Geriausias maistas, kuriame yra daug cinko

Cinkas yra maistinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbų vaidmenį reaguojant į imuninę sistemą, gydant žaizdas, sintetinant baltymus ir DNR bei vykdant daugelį kitų kūno funkcijų.

Žmogaus organizmas cinko nesaugo, todėl žmogus turi gauti pakankamai iš savo dienos raciono.Jei reikia, jie taip pat gali vartoti papildus.

Šiame straipsnyje sužinokite apie cinko naudą ir kokius maisto produktus valgyti, kad būtų užtikrintas pakankamas suvartojimas.

Maistas, kuriame yra daug cinko

Austrės yra vienas iš daugiausiai cinko turinčių maisto produktų.

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja tokį cinko suvartojimą per parą:

• 14 metų ir vyresni vyrai: 11 miligramų (mg)
• 14 metų ir vyresnės moterys: 9 mg
• nėščioms moterims: 11 mg
• žindančios moterys: 12 mg

Gerai žinoma, kad iš visų maisto rūšių austrių porcijoje yra daugiausia cinko. Tačiau dauguma žmonių cinko gauna iš paukštienos ir raudonos mėsos.

Maisto gamintojai taip pat gali sustiprinti maisto produktus su cinku, kad padėtų žmogui patenkinti kasdienius poreikius.

Maisto, kuriame yra daug cinko, pavyzdžiai:

• austrės, 3 uncijos (oz.): 74 mg
• jautienos paplotėlis, 3 uncijos: 5,3 mg
• Aliaskos karališkasis krabas, 3 uncijos: 6,5 mg
• stiprinti pusryčių dribsniai, 3/4 puodelio porcija: 3,8 mg
• virtas omaras, 3 uncijos: 3,4 mg
• virtos kiaulienos nugarinės nugarinės, 3 uncijos: 2,9 mg
• keptos pupelės, 1/2 puodelio porcija: 2,9 mg
• tamsios mėsos vištiena, 3 uncijos: 2,4 mg

Kiti žmogaus mitybos racione esantys cinko šaltiniai yra neriebus jogurtas, moliūgų sėklos, pienas, avinžirniai, greito paruošimo avižiniai dribsniai, migdolai ir Čederio sūris.

Vienoje porcijoje yra apie 1-2 mg cinko.

Cinko šaltiniai veganams ir vegetarams

Maistinės mielės yra geras cinko šaltinis veganams ir vegetarams.

Be tinkamo planavimo veganiškos ir vegetariškos dietos gali sukelti maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B-12, geležies, kalcio, jodo, vitamino D ir cinko, trūkumą.

Veganiškų ir vegetariškų maisto produktų, kuriuose yra daug cinko, pavyzdžiai:

• pupelės
• maistingos mielės
• riešutai
• avižos
• sėklos
• kviečio grūdo gemalas

Augalinės kilmės cinko šaltiniai nėra tokie biologiškai prieinami kaip gyvūniniai šaltiniai, o tai reiškia, kad kūnas ne taip efektyviai absorbuoja cinką iš vegetariškų šaltinių.

Remiantis 2017 m. Tyrimais, vegetarišką ar veganišką dietą vartojančiam žmogui gali reikėti suvartoti 50% daugiau cinko nei žmonėms, kurie reguliariai valgo gyvūninius produktus.

Tai reiškia, kad veganams ir vegetarams vyrams gali tekti suvalgyti apie 16,5 mg cinko kiekvieną dieną, o moterys, laikydamosi šių valgymo įpročių, turėtų suvalgyti iki 12 mg per dieną.

Jei asmuo nusprendžia papildyti savo mitybą cinku, jis gali vengti to vartoti tuo pačiu metu kaip kalcio, vario, folio rūgšties, geležies ir magnio papildai. Taip yra todėl, kad šios maistinės medžiagos gali paveikti tai, kaip organizmas absorbuoja cinką.

Kuo naudingas cinkas?

Cinkas vaidina keletą kūno funkcijų, įskaitant:

• Augimas: žmonėms reikia cinko fiziniam augimui ir vystymuisi. Dėl cinko trūkumo gali sutrikti vaikų ir paauglių augimas.
• Imuninės sistemos funkcija: mūsų kūnai naudoja cinką imuninės sistemos ląstelėms, vadinamiems T limfocitais, kurti.
• Fermentų funkcija: cinkas vaidina pagrindinį vaidmenį sukeliant chemines organizmo reakcijas. Tai apima pagalbą kūnui naudoti folio rūgštį ir naujų baltymų bei DNR sukūrimą.
• Akių sveikata: cinko trūkumas gali prisidėti prie akių sąlygų, įskaitant geltonosios dėmės degeneraciją, vystymosi.
• Žaizdų gijimas: cinkas padeda skatinti sveiką odą ir gleivines, o tai skatina žaizdų gijimą.

Cinko trūkumas

Skrandžio spazmai gali būti toksiškumo cinkui požymiai.

NIH duomenimis, dauguma vaikų ir suaugusiųjų vartoja pakankamai cinko. Tačiau vyresni suaugusieji gali negauti rekomenduojamo kiekio.

Kai kurie simptomai, susiję su cinko trūkumu, yra šie:

• paveiktas skonis ir kvapas
• apetito praradimas
• viduriavimas
• Plaukų slinkimas
• sutrikęs imuninis atsakas
• impotencija
• prastas augimas

Gydytojams nėra lengva atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti, ar žmogui trūksta cinko. Vietoj to, nustatydami, ar trūksta cinko, jie dažnai atsižvelgs į asmens simptomus ir vidutinį suvartojamo maisto kiekį.

Priešingai, žmogus taip pat gali patirti toksiškumą cinkui dėl perteklinio cinko papildų. Tačiau valgant daug cinko turinčius maisto produktus - net ir dideliais kiekiais - simptomai paprastai nesukelia.

Toksiškumo cinkui simptomai yra šie:

• apetito praradimas
• viduriavimas
• galvos skausmas
• pykinimas
• skrandžio spazmai
• vėmimas

Santrauka

Cinko yra daugelyje natūralių maisto produktų, ir daugelis gamintojų cinko prideda į tokius maisto produktus kaip grūdai.

Mėsos pagrindu pagamintuose produktuose paprastai yra daugiau biologiškai prieinamo cinko. Jei žmogus nevalgo mėsos, gali tekti pasistengti padidinti cinko kiekį vartojant pupeles, sėklas ir avižas, be kitų cinko turinčių maisto produktų.

Nors cinko trūkumas Jungtinėse Valstijose yra retas, žmonės visada turėtų kreiptis į gydytoją, jei jiems rūpi maistinių medžiagų suvartojimas.

Žmonės gali rasti cinko papildų savo vietinėje vaistinėje ar vaistinėje.