15 populiariausių augalinės kilmės baltymų šaltinių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vis daugiau žmonių yra suinteresuoti laikytis vegetariškų ar veganiškų dietų ar mažinti gyvūninių produktų naudojimą. Atsiradus daugiau sustiprintų ir maistingų augalinių maisto produktų, lengviau pereiti nuo gyvūninės kilmės produktų.
Asmuo gali išbandyti veganišką mitybą dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ar religinių priežasčių. 2016 m. Mitybos ir dietologijos akademija pareiškė, kad vegetariška ar veganiška dieta gali patenkinti visus suaugusiųjų, vaikų ir nėščių ar maitinančių krūtimi mitybos poreikius.
Net ir tokiu atveju žmonėms, nevalgantiems mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, gauti baltymų ir būtinų vitaminų bei mineralų gali būti sunkiau. Asmuo turi planuoti iš anksto, kad užtikrintų, jog gauna pakankamai baltymų, kalcio, geležies ir vitamino B-12, kuriuos visavalgę dietą turintys žmonės gauna iš gyvūninės kilmės produktų.
Perskaitykite keletą geriausių augalinių baltymų produktų. Mes taip pat aptariame gyvūninių ir augalinių baltymų skirtumus ir tai, ar augalinės kilmės baltymų milteliai gali būti geri baltymų šaltiniai.
Penkiolika geriausių augalinės kilmės baltymų
Tinkamas augalinis maistas gali būti puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, dažnai turintis mažiau kalorijų nei gyvūniniai produktai.
Kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės ir kinoja, yra visaverčiai baltymai, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios būtinos amino rūgštys, kurių reikia žmonėms. Kitiems trūksta kai kurių iš šių aminorūgščių, todėl svarbu valgyti įvairų maistą.
Šie sveiki augaliniai maisto produktai turi daug baltymų vienoje porcijoje:
1. Tofu, tempehas ir edamamas
Sojos produktai yra vieni iš turtingiausių augalinės mitybos baltymų šaltinių. Baltymų kiekis skiriasi nuo sojos paruošimo būdo:
- kietame tofu (sojų varškėje) ½ puodelio yra apie 10 g baltymų
- edamame pupelėse (nesubrendusiose sojos pupelėse) ½ puodelio yra 8,5 g baltymų
- ½ puodelio tempeh yra apie 15 g baltymų
Tofu įgauna pagaminto patiekalo skonį, kad jis galėtų būti universalus priedas prie valgio.
Žmonės gali išbandyti tofu, kaip mėsos pakaitalą, mėgstamame sumuštinyje ar sriuboje. Tofu taip pat yra populiarus mėsos pakaitalas kai kuriuose patiekaluose, pavyzdžiui, kung pao vištienoje ir saldžiarūgštėje vištienoje.
Šiuose sojos produktuose taip pat yra daug kalcio ir geležies, todėl jie yra sveiki pieno produktų pakaitalai.
2. Lęšiai
Raudonuose arba žaliuose lęšiuose yra daug baltymų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir kalį.
Virtuose lęšiuose ½ puodelio yra 8,84 g baltymų.
Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis, papildantis pietų ar vakarienės rutiną. Jie gali būti dedami į troškinius, karius, salotas ar ryžius, kad gautų papildomą baltymų dalį.
3. Avinžirniai
Virtuose avinžirniuose yra daug baltymų, kurių ½ puodelio yra apie 7,25 g.
Avinžirnius galima valgyti karštus arba šaltus, jie yra labai universalūs, nes gausu receptų, kuriuos galima rasti internete. Pavyzdžiui, jų galima dėti į troškinius ir karius arba pagardinti paprika ir paskrudinti orkaitėje.
Asmuo gali pridėti sumuštinį iš avinžirnių pastos pagaminto humuso, kad gautų sveiką, baltymų turtingą sviesto alternatyvą.
4. Žemės riešutai
Žemės riešutuose gausu baltymų, juose gausu sveikų riebalų ir jie gali pagerinti širdies sveikatą. Juose yra apie 20,5 g baltymų ½ puodelio.
Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų - jo sudėtyje yra 3,6 g šaukšto, todėl žemės riešutų sviesto sumuštiniai yra sveikas baltymų užkandis.
5. Migdolai
Migdoluose yra 16,5 g baltymų ½ puodelio. Jie taip pat suteikia gerą vitamino E kiekį, kuris puikiai tinka odai ir akims.
6. Spirulina
Spirulina yra mėlyni arba žali dumbliai, kurių 2 šaukštuose yra apie 8 g baltymų. Taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai, nors ir ne vitaminas B-12, ir manganas.
Spirulina yra prieinama internete, kaip milteliai ar papildai. Jo galima įdėti į vandenį, kokteilius ar vaisių sultis. Asmuo taip pat gali pabarstyti jį salotomis ar užkandžiais, kad padidėtų jų baltymų kiekis.
7. Kvinoja
Kvinoja yra grūdas, turintis daug baltymų ir yra visavertis baltymas. Virtoje quinoa puodelyje yra 8 g baltymų.
Šiame grūde taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, geležį, skaidulas ir manganą. Jis taip pat yra labai universalus.
Kvinoja gali užpildyti makaronus sriubose ir troškiniuose. Jį galima pabarstyti ant salotų arba valgyti kaip pagrindinį patiekalą.
8. Mikoproteinas
Mikoproteinas yra grybelinis baltymas. Mikoproteinų produktuose yra apie 13 g baltymų vienoje ½ puodelio porcijoje.
Produktai su mikoproteinais dažnai reklamuojami kaip mėsos pakaitalai ir yra tokių formų kaip „vištienos“ grynuoliai ar kotletai. Tačiau daugelyje šių produktų yra kiaušinio baltymo, todėl žmonės turi būtinai patikrinti etiketę.
Labai nedaug žmonių yra alergiški Fusarium venenatum, grybelis, iš kurio gaminamas mikoproteinų prekės ženklas, žinomas kaip Quorn. Žmonės, turintys alergiją grybams ar turintys daug alergijos maistui, gali norėti apsvarstyti kitą baltymų šaltinį.
9. Čia sėklos
Sėklos yra mažai kalorijų turintis maistas, kuriame gausu skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų rūgščių Omega-3. Čia sėklos yra visiškas baltymų šaltinis, kuriame yra 2 g baltymų viename šaukšte.
Pabandykite pridėti čijos sėklų į kokteilį, pabarstyti jas ant augalinio jogurto arba pamirkyti vandenyje arba migdolų piene, kad gautumėte pudingą.
Čia sėklų galima įsigyti kai kuriuose prekybos centruose, sveiko maisto parduotuvėse arba įsigyti internetu.
10. Kanapių sėklos
Panašiai kaip chia sėklos, kanapių sėklos yra visiškas baltymas. Kanapių sėklose yra 5 g baltymų už šaukštą. Jie gali būti naudojami panašiai kaip chia sėklos. Kanapių sėklų taip pat galima nusipirkti internete.
11. Pupelės su ryžiais
Ryžiai ir pupelės yra neišsamūs baltymų šaltiniai. Valgant kartu, šis klasikinis valgis gali suteikti 7 g baltymų puodelyje.
Išmėginkite ryžius ir pupeles kaip garnyrą arba sumaišykite ryžius, pupeles ir humusą, tada paskleiskite ant Ezekielio duonos, kuri yra pagaminta iš daigintų grūdų, kad gautumėte pikantišką, baltymų supakuotą valgį.
12. Bulvės
Didelėje keptoje bulvėje vienai porcijai yra 8 g baltymų. Bulvėse taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminas C.
Įpilkite 2 šaukštus humuso, kad gautumėte kvapnų užkandį, kuris yra sveikesnis už sviestu dengtas bulves ir padidina baltymų kiekį. Dviejuose šaukštuose humuso yra apie 3 g baltymų.
13. Daug baltymų turinčios daržovės
Daugelyje tamsių spalvų, lapinių žalumynų ir daržovių yra baltymų. Vien valgant, šių maisto produktų nepakanka norint patenkinti baltymų poreikį kasdien, tačiau keli daržovių užkandžiai gali padidinti baltymų kiekį, ypač kartu su kitais baltymų turinčiais maisto produktais.
- viename vidutinio dydžio brokolio stiebe yra apie 4 g baltymų
- kopūstai siūlo 2 g baltymų puodelyje
- 5 vidutiniai grybai siūlo 3 g baltymų
Išbandykite salotas, pagamintas iš kūdikių žalumynų, su viršuje pabarstyta kvinoja baltymų gausiam valgiui.
14. Seitanas
Seitan yra pilnas baltymas, pagamintas sumaišius kviečių glitimą su įvairiais prieskoniais. Didelis kviečių kiekis reiškia, kad jo turėtų vengti celiakijos ar glitimo netoleruojantys žmonės. Kitiems tai gali būti daug baltymų turintis sveikas mėsos pakaitalas.
Virdamas sojos padaže, kuriame gausu aminorūgšties lizino, seitanas tampa visišku baltymų šaltiniu, siūlančiu 21 g 1/3 puodelio.
15. Ezechielio duona
Ezekielio duona yra maistinių medžiagų alternatyva tradicinei duonai. Jis gaminamas iš miežių, kviečių, lęšių, sorų ir speltos. Ezekielio duona yra puikus pasirinkimas duonos mėgėjams, norintiems maistingesnio būdo valgyti skrebučius ar sumuštinius.
Ezekielio duonoje yra 4 g baltymų vienoje skiltelėje. Gaukite dar daugiau baltymų paskrudindami Ezekielio duoną ir paskleisdami ją žemės riešutų arba migdolų sviestu.
O baltymų papildai?
Kai kurie baltymų milteliai yra augaliniai. Priklausomai nuo augalų, naudojamų milteliams gaminti, jie gali būti visiškai arba neišsamūs baltymai.
Amerikos dietologų asociacijos pozicija yra ta, kad nors maisto papildai gali padėti žmonėms pasiekti kasdienius mitybos tikslus, valgyti įvairiausias maistines medžiagas, kuriose gausu baltymų, paprastai yra geresnė strategija siekiant kasdienių tikslų.
Kai kurie baltymų papildai taip pat gali turėti daug cukraus ar natrio, kad pagerintų skonį, todėl svarbu perskaityti maistingumo etiketes.
Augaliniai ir gyvūniniai baltymai
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja minimalų baltymų kiekį per dieną - 0,8 gramo (g) baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba apie 60 g asmeniui, sveriančiam 165 svarus. Žmonėms, norintiems auginti raumenis, nėščioms ar maitinančioms moterims, ir vyresniems suaugusiesiems gali prireikti daugiau baltymų.
Gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, natūraliai yra daug baltymų, kurie yra būtina aminorūgščių sudedamoji dalis. Tai leidžia žmonėms, vartojantiems gyvūninius produktus, lengviau patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį.
Žmogaus organizmas sukuria 11 aminorūgščių, tačiau dar devynis jis turi gauti iš maisto. Gyvūniniai produktai yra visaverčiai baltymai, vadinasi, juose yra visos amino rūgštys. Kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės ir kinoja, taip pat yra visaverčiai baltymai, o kiti - neišsamūs baltymai.
Veganiškos ar vegetariškos dietos besilaikantis asmuo turėtų valgyti įvairiai augalinį maistą, kad gautų reikiamą amino rūgščių asortimentą. Tai apima daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip tofu, tempeh, lęšiai, riešutai, sėklos ir quinoa.
Vegetariškos ar veganiškos dietos nauda ir rizika
Dieta be gyvūninių produktų reikalauja planavimo ir tyrimų, siekiant užtikrinti žmogaus mitybos poreikių tenkinimą. Kai kuriems tai yra nauda, nes skatina juos galvoti apie savo mitybą ir suprasti maistinių maisto produktų kiekį. Kitiems tai gali būti sudėtinga ir sukelti mitybos trūkumą.
Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad vegetariška ar veganiška dieta gali sumažinti kai kurių ligų, pavyzdžiui, tam tikrų širdies ligų ir vėžio formų, riziką ir gali skatinti svorio kritimą.
2014 m. Atliktas tyrimas apžvelgė 1475 žmonių suvartojamą maistą ir nustatė, kad žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, vartojo mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau maistinio cholesterolio nei tie, kurie laikėsi visaėdžių dietų. Tačiau jie taip pat turėjo mažiausią baltymų, kalcio ir energijos suvartojimo balą. Vitamino B-12 koncentracija buvo normali, galbūt todėl, kad žmonės vartojo sustiprintą maistą.
Mitybos ir dietologijos akademija 2016 m. Teigė, kad žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, yra mažesnė įvairių ligų rizika, įskaitant:
- išeminė širdies liga
- tam tikri vėžiniai susirgimai
- 2 tipo cukrinis diabetas
- hipertenzija
- nutukimas
2017 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 70 000 moterų, parodė, kad tiems, kurie laikosi dietos, kurioje yra daugiau sveikų augalinių maisto produktų, koronarinės širdies ligos rizika yra mažesnė.
Veganų dieta paprastai būna mažai kaloringa, todėl veganams lengviau valdyti savo svorį. Kadangi daugelis perdirbtų maisto produktų nėra veganiški, veganiškos dietos gali paneigti daug nesveikų, fasuotų daug natrio turinčių maisto produktų.
Kitas 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad veganiška visaverčio maisto dieta gali žymiai sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems vainikinių arterijų liga. Tai rodo, kad veganiška dieta gali pagerinti širdies sveikatą.
Santrauka
Norint tapti veganu ar vegetaru, reikia tam tikro planavimo. Turėdami tinkamą baltyminį augalinį maistą, žmonės, vengiantys gyvūninės kilmės produktų, gali valgyti subalansuotą mitybą, palaikančią sveiką kūną ir mažinančią kai kurių ligų riziką.
Svarbu aptarti mitybos dalis su gydytoju ar dietologu, nes veganiškose ar vegetariškose dietose gali trūkti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, todėl reikia vartoti maisto papildus arba išmokti įtraukti tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra daug šių maistinių medžiagų.
Kai kuriuos šiame straipsnyje išvardytus augalinės kilmės baltymus galima įsigyti internetu.
- Pirkite lęšius.
- Pirkite avinžirnius.
- Pirkite žemės riešutų.
- Pirkite migdolus.
- Parduotuvė spirulinos.
- Pirkite kiną.
- Čia rasite chia sėklų.
- Įsigykite kanapių sėklų.
- Įsigykite augalinių baltymų papildų.
