Sveikos imuninės sistemos patarimai
Imuninė sistema gina kūną nuo infekcijos. Nors dažniausiai tai veikia efektyviai, kartais mūsų imuninė sistema sugenda ir mes susergame. Ar yra būdų, kaip galime sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią ligoms? Mes sužinome.
Imuninė sistema yra specialių ląstelių, audinių, baltymų ir organų tinklas, kurie kartu apsaugo kūną nuo potencialiai žalingų svetimų įsibrovėlių ir ligų.
Tinkamai veikdama imuninė sistema aptinka grėsmes, tokias kaip bakterijos, parazitai ir virusai, ir sukelia imuninį atsaką juos sunaikinti. Mūsų imuninę sistemą iš esmės galima suskirstyti į dvi dalis: įgimtą ir adaptyvią.
Įgimtas imunitetas yra natūrali apsauga, kuria mes gimstame, ir mūsų pirmoji gynybos linija kovojant su infekcija. Aptikę infekciją, mūsų įgimtas atsakas veikia greitai ir bando išpūsti įsibrovėlį gamindamas papildomas gleives arba sukdamas termostatą, kad sprogdintumėte karščiavimą.
Adaptyvus imunitetas yra apsauga, kurią įgyjame per visą gyvenimą, kai esame veikiami ligų ar apsaugomi nuo jų nuo skiepų. Adaptyvi sistema pastebi priešą ir gamina specifinius ginklus - arba antikūnus -, reikalingus įsibrovėjui sunaikinti ir pašalinti iš organizmo.
Prisitaikanti sistema gali užtrukti nuo 5 iki 10 dienų, kad nustatytų reikalingus antikūnus ir pagamintų juos tiek, kiek reikia norint sėkmingai užpulti užpuoliką. Per tą laiką įgimta sistema palaiko ligos sukėlėją ir neleidžia jam daugintis.
Ar galima sustiprinti imuninę sistemą?
Taigi įgimtas imunitetas negali būti „sustiprintas“, ir jūs nenorėtumėte, kad jis būtų. Jei būtų skatinamas įgimtas atsakas, jūs nuolat jaustumėtės blogai, turėtumėte slogą, karščiavimą, vangumą ir depresiją.
Adaptyvaus atsako efektyvumą galima paskiepyti. Vakcinoje yra nekenksmingas gemalo variantas, nuo kurio jums reikia apsaugos. Prisitaikanti sistema prisimena įsibrovėlį, kad kitą kartą kontaktuodama su gemalu, ji galėtų greitai veikti, kad pradėtų ataką.
Nors daugelis produktų teigia stiprinantys imunitetą, moksliškai ši prasmė nėra prasminga. Bandymas padidinti bet kokios rūšies ląsteles nebūtinai yra geras dalykas ir gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.
Imuninėje sistemoje yra keletas skirtingų tipų ląstelių, kurios įvairiais būdais reaguoja į įvairius mikrobus. Kurias ląsteles ir kiek jų padidintumėte? Tai klausimas, į kurį šiuo metu mokslininkai nežino atsakymo.
Tyrėjai žino, kad kūnas nuolat gamina imunines ląsteles, kurios vadinamos baltaisiais kraujo kūneliais arba leukocitais, ir sukuria daug daugiau adaptyviosios sistemos ląstelių, vadinamų limfocitais, kurios subręsta į B ir T ląsteles, nei reikia.
Ląstelių perteklius sunaikina save per natūralios ląstelės žūties procesą, vadinamą apoptoze. Nežinoma, koks yra geriausias ląstelių derinys arba optimalus skaičius, kad imuninė sistema veiktų geriausiai.
Susilpnėjusi imuninė sistema
Daugeliui žmonių imuninė sistema gerai reguliuojasi ir jai nereikia jokios pagalbos. Tačiau kai kuriems žmonėms vaistai ar imuninės sistemos sutrikimai sukelia per didelį aktyvumą arba mažą imuninės sistemos aktyvumą.
- Pirminiai imunodeficito sutrikimai paprastai būna nuo pat gimimo ir atsiranda dėl to, kad imuninė sistema neturi tam tikrų dalių.
- Antriniai imunodeficito sutrikimai atsiranda dėl to, kad imuninę sistemą pažeidžia aplinkos veiksniai, įskaitant ŽIV, sunkius nudegimus, nepakankamą mitybą ar chemoterapiją.
- Alergija ir astma išsivysto, kai imuninė sistema reaguoja į medžiagas, kurios nėra kenksmingos.
- Autoimuninės ligos yra tokios būklės kaip vilkligė, reumatoidinis artritas, uždegiminė žarnyno liga, išsėtinė sklerozė ir 1 tipo cukrinis diabetas, kai imuninė sistema klaidingai puola kūno ląsteles ir audinius.
Imuninės sistemos sutrikimai gydomi specifiniais vaistais, kurie pašalina simptomus ir susijusias infekcijas.
Gyvenimo būdo įtaka imuniniam atsakui
Pagrindiniai imuninės sistemos komponentai yra limfmazgiai, tonzilės, blužnis, kaulų čiulpai ir užkrūčio liauka.
Vis dėlto dar reikia daug sužinoti apie imuninio atsako tarpusavio ryšį ir subtilybes. Kad sistema veiktų gerai, reikia harmonijos ir pusiausvyros. Imuninė sistema nėra vienas subjektas ar jėgos laukas, kurį reikia lopyti, kad jis veiktų tinkamai.
Tiesioginio ryšio tarp gyvenimo būdo ir sustiprinto imuninio atsako nenustatyta, tačiau mokslininkai ištyrė tokių veiksnių kaip fizinis krūvis, dieta ir stresas poveikį imuninės sistemos atsakui.
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išlaikytumėte imuninę sistemą, yra priimti sveikos gyvensenos strategijas, kurios bus naudingos visam kūnui, įskaitant jūsų imuninę sistemą. Šios strategijos gali apimti:
- valgyti dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių
- reguliariai mankštintis
- palaikant sveiką svorį
- mesti rūkyti
- gerti alkoholį tik saikingai
- pakankamai miego
- išvengti infekcijos reguliariai plaunant rankas
- mažinant stresą
Dieta ir imuninė sistema
Subalansuotos mitybos vartojimas ir rekomenduojamų maistinių medžiagų kiekio vartojimas padės palaikyti normalią imuninę funkciją.
Vitaminai A, C ir D bei mineralai, įskaitant cinką, vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai. Jei valgysite subalansuotą mitybą, nereikės vartoti šių vitaminų ir mineralų papildų, o vartojant papildomai, tai ypač nepadės jūsų imuninei sistemai.
Žinoma, kad nepakankamai maitinamos populiacijos yra jautresnės infekcijai, ir yra tam tikrų įrodymų, kad tam tikrų mikroelementų trūkumai keičia imuninį atsaką.
Vitaminai ir mineralai
Pavyzdžiui, įrodyta, kad cinko trūkumas, kuris gali prisidėti prie lėtinių ligų, neigiamai veikia imuninės sistemos reakciją į vyresnio amžiaus žmonių uždegimą.
Vitamino D papildai buvo siejami su imuninės sistemos elgesio pokyčiais. Vitamino D papildų vartojimas nėštumo metu - laikotarpis, kai imuninė sistema nuolat kinta - gali pakeisti naujagimio imuninę sistemą taip, kad apsaugotų nuo kvėpavimo takų infekcijų ir astmos.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D suaktyvina T ląsteles, kurios gali atpažinti ir užpulti vėžines ląsteles ir apsaugoti nuo kai kurių žmonių tiesiosios žarnos vėžio. Taip pat įrodyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D mažina kvėpavimo takų infekcijas.
Maistas, turintis įtakos imuniniam atsakui
Tyrimai buvo sutelkti į tai, kaip konkretus maistas ar dietos gali paveikti imuninį atsaką.
Tirpios skaidulos pakeičia imunines ląsteles nuo uždegimą skatinančių iki priešuždegiminių, o tai padeda mums greičiau pasveikti nuo infekcijos.
Pterostilbenas ir resveratrolis, esantys atitinkamai mėlynėse ir raudonosiose vynuogėse, padeda pakelti žmogaus katelicidino antimikrobinio peptido (CAMP) geno, dalyvaujančio imuninėje veikloje, ekspresiją. CAMP genas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį įgimtoje imuninėje sistemoje.
Probiotikai gali padėti neutralizuoti neigiamą plataus spektro antibiotikų poveikį išlaikydami imuninę sistemą pasirengusią reaguoti į naujas infekcijas.
Nustatyta, kad žuvų taukai, kuriuose yra daug DHA, padidina B ląstelių aktyvumą, o tai gali būti perspektyvu tiems, kurių imuninė sistema yra pažeista.
Ilgalaikis badavimas buvo siejamas su senesnių ir pažeistų imuninių ląstelių kamieninių ląstelių regeneracija.
Kurkuminas, randamas karyje ir ciberžolėje, gali padėti imuninei sistemai išvalyti smegenis nuo beta-amiloido plokštelių, pastebėtų sergant Alzheimerio liga.
Daug riebalų ir kalorijų turinčios dietos sukelia imuninės sistemos atsaką, panašų į bakterinę infekciją. Tyrėjai teigia, kad valgant nesveiką maistą kūno apsauga tampa agresyvesnė dar ilgai, kai pereinama prie sveikos mitybos, o tai gali prisidėti prie tokių ligų kaip arteriosklerozė ir diabetas.
Mankšta ir imuninė sistema
Kaip ir sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas prisideda prie bendros sveikatos, taigi ir sveikos imuninės sistemos. Fiziniai pratimai skatina efektyvią kraujotaką, todėl imuninės sistemos ląstelės juda taip, kad jos galėtų efektyviai atlikti savo darbą.
Vienas tyrimas atskleidė, kad vos 20 minučių vidutinio sunkumo mankšta stimuliavo imuninę sistemą, o tai savo ruožtu sukėlė priešuždegiminį ląstelių atsaką.
Tyrėjai pažymėjo, kad jų išvada turi vilčių turintiems lėtinėmis ligomis, įskaitant artritą ir fibromialgiją, ir nutukimą turintiems žmonėms.
Kiti tyrimai atskleidė, kad geriausias būdas išvengti neigiamų imuninės sistemos pokyčių ir padėti organizmui atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio buvo vartoti angliavandenius per ar po jo.
Straipsnio autoriai teigia, kad fizinės veiklos metu nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių kas valandą gali padėti palaikyti normalią imuninę funkciją.
Kiti imuninio atsako faktoriai
Be subalansuotos mitybos ir reguliaraus fizinio krūvio, mokslininkai rado įrodymų apie kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos imuninės sistemos atsakui.
Lėtinis miego trūkumas gali sumažinti imuninės sistemos reakciją ir baltųjų kraujo kūnelių apytaką, o pakankamas lėtojo miego - arba gilaus miego - stiprina imuninės sistemos atmintį apie patogenus, su kuriais jau buvo tekę susidurti.
Patekimas į lauką saulės šviesoje gali būti naudingas imuninei sistemai. Mokslininkai atrado, kad saulės šviesa suteikia energijos infekcijoms kovojančioms T ląstelėms, kurios atlieka pagrindinį imuniteto vaidmenį. Tiksliau, saulės spinduliuose randama mėlyna šviesa paskatino T ląsteles judėti greičiau, o tai gali padėti joms patekti į infekcijos vietą ir greičiau reaguoti.
Streso sumažinimas taip pat gali padėti palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
Tyrimas atskleidė, kad laukiant laimingo ar juokingo įvykio padidėjo endorfinų ir kitų hormonų, sukeliančių atsipalaidavimo būseną, lygis. Lėtinis stresas gali slopinti imuninės sistemos reakciją ir jos gebėjimą kovoti su liga; todėl streso sumažinimas gali padėti išvengti infekcijų ir kitų sutrikimų.
Pranešama, kad dainavimas chore 1 valandą sumažina stresą, pagerina nuotaiką ir padidina vėžiu sergančių asmenų bei jų globėjų imuninių baltymų kiekį. Tyrimo išvados rodo, kad kažkas tokio paprasto kaip dainavimas gali padėti sumažinti su stresu susijusį imuninės sistemos slopinimą.
Vienatvė taip pat įvardinta kaip stresorius, galintis paveikti imuninę sistemą.
Tyrimai parodė, kad asmenys, vieniši gamindami didesnį baltymų kiekį, susijusį su uždegimu, reaguodami į stresą, nei tie, kurie manė, kad yra socialiai susiję.
Su uždegimu susiję baltymai siejami su tokiomis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, koronarinė širdies liga, Alzheimerio liga ir artritas.
Nors lieka daug klausimų apie imuninės sistemos funkciją, akivaizdu, kad vartojant sveiką mitybą, reguliariai mankštinantis, pakankamai miegant ir sumažinant stresą, jūsų imunitetas bus išlaikytas ilgą kelią.
