Vitamino B6 nauda ir maisto šaltiniai
Vitaminas B6 yra vitaminas, naudingas centrinei nervų sistemai ir medžiagų apykaitai. Jo vaidmuo yra paversti maistą energija ir padėti sukurti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas.
Vitaminas B6 yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų. Ši vitaminų grupė yra svarbi tinkamam ląstelių funkcionavimui. Jie padeda medžiagų apykaitai, sukuria kraujo ląsteles ir palaiko ląsteles sveikas.
Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis ištirpsta vandenyje. Organizmas vitamino B6 nesukaupia ir išskiria bet kokį šlapimo perteklių, todėl žmonės kiekvieną dieną turi gauti pakankamai vitamino B6.
Šiame straipsnyje nagrinėjama vitamino B6 nauda sveikatai ir maisto šaltiniai bei kasdieniniai žmogaus vitaminų poreikiai. Taip pat aptariamas trūkumas ir papildai.
Galima vitamino B6 nauda sveikatai
Larissa Veronesi / „Getty Images“
Vitaminas B6 organizme atlieka daug funkcijų ir vaidina daugiau nei 100 fermentų reakcijų. Vienas iš pagrindinių vaidmenų yra padėti organizmui metabolizuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius energijai gauti.
Šis vitaminas taip pat dalyvauja:
- imuninės sistemos funkcija
- smegenų raida nėštumo ir kūdikystės metu
- kuriant neurotransmiterius, įskaitant serotoniną ir dopaminą
- sukuriant hemoglobiną, kuris yra raudonųjų kraujo kūnelių dalis, pernešanti deguonį.
Vitamino B6 trūkumas JAV nėra įprastas. Daugelis žmonių gauna pakankamai dietos.
Tolesniuose skyriuose apžvelgiamas tam tikras vitamino B6 poveikis žmogaus sveikatai.
Smegenų funkcija
Vitaminas B6 padeda sukurti neurotransmiterius, kurie yra svarbūs smegenų cheminiai agentai. Tai taip pat padeda reguliuoti energijos vartojimą smegenyse.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino B6 trūkumas gali būti susijęs su kognityviniu nuosmukiu ir demencija.
Pasak Maisto papildų biuro, tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, kurių kraujyje yra didesnis vitamino B6 kiekis, yra geresnė atmintis.
Tačiau yra nedaug įrodymų, kad vitamino B6 papildų vartojimas pagerina pažinimą ar nuotaiką žmonėms, sergantiems demencija ar be jos.
Pykinimas nėštumo metu
Apžvalginis 2016 m. Tyrimas rodo, kad piridoksino vartojimas gali padėti palengvinti silpnus pykinimo ir vėmimo simptomus nėštumo metu, palyginti su placebu.
Taip pat pranešama, kad piridoksino ir doksilamino derinio vartojimas gali padėti esant vidutinio sunkumo simptomams.
Remiantis tyrimais, Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas (ACOG) rekomenduoja vitamino B6 papildus kaip saugų, be recepto gydomą pykinimo nėštumo metu būdą.
Apsauga nuo oro taršos
2017 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad vitaminas B6 gali padėti apsaugoti žmones nuo žalingo oro taršos poveikio, sumažindamas taršos poveikį epigenomui.
Tyrėjai tikisi, kad jų išvados gali sukelti naujų priemonių užkirsti kelią epigenetiniams pokyčiams, kurie gali atsirasti dėl oro taršos poveikio.
Pasaulio sveikatos organizacija pranešė, kad 2016 m. 91% pasaulio gyventojų gyveno vietose, kur nebuvo laikomasi oficialių oro kokybės gairių lygio.
Kiek vitamino B6 turėčiau turėti kiekvieną dieną?
Daugybė veiksnių turės įtakos žmogaus kasdieniam vitamino B6 poreikiui, nes jis daro įtaką keliems žmogaus medžiagų apykaitos aspektams.
Remiantis OAM, rekomenduojamos vitamino B6 mitybos normos (RDA) yra šios:
Maisto vitamino B6 šaltiniai
Daugumoje maisto produktų yra šiek tiek vitamino B6. Tinkamai subalansuota mityba turintiems žmonėms trūkumas nėra linkęs. Medicininės būklės ir tam tikri vaistai gali sukelti trūkumą.
Šie yra geri vitamino B6 šaltiniai:
- avinžirnių (1 puodelis) suteikia 1,1 miligramo (mg) arba 65% dienos vertės (DV)
- jautienos kepenyse (3 uncijos) yra 0,9 mg arba 53% DV
- geltonpelekio tuno (3 oz.) yra 0,9 mg arba 53% DV
- kepta vištienos krūtinėlė (3 oz.) suteikia 0,5 mg arba 29% DV
- bulvės (1 puodelis) suteikia 0,4 mg arba 25% DV
- bananas (vidutinis) suteikia 0,4 mg arba 25% DV
- tofu (pusė puodelio) gaunama 0,1 mg arba 6% DV
- riešutai (1 uncija) suteikia 0,1 mg arba 6% DV
Kiti B6 šaltiniai yra:
- stiprinti maisto produktai, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai
- lašiša
- Turkija
- marinaros padažas
- Malta jautiena
- vafliai
- bulguras
- varškės
- moliūgas
- ryžiai
- razinos
- svogūnas
- špinatai
- arbūzas
B6 trūkumas
Trūkumai JAV nedažni, tačiau jie gali išsivystyti, jei žmogus blogai absorbuoja žarnyną arba vartoja estrogenus, kortikosteroidus, prieštraukulinius vaistus ar kai kuriuos kitus vaistus.
Daugelis vitamino B6 trūkumų yra susiję su mažu kitų B grupės vitaminų, tokių kaip vitaminas B12 ir folatų, kiekiu.
Ilgalaikis per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti B6 trūkumą, taip pat hipotirozę ir diabetą.
Vitamino B6 trūkumo požymiai ir simptomai yra šie:
- periferinė neuropatija su dilgčiojimu, tirpimu ir skausmu rankose ir kojose
- mažakraujystė
- priepuoliai
- depresija
- sumišimas
- nusilpusi imuninė sistema
Retais atvejais vitamino B6 trūkumas gali sukelti į pelagrą panašų sindromą, pavyzdžiui:
- seborėjinis dermatitas
- liežuvio uždegimas arba glositas
- lūpų uždegimas ir trūkinėjimas, žinomas kaip cheilozė
Kūdikiams priepuoliai gali išlikti ir po gydymo prieštraukuliniais vaistais.
Kai kurie trūkumai, pavyzdžiui, periferinė neuropatija, gali būti visą gyvenimą.
B6 papildai
Nuo 28 iki 36% Jungtinių Valstijų žmonių vartoja vitaminų papildus, turinčius vitamino B6. Papildai yra kapsulių arba tablečių pavidalu.
Dauguma bet kokio amžiaus žmonių JAV vartoja pakankamai B6 ir nereikalauja papildų.
Tie, kuriems yra mažesnis B6 lygis, yra šie:
- žmonių, kurie geria alkoholio perteklių
- nutukusių žmonių
- nėščios ar maitinančios krūtimi žmonės
Nėra jokių neigiamų padarinių vartojant per daug vitamino B6 maiste.
Tačiau įrodymai rodo, kad vartojant nuo 1 iki 6 gramų geriamojo piridoksino per dieną 12–40 mėnesių, gali būti siejama su sunkia, progresuojančia sensorine neuropatija ir kūno judėjimo kontrolės praradimu.
2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama, kad daugiausia maistinių medžiagų turėtų būti maisto produktai.Jie skatina vartoti subalansuotą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir daug maistinių skaidulų.
Santrauka
Vitaminas B6 yra svarbus vitaminas daugeliui organizmo procesų, įskaitant nervų sistemą ir medžiagų apykaitą. Organizmas šio vitamino nesaugo, todėl žmonėms reikia jų kasdien gauti iš dietos.
Dauguma amerikiečių, vartodami dietą, gauna pakankamai vitamino B6. Jei ne, gydytojas gali rekomenduoti keisti mitybą arba vartoti vitamino B6 papildus.
