Svorio netekimas po gimdymo: dietos ir planai
Kai kurios moterys nori numesti svorio po nėštumo. Poveikį po gimdymo galima saugiai numesti maitinant krūtimi, sveikai maitinantis ir sportuojant.
Pasak 2019 m. Tyrimo autorių, svorio pokyčiai nėštumo metu ir po jo daugeliui moterų gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai. Svorio netekimas po gimdymo gali sumažinti ilgalaikio svorio padidėjimo ir nutukimo riziką.
Moterys turėtų atsargiai vertinti svorio sumažėjimą po gimdymo, nes po gimdymo organizmui reikia laiko atsistatyti. Po gimdymo jiems gali tekti palaukti kelias savaites, kol jie galės saugiai numesti svorį.
Perskaitykite patarimus, kaip saugiai numesti svorio po gimdymo, įskaitant geriausias dietas, kurių reikia laikytis, ir svorio metimo tvarkaraščius.
Patarimai, kaip numesti svorio po gimdymo
Moterys gali naudoti šiuos patarimus, kaip numesti svorio po nėštumo:
Žindyti, jei įmanoma
Žindymas gali padėti moterims atsikratyti svorio po gimdymo. 2014 m. Tyrime mokslininkai ištyrė žindymo poveikį svorio sumažėjimui po gimdymo.
Moterys, maitinančios krūtimi mažiausiai 3 mėnesius, numetė 3,2 svaro (lb) daugiau nei moterys, kurios nemaitino krūtimi arba derino žindymą su mišiniu.
Moterų sveikatos biuro duomenimis, žindymas gali suteikti daug naudos tiek moteriai, tiek kūdikiui.
Kūdikių žindymo nauda yra:
- skatina imuninę funkciją
- suteikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų
- sumažina staigios kūdikio mirties sindromo, vaikų nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką
- ankstyvas odos kontaktas su oda gali turėti raminamąjį poveikį kūdikiui
Žindymo nauda moterims yra:
- skatina svorio kritimą
- padeda gimdai susitraukti
- sumažina 2 tipo cukrinio diabeto, kiaušidžių vėžio ir tam tikrų rūšių krūties vėžio riziką
Sužinokite daugiau apie žindymo privalumus čia.
Negalima praleisti valgio
Žmonės, norėdami numesti svorio, turi turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad jie turi suvalgyti mažiau kalorijų nei degina.
Žmonės gali pasiekti kalorijų deficitą didindami fizinį aktyvumą ir mažindami suvartojamų kalorijų skaičių.
Tačiau žmonės, bandydami numesti svorį, turėtų vengti praleisti valgį ar labai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.
Praleidę maistą žmonės gali negauti gyvybiškai reikalingų maistinių medžiagų, o po gimdymo tai gali būti kenksminga tiek moterims, tiek kūdikiams.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, moterims žindant reikia papildomų 450–500 kalorijų per dieną.
Venkite labai perdirbtų maisto produktų
Remiantis 2017 m. Atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo 1035 moterys, sergančios gestaciniu diabetu, tiems, kurie po gimdymo valgė dvi ar daugiau porcijų kepto maisto per savaitę, nuo 2 iki 3 kartų didesnė tikimybė, kad jie išlaikys mažiausiai 5 kilogramus (kg) arba 11 svarų kūno svoris po gimdymo.
Suvartojus dvi ar daugiau porcijų sodos, taip pat padidėjo rizika išlaikyti perteklinį kūno svorį po gimdymo.
Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kurių reikia vengti, yra šie:
- mikrobangų patiekalai
- greitas maistas
- paruošti pyragai
- bulvių traškučiai
- soda
Valgykite daug baltymų turintį maistą
Valgant sveikus baltymus, gali sumažėti alkio jausmas, o tai gali sumažinti kalorijų kiekį ir skatinti svorio kritimą.
Organizmas baltymams virškinti sunaudoja daugiau energijos nei virškinti kitų rūšių maistą. Pagal straipsnį „American Journal of Clinical Nutrition“, organizmas virškindamas automatiškai sunaudoja 20–30% baltymų kalorijų. Palyginimui, virškinant sunaudojama tik 5–10% angliavandeniuose esančių kalorijų ir 0–3% riebalų kalorijų.
Sužinokite apie daug baltymų turinčius maisto produktus, kurie gali padėti numesti svorio čia.
Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali skatinti riebalų nuostolius, ypač aplink skrandį. Maistinės skaidulos reiškia augalų dalis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Kai ląsteliena keliauja per virškinimo sistemą, ji absorbuoja vandenį, o tai gali skatinti žarnyno sveikatą.
Kadangi organizmas negali skaidyti skaidulų, šis angliavandenis gali priversti žmones ilgiau jaustis sotesniais, nepridedant papildomų kalorijų.
2019 m. Tyrime mokslininkai pastebėjo ryšį tarp didesnio vaisių ir daržovių suvartojimo ir sumažėjusio skrandžio riebalų kiekio vyrams ir moterims nuo 45 iki 65 metų.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame įvairius skaidulų turinčius maisto produktus.
Pratimas
Remiantis 2017 m. Sistemine apžvalga, fizinis aktyvumas kartu su subalansuota mityba gali padėti skatinti sveiką svorio netekimą po gimdymo.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) rekomenduoja fizinį aktyvumą visais gyvenimo etapais, įskaitant nėštumo metu ir po jo.
Moterys po nėštumo gali palaipsniui grįžti prie mankštos „kai tik jaučiasi galinčios užsiimti tokia veikla“, jei tik jos neturi medicininių komplikacijų. Jei moteriai buvo atliktas cezario pjūvis, gydytojas patars, kada ir kaip atnaujinti fizinę veiklą.
Geriausi dietos planai
Apskritai valdžios institucijos rekomenduoja žmonėms valgyti sveiką ir įvairią mitybą.
Remiantis 2019 m. Bandomojo tyrimo išvadomis, moterys, laikydamosi DASH dietos, išlaikė mažiau svorio po gimdymo ir turėjo mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir mažesnį juosmens apimtį.
Dieta DASH (dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą) yra sutelktas į sveiką ir laipsnišką svorio metimą siekiant ilgalaikių rezultatų. DASH dieta nedraudžia jokių maisto produktų. Vietoj to, plane pateikiamos šios rekomendacijos, skatinančios sveikos mitybos pasirinkimą:
- valgyti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų
- valgyti mažai riebalų turinčius ar neriebius pieno produktus
- valgyti liesus baltymus, pavyzdžiui, paukštieną
- renkantis sveikus riebalų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles, riešutus ir augalinius aliejus
- apriboti daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip raudona mėsa, kokosų aliejus ir palmių aliejus
- apriboti maisto produktus ir gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus
Žmonės turėtų vengti dietų, kurios žada greit numesti svorį arba skatina maitinimo planą, kuriame trūksta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Šis patarimas ypač aktualus moterims nėštumo metu ir po jo bei maitinant krūtimi.
Gydytojas gali pasiūlyti patarimų, kaip saugiai vartoti skirtingus dietos planuojant svorį po gimdymo.
Svorio metimo laiko juosta
Moterims reikia laiko atsigauti po gimdymo, todėl neturėtų tikėtis, kad svoris iš karto sumažės.Apskritai moterys turėtų palaukti, kol po gimdymo bus patikrinta per 12 savaičių po gimdymo, kad pradėtų numesti svorio.
Pogimdyminio patikrinimo metu gydytojas įvertins, kaip gerai motina ir kūdikis sveiksta po gimdymo. Jie patikrins, ar nėra infekcijos požymių, kraujo krešulių ar depresijos po gimdymo.
Moterys gali aptarti svorio valdymo galimybes su savo gydytoju patikrinimo po gimdymo metu.
Moterų sveikatos biuro duomenimis, moterys iškart po gimdymo vidutiniškai praranda 10 svarų. Laipsniškas svorio metimas paprastai tęsis kelis mėnesius. Sveikos mitybos derinimas su reguliaria fizine veikla gali skatinti sveiką svorio kritimą.
Saugumas
Apskritai dauguma medicinos specialistų ir asociacijų rekomenduoja laipsniškai mesti svorį. ACOG sveiką svorio netekimą apibrėžia kaip 1–2 kg per savaitę praradimą.
Kalbant apie maisto pasirinkimą, moterys gali norėti riboti tam tikrų rūšių jūros gėrybių vartojimą žindydamos. Nors žuvyje ir jūros gėrybėse yra būtinų vitaminų, mineralų ir baltymų, kai kuriose žuvų rūšyse gali būti pėdsakų gyvsidabrio. Šis gyvsidabris gali patekti iš moters į kūdikį per motinos pieną.
Žuvys, kuriose gali būti didelis gyvsidabrio kiekis, yra:
- skumbrė
- tunas
- kardžuvė
- marlinas
- tilefish
- ryklys
- oranžinis šiurkštokas
Norėdami gauti daugiau rekomendacijų apie saugias, sveikas žuvis ir jūros gėrybes, žr. Šį Maisto ir vaistų administracijos (FDA) informacinį lapą.
Žindančios moterys taip pat gali norėti apriboti kofeino vartojimą, nes kofeinas kūdikiams gali patekti per motinos pieną. CDC rekomenduoja žindančioms moterims per dieną suvartoti ne daugiau kaip 300 miligramų kofeino.
Didelis kofeino kiekis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį tiek moteriai, tiek kūdikiui, pavyzdžiui:
- nemiga
- nervingumas
- dirglumas
- galvos skausmas
Moteris turėtų aptarti bet kokius maisto papildus, kuriuos ji gali norėti vartoti metant svorį, su gydytoju.
Vengiant galimo kenksmingo maisto ir gėrimų, svarbu valgyti įvairiai ir maistingai.
Kūnas po nėštumo
Po nėštumo moterys gali patirti šiuos fizinius pokyčius:
- kojų ir kojų patinimas
- lochia, tai yra makšties išskyros, kuriose yra audinių ir kraujo iš gimdos
- iš spenelių nutekėjęs pienas
- patinusios ar švelnios krūtys
- mėšlungis
- vidurių užkietėjimas
- dažnas šlapinimasis ar šlapimo pūslės kontrolės praradimas
- strijos
Po gimdymo kūnas šiek tiek atsigauna, o dauguma šių pokyčių bėgant laikui atslūgs.
Tačiau svarbu sutikti, kad kai kurie kūno aspektai gali visam laikui pasikeisti po nėštumo. Jei moteris ypač jaudinasi dėl savo išvaizdos po nėštumo, ji gali kreiptis į gydytoją, kad gautų patarimą.
Santrauka
Svorio priaugimas yra natūrali sveiko nėštumo dalis. Tačiau kai kurioms moterims gali būti sunku grįžti į ankstesnio nėštumo svorio ribas.
Sveiko svorio ribos prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo gali žymiai sumažinti moters neigiamų sveikatos komplikacijų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
Sveika mityba, reguliarus fizinis krūvis ir maitinimas krūtimi gali skatinti tvarų svorio praradimą po gimdymo.
