Papildai veganams: ką žinoti
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, nevalgo jokių gyvūninių produktų, įskaitant mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Nors valgyti visą maistą įmanoma būti veganu ir išlikti gerai maitinamam, daugelis žmonių nusprendžia papildyti savo mitybą.
Veganiškoje dietoje yra mažai kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B-12, kurių daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Veganų papildai žmonėms yra paprastas būdas gauti pakankamai šių maistinių medžiagų.
Šiame straipsnyje sužinokite apie labiausiai paplitusius veganų papildus ir kodėl jie yra naudingi.
1. Vitaminas B-12
Vitaminas B-12 gali būti svarbiausias veganų papildas. Tai labai svarbu palaikant daugelį kūno procesų.
Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams, padeda metabolizuoti baltymus ir netgi palaiko sveiką nervų sistemą.
Nors vitamino B-12 lygis gali būti mažas kiekvienam, veganams paprastai yra didesnė trūkumo rizika, nes veganiškų šio vitamino šaltinių yra nedaug.
Svarbu pažymėti, kad žmonės skirtingai absorbuoja ir vartoja vitaminą B-12. Net žmonėms, kurie valgo mėsą, gali trūkti vitamino B-12, jei jų organizmas nesugeba tinkamai pasisavinti vitamino. Kūno gebėjimas naudoti vitaminą B-12 taip pat mažėja su amžiumi.
Veganams svarbu laikas nuo laiko užsiregistruoti pas savo gydytoją, kad patikrintų vitamino B-12 ir geležies kiekį. Tiesioginis bendradarbiavimas su dietologu ar gydytoju gali padėti jiems sukurti subalansuotą mitybos planą.
2014 m. Tyrimo autoriai rekomenduoja reguliariai valgyti nori - tam tikrą jūros dumblių rūšį. Jame yra didelis vitamino B-12 ir kitų veganams svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir polinesočiosios riebalų rūgštys, kiekis.
Kitas paprastas būdas pridėti vitamino B-12 į veganišką mitybą yra valgyti maistines mieles, kurios turi riešutų, sūrio skonio. Gamintojai šias neaktyvias mieles dažnai praturtina vitaminais, kurių gali trūkti veganiškai dietai.
Gamintojai taip pat gali praturtinti kitus maisto produktus B-12, tokius kaip tofu ar kiti sojos produktai, kai kurie pusryčių dribsniai ir sojos, ryžių ar riešutų pienas. Augalinės kilmės judėjimui vis augant, gali atsirasti daugiau vitamino B-12 šaltinių.
2. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Augalinėje veganiškoje dietoje paprastai yra daug kai kurių omega-3 riebalų rūgščių rūšių, tačiau kitose - nedaug.
Omega-3 riebalų rūgštys turi keletą privalumų sveikatai, įskaitant:
- kūdikių ir vaikų vystymuisi
- užkirsti kelią Alzheimerio ligai ir demencijai
- sumažinti širdies ligų riziką
- sumažinti reumatoidinio artrito riziką
Nors būtina atlikti daugiau tyrimų šiose srityse, omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali vaidinti reikšmę kuriant ar gydant kitas sąlygas, įskaitant:
- depresija
- uždegiminė žarnos liga (IBD)
- dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)
- alergija vaikystėje
- cistinė fibrozė
Būtinos omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), turi būti gaunamos iš dietos. Kūnas negali jų padaryti pats.
Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), nėra būtinos, o tai reiškia, kad organizmas gali jas pagaminti naudodamas ALA.
Tačiau, kaip pažymima 2017 m. Tyrimuose, žmogaus organizmas turi ribotas galimybes paversti ALA į DHA arba EPA. Be to, vegetarams ir veganams paprastai būna mažesnis EPA ir DHA lygis.
Nors ALA yra linų sėmenyse, rapsų aliejuje ir sojos produktuose, EPA ir DHA yra tik žuvyse, žuvų taukuose ir mikrodumbliuose.
Dumblių aliejaus papildai ir koncentratai yra geriausi veganiški EPA ir DHA šaltiniai.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
3. Geležis
Geležis yra labai svarbi norint sukurti sveikas kraujo ląsteles ir padėti joms pernešti deguonį visame kūne. Jis turi dvi skirtingas formas: hemą ir nehemą. Hemo geležis gaunama iš gyvūnų, o neheminė geležis - iš augalų.
Hemo geležį organizmas lengviau įsisavina ir naudoja. Tai pasakius, 2013 m. Tyrimo autoriai pažymėjo, kad valgydami vegetarišką ar veganišką dietą, kurioje gausu geležies turinčių maisto produktų, organizmas gali gauti pakankamai geležies.
Veganų, kuriuose gausu geležies, yra:
- riešutai
- ankštiniai
- pilno grūdo
- sėklos
- džiovinti vaisiai
- tamsios, lapinės daržovės
- kai kurie spirituoti grūdai ir maisto produktai
Be to, gaunant daug vitamino C, padidėja geležies vartojimas. Žmonės gali paprašyti atlikti kraujo tyrimą, kad sužinotų, ar gauna ir kaupia pakankamai geležies. Suvalgius pakankamai šių maisto produktų, gali reikšti, kad jų nereikia vartoti.
Tais atvejais, kai asmuo turi labai mažai geležies atsargų, gydytojai vis tiek gali rekomenduoti geležies papildus.
Gauti per daug geležies gali būti pavojinga, todėl prieš ją papildant, geriausia būtų pasikalbėti su gydytoju.
4. Kalcis
Kalcis yra dar viena gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kurios gali trūkti kai kuriems veganams. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus ir dantis, raumenų funkciją ir širdies sveikatą.
Remiantis 2014 m. Atliktais tyrimais, kalcio lygis yra mažiausias veganams, palyginti su visavalgiais ir vegetarais.
Šiuose augalų šaltiniuose yra daug kalcio:
- tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, garstyčių žalumynai, bok choy ir rėžiukai
- ankštiniai, pavyzdžiui, avinžirniai
- spirituoto maisto, kuriame yra daug augalinio pieno rūšių
Jei žmogus negauna pakankamai kalcio iš šių maisto produktų, jis turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildus. Kalcis paprastai būna kapsulių ir miltelių pavidalu. Vitamino D vartojimas kartu su kalciu gali padėti pagerinti jo absorbciją.
5. Vitaminas D
Vitaminas D padeda reguliuoti nuotaiką ir pagerinti imuninės sistemos veiklą, be to, jis padeda organizmui įsisavinti kitas maistines medžiagas, tokias kaip kalcis ir fosforas.
Kūnas gali pasigaminti vitamino D, kai gauna pakankamai saulės šviesos. Dauguma žmonių kasdien gali pagaminti pakankamai vitamino D, praleisdami apie 15–20 minučių popietės saulėje.
Tačiau tai ne visada įmanoma. Dėvėti apsaugos nuo saulės kremą, kuris yra gyvybiškai svarbus odos vėžio prevencijai, gali sumažėti vitamino D gamyba. Daugelis žmonių gyvena vietovėse, kuriose vyrauja šaltas, debesuotas oras, ir dažniausiai dangsto odą.
Nedaugelyje maisto produktų yra vitamino D. Daugelyje pieno produktų, pavyzdžiui, piene ir jogurte, gali būti pridėta vitamino D, tačiau veganams šie maisto produktai nėra tinkami.
Veganiški vitamino D šaltiniai yra stiprinti grūdai ir kai kurie grybų tipai. Vidutinis vitamino D suvartojimas vien iš maisto paprastai būna mažesnis už rekomenduojamą dienos kiekį, todėl tiek visavalgiams, tiek veganams dažnai gali būti naudinga vartoti papildus.
6. Vitaminas K-2
Vitaminas K padeda kraujui krešėti ir žaizdoms gydyti. Yra dvi vitamino K rūšys: vitaminas K-1 ir vitaminas K-2.
Vitaminas K-1 natūraliai randamas daugelyje augalų, ypač tamsiuose, lapiniuose žalumynuose.
Vitamino K-2 yra kai kuriuose pieno produktuose ir kiaušinių tryniuose. Kadangi veganai nevalgo pieno ar kiaušinių, jie turėtų sutelkti dėmesį į kito vitamino K-2 šaltinio - fermentuoto maisto - vartojimą.
Veganiškų fermentuotų maisto produktų, kuriuose gali būti vitamino K-2, pavyzdžiai:
- žalių raugintų kopūstų
- natto, fermentuotas sojų patiekalas
- nepasterizuotas kombucha
- veganas kimchi
- augalinis kefyras
Vargu ar veganui trūksta vitamino K, atsižvelgiant į tai, kad žarnyno bakterijos gali paversti vitaminą K-1 vitaminu K-2.
Tačiau kai kurie žmonės gali norėti papildyti savo mitybą K-2. Veganiško probiotiko papildo vartojimas taip pat gali padėti žarnynui apdoroti vitaminą K.
7. Cinkas
Cinkas yra dar vienas svarbus medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos junginys. Yra keli augaliniai cinko šaltiniai. Tačiau fitatais vadinami augaliniai junginiai, kurių yra daugelyje ankštinių augalų ir javų, kenkia cinko absorbcijai.
Nors ne visi veganai suvartoja mažai cinko, 2013 m. Sistemingoje apžvalgoje ir metaanalizėje pažymėta, kad veganų ir vegetarų bendras cinko kiekis paprastai yra žemesnis.
8. Jodas
Jodas yra būtinas sveikai skydliaukei. Augaluose jo yra nedaug, priklausomai nuo dirvožemio, kuriame jie augo. Jūros dumbliuose taip pat yra jodo.
Veganai, kelis kartus per savaitę valgantys valgomuosius jūros dumblius, pavyzdžiui, sušiuose, turėtų atitikti reikiamą jodo kiekį.
Joduota druska taip pat paplitusi daugelyje regionų, todėl žmonės gali gauti pakankamai jodo iš druskos, esančios namuose gaminamuose patiekaluose.
Žmonės, kuriems rūpi jodo suvartojimas, turėtų pasikalbėti su gydytoju dėl papildo vartojimo.
Santrauka
Veganiškos dietos gali būti naudingos sveikatai, tačiau žmonėms taip pat gali būti sunku gauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų.
Šių maistinių medžiagų kompensavimas valgant specifinius maisto produktus ir vartojant papildus gali padėti veganams išlikti sveikiems.
Šiame straipsnyje išvardytų veganų papildų galima įsigyti internetu.
- Pirkite B-12 papildų.
- Įsigykite omega-3 riebalų rūgščių papildų.
- Pirkite kalcio papildus.
- Pirkite vitamino D papildus.
- Įsigykite vitamino K-2 papildų.
- Pirkite probiotikų papildų.
- Pirkite cinko papildų.
- Pirkite jodo papildus.
