Pasipriešinimo mokymai sveikam senėjimui: kodėl ir kaip
Pratimai, kurie lavina raumenų ištvermę, arba pasipriešinimo treniruotės gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms išsaugoti jų savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Tai gali įveikti raumenų masės ir jėgos praradimą, sukurti atsparumą, palengvinti lėtinių ligų valdymą ir sumažinti fizinį pažeidžiamumą.
Nepaisant to, kad yra daugybė įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius, daugelis vyresnio amžiaus žmonių reguliariai nepraktikuoja pasipriešinimo treniruočių.
Siekiant išspręsti šį dalyvavimo trūkumą, nauja pozicijos ataskaita Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys apibendrinama daugybė būdų, kuriais atsparumo treniruotės skatina sveiką senėjimą.
Pareiškime apžvelgiami paskelbti pasipriešinimo treniruočių įrodymai ir jie naudojami rekomenduojant, kaip sukurti pratimų programas, kad būtų patenkinti įvairūs poreikiai.
„Per mažai vyresnio amžiaus amerikiečių dalyvauja pasipriešinimo mokymuose, daugiausia dėl baimės, sumišimo ir bendro sutarimo trūkumo vadovaujant įgyvendinimui“, - sako vyresnysis pareiškimo autorius Markas D. Petersonas, daktaras. Mičigano universiteto Ann Arboro fizinės medicinos ir reabilitacijos docentas. „
Autoriai paaiškina, kad jų tikslas yra palaikyti visapusiškesnį požiūrį, taip pat skatinti pasipriešinimo mokymo naudą vyresnio amžiaus žmonėms.
Jie taip pat tikisi, kad pateikdamas įrodymais pagrįstas rekomendacijas, pareiškimas padės sumažinti baimes ir kitas kliūtis, trukdančias vyresnio amžiaus žmonėms pradėti mokytis pasipriešinimo.
Santraukos su praktiniais patarimais
Pozicijos aprašyme paaiškinta, kaip pritaikyti programas, kad būtų patenkinti įvairaus amžiaus vyresnio amžiaus suaugusiųjų poreikiai, įskaitant tuos, kuriems reikalinga pagalbinė gyvenimo ir slaugos priežiūra.
Dokumentą sudaro 11 santraukų, išdėstytų keturiose dalyse, kiekvienoje iš jų aptariant patvirtinamuosius įrodymus.
Pavyzdžiui, 1 dalį sudaro trys santraukos, kuriose pateikiami pagrindiniai vyresnio amžiaus žmonių pasipriešinimo mokymo programų kintamieji.
Viename suvestiniame teiginyje rekomenduojama, kad tokios programos „turėtų laikytis individualizavimo, periodizavimo ir progresavimo principų“.
Kitame santraukos teiginyje teigiama, kad programos turėtų dirbti „nuo dviejų iki trijų vieno [arba] dviejų jungčių pratimų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei“.
Pratimų intensyvumas turėtų būti „70–85% vieno pakartojimo maksimalaus (1RM), du ar tris kartus per savaitę“.
Be to, pratimai turėtų apimti „didesnį koncentrinio judesio greitį esant vidutiniam intensyvumui (t. Y. 40–60% 1RM)“.
Įrodymai patvirtina kiekvieną rekomendaciją
Aptardami šiuos teiginius patvirtinančius įrodymus, autoriai įtraukia daugybę tyrimų, kuriuose buvo tiriamas vyresnio amžiaus žmonių atsparumo lavinimo protokolų intensyvumas, apimtis, judėjimo greitis ir galia.
2 dalis susijusi su fiziologinėmis adaptacijomis. Pavyzdžiui, paaiškinama, kaip tinkamai sukurta programa gali neutralizuoti su senėjimu susijusius griaučių raumenų pokyčius ir sustiprinti raumenų jėgą. Taip pat aprašomas nervų ir raumenų sistemų bei hormonų sistemų vaidmuo.
3 dalis susijusi su jėgos treniruočių funkcine nauda vyresnio amžiaus žmonėms. Pavyzdžiui, siūloma, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, dalyvaujantys tinkamai parengtose pasipriešinimo mokymo programose, galėtų pagerinti atsparumą traumoms ir „katastrofiškiems įvykiams, tokiems kaip kritimai“.
4 dalyje aprašoma, kaip sukurti atsparumo lavinimo programas žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip silpnumas ir sarkopenija ar raumenų masės sumažėjimas.
Vėlgi, kalbant apie 1 dalį, autoriai pateikia įrodymus, pagrindžiančius kiekvieną santraukos teiginio rekomendaciją.
"Šiame pozicijos pareiškime surinkti ir pateikti įrodymai rodo didelę atsparumo pratimų naudą vyresnio amžiaus žmonėms", - daro išvadą autoriai.
"Yra rimtų įrodymų," priduria jie, "norėdami paremti pasipriešinimo pratimų naudą kovojant su daugeliu su amžiumi susijusių sarkopenijos, raumenų silpnumo, mobilumo praradimo, lėtinių ligų, negalios ir net priešlaikinio mirtingumo procesais".
„Dabartiniai tyrimai parodė, kad pasipriešinimo treniruotės yra galingas priežiūros modelis kovojant su senėjančios visuomenės raumenų jėgos ir masės praradimu.“
Markas D. Petersonas, daktaras
