Geriausios atkarpos bėgikams

Bėgant ar bėgiojant naudojami daugybė kūno raumenų, ypač kojų, pėdų ir nugaros. Pamiršus tempimą po bėgimo raumenys gali įsitempti ir skaudėti, o tai gali sulaikyti žmogų nuo savo fitneso tikslų.

Žmonės turėtų išsitiesti po kiekvieno bėgimo, kol raumenys dar šilti, ir kiekvieną tempimą laikyti 10–30 sekundžių. Visoje atkarpoje naudinga sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir iškvėpimą.

Ištempimai neturėtų sukelti skausmo, o žmogus turėtų nedelsdamas nutraukti ruožą, jei jam atrodo skausmingas. Daugeliu atvejų galima modifikuoti ruožą, kad jis būtų pritaikytas prie individualaus lankstumo lygio.

Šiame straipsnyje sužinokite, kurios atkarpos yra geriausios bėgikams pagal raumenų grupes.

1. Kelio apkabinimas

Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto duomenimis, iki 80% suaugusiųjų per visą gyvenimą jaučiasi apatinės nugaros dalies skausmai.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra sunkus kėlimas ir ilgas sėdėjimas, tačiau blogas atsigavimas po bėgimo taip pat gali sukelti nugaros problemų.

Kelio apkabinimas gali ištiesti nugaros raumenis ir palengvinti įtampą.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsigulk ant kilimėlio, nugara plokščia ant grindų.
2. Lėtai sulenkite kelius ir priartinkite juos prie krūtinės.
3. Suimkite blauzdiklius, lengvai juos traukdami, ir palaikykite 30 sekundžių.
4. Lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis.

2. Vaiko poza

Ši poza ištiesia liemens nugaros ir pečių raumenis. Norėdami padaryti vaiko pozą:

1. Atsiklaupkite ant kilimėlio, pirštai nukreipti už kūno, o sėdmenys atsiremia į kojų galą.
2. Sulenkite į priekį ties juosmeniu ir lėtai nuleiskite krūtinę iki kelių.
3. Ištieskite rankas virš galvos. Rankos turi būti plokščios ant kilimėlio, o alkūnės - tiesios.
4. Švelniai siekite pirmyn ir palaikykite 30 sekundžių.
5. Sugrąžink rankas atgal ir lėtai atsisėsk.

3. Kelio klubo lenkimo tempimas

Klubo lenkėjai yra raumenų grupė toje vietoje, kur šlaunys susitinka su liemeniu. Tvirti klubo lenkėjai gali sukelti klubo ir apatinės nugaros dalies skausmą, ypač bėgikams.

Dėl vaidmens, kurį jie atlieka keliant kojas, įtempti klubai gali trukdyti bėgiko pažangai. Ilgesnis sėdėjimas prie stalo ar automobilyje taip pat gali prisidėti prie klubų lankstiklių sandarumo.

Norėdami atlikti klubo klubo lenkimo tempimą, vadovaukitės šiomis instrukcijomis:

1. Stovėdami dešinę koją pastumkite už kūno ir nuleiskite žemyn iki dešiniojo kelio.
2. Atsiremkite abi rankas ant kairiojo kelio.
3. Švelniai palenkite kūną į priekį ir ištiesinkite dešinį klubą.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Dešinę koją patraukite atgal kūno link ir atsistokite. Perjunkite kojas ir pakartokite.

4. Stovėjimas keturračiu ruožu

Keturgalviai arba „keturkampiai“ yra šlaunies priekyje esantys raumenys. Netinkamai pasitempus, tokia veikla kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu gali sukelti griežtus keturkojus.

Kai šie raumenys tampa įsitempę ir įsitempę, jie gali sukelti klubų ir nugaros nesutapimą, o tai gali sukelti skausmą. Keturgalviai žandikauliai taip pat padeda palaikyti kelį, todėl turėdami stiprius ir lanksčius keturkampius, galite numalšinti kelio skausmus.

Norėdamas atlikti keturkampį tempimą, žmogus turėtų:

1. Atsistokite tiesiai, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Jei reikia, kairę ranką padėkite ant sienos ar tvirto objekto, kad būtų pusiausvyra.
2. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją pakelkite už kūno link sėdmenų.
3. Dešine ranka suimkite dešinę koją.
4. Dešinį kelį laikykite nukreiptą į grindis ir švelniai stumkite klubus į priekį labai lengvai, laikydami kelius ir šlaunis kartu.
5. Palaikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite kojas.

5. Sėdimos pakinklinės dalies ruožas

Šlaunikauliai yra dideli raumenys, einantys į šlaunų galą. Jie jungiasi prie klubo lenkėjų, sėdmenų raumenų ir blauzdų.

Kai kojų sąnarių įtempimai gali sukelti nugaros ir kelio skausmus. Bėgant svarbu, kad bendras judrumas būtų lankstus.

Norėdami atlikti sėdimą kojų sąnario tempimą:

1. Atsisėskite ant grindų dešine koja ištiesta, o kairė - sulenkta keliu ant grindų. Kairė pėda turi atsiremti į dešinės šlaunies vidų.
2. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, laikydami tiesią nugarą.
3. Laikykitės dešinės pėdos, kulkšnies ar blauzdos (priklausomai nuo lankstumo), jausdami tempimą kojos gale.
4. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
5. Grįžkite į sėdimą padėtį ir pakartokite kitą koją.

6. Pirštų prisilietimas

Šis ruožas taip pat gali pagerinti pakinklių lankstumą.

Norėdami paliesti pirštą, asmuo gali:

1. Atsistokite kartu pėdomis arba pečių plotyje.
2. Kelius laikykite tiesius, bet neužfiksuotus.
3. Lenkdamiesi ties klubais, lėtai nuleiskite galvą žemyn link kelių, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
4. Pirštais siekite pirštus ir leiskite kaklui atsipalaiduoti.
5. Laikykite iki 30 sekundžių.
6. Lėtai kelkitės atgal, kad stovėtumėte.

7. Sienelės stumdymas

Bėgiojimas netempiant gali veršelius veržti. Tvirti veršeliai gali sukelti kulno skausmus dėl padų fascito. Daugelis sportininkų taip pat žino blauzdos raumenų spazmo arba „Charley žirgo“ skausmą dėl įtemptų šios kūno dalies raumenų. Norėdami ištiesti griežtus veršelius po bėgimo:

1. Atsisukite į sieną, stovėdami maždaug rankos atstumu nuo jos.
2. Uždėkite abi rankas ant sienos pečių aukštyje.
3. Dešine koja žengkite didelį žingsnį atgal. Nugarą laikykite tiesią.
4. Įspauskite rankas į sieną ir abu kulnus į grindis.
5. Pajuskite tempimą dešinėje blauzdoje.
6. Palaikykite 30 sekundžių.
7. Dešinę koją grąžinkite kūno link, perjunkite šonus ir pakartokite.

8. Žemyn šuo

Žemyn šuo yra įprasta jogos poza, kuri taip pat gali ištempti blauzdos raumenis. Norėdami padaryti žemyn šunį:

1. Patekite ant rankų ir kelių, rankas tiesiai po pečiais ir kelius po klubais.
2. Pėdas eikite atgal taip, kad kūnas būtų lentų padėtyje tiesiomis rankomis.
3. Lėtai kelkite klubus į viršų link lubų, kad kūnas sukurtų aukštyn kojomis apverstos V. formą. Rankas laikykite tiesias, alkūnes šalia ausų ir delnus ant grindų.
4. Galvą, kaklą ir nugarą laikykite tiesia linija.
5. Paspauskite kulnus žemyn link grindų ir palaikykite.
6. Lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn ir grįžkite į rankas ir kelius.

9. Kulkšnių paslankumo pakėlimai

Kulkšnys sunkiai dirba, kai žmogus bėga, kad stabilizuotų kojas ir stumtų kūną į priekį. Tačiau šie maži sąnariai taip pat linkę į traumas, pavyzdžiui, patempimus ir patempimus. Žmonės gali pagerinti kulkšnies judrumą naudodami šį ruožą:

1. Atsistokite tiesia nugara.
2. Lėtai pakilkite ant kojų rutulių, stengdamiesi neužfiksuoti kelių.
3. Laikykite 10 sekundžių.
4. Nuleiskite kulnus atgal į grindis.
5. Kartokite pratimą 3 kartus.

10. Sėdimas posūkis

Sėdmenų raumenys yra dideli ir stiprūs. Žmonės juos naudoja bėgdami, lipdami ir atsistodami iš sėdimos padėties.

Stiprūs sėdmenų raumenys gali padėti palaikyti kojų raumenis bėgimo metu.

Sėdimas pasisukimo ruožas dirba šlaunies gale ir sėdmenyje. Norėdami tai padaryti:

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas priešais kūną.
2. Kairę koją perkelkite per dešinę ir kairę koją padėkite ant grindų, sulenkdami kairįjį kelį.
3. Pasukite į kairę ir dešine ranka švelniai spauskite kairįjį kelį į vidų.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Atsukite ir pakartokite kitoje pusėje

Užkirsti kelią įprastoms bėgimo traumoms

Bet koks pratimas, įskaitant bėgimą, gali sukelti traumų riziką. Kai kurios atsargumo priemonės gali padėti žmonėms išvengti traumų:

• Lengva bėgti. Kai žmonės pradeda bėgimą įtraukti į savo mankštos režimą, jie kartais iš pradžių bėga per dažnai arba per toli, todėl jiems gali kilti didesnė streso lūžių rizika. Bėgikams iki 20% raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų yra streso lūžiai. Svarbu palaipsniui didinti bėgimo atstumą, dažnumą ir intensyvumą.
• Dėvėkite tinkamus bėgimo batelius. Bėgti ant kojų gali būti sunku, ypač jei žmogus bėga grindiniu. Žmonės turėtų įsigyti kokybiškus batus, kurie yra patogūs ir kuriuos gamintojai sukūrė būtent bėgimui. Bendras patarimas yra juos pakeisti kas 300–500 mylių arba prieš pradedant atrodyti susidėvėjusiems.
• Apšilimas. Greitai eikite ir palaipsniui paspartinkite bėgimą. Atlikite norimą bėgimo greitį, kai raumenys yra šilti.

Santrauka

Tempimas gali padėti pagerinti lankstumą ir išvengti skausmo bei sustingimo. Po bėgimo gali būti naudinga švelniai tempti, kad sumažėtų skausmas ir įtempti raumenys.

Bėgikai turėtų būtinai ištiesti visas raumenų grupes kojose, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje. Kiekvienas, pradedantis naują fitneso režimą, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.