10 geriausių įrodymais pagrįstų nerimo papildų
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Tyrimai parodė, kad įvairūs papildai, įskaitant vitaminus, omega-3 riebalų rūgštis ir vaistažoles, gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Čia išvardijame 10 geriausių ir juos patvirtinančius įrodymus.
Nerimas gali pasireikšti įvairiais būdais. Tai gali sukelti nerimą, nerimą, baimę ar paniką.
Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, generalizuoto nerimo sutrikimas (GAD) pasireiškia maždaug 6,8 milijonui suaugusiųjų. Kiti nerimo sutrikimai yra panikos sutrikimai ir fobijos.
Nerimo sutrikimų gydymo galimybės apima terapiją, vaistus ar jų derinį. Kai kurie natūralūs papildai taip pat galėtų padėti kasdieniam nerimui. Tačiau ne visi papildai yra saugūs ar veiksmingi.
Fonas
Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro (NCCIH), kava buvo populiarus pasirinkimas, kol mokslininkai nustatė, kad tai gali sukelti sunkią kepenų ligą.
Pasiflora yra nerimo priemonės pavyzdys, neturintis pakankamai kokybiškų įrodymų, patvirtinančių jos veiksmingumą. Tyrimai, kurie palaiko pasifloros anti-nerimo poveikį, turi rimtų trūkumų.
Tačiau šie papildai rodo pažadą palengvinti nerimo simptomus. Jie taip pat turi gerą saugos lygį, patvirtintą moksliniais įrodymais.
1. Vitaminas D
Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, taip pat nervų ir smegenų sveikatą.
Tyrimai parodė ryšį tarp vitamino D lygio ir depresijos, teigdami, kad vitamino D papildų vartojimas gali padėti gydyti šią būklę.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas taip pat gali būti susijęs su nerimo sutrikimais. Pavyzdžiui:
- 2015 m. Apžvalgos tyrimas skelbia, kad žmonėms, turintiems nerimo ar depresijos simptomų, jų organizme buvo mažesnis kalcidiolio, šalutinio vitamino D skilimo, kiekis.
- 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vitamino D papildų vartojimas pagerino depresiją ir nerimą moterims, sergančioms 2 tipo cukriniu diabetu.
Tyrimai, susiję su nerimo ir vitamino D sąsaja, davė nevienodų rezultatų, todėl norint suprasti ryšį reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Kūnas gamina vitaminą D, kai oda yra veikiama saulės spindulių. Žmonės gali gauti daugiau vitamino D praleisdami daugiau laiko saulėje, valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D - pagrindinis šaltinis yra riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir skumbrė, arba vartodami vitamino D papildus.
Nedaugelyje augalinių maisto produktų yra vitamino D, todėl žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ir veganiškos dietos, gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D vien iš dietos.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
2. Vitamino B kompleksas
B grupės vitaminai yra aštuonių skirtingų maistinių medžiagų grupė, kuri kartu valdo daugelį organizmo procesų, įskaitant streso lygį.
- 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurių vitamino B-12 koncentracija kraujyje buvo mažesnė, dažniau pasireiškė depresija ar nerimas.
- 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie valgė daug B grupės vitaminų turintį maistą - šiuo atveju mielių pagrindu pagamintus tepalus, tokius kaip Marmite ir Vegemite, buvo geresni nerimo ir streso balai nei tų, kurie to nevartojo. Tai ryškiau pastebėta užtepams, sustiprintiems vitaminu B-12.
B kompleksinių papildų vartojimas gali padėti žmogui gauti pakankamai visų B grupės vitaminų.
Sužinokite daugiau apie vitamino B kompleksinių papildų naudą ir naudojimą čia.
Žmonės paprastai gali gauti pakankamai B grupės vitaminų valgydami įvairų maistingą maistą.
Kai kurie B grupės vitaminai, įskaitant vitaminus B-12 ir B-2 (riboflavinas), dažniausiai būna gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Dėl šios priežasties žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, gali prireikti šių maistinių medžiagų gauti kitais būdais.
Apie vegetariškus ir veganiškus vitamino B-12 šaltinius skaitykite čia.
3. Magnis
Magnis yra svarbus mineralas, būtinas tinkamai funkcionuoti beveik kiekvienai žmogaus kūno sistemai.
Keletas tyrimų rodo, kad tai vaidina nerimą.
- 2017 m. Sisteminėje apžvalgoje buvo apžvelgti 18 skirtingų tyrimų rezultatai. Tyrėjai nustatė, kad magnio papildai gali pagerinti žmonių, kuriems būdinga ši liga, nerimo priemones, tačiau įrodymų kokybė šiuo metu yra prasta.
- Trumpas 2016 m. Apžvalgos tyrimas skelbia, kad žmonėms, turintiems nerimą, susijusį su priešmenstruaciniu sindromu, buvo naudinga vartoti magnio papildus.
Žmonės gali vartoti magnio papildus arba gauti maistinių medžiagų valgydami šiuos daug magnio turinčius maisto produktus:
- sveiki kviečiai
- špinatai
- kvinoja
- migdolai ir anakardžiai
- Juodasis šokoladas
- juodos pupelės
Didelių magnio dozių vartojimas gali sukelti viduriavimą. Pradėkite nuo mažesnės dozės, tokios kaip 100 miligramų (mg). Venkite viršyti 350 mg per parą be gydytojo pritarimo.
4. L-teaninas
L-teaninas yra aminorūgštis, esanti žaliojoje ir juodojoje arbatose. Kai kurie įrodymai rodo, kad tai lengvas raminamasis ir nerimą slopinantis vaistas.
- 2016 m. Dvigubai aklas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie vartojo gėrimą, kuriame buvo 200 mg l-teanino, atsakas į stresą ir kortizolio lygis buvo žemesnis, atlikus sudėtingą užduotį nei vartojusiems placebą.
Pradėkite nuo mažiausios efektyvios l-teanino dozės. Papildai dažnai būna 200 mg kapsulėse. Žmonės neturėtų išgerti daugiau kaip 400 mg, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
5. Multivitaminai ir mineraliniai papildai
Priedas, kuriame yra daugybė vitaminų ir mineralų, gali būti naudingas nerimo žmonėms.
- 2019 m. Tyrimas parodė, kad papildas, kuriame buvo šių maistinių medžiagų, žymiai sumažino jaunų suaugusiųjų nerimą: B grupės vitaminai, vitaminas C, kalcis, magnis ir cinkas.
- 2018 m. Tyrime teigiama, kad multivitaminų papildai gali būti naudingi žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip nerimas.
Kiekviename multivitaminų prekės ženkle yra skirtinga ingredientų sudėtis. Kuris gali būti geriausias, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
6. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis ir linų sėmenys. Pasak Maisto papildų biuro, jie vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatos srityje.
Kūnas negali pagaminti šių riebalų, todėl žmonės turi juos gauti iš savo dietos.
2018 m. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė apžvelgė 19 klinikinių tyrimų rezultatus ir padarė išvadą, kad omega-3 papildo, pavyzdžiui, žuvų taukų, vartojimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems nerimą.
2018 m. Apžvalgos tyrimas rodo, kad mažas omega-3 riebalų suvartojimas gali padidinti nerimo ir depresijos riziką, o omega-3 papildų vartojimas gali padėti išvengti ar gydyti šias ligas.
Sužinokite apie geriausius omega-3 mitybos šaltinius čia.
Omega-3 riebalų rūgštys gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus, įskaitant kraują skystinančius vaistus. Prieš pradėdami vartoti omega-3 papildus, žmonės turėtų paklausti savo gydytojo, jei jie turi sveikatos sutrikimų ar vartoja receptinių vaistų.
7. Valerijono šaknis
Valerijonų augalą žmonės vartojo kaip vaistus tūkstančius metų.
NCCIH teigia, kad valerijoną kitu atveju sveiki suaugusieji gali saugiai vartoti trumpą laiką ir kad žmonės jį naudoja nuo nerimo.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol mokslininkai sužinos, ar tai veiksminga. Kol kas nėra tyrimų, įrodančių, kad jis yra saugus ilgalaikiam naudojimui.
- 2017 m. Dvigubai aklas tyrimas palygino valerijono ir placebo poveikį 49 moterims po menopauzės ir padarė išvadą, kad tie, kurie vartojo papildus, pranešė apie žemesnį nerimo ir depresijos lygį.
- 2015 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, kurioms buvo atlikta medicininė procedūra, parodė, kad tie, kurie vartojo valerijono šaknyje esančią rūgštį, turėjo mažiau nerimo.
8. Ramunė
Ramunė yra į ramunę panaši gėlė, kurią žmonės tūkstančius metų naudojo savo raminančiam poveikiui.
NCCIH paaiškina: „Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad ramunėlių maisto papildas gali būti naudingas [GAD].“
Jie taip pat teigia, kad mokslininkų bendruomenė dar nedaug žino apie ramunėlių poveikį, nes mokslininkai patikimai to neištyrė žmonėms.
- 2016 m. Tyrime padaryta išvada, kad žmonėms, kurie 8 savaites vartojo ramunėlių ekstraktą, sumažėjo GAD simptomai. Jo poveikis buvo panašus į vaisto nuo nerimo. Dalyviai per dieną išgėrė 1500 mg ramunėlių.
- 2016 m. Atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie tris kartus per dieną vartojo 500 mg ramunėlių ekstrakto, buvo mažiau GAD simptomų nei vartojusiems placebą.
Žmonės gali vartoti ramunėlių papildus, vartoti ramunėlių eterinius aliejus ar gerti ramunėlių arbatą.
9. Levanda
Kai kurie žmonės mano, kad levandų kvapas atpalaiduoja. Tiesą sakant, kai kurie įrodymai rodo, kad šio augalo kvapas gali padėti sumažinti nerimą.
NCCIH teigia, kad žmonės levandas naudoja nerimui, tačiau esami jos veiksmingumo tyrimai davė nevienodų rezultatų. Reikia daugiau.
- 2015 m. Atliktas tyrimas skelbia, kad levandų kremo tepimas ant odos ar kojų vonioje padėjo sumažinti nėščių moterų nerimą ir stresą.
- 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie prieš operaciją naudojo levandų aromaterapiją, nerimas buvo mažesnis nei tiems, kurie to nedarė.
Eterinio aliejaus difuzorių žmonės gali įkvėpti levandų eterinio aliejaus. Jie taip pat gali ištepti levandų eterinį aliejų, atskiedę jį aliejaus nešikliu, pavyzdžiui, alyvuogių ar kokosų aliejumi.
10. Melisa
Melisa yra žolė, pasižyminti lapais, kurių aromatas panašus į citriną. Jis susijęs su mėtomis ir yra populiari raminanti priemonė.
- 2016 metų tyrimas parodė, kad melisų arbata, arba Melissa officinalispagerėjo nerimo simptomai ir miego kokybė žmonėms, patyrusiems nudegimus.
- 2019 m. Dvigubai aklas tyrimas apžvelgė žmones, kuriems neseniai buvo atlikta širdies šuntavimo operacija. Tie, kurie per dieną vartojo kapsules, kuriose buvo 1,5 gramo džiovinto melisos, turėjo žemesnį nerimo lygį nei vartoję placebą.
Santrauka
Daugybė įvairių papildų gali būti naudingi žmonėms, turintiems nerimo.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius natūralius papildus, pasitarkite su gydytoju. Žmonės neturėtų nutraukti vaistų nuo nerimo be gydytojo pritarimo.
Priedų pirkimas
Daugumą aukščiau išvardytų papildų žmonės gali nusipirkti vaistinėje ar maisto prekių parduotuvėje. Kitu atveju jie gali pasirinkti iš įvairių prekių ženklų internete:
- vitaminas D
- vitamino B kompleksas
- magnis
- l-teaninas
- multivitaminai
- omega-3 riebalų rūgštys
- valerijono šaknis
- ramunėlių
- levandos
- melisos
Papildai nėra vienintelis būdas valdyti nerimą naudojant natūralias priemones. Nerimą turintys žmonės taip pat gali norėti išbandyti meditaciją, jogą, gilaus kvėpavimo metodus ir reguliarias mankštas, kad padėtų suvaldyti jų simptomus.
