Bok choy nauda sveikatai
Bok choy, pak choi arba kininiai baltagūžiai kopūstai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai. Pirmą kartą auginamas Kinijoje prieš tūkstančius metų, dabar jis yra prieinamas visame pasaulyje.
Kitos kryžmažiedės daržovės yra lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, kolardų žalumynai, rūtos ir ropės.
Šios daržovės yra geras maistinių medžiagų tiekimas ir mažai kalorijų. Jie puikiai tinka sveikai mitybai.
Privalumai
Bok choy maistinės medžiagos gali apsaugoti nuo daugelio sąlygų.
Apsauga nuo vėžio
Bok choy ir kitos kryžmažiedės daržovės turi tam tikrų priešvėžinių savybių.
Tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms, valgantiems daugiau kryžmažiedžių daržovių, yra mažesnė rizika susirgti plaučių, prostatos ir storosios žarnos vėžiu.
Bok choy sudėtyje yra folio rūgšties. Folatas vaidina svarbų vaidmenį gaminant ir taisant DNR, todėl jis gali užkirsti kelią vėžinių ląstelių susidarymui dėl DNR mutacijų.
„Bok choy“ taip pat yra vitamino C, vitamino E ir beta-karotino. Šios maistinės medžiagos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Skirtingai nuo daugumos kitų vaisių ir daržovių, bok choy sudėtyje yra mineralinio seleno.
Selenas padeda detoksikuoti kai kuriuos vėžį sukeliančius junginius organizme. Selenas taip pat apsaugo nuo uždegimo ir sumažina naviko augimo greitį.
Kryžmažiedės ir kitos daržovės taip pat siūlo apsaugą, nes jos suteikia pluošto. Pluoštas palaiko išmatų judėjimą. Tai išlaiko žarnyno sveikatą ir sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.
Skaiduliniai maisto produktai taip pat maitina sveikas žarnyno bakterijas, kurios veikia bendrą sveikatą, medžiagų apykaitą ir virškinimą.
Kaulų sveikata
Bok choy geležis, fosforas, kalcis, magnis, cinkas ir vitaminas K prisideda prie kaulų struktūros ir stiprumo.
Geležis ir cinkas vaidina svarbų vaidmenį gaminant ir auginant kolageną.
Fosforas ir kalcis yra svarbūs kaulų struktūroje. Tačiau norint tinkamai augti kaulus, reikia atsargiai subalansuoti abi šias maistines medžiagas. Dieta, kurioje yra per daug fosforo ir nepakankamai kalcio, gali prarasti kaulus.
Vitaminas K padeda palaikyti kalcio pusiausvyrą kauluose, o tai reiškia, kad jis gali padėti sumažinti kaulų lūžių riziką.
Kraujo spaudimas
Kalio, kalcio ir magnio yra „bok choy“. Jie gali padėti natūraliai sumažinti kraujospūdį.
Pagal straipsnį „American Journal of Clinical Nutrition“, žmonės turėtų padidinti kalio suvartojimą. Kai kurie įrodymai rodo, kad vartojant 4700 mg kalio per parą, sumažėja kraujospūdis, kurį sukelia didelis natrio kiekis.
Tame pačiame straipsnyje pažymima, kad daugelis žmonių vartoja per daug natrio, o tai padidina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu. žmonių per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1500 miligramų (mg) natrio.
Širdies sveikata
„Bok choy“ folatų, kalio, vitamino C ir vitamino B-6 kiekis kartu su cholesterolio trūkumu padeda išlaikyti sveiką širdį.
Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas (NHANES), paskelbtas 2011 m., Nustatė „žymiai didesnę“ širdies ir kraujagyslių ligų riziką tarp žmonių, vartojusių per daug natrio ir nepakankamai kalio.
Vitaminas B-6 ir folatas neleidžia kauptis junginiui, vadinamam homocisteinu. Homocisteino perteklius organizme gali pakenkti kraujagyslėms ir sukelti širdies problemų.
Uždegimas
Cholinas padeda miegui, raumenų judėjimui, mokymuisi ir atminčiai. Tai taip pat padeda kūno ląstelėms išlaikyti savo formą, padeda absorbuoti riebalus ir sumažinti lėtinį uždegimą.
Imunitetas
Nustatyta, kad bok choy rastas selenas pagerina imuninį atsaką į infekciją, stimuliuodamas T ląstelių, identifikuojančių ir naikinančių invazines bakterijas ir virusus, gamybą.
Oda
Kolagenas, odos palaikymo sistema, priklauso nuo vitamino C. Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga, turinti antioksidacinių savybių, kurios gali padėti užkirsti kelią saulės daromai žalai, taršai ir dūmams. Vitaminas C taip pat skatina kolageno gebėjimą išlyginti raukšles ir pagerinti bendrą odos struktūrą.
2 tipo cukrinis diabetas
Kai kurie tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės gali padėti diabetu sergantiems žmonėms palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau atlikus metaanalizę, paskelbtą 2018 m., Padaryta išvada, kad tokio ryšio įrodymai „neįtikino“.
Amerikos diabeto asociacija ne krakmolingas daržoves, įskaitant kryžmažiedes daržoves, apibūdina kaip „vieną maisto grupę, kur galite patenkinti savo apetitą“.
Mityba
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1 puodelyje žalio bok choy, sveriančio 70 gramų (g), yra:
- 9 kalorijos
- 1,05 g baltymų
- 1,53 g angliavandenių
- 0,7 g maistinių skaidulų
- 0 g cholesterolio
- 0,067 g polinesočiųjų riebalų
- 74 mg kalcio
- 0,56 mg geležies
- 13 mg magnio
- 26 mg fosforo
- 176 mg kalio
- 46 mg natrio
- 0,13 mg cinko
- 31,5 mg vitamino C
- 46 mikrogramai (mcg) folatų
- 156 mcg vitamino A (RAE)
- 31,9 mcg vitamino K
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, suaugusiems, valgantiems 2000 kalorijų per dieną, ir vyresniems nei 4 metų vaikams, 1 puodelis žalio bok choy suteikia:
- 3,7 proc. Paros kalio poreikio
- 17 procentų vitamino A
- 5,7 proc. Kalcio
- Vitamino K - 26,5 proc
- 3,1 procento magnio
- 3,1 procento geležies
- 35 procentai vitamino C
Kūdikiams ir vaikams iki 4 metų šių maisto medžiagų reikia mažiau, o nėščioms ir maitinančioms krūtimi žmonėms - daugiau.
20 proc. Ar didesnė dienos vertė laikoma didele, o 5 proc. Ar mažesnė vertė rodo žemą lygį.
„Bok choy“ sudėtyje yra kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą, cinką, natrį, varį, manganą, seleną, niaciną, folatą, choliną, beta-karotiną ir vitaminą K.
„Bok choy“ užima šeštą vietą pagal vaisių ir daržovių agreguoto maistinių medžiagų tankio indeksą (ANDI).
Indeksas vertina maisto produktus ne tik pagal vitaminų ir mineralų kiekį, bet ir pagal fitocheminę sudėtį bei antioksidacinį pajėgumą.
Pagal šį indeksą maisto produktai, turintys daugiausia kalorijų kalorijose, turi aukščiausią reitingą.
Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip bok choy, gausu gliukozinolatų. Tai sieros turintys junginiai, kurie gali būti naudingi žmonių sveikatai įvairiais būdais.
Bok choy dietoje
Žmonės gali vartoti visas bok choy dalis. Žmonės gali jį paruošti įvairiais būdais. Be mažo kaloringumo ir didelio maistinių medžiagų kiekio, švelniai saldaus skonio ir traškios tekstūros paverčia jį maloniu priedu prie beveik bet kurio patiekalo.
Verdant daržoves, sumažėja jose esančių maistinių medžiagų.
Štai keletas greitų patarimų:
- susmulkinkite neapdorotą bok choy ir meskite su kitomis šviežiomis daržovėmis, kad pagamintumėte salotas
- į karštą ir rūgščią sriubą įpilkite susmulkinto bok choy
- maišant kepkite bok choy su įvairiomis daržovėmis, šiek tiek sojų padažo ir sezamo aliejumi
- patroškinkite šviežią česnaką ir imbierą alyvuogių aliejuje, kol suminkštės, tada pridėkite bok choy ir toliau troškinkite, kol norimas švelnumas.
- sumaišykite maltą bok choy, grybus, laiškinius česnakus ir sojos padažą, kad gautumėte naminį koldūnų įdarą
Čia yra keletas nuorodų į receptus naudojant „bok choy“:
Maišant keptas bok choi su imbieru ir česnaku
„Bok choi“ salotos
Vištienos ir bok choy sriuba
Sezamo-šitake bok choy
Bok choy ir špinatai
„Bok choy“ ir špinatai yra maistingos daržovės, tačiau jų skonis ir struktūra yra skirtingi.
Pasak USDA, 70 g žalių špinatų lapų yra:
- 16 kcal energijos
- 2 g baltymų
- 1,5 g skaidulų
- 69 mg kalcio
- 1,90 mg geležies
- 55 mg natrio
- 19,7 mg vitamino C
- 136 mcg folatų
- 98,7 (RAE) mcg vitamino A
- 338 mcg vitamino K
Lygiaverčiu žaliu svoriu „bok choy“ sudėtyje yra daugiau vitamino C, vitamino A ir kai kurių kitų maistinių medžiagų, išskyrus špinatus, ir maždaug tiek pat kalcio.
Tačiau špinatuose yra didesnis kai kurių kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, kiekis nei bok choy.
Tačiau abi yra labai maistingos daržovės ir abi gali būti sveikos mitybos dalis.
Rizika
Neapdorotame bok choy, kaip ir visose kryžmažiedėse daržovėse, yra fermento, vadinamo mirozinaze.
Mirozinazė gali trukdyti skydliaukės veiklai, neleisdama organizmui absorbuoti jodo. Maisto gaminimas išjungia. Vidutinio kiekio valgymas „raw bok choy“ nekelia pavojaus.
Asmuo, vartojantis kraują skystinančius vaistus, tokius kaip Coumadinas ar varfarinas, neturėtų staiga padidinti ar sumažinti vartojamo vitamino K kiekio maiste, nes vitaminas K vaidina kraujo krešėjimą.
Norint pasiekti gerą sveikatą ir užkirsti kelią ligoms, būtina atsižvelgti į bendrą mitybą. Geriau vartoti įvairius maisto produktus, nei sutelkti dėmesį į atskirus daiktus, kaip raktą į gerą sveikatą.
