Septyni būdai daryti pertraukiamą pasninką
Yra daugybė skirtingų protarpinio pasninko būdų. Metodai skiriasi nuo pasninko dienų skaičiaus ir kalorijų normų.
Su pertraukomis nevalgius reikia visiškai ar iš dalies susilaikyti nuo valgymo nustatytą laiką, prieš vėl reguliariai valgant.
Kai kurie tyrimai rodo, kad toks valgymo būdas gali suteikti naudos, pavyzdžiui, riebalų nuostolius, geresnę sveikatą ir padidėjusį ilgaamžiškumą. Šalininkai teigia, kad pertraukiamo nevalgymo programą lengviau išlaikyti nei tradicines, kalorijų kontroliuojamas dietas.
Kiekvieno žmogaus protarpinio pasninko patirtis yra individuali, o skirtingi stiliai tiks skirtingiems žmonėms.
Šiame straipsnyje aptarsime populiariausių pertraukiamo pasninko tipų tyrimus ir pateiksime patarimus, kaip išlaikyti tokio tipo dietą.
Septyni būdai, kaip padaryti protarpinį badavimą
Yra įvairių protarpinio badavimo būdų, ir žmonės pirmenybę teiks skirtingiems stiliams. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie septynis skirtingus būdus, kaip padaryti protarpinį badavimą.
1. Pasninkuokite 12 valandų per dieną
Šios dietos taisyklės yra paprastos. Žmogus turi nuspręsti ir laikytis 12 valandų nevalgymo dienos kiekvieną dieną.
Kai kurių tyrinėtojų teigimu, 10–16 valandų badavimas gali paskatinti organizmą paversti riebalų atsargas energija, kuri išskiria ketonus į kraują. Tai turėtų skatinti svorio metimą.
Šis pertraukiamo pasninko plano tipas gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems. Taip yra todėl, kad nevalgymo langas yra palyginti nedidelis, didžioji pasninko dalis būna miego metu, o žmogus kiekvieną dieną gali suvartoti tiek pat kalorijų.
Lengviausias būdas padaryti 12 valandų pasninką yra įtraukti miego periodą į pasninko langą.
Pavyzdžiui, žmogus galėjo pasirinkti pasninką tarp 19 val. ir 7 ryto. Jie turėtų baigti vakarienę iki 19 val. ir laukti iki 7 valandos ryto, kad galėtum valgyti pusryčius, bet ilgą laiką tarp jų miegotų.
2. Pasninkas 16 valandų
Pasninkas 16 valandų per dieną, paliekant 8 valandų valgymo langą, vadinamas 16: 8 metodu arba „Leangains“ dieta.
Laikantis 16: 8 dietos, vyrai kiekvieną dieną pasninkauja 16 valandų, o moterys - 14 valandų. Šio tipo pertraukiamas pasninkas gali būti naudingas tiems, kurie jau išbandė 12 valandų pasninką, bet nematė jokios naudos.
Šiuo pasninku žmonės vakarienę dažniausiai baigia iki 8 val. o po to praleiskite pusryčius kitą dieną, daugiau nevalgykite iki vidurdienio.
Tyrimas su pelėmis parodė, kad šėrimo lango apribojimas iki 8 valandų apsaugojo jas nuo nutukimo, uždegimo, diabeto ir kepenų ligų, net jei jos suvalgė tą patį bendrą kalorijų skaičių, kaip ir pelės, kurios valgė kada panorėję.
3. Pasninkas 2 dienas per savaitę
Žmonės, besilaikantys dietos 5: 2, 5 dienas valgo standartinį sveiko maisto kiekį, o kitas 2 dienas sumažina kalorijų kiekį.
Per dvi badavimo dienas vyrai paprastai suvartoja 600 kalorijų, o moterys - 500 kalorijų.
Paprastai žmonės pasninko dienas išskiria per savaitę. Pavyzdžiui, jie gali pasninkauti pirmadienį ir ketvirtadienį, o kitomis dienomis valgyti paprastai. Tarp pasninko dienų turėtų būti bent viena nevalgymo diena.
5: 2 dietos, kuri taip pat vadinama greita dieta, tyrimų yra nedaug. Tyrimas, kuriame dalyvavo 107 antsvorį turinčios ar nutukusios moterys, parodė, kad kalorijų ribojimas du kartus per savaitę ir nuolatinis kalorijų ribojimas lemia panašų svorio kritimą.
Tyrimas taip pat parodė, kad ši dieta sumažino insulino kiekį ir pagerino dalyvių jautrumą insulinui.
Nedidelio masto tyrimas apžvelgė šio badavimo stiliaus poveikį 23 moterims, turinčioms antsvorio. Per vieną mėnesinių ciklą moterys prarado 4,8 proc. Savo kūno svorio ir 8,0 proc. Viso kūno riebalų. Tačiau šie matavimai normalizavosi daugumai moterų po 5 dienų įprasto valgymo.
4. Pakaitinis dienos badavimas
Yra keletas alternatyvaus dienos badavimo plano variantų, kurie apima badavimą kas antrą dieną.
Kai kuriems žmonėms pakaitinis dienos badavimas reiškia visišką kieto maisto vengimą badavimo dienomis, o kiti žmonės leidžia iki 500 kalorijų. Maitinimo dienomis žmonės dažnai nusprendžia valgyti tiek, kiek nori.
Vienas tyrimas skelbia, kad pakaitinis dienos badavimas yra veiksmingas tiek sveikiems, tiek antsvorį turintiems suaugusiems žmonėms numesti svorio ir širdies sveikatą. Tyrėjai nustatė, kad 32 dalyviai per 12 savaičių prarado vidutiniškai 5,2 kilogramus (kg) arba šiek tiek daugiau nei 11 svarų.
Pakaitinis dienos badavimas yra gana ekstremali pertraukiamo badavimo forma ir gali būti netinkama pradedantiesiems ar turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Taip pat gali būti sunku išlaikyti tokio tipo badavimą ilgalaikėje perspektyvoje.
5. Savaitės 24 valandų badavimas
Pilnai nevalgius 1 ar 2 dienas per savaitę, vadinamą „Eat-Stop-Eat“ dieta, reikia nevalgyti 24 valandas per parą. Daugelis žmonių pasninkauja nuo pusryčių iki pusryčių ar pietų iki pietų.
Žmonės, laikantis šio dietos plano, pasninko metu gali išgerti vandens, arbatos ir kitų gėrimų be kalorijų.
Ne pasninko dienomis žmonės turėtų grįžti prie įprasto valgymo įpročio. Tokiu būdu valgant sumažėja bendras žmogaus kalorijų kiekis, tačiau neribojamas konkretus individo vartojamas maistas.
24 valandų badavimas gali būti sudėtingas ir sukelti nuovargį, galvos skausmą ar dirglumą. Daugelis žmonių mano, kad laikui bėgant šie padariniai tampa ne tokie ekstremalūs, kai kūnas prisitaiko prie šio naujo valgymo įpročio.
Žmonėms gali būti naudinga išbandyti 12 ar 16 valandų badavimą prieš pereinant prie 24 valandų badavimo.
6. Valgio praleidimas
Šis lankstus požiūris į protarpinį badavimą gali būti naudingas pradedantiesiems. Tai apima retkarčiais praleidžiamus patiekalus.
Žmonės gali nuspręsti, kurį maistą praleisti, atsižvelgdami į alkio lygį ar laiko apribojimus. Tačiau kiekvieno valgio metu svarbu valgyti sveiką maistą.
Valgio praleidimas greičiausiai bus sėkmingiausias, kai asmenys stebės ir reaguos į savo kūno alkio signalus. Iš esmės žmonės, vartojantys šį periodiško pasninko stilių, valgys, kai bus alkani, ir praleis maistą, kai ne.
Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti natūraliau nei kiti badavimo būdai.
7. Kario dieta
„Kario dieta“ yra gana ekstremali protarpinio pasninko forma.
„Warrior“ dieta reiškia, kad per 20 valandų nevalgius valgoma labai nedaug, paprastai tik kelios žalių vaisių ir daržovių porcijos, po to valgomas vienas didelis valgis naktį. Valgymo langas paprastai būna tik apie 4 valandas.
Ši pasninko forma gali būti geriausia žmonėms, kurie jau išbandė kitas protarpinio pasninko formas.
„Warrior Diet“ šalininkai teigia, kad žmonės yra natūralūs naktiniai valgytojai ir kad valgant naktį organizmas gali gauti maistinių medžiagų pagal savo paros ritmą.
Per 4 valandų valgymo fazę žmonės turėtų įsitikinti, kad vartoja daug daržovių, baltymų ir sveikų riebalų. Juose taip pat turėtų būti šiek tiek angliavandenių.
Nors nevalgius galima valgyti kai kuriuos maisto produktus, gali būti sunku laikytis griežtų rekomendacijų, kada ir ką valgyti ilgainiui. Be to, kai kurie žmonės stengiasi valgyti tokį didelį patiekalą taip arti miego.
Taip pat yra rizika, kad žmonės, besilaikantys šios dietos, nevalgys pakankamai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų. Tai gali padidinti vėžio riziką ir turėti neigiamą poveikį virškinimo ir imuninei sveikatai.
Periodinio badavimo palaikymo patarimai
Gali būti nelengva laikytis pertraukiamo pasninko programos.
Šie patarimai gali padėti žmonėms išlaikyti kelią ir maksimaliai išnaudoti protarpinio pasninko naudą:
- Išlieka hidratuotas. Visą dieną gerkite daug vandens ir kalorijų neturinčių gėrimų, tokių kaip žolelių arbata.
- Venkite apsėsti maistu. Pasninko dienomis suplanuokite daugybę trukdžių, kad negalvotumėte apie maistą, pavyzdžiui, pasivytumėte dokumentus ar eitumėte žiūrėti filmą.
- Poilsis ir poilsis. Pasninko dienomis venkite įtemptos veiklos, nors lengvas pratimas, pavyzdžiui, joga, gali būti naudingas.
- Kiekvienas kalorijų skaičius. Jei pasirinktu planu nevalgius leidžiama vartoti keletą kalorijų, pasirinkite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, kiaušiniai, žuvis, riešutai ir avokadas.
- Valgyti didelio kiekio maisto produktus. Pasirinkite sočius, tačiau nekaloringus maisto produktus, tarp kurių yra spragėsių, žalių daržovių ir daug vandens turinčių vaisių, tokių kaip vynuogės ir melionas.
- Skonio padidinimas be kalorijų. Valgius gausiai pagardinkite česnakais, žolelėmis, prieskoniais ar actu. Šie maisto produktai turi labai mažai kalorijų, tačiau yra kupini skonio, o tai gali padėti sumažinti alkio jausmą.
- Maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimas po pasninko. Valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, galima išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo. Subalansuota mityba taip pat prisidės prie svorio mažėjimo ir bendros sveikatos.
„Outlook“
Yra daug įvairių būdų, kaip padaryti pertraukiamą pasninką, ir nėra vieno plano, kuris būtų tinkamas visiems. Asmenys patirs geriausius rezultatus, jei išbandys įvairius stilius, norėdami pamatyti, kas tinka jų gyvenimo būdui ir pageidavimams.
Nepaisant pertraukiamo pasninko tipo, badavimas ilgesnį laiką, kai kūnas nėra pasirengęs, gali būti problemiškas.
Šios dietos formos gali būti netinkamos visiems. Jei asmuo yra linkęs netvarkingai maitintis, šie požiūriai gali pabloginti nesveiką jų santykį su maistu.
Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, turėtų pasikalbėti su gydytoju prieš bandydami bet kokią badavimo formą.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, nevalgymo dienomis būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Jei reikia, asmuo gali kreiptis į profesionalią pagalbą, kad suasmenintų pertraukiamo pasninko planą ir išvengtų spąstų.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žr MNT„Pagrindinis pradedantiesiems skirtas protarpinio pasninko vadovas.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba
Klausimas:
Ar saugūs visų tipų pertraukiamo pasninko stiliai?
A:
Žmonės pasninką praktikavo tūkstančius metų, tačiau jo saugumas labiau priklauso nuo to, kas daro pasninką, o ne nuo paties pasninko stiliaus. Žmonės, kuriems yra malabsorbcija, kuriems gresia mažas cukraus kiekis kraujyje ar kiti sveikatos sutrikimai, turėtų kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Nors dauguma žmonių gali saugiai praktikuoti daugelį pasninko būdų, ekstremalios rūšys su pertraukiamu badavimu, pavyzdžiui, „Warrior Diet“, gali sukelti nepakankamą maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai, suvartojimą. Todėl žmonės turėtų laikytis tokio pasninko stiliaus atsargiai.
Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
