13 geriausių kalio turinčių maisto produktų
Kalis yra svarbi maistinė medžiaga daugeliui kūno procesų. Bananai yra gerai žinomas kalio šaltinis, tačiau daugelyje kitų maisto produktų yra tiek pat, jei ne daugiau, šios maistinės medžiagos.
Kalis yra elektrolitas, kuris padeda reguliuoti skysčių ir kraujo kiekį organizme. Daugelis vaisių ir daržovių yra puikus kalio šaltinis. Mėsa, pienas, jogurtas ir riešutai taip pat yra geri šaltiniai.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), dieta, kurioje yra daug kalio ir mažai natrio - elektrolito valgomojoje druskoje ir perdirbtuose maisto produktuose, gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Pakankamas kalio suvartojimas (AI) suaugusiesiems šiuo metu yra 3400 miligramų (mg) per dieną vyrams ir 2600 mg moterims.
Pasak Maisto papildų tarnybos (ODS), kalio dienos vertė (DV) - dienos norma, kurią rekomenduoja Maisto ir vaistų administracija (FDA) - 2020 m. Sausio mėn. Padidės iki 4700 mg.
Bananuose yra 422 mg kalio viename vidutiniame vaisiuje. Šiame straipsnyje apžvelgiame kitus gerus kalio šaltinius pagal OAM ir 2015–2020 m. Mitybos gaires amerikiečiams.
1. Džiovinti abrikosai
Keli džiovinti vaisiai turi daug kalio. Abrikosai yra ryškiai oranžiniai vaisiai, kuriuos žmonės gali valgyti šviežius arba džiovintus.
Pusėje puodelio džiovintų abrikosų yra 1 101 mg kalio. Šie vaisiai taip pat suteikia kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir antioksidantai.
Pirkdamas džiovintus abrikosus, žmogus turėtų ieškoti tų, į kuriuos nėra pridėta cukraus. Jie gali valgyti džiovintus abrikosus kaip užkandį arba pridėti juos prie salotų ar pagrindinių patiekalų.
2. Bulvės
Bulvės yra puikus kalio šaltinis. Keptos bulvės, kurių oda vis dar yra, yra geriausias pasirinkimas, nes daug bulvių kalio yra odoje.
Vienoje vidutiniškai keptoje bulvėje su oda yra 941 mg kalio. Valgydamas keptą bulvę su druska be druskos, žmogus gali išvengti papildomo natrio kiekio.
Bulvytėse bulvytėse paprastai trūksta maistinių medžiagų, jose yra papildomų riebalų iš aliejaus ir kepimo proceso, todėl jie nėra toks sveikas pasirinkimas. Bulvėse taip pat paprastai yra didelis natrio kiekis, kuris gali neutralizuoti kalio naudą.
3. Lapiniai žalumynai
Lapiniai žalumynai yra vieni maistingiausių maisto produktų. Vienas tyrimas parodė, kad valgant porciją žalių lapinių daržovių per dieną gali sulėtėti su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis.
Lapinėse žaliose daržovėse yra mažai kalorijų ir jose yra daug vitaminų ir mineralų. Dauguma taip pat teikia gerą kalio kiekį. Pavyzdžiui:
- Puodelyje virtų šveicariškų mangoldų yra 962 mg kalio.
- Puodelyje virtų burnočių lapų yra 846 mg.
- Puodelyje virtų špinatų yra iki 838 mg.
4. Lęšiai
Lęšiai yra nedideli, apvalūs ankštiniai augalai. Juose yra daug skaidulų, taip pat gausu baltymų.
Viename puodelyje virtų lęšių yra 731 mg kalio.
Lęšiai yra puikus sriubų ar troškinių priedas. Žmonės, ieškantys greitesnio varianto, gali naudoti konservuotus, o ne džiovintus lęšius. Tačiau prieš vartojimą svarbu gerai nuplauti konservuotus lęšius, kad neliktų natrio.
5. Slyvos ir džiovintų slyvų sultys
Slyvos yra džiovintos slyvos. Dėl didelio skaidulų kiekio ir kitų cheminių savybių daugelis žmonių naudoja slyvas ar džiovintų slyvų sultis, kad palengvintų vidurių užkietėjimą. Sultys gamina džiovintų slyvų sultis, į slyvas vėl įpylusios vandens, jas virdamos ir tada išfiltruodamos kietąsias medžiagas.
Viename puodelyje konservuotų slyvų sulčių yra 707 mg kalio, o pusėje puodelio džiovintų slyvų - 699 mg.
6. Pomidorų tyrė arba sultys
Švieži pomidorai turi keletą privalumų sveikatai. Tačiau norint gauti daugiau kalio, geriausia naudoti koncentruotus pomidorų produktus, pavyzdžiui, pomidorų tyrę ar pomidorų sultis.
Pusėje puodelio pomidorų tyrės yra 549 mg kalio, o puodelyje pomidorų sulčių - 527 mg.
Šviežiuose pomidoruose taip pat yra kalio, vieno vidutinio žalio pomidoro sudėtyje yra 292 mg.
Žmonės dažnai naudoja pomidorų tyrę gamindami maistą, pavyzdžiui, dėdami į makaronų padažus. Konservuotas arba išpilstytas pomidorų sultis taip pat tinka naudoti daugelyje receptų, arba žmonės gali jas gerti.
7. Tam tikros vaisių ir daržovių sultys
Kai kuriose sulčių veislėse yra didelis kalio kiekis. Tačiau daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja žmonėms vengti sulčių, į kurias pridėta cukraus. Visuose vaisiuose yra daugiau skaidulų nei sultyse ir dažnai daugiau maistinių medžiagų.
Vis dėlto, pagal Amerikos širdies asociaciją ir amerikiečių mitybos gaires, 100% sultys gali būti sveikos mitybos dalis.
Šiose sultyse yra daug kalio, kurių puodelyje yra šie kiekiai:
- morkų sultys (konservuotos): 689 mg
- pasiflorų sultys: 687 mg
- granatų sultys: 533 mg
- apelsinų sultys (šviežios): 496 mg
- daržovių sultys (konservuotos): 468 mg
- mandarinų sultys (šviežios): 440 mg
8. Razinos
Razinos yra dar viena džiovintų vaisių rūšis, turinti daug kalio. Razinos yra populiarus užkandžių maistas.
Pusėje puodelio razinų yra 618 mg kalio.
Sveikiausiam tipui rinkitės razinas, kuriose yra tik džiovintų vynuogių, į kurias nepridėta cukraus, dangų ar kitų ingredientų.
9. Pupelės
Pupelių yra įvairių dydžių, formų ir spalvų. Daugumoje yra daug skaidulų, šiek tiek baltymų ir gera kalio dozė.
Inkstų pupelės yra raudonos, inksto formos ankštinės daržovės, kurias žmonės dažnai naudoja sriuboms, čili ar kaip keptų pupelių garnyrą.
Puodelyje konservuotų pupelių yra 607 mg kalio.
Daugelyje kitų pupelių taip pat yra daug kalio. Pusės puodelio porcijos kiekiai yra tokie:
- adzuki pupelės: 612 mg
- baltosios (cannellini) pupelės: 595 mg
- lima pupelės: 478 mg
- didžiosios šiaurinės pupelės: 460 mg
- juodosios pupelės: 401 mg
- konservuotų šaldytų pupelių: 380 mg
- tamsiai pupelės: 354 mg
10. Pienas ir jogurtas
Žmonės dažniausiai galvoja apie pieno produktus, tokius kaip pienas ir jogurtas, kaip apie turtingus kalcio šaltinius. Tačiau kai kurie pieno produktai taip pat yra geras būdas pridėti daugiau kalio į dietą.
Tyrimai rodo, kad Jungtinėse Valstijose pienas yra didžiausias kalio šaltinis tarp suaugusiųjų. 1% pieno puodelyje yra 366 mg.
Daugelis žmonių kalio gauna ir iš arbatos bei kavos. 8 uncijų (oz.) Puodelyje paruoštos juodos kavos yra 116 mg kalio, kuris jį priskirtų prie mažai kalio turinčio maisto, tačiau įdėjus kremų ir pieno, kalio kiekis žymiai padidėja.
Kituose pieno produktuose taip pat yra kalio. Pavyzdžiui, viename puodelyje paprasto neriebaus jogurto yra iki 579 mg.
11. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės turi apelsinų minkštimą ir saldesnį skonį nei baltosios bulvės. Jų oranžinė spalva reiškia, kad juose yra daugiau beta karotino nei kitose bulvėse, tačiau juose taip pat yra kalio.
Keptoje saldžioje bulvėje su oda vis dar yra 542 mg kalio.
Norėdamas pasirinkti kuo sveikesnį variantą, žmogus turėtų valgyti keptas arba mikrobangų krosnelėje saldžiąsias bulves be pridėtinio cukraus. Taip pat geriausia vengti konservuotų saldžiųjų bulvių, kurias gamintojai supakavo į sirupą.
12. Jūros gėrybės
Žuvyse ir vėžiagyviuose yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį (ypač riebią) bent du kartus per savaitę. Tam tikros jūros gėrybių rūšys taip pat yra geri kalio šaltiniai.
Laukinė Atlanto lašiša ir moliuskai pirmauja su 534 mg kalio vienai 3 uncijos porcijai.
Tas pats kitų rūšių jūros gėrybių, kuriose yra daug kalio, patiekimo dydis:
- skumbrė: iki 474 mg
- otas: 449 mg
- snaperis: 444 mg
- vaivorykštinis upėtakis: iki 383 mg
13. Avokadas
Avokadas yra sviestinis vaisius, kuriame yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant širdžiai naudingus mononesočiuosius riebalus ir vitaminus C, E ir K. Avokaduose taip pat yra beveik 5 gramai skaidulų per pusę puodelio.
Avokadai yra geras kalio šaltinis, jie tiekia 364 mg pusės puodelio porcijoje.
Žmonės gali valgyti avokadą žalią salotose, panardintus arba ant skrudintos duonos. Jie taip pat gerai tinka virtiems patiekalams, pavyzdžiui, makaronų patiekalams.
O kalio papildai?
Kai kurie žmonės gali susimąstyti, kaip vartoti papildus, kad padidintų kalio kiekį. Tik keliuose tyrimuose buvo tiriamas kalio papildų poveikis, o kai kurie rodo, kad organizmas gali absorbuoti kalį ir iš papildų, ir iš maisto.
Tačiau OAM teigiama, kad daugelyje maisto papildų gamintojai riboja kalio kiekį iki 99 mg - tik apie 3% žmogaus DV - dėl saugumo dėl vaistų, kuriuose yra kalio, saugumo.
Žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų būti atsargūs vartodami per daug kalio, nes tai gali sukelti hiperkalemiją arba didelį kalio kiekį kraujyje.
Vis dėlto su maistu gaunamas kalis nekenkia sveikiems žmonėms, kurių inkstų funkcija normali. Kai inkstai gerai veikia, bet koks kalio perteklius iš maisto ištirpsta vandenyje ir palieka kūną šlapime.
Santrauka
Jei žmogus valgo dietą, kurioje gausu daržovių, vaisių ir ankštinių daržovių, racione turėtų būti pakankamai kalio. Tai naudinga subalansuoti valgant mažą kiekį daug natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbtas maistas ir greitas maistas.
Toks mitybos metodas gali ne tik padėti išlaikyti kalio kiekį sveiku lygiu, bet ir padėti žmonėms gauti įvairių kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių yra visuose maisto produktuose, ir prisidėti prie geresnės sveikatos.
