas
Norėdami ištirti, mokslininkai įdarbino 30 20–30 metų vyrų, kurie visi bent vienerius metus mokė pasipriešinimo.
Tyrėjai kiekvienam dalyviui surengė intensyvią pasipriešinimo treniruotę. Dešimt minučių po mankštos mokslininkai davė dalyviams vieną iš trijų gėrimų:
- išrūgų baltymų pagrindu pagamintas gėrimas, kuriame buvo angliavandenių dekstrozės
- pieno baltymų pagrindu pagamintas gėrimas, kuriame buvo angliavandenių laktozės, sacharozės, fruktozės ir maltodekstrino
- angliavandenių gėrimas, kuriame yra dekstrozės
Tyrėjai visus gėrimus patiekė po 900 mililitrų (ml) porcijas, ir juose buvo vienodas kalorijų skaičius.
Dalyviai po 24 ir 48 valandų vėl apsilankė laboratorijoje. Tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta tęsti įprastus mitybos ir gyvenimo būdo įpročius, tačiau vengti papildų. Jie taip pat buvo paprašyti 48 valandas prieš tyrimą nevykdyti jokių sunkių pratimų.
Įvertinimai
24 ir 48 valandų vizitų metu mokslininkai atliko įvairius vertinimus. Pirma, jie paprašė dalyvių įvertinti, kiek skauda jų raumenis, naudodami skalę nuo 0 (be raumenų skausmo) iki 200 (skausmas toks stiprus, koks galėtų būti).
Jie taip pat naudojo kojų jėgos testą, vadinamą „countermovement jump“. Šioje veikloje mokslininkai matuoja, kaip aukštai dalyviai gali šokti tiesiai į viršų nuo tupėjimo.
Tada mokslininkai išbandė dalyvių viršutinę kūno dalį, paprašydami mesti vaistų rutulį iš sėdimos padėties. Kiekvienas dalyvis metė 3 kilogramų rutulį, o mokslininkai pažymėjo atstumą.
Galiausiai jie išmatavo didžiausią dalyvio dominuojančios kojos sukimo momentą. Sukimo momentas yra sukimosi jėgos matas.
Jokių išvadų
Kaip ir tikėtasi, skausmo balai buvo didesni tiek 24, tiek 48 valandas, palyginti su pradiniu. Tačiau nei per 24, nei po 48 valandų trijų eksperimentinių grupių skirtumų nebuvo.
Panašiai tyrėjai nustatė sumažėjusius galios ir našumo rodiklius dviejuose tolesniuose užsiėmimuose, tačiau apskritai tarp trijų grupių nebuvo skirtumų. Autoriai daro išvadą:
„Visame pasaulyje po intensyvaus atsparumo mankštos nebuvo akivaizdaus skirtumo tarp [išrūgų baltymų], [pieno baltymų] ir [angliavandenių] atsistatymo reakcijos.“
Jie taip pat daro išvadą, kad nebuvo jokio skirtumo tarp dviejų baltyminių gėrimų rūšių „mažinant raumenų skausmą ar dinaminę galią“, palyginti su angliavandenių pagrindu pagamintu gėrimu.
Esminiai klausimai
Rezultatai yra įdomūs, daugiausia dėl to, kad jie skrieja bendro supratimo akivaizdoje. Baltymų kokteiliai yra populiarūs, nes žmonės tiki, kad jie, be kita ko, padeda atkurti raumenis, sumažinti skausmą ir atkurti našumą.
Tačiau yra daugybė klausimų, susijusių su tyrimu. Pirma, norint pateikti patikimas išvadas, nepakanka 30 dalyvių.
Mažas dalyvių skaičius, atrodo, yra reikšminga problema šioje tyrimų srityje apskritai. Iš tyrime nurodytų tyrimų didžioji dauguma įdarbino tik nedidelį skaičių žmonių.
Taigi, nors iš pažiūros neigiamos šio tyrimo išvados prieštarauja ankstesniems rezultatams, verta pažymėti, kad daugelis ankstesnių tyrimų, teigiančių priešingai, yra panašiai ydingi.
Taip pat verta paminėti, kad ne visi naudojasi šiais kokteiliais atsigavimui. Yra daug įrodymų, kad baltymų papildai gali padėti žmonėms įgyti raumenų masę ir pagerinti jėgą.
Be to, mokslininkai nenaudojo tikros kontrolės. Kaip rašo autoriai, „Buvo dokumentuota, kad tik angliavandenių turinčių tirpalų atsigavimas sukelia reikšmingą glikogeno papildymo ir raumenų funkcijos atsigavimo padidėjimą“.
Tai reiškia, kad nebūtinai baltymų kokteiliai neveikia; gali būti, kad visi trys gėrimai turėjo panašų poveikį. Pridėjus ketvirtą grupę, kuri sunaudojo tik vandenį arba nieko, galėjo būti įdomesnių rezultatų.
Šiame etape nėra aišku, ar baltymų kokteiliai gali paspartinti sveikimą ir sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Kol mokslininkai neatliks daugiau tyrimų daug didesniu mastu, mes to nežinome.
