Dietos be cholesterolio receptai
Kai kuriuose valgymo planuose yra mažai cholesterolio, įskaitant veganiškas, Viduržemio jūros ir TLC dietas. Šios dietos gali būti naudingos sveikatai, joms būdingos bendros temos ir junginiai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį.
Organizmas gamina cholesterolį ir jo reikia daugeliui esminių procesų, pavyzdžiui, hormonų sintezei. Kiekvienai kūno ląstelei funkcionuoti reikia cholesterolio. Kepenys gamina didžiąją dalį žmogui reikalingo cholesterolio.
Cholesterolio taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, sūris ir kiaušiniai.
Kraujyje cirkuliuoja dvi pagrindinės cholesterolio rūšys:
- mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba blogojo cholesterolio
- didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba gerojo cholesterolio
Šiame straipsnyje mes nagrinėjame dietos be cholesterolio idėją ir jos veiksmingumą. Mes taip pat paaiškiname Viduržemio jūros dietos ir kitų dietų naudą cholesterolio kiekiui valdyti.
Ar sveika dieta be cholesterolio?
Dieta be cholesterolio nėra sveikas pasirinkimas. Tačiau mažas cholesterolio kiekis arba cholesterolio kiekį mažinanti dieta gali būti veiksmingo plano valdyti cholesterolio kiekį kraujyje tiems, kurių kraujyje yra didelis kiekis.
Cholesterolio kiekis taip pat priklauso nuo genetikos, kūno svorio, dietos kokybės ir fizinio krūvio. Žmogaus suvartojamas cholesterolio kiekis yra tik vienas dalykas.
Remiantis JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento gairėmis, idealus MTL cholesterolio kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 miligramų decilitre (mg / dL).
Tačiau Amerikos širdies asociacija (AHA) šiuo metu nurodo, kad bendra širdies ir kraujagyslių rizika yra svarbesnė už žmogaus cholesterolio kiekio testo rezultatus.
Jei žmogaus MTL lygis yra didesnis nei šis, jie gali apsvarstyti galimybę išbandyti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, sumažinti cholesterolio kiekį mažinančią dietą. Tai ypač pasakytina, jei asmeniui yra didelė širdies ligų rizika dėl kitų priežasčių, tokių kaip nutukimas, diabetas, genetika ar gyvenimo būdo veiksniai.
Organizmui reikia cholesterolio, kad jis galėtų visiškai funkcionuoti, todėl dietoje būtina vartoti šiek tiek cholesterolio.
Žmonėms, norintiems sumažinti cholesterolio kiekį dietos metu, jie turėtų apsvarstyti galimybę sumažinti sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir pridėto cukraus kiekį bei padidinti skaidulų ir sveiko maisto medžiagų kiekį.
Bendros temos
Kai kurios dietos teigia, kad MTL lygis yra mažesnis. Geriausiai veikiantys mitybos planai turi panašių elementų, tokių kaip:
- sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį
- iškirpti trans-riebalus
- vengiant pridėto cukraus
- didinant maistinių skaidulų kiekį
Maisto produktai, esantys žmogaus racione, gali padėti sumažinti MTL kiekį ir padidinti širdies apsauginį DTL cholesterolio kiekį. Nepaisant konkrečios dietos, žmonės, norintys sumažinti cholesterolio kiekį, turėtų apsvarstyti galimybę pridėti šias maistines medžiagas:
- Nesotieji riebalai: pasak AHA, nesotieji riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Tirpios skaidulos: Nacionalinė lipidų asociacija siūlo, kad pridedant 5–10 gramų (g) tirpių skaidulų iš augalų ir neskaldytų grūdų į dietą per dieną, bendrasis ir MTL cholesterolio rodiklis gali sumažėti 5–11 balais ar daugiau.
- Stanoliai ir steroliai: tai yra į augalus randami chemikalai, panašūs į cholesterolį. 2018 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad suvartojus 1,5–3 g šių junginių per parą MTL-C koncentracija gali sumažėti 7,5–12%.
Populiarios dietos, kurias daugelis žmonių naudoja cholesterolio kiekiui sumažinti, yra:
- veganas
- Viduržemio jūros
- Terapinių gyvenimo būdo pokyčių (TLC) dieta, Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) iniciatyva
Veganų dieta
Veganiškos dietos planas apima visų gyvūninės kilmės maisto produktų pašalinimą. Veganinė dieta draudžia vartoti gyvūninius produktus, tokius kaip:
- žuvis
- mėsa
- naminiai paukščiai
- kiaušiniai
- pieno produktai
- mielasis, kai kurie laikosi veganiškos dietos
Veganų dieta žymiai sumažina sočiųjų riebalų kiekį. Kadangi sotieji riebalai gali prisidėti prie padidėjusio MTL cholesterolio kiekio, veganišką dietą vartojantis asmuo sumažina tam tikrą padidėjusio cholesterolio kiekį.
Asmuo, norintis laikytis veganiškos dietos, turėtų vadovautis patikimo dietologo ar išmanančio sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimais. Nevalgant mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, negarantuojama, kad žmogus pasirinks sveiką maistą, nes daugelyje veganiškų maisto produktų yra daug kalorijų ir mažai mitybos.
Tiems, kurie nusprendžia laikytis veganiškos dietos, ypatingą dėmesį reikia skirti augalinio maisto šaltiniams, įskaitant:
- vitaminas B12
- omega-3 riebalų rūgštys
- cinkas
- geležis
- kalcio
- vitaminas D
- jodas
Žmonės turėtų įtraukti šias maistines medžiagas į veganišką mitybą papildydami maistą arba vartodami sustiprintą maistą.
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, gali grėsti B12, kalcio, geležies, vitamino D, baltymų ir omega-3 riebalų trūkumas.
Žmonėms, besidomintiems veganiška mityba, „Vegetarian Resource Group“ savo svetainėje taip pat siūlo įvairių veganiškų patiekalų idėjų, taip pat veganiškų ir vegetarams palankių restoranų katalogą.
Skaitykite daugiau apie veganų dietą.
Viduržemio jūros dieta
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku atsisakyti gyvūninės kilmės maisto, todėl laikytis Viduržemio jūros dietos gali būti geresnis būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Nors Viduržemio jūros regione valgoma nedaug raudonos mėsos, žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, gali valgyti nuo mažo iki vidutinio pieno produktų, paukštienos ir žuvies kiekio.
AHA paaiškina, kad nors yra daug skirtingų Viduržemio jūros dietos versijų, kiekviena iš jų priklauso nuo tų pačių pagrindinių maistinių medžiagų:
alyvuogių aliejaus vietoje sočiųjų riebalų
didelis vaisių ir daržovių kiekis
daug skaidulų turintys krakmolai, tokie kaip bulvės, pupelės, duona ir viso grūdo kruopos
- riešutai ir sėklos
- žuvis ir paukštiena
- kiaušinius vartoja iki keturių kartų per savaitę
- gerti nedidelį ar vidutinį vyno kiekį
Viduržemio jūros dietoje yra daug skaidulų ir sveikų riebalų, o dešimtmečius atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad šis mitybos būdas veiksmingai skatina svorio metimą ir širdies sveikatos gerinimą.
Čia sužinokite daugiau apie Viduržemio jūros dietą.
TLC dieta
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) sukūrė TLC dietą.
TLC valgymo plane mitybos koregavimas derinamas su gyvenimo būdo pokyčiais, siekiant sumažinti žmogaus širdies ligų riziką. Ji turi mažiau apribojimų nei veganiška dieta, tačiau laikosi daug griežtesnės, labiau mokslinės struktūros.
Pagal TLC vadovą žmogus kiekvieną dieną turėtų vartoti:
- mažiau nei 7% kalorijų iš sočiųjų riebalų
- 25–35 proc. Dienos kalorijų nuo bendro riebalų kiekio
- mažiau nei 200 miligramų (mg) cholesterolio
- mažas, bet sveikas kalorijų skaičius, kurį gydytojas gali padėti žmogui suplanuoti
- 2 g augalinių stanolių ar sterolių per dieną
- 10–25 g tirpios skaidulos per dieną
Nors asmuo gali laikytis pradinio plano, kurį NHLBI sukūrė 2005 m., Nuo to laiko nebuvo jokių atnaujinimų. Rekomendacijos sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, mažesnį kalorijų kiekį ir padidinti fizinį aktyvumą vis dar panašios į dabartinius standartus.
TLC vadove pateikiami receptai, meniu planai ir patarimai, kaip pagerinti daržovių skonį skaniau. AHA taip pat pateikia internetinę širdžiai naudingų receptų kolekciją, suderinamą su TLC dieta.
Kada kreiptis į gydytoją
Prieš keisdamas mitybą ar gyvenimo būdą, asmuo turėtų pasitarti su savo gydytoju ar dietologu.
Nors raudonos ir perdirbtos mėsos išpjaustymas, kalorijų sumažinimas ir fizinio aktyvumo didinimas paprastai laikomi sveiku pasirinkimu, asmens aplinkybės gali apsunkinti perėjimą.
Atimti
Dieta, mažinanti cholesterolio kiekį, turėtų būti žmogaus plano, kad širdis būtų sveika, dalis.
Dietos planai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas skaiduloms, vaisiams, daržovėms ir liesiems baltymams, gali ne tik palaikyti sveiką kūno svorį ir reguliariai sportuoti, bet ir padėti žmogui sumažinti širdies ligų ar insulto riziką.
Klausimas:
Ar dieta, kurioje yra visų riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, keto dieta, taip pat naudinga cholesterolio kiekiui?
A:
Šis atsakymas yra sudėtingas, kaip ir priežastys, kodėl kažkas gali turėti aukštą cholesterolio kiekį. Nors su maistu gaunamas cholesterolis mažai įtakoja daugumos žmonių lipidų kiekį kraujyje, kai kurie žmonės yra labai jautrūs dietiniam cholesterolio kiekiui.
Asmenys, jautrūs maistui vartojamam cholesterolio kiekiui - tai reiškia, kad cholesterolio kiekis kraujyje žymiai padidėja suvalgius daug cholesterolio turinčio maisto, yra žinomi kaip cholesterolio hiperreaktyvūs arba nekompensatoriai.
Žmonėms, kurie jautriai reaguoja į maistinį cholesterolio kiekį, tikėtina, kad labai riebi dieta, pvz., Ketogeninė dieta, dar labiau padidins cholesterolio kiekį. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos gali veiksmingai pagerinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Pavyzdžiui, 2019 m. Atlikus aštuonių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų apžvalgą paaiškėjo, kad mažai angliavandenių turinčios ir didesnio riebumo dietos efektyviau pagerina lipidų kiekį kraujyje nei dietos su mažai riebalų. Atminkite, kad cholesterolio kiekio, dietinio cholesterolio, širdies ligų ir bendros sveikatos santykis yra sudėtingas ir nuolatinis.
Geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų cholesterolio kiekis būtų kontroliuojamas ir jūsų širdis sveika, yra laikytis dietos, kurioje gausu sveikų, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, ypač daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai.
Jillian Kubala, MS, RD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
