Ar turėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis ar kilnoti svarmenis?
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės ir sunkioji atletika yra dviejų rūšių mankšta, kuri skiriasi intensyvumu, trukme ir naudojamų raumenų grupėmis. Jie taip pat degina kalorijas įvairiais būdais. Nors širdies ir kraujagyslių mankšta padeda kūnui sudeginti daugiau kalorijų per seansą, kilnojant svorį kūnas ilgainiui gali sudeginti daugiau kalorijų.
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) aerobinius pratimus apibrėžia kaip bet kokius užsiėmimus, kuriuose naudojamos didelės raumenų grupės, kuriuos galima nuolat palaikyti ir kurie yra ritmiški.
Širdies ir kraujagyslių mankšta (kardio) yra aerobinio aktyvumo forma. Tai padidina kvėpavimo dažnį, greitai sudegina kalorijas ir pagerina bendrą ištvermę. Aerobinių pratimų pavyzdžiai: važiavimas dviračiu, šokiai, bėgiojimas ir plaukimas.
ACSM anaerobinius pratimus apibrėžia kaip intensyvų, trumpalaikį fizinį krūvį, kuris naudoja energiją iš energijos šaltinių susitraukiančiuose raumenyse, o ne pasikliauja įkvepiamu deguonimi. Svorio kėlimas ir sprintas yra abu anaerobinių pratimų pavyzdžiai.
Jėgos treniruotės, įskaitant sunkumų kilnojimą, padeda žmonėms priaugti raumenų, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir ilgainiui degina daugiau riebalų.
Kaip ilgai trunka poveikis?
Širdies poveikis paprastai būna mažiau užsitęsęs nei svorių kilnojimas.
Daugelyje tyrimų ekspertai šiam poveikiui įvertinti naudoja „perteklinį deguonies suvartojimą po pratimų“ (EPOC).
Pavyzdžiui, mokslininkai, dirbantys 2014 m. Tyrime, naudojo šį teigiamą kardio poveikį vyrams, turintiems metabolinį sindromą. EPOC nurodo deguonies kiekį, kurio organizmui reikia norint grįžti į ankstesnę mankštą ar ramybės būseną.
Kėlus svorį, paprastai padidėja EPOC lygis nei kardio, todėl raumenų irimas yra reikšmingesnis. Tai reiškia, kad kūnas toliau degina kalorijas net ir baigęs sunkiosios atletikos treniruotę.
2018 m. Tyrimas, kuriame buvo tiriamas sėdimų suaugusių moterų atsparumo treniruočių poveikis, parodė, kad ši veikla, apimanti sunkiosios atletikos veiklą, padidino dalyvių bendrą bazinio medžiagų apykaitos greitį (BMR) iki 48 valandų. BMR yra kalorijų, kurias kūnas degina ramybės būsenoje, skaičius.
Kurie anaerobiniai pratimai degina daugiausiai kalorijų?
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja šiuos didelio intensyvumo anaerobinius pratimus efektyviai kalorijoms sudeginti:
- bėgiojimas ar sprintas
- varžybinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis ir futbolas
- šokinėjantis lynas
- riedučiai ar riedučiai greitu greičiu
- lygumų slidinėjimas
- plaukimo ratai
Skaičiuojant kalorijas, kurias sunaudoja sunkioji atletika
Internetiniai skaičiuotuvai gali padėti asmeniui nustatyti, kiek kalorijų jie sudegina, atsižvelgdami į savo svorį ir pasirinktą fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, kalorijų sudeginimo skaičiuoklė nurodo įvairius kalorijų degimo kiekius, atsižvelgiant į kūno svorį ir fizinio aktyvumo tipą bei intensyvumą.
Panašiai „Omni“ skaičiuoklė naudoja veiklos tipą ir trukmę, kad apskaičiuotų bendrą kalorijų kiekį, kurį asmuo degina. Tai taip pat padeda numatyti, kiek svorio žmogus gali tikėtis numesti.
Kitas naudingas kalorijų skaičiuoklė yra Kornelio universiteto METS į kalorijų skaičiuoklė. Terminas MET reiškia „medžiagų apykaitos ekvivalentą“ arba metabolinį ekvivalentą. Šis skaičiuotuvas apskaičiuoja kalorijų, kurias žmogus sudegina, skaičių, įvertindamas savo kūno svorį, aktyvumo lygį (METS) ir fizinio aktyvumo trukmę.
Maksimaliai išnaudokite savo mankštos programą
Tempimas prieš ir po mankštos gali padėti išvengti raumenų įtempimo.
Nepriklausomai nuo pasirinktos mankštos formos, žmonės gali naudoti šiuos saugos patarimus, kad užtikrintų maksimalų treniruotės efektyvumą:
- Skirkite 5–10 minučių, kad sušiltų ir atvėstų atlikdami tempimus.
- Palaipsniui didinkite fizinį aktyvumą, ypač jei jis nėra labai fiziškai aktyvus.
- Ilsėkitės tarp sunkių treniruočių ir nesimankštinkite per daug, jei jaučiatės silpnas ar blogai.
- Neskubėkite kelti didelių svorių. Teisingai formai ir stiprumui sukurti reikia laiko, todėl pradėkite nuo lengvų svorių, kad įvaldytumėte technikas.
- Nedarykite jokio intensyvaus fizinio krūvio karštomis, drėgnomis sąlygomis, nes tai gali sukelti sunkią dehidraciją.
- Nustokite sportuoti, jei atsiranda perkaitimo požymių, tokių kaip galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mėšlungis ar širdies plakimas.
- Dėvėkite drabužius ir batus, kurie tinka fizinei veiklai.
Atimti
Tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos pratimai turi privalumų ir trūkumų, o jų nauda ir poveikis skirtingiems žmonėms skiriasi.
Įrodymai rodo, kad kilnojant svorius sudeginama daugiau riebalų ir gaunami perspektyvesni ilgalaikiai rezultatai. Tačiau geresnio pratimo tipas galiausiai priklauso nuo žmogaus tikslų, fizinio pasirengimo ir galimybių.
Dauguma ekspertų rekomenduoja šių dviejų funkcijų derinį siekiant bendros sveikatos ir fizinės būklės.
