Septyni pratimai peties artritui gydyti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Artritas gali paveikti bet kurį kūno sąnarį, įskaitant pečių sąnarius. Reguliariai atliekant konkrečius pratimus, galima sumažinti artrito simptomus, įskaitant skausmą ir patinimą.
Kasmet artrito diagnozę Jungtinėse Valstijose gauna maždaug 54,4 mln.
Dėl artrito atsiranda uždegimo uždegimai sąnariuose, sukeliantys skausmą ir sustingimą. Šie simptomai gali turėti didelę įtaką žmonių judrumui paveiktuose sąnariuose.
Todėl dėl artrito tampa sunkiau sportuoti. Tačiau sąnarių aktyvumas gali stipriai paveikti artrito simptomų sunkumą.
Dažniausiai petį veikiantys artrito tipai yra reumatoidinis artritas (RA) ir osteoartritas.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame pratimus, kurie gali sumažinti artrito daromą žalą peties sąnariams ir padėti žmonėms valdyti skausmą.
Septyni pratimai peties artritui gydyti
Naudingiausios artrito mankštos rūšys yra:
- judesio diapazono ir lankstumo pratimai, tokie kaip tempimai, kurie sumažina standumą
- jėgos pratimai, kurie kaupia raumenų masę aplink sąnarius, o tai sumažina jų krūvį
- aerobinė veikla, tokia kaip ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, nes tai pagerina širdies, plaučių ir raumenų veiklą
Šie pratimai turėtų ištempti ir sustiprinti raumenis aplink peties sąnarį:
1. Pečių aukščio ruožas
Šis pratimas pagerina peties sąnarių judesių amplitudę ir ištempia raumenis. Reguliarus šio pratimo atlikimas turėtų palengvinti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, siekti daiktų lentynose. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulk ant nugaros.
- Abiem rankomis laikykite šluotos rankeną ar lazdą, laikydami jas pečių plotyje.
- Švelniai uždėkite rankeną arba priklijuokite ant šlaunų.
- Lėtai pakelkite stulpą virš krūtinės, tada per galvą taip, kad jis beveik liestų grindis virš galvos. Rankas laikykite kuo tieses.
- Nuleiskite rankeną arba lėtai prilipkite atgal prie šlaunų.
- Kartą per dieną atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kai rankos juda virš galvos, turėtumėte jausti švelnų pečių, nugaros ir krūtinės tempimą.
2. Pečių sukimasis į išorę
Šiam pratimui taip pat reikia šluotos rankenos ar lazdos. Tai pagerina peties sąnarių lankstumą. Atlikite toliau nurodytus veiksmus:
- Atsigulk ant nugaros.
- Laikydami viršutines rankas už šonų, sulenkite alkūnes ir laikykite lazdą virš krūtinės rankomis pečių plotyje.
- Lėtai perkelkite stulpą į kairę, kol pajusite tempimą kairiajame petyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite dešinėje kūno pusėje.
- Kartą per dieną atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
3. Pečių ašmenų sukimasis
Šis sukimasis ištiesia pečius, kad padidėtų judesių amplitudė. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite neutralioje padėtyje rankomis prie šonų.
- Pakelkite pečius link ausų ir palaikykite 5 sekundes.
- Švelniai suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 5 sekundes.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn ir palaikykite 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
4. Švytuoklės pratimas
Švytuoklės mankšta padeda numalšinti skausmą ir atpalaiduoti pečių raumenis. Tai apima šias judesių serijas:
- Sulenkite į priekį ir padėkite ranką ant kėdės ar prekystalio, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, naudokite mažiau skaudančią ranką.
- Leiskite kitai rankai pakibti.
- Judindami kojas ir klubus, sukamaisiais judesiais švelniai pakreipkite kabančią ranką pirmyn ir atgal bei šonus.
- Kartokite tai 30 kartų į abi puses vieną kartą per dieną.
5. Durų pasvirimas
Durų pasvirimas gali padėti ištiesti pečių raumenis ir pagerinti sąnarių atsparumą. Pratimą atlikite taip:
- Atsistokite veidu į durų pusę ir pakelkite abi rankas virš galvos.
- Vieną ranką uždėkite ant abiejų durų staktos pusių.
- Švelniai palenkite į priekį, kol pajusite patogią įtampą pečiuose.
- Laikykitės šios padėties 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus.
6. Durų presai
Durų paspaudimo pratimai gali padėti stiprinti peties sąnarius. Norėdami atlikti šiuos pratimus:
- Atsistokite tarpduryje ir sulenkite vieną alkūnę stačiu kampu, nykščiu ant rankos nukreipdami lubas.
- Paspauskite riešo galą į durų rėmą.
- Laikykite 5 sekundes.
- Pakartokite delnu, naudodami kitą durų rėmo pusę.
- Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
7. Sustiprinkite laikysenos raumenis
Laikysenos raumenų stiprinimas pagerins bendrą laikyseną, leisdamas pečiams lengviau judėti visomis kryptimis. Šiems pratimams atlikti reikalinga mankštos juosta, kurią galima įsigyti sporto prekių parduotuvėje arba internetu.
Norėdami atlikti šiuos pratimus:
- Atsistokite tiesiai pečius atgal.
- Užriškite mankštos juostą už tvirto, vertikalaus objekto ir laikykite vieną galą abiejose rankose.
- Atpalaiduokite pečius ir sulenkite alkūnes prie šonų.
- Patraukite alkūnes atgal, kartu suglausdami pečių ašmenis. Jei mankštos juosta nesukelia jokio pasipriešinimo, žengkite žingsnį atgal arba apjuoskite juostų galus aplink rankas.
- Laikykite 5 sekundes.
- Kartą per dieną atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Saugumo patarimai
Dėl artrito mankšta gali tapti sudėtingesnė, todėl būtinai sportuokite atsargiai, kad nesusižeistumėte. Laikykitės šių patarimų, kad būtumėte saugūs sportuodami su artritu.
Sušilkite prieš atlikdami bet kokius pratimus, kad paskatintumėte kraujo tekėjimą aplink kūną. Apšilimas gali apimti greitą 10 minučių pasivaikščiojimą ar kitą lengvą aerobinę veiklą.
Atliekant šiuos pratimus turėtų būti įmanoma pajusti pečių tempimą, tačiau jie neturėtų būti skausmingi. Jei tam tikrą judesį skauda, nustokite tai daryti iškart. Jei po pratimo skausmas išlieka kelias valandas, gali tekti kreiptis į gydytoją.
Jei pratimai sukelia bet kokį pečių patinimą, naudokite ledo paketą, kad sumažintumėte uždegimą. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) taip pat gali būti naudingi.
Ko vengti
Labai svarbu vengti pratimų, kurie apkrauna pečių raumenis arba daro jiems per didelį spaudimą, nes tai gali susižeisti.
Tam tikri ruožai gali būti skausmingi ar nepatogūs vieniems žmonėms, o ne kitiems, todėl fizinio krūvio metu būtina klausytis savo kūno.
Kai kuriems žmonėms pečių sąnariams pečių pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar sunkių svorių kilnojimas, gali būti per intensyvūs. Tačiau norint lavinti peties raumenis, būtina atlikti lengvą mankštą.
Aerobiniai pratimai taip pat yra būtini fizinei sveikatai ir psichinei gerovei. Žmonės, turintys sunkių simptomų, galėtų išbandyti švelnias įprasto fizinio krūvio alternatyvas, pavyzdžiui, pakeisti plaukimą vandens terapija. Ši mankštos forma teikia daug tų pačių pranašumų kaip ir plaukimas, tačiau mažiau spaudžia pečius.
Kai kurie žmonės, turintys lengvesnius simptomus, gali tęsti tradicines aerobikos pratimų formas.
Tinkamiausia mankštos rūšis ar dažnumas priklausys nuo žmogaus. Tai priklauso nuo asmens artrito simptomų sunkumo ir kitų veiksnių, pavyzdžiui, raumenų, supančių pažeistus sąnarius, kiekio.
Kineziterapeutas turėtų galėti dirbti su asmeniu, kad sukurtų jiems pritaikytą mankštos planą ir paaiškintų bet kokias konkrečias mankštos rūšis, kurių turėtų vengti.
„Outlook“
Pečių sąnarių artrito perspektyva yra įvairi. Ankstyvosiose būklės stadijose simptomai paprastai būna nestiprūs ir neturi didelės įtakos judesių amplitudei.
Kai artritas yra labiau pažengęs, žmonėms gali pasireikšti stiprus skausmas ir sumažėti pažeistų peties sąnarių judesiai.
Reguliariai mankštindamiesi peties sąnariai bus aktyvūs, o tai gali pastebimai paveikti skausmą ir pagerinti judesio amplitudę šioje kūno vietoje. Žmonės turėtų mankštintis atsargiai, kad toliau nepakenktų sąnariams ar aplinkiniams audiniams.
