Vegetariški ir veganiški B-12 šaltiniai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Vitaminas B-12 vaidina esminį vaidmenį žmogaus sveikatai. Vitamino B-12 trūkumas žmogaus racione gali neigiamai paveikti jo fizinę ir psichinę sveikatą.

Vegetarai ir veganai turi būti ypač atsargūs, kad suvartotų pakankamai vitamino B-12, nes jo daugiausia yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Todėl labiau tikėtina, kad veganui ar vegetarui atsiras vitamino B-12 trūkumas.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kiek vitamino B-12 reikia, ir išvardijame gerus vegetariškus ir veganiškus šaltinius.

B-12 maisto produktų, skirtų vegetarams, sąrašas

Maistinės mielės yra kvapnus ir universalus vitamino B-12 šaltinis, tinkantis tiek vegetarams, tiek veganams.

Vegetarams, norintiems padidinti vitamino B12 kiekį, yra įvairių variantų. Keli geri B-12 pasirinkimai:

  • jogurtas
  • neriebus pienas
  • spirituoto augalinio pieno
  • sūris
  • kiaušiniai
  • stiprinti grūdai
  • maistingos mielės

Nors jūržolėse, dumbliuose ir tam tikruose grybuose yra vitamino B-12, jie nėra patikimi šaltiniai, nes žmogaus organizme jie neveikia vienodai. Tyrimais nustatyta, kad vartojant šiuos maisto produktus žmogaus vitamino B-12 lygis žymiai nepadidėja ir vis tiek gali trūkti.

Vegetaras turėtų būti tikras, kad reguliariai vartoja pakankamai šių maisto produktų. Labai svarbu suprasti, kiek vitamino B-12 yra šiuose maisto produktuose:

  • 8 uncijos (uncijos) jogurto yra apie 1,1 mcg vitamino B-12
  • 1 puodelis neriebaus pieno gali suteikti 1,2 mcg vitamino B-12
  • 1 oz. Šveicariško sūrio gali būti 0,95 mcg vitamino B-12
  • 1 dideliame kiaušinyje yra 0,6 mcg vitamino B-12

Sustiprinti grūdai yra geras pasirinkimas, nes jie pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu. Tai reiškia, kad vitaminas B-12 neturi skaidytis, kol organizmas jo nesugeria.

Maistinės mielės yra populiarios tiek vegetarams, tiek veganams, nes jas lengva įdėti į patiekalus gaminant maistą, jos yra sodraus, sūrio, riešutų skonio. Maistinių mielių galima dėti į virtus patiekalus arba apibarstyti maistu ir užkandžiais. Jį galima įsigyti internetu.

Norėdami naudoti maistines mieles, žmogus gali:

  • pabarstykite juo spragėsius
  • sumaišykite jį į sūrio padažus
  • sumaišykite jį su bulvių koše
  • pabarstykite kiaušinienę ar tofu
  • įmaišyti į kreminę sriubą
  • pridėti prie makaronų patiekalų
  • dėti ant salotų

B-12 maisto produktai veganams

Kadangi veganai vengia visų gyvūninės kilmės produktų, jie gali pasikliauti vitaminais B-12 praturtintais maisto produktais, tokiais kaip tam tikri pusryčių dribsniai ir maistinės mielės. Augalinis maistas negamina vitamino B-12, todėl labai svarbu, kad veganai rastų alternatyvių vitamino B12 šaltinių, kad išliktų geriausia sveikata.

Kai kurie maisto produktai, kuriuos galima sustiprinti vitaminu B-12, yra šie:

  • stiprintas ne pieno pienas
  • mėsos pakaitalai
  • pusryčių dribsniai
  • maistingos mielės
  • veganas tepasi

Būtina perskaityti visų šių maisto produktų etiketes, nes kai kurie gali būti nesutvirtinti vitaminu B-12. Tiems, kuriems jau trūksta B-12, gali prireikti papildomo B-12 kapsulių ar injekcijų pavidalu. B-12 papildų galima įsigyti internetu.

Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.

Vitamino B-12 nauda sveikatai

Stiprinti grūdai ir ne pieno pienas yra augalinis vitamino B-12 šaltinis.

Norint užtikrinti optimalią sveikatą, būtina užtikrinti, kad žmogus į savo mitybą įtrauktų pakankamai vitamino B-12. Vitamino nauda sveikatai yra:

  • raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas ir dalijimasis
  • sauganti nervų sistemą
  • sintetinant žmogaus DNR
  • aprūpinant kūną energija

Rekomenduojama B-12 dienos norma (RDA) priklauso nuo asmens amžiaus:

  • Suaugusiesiems ir paaugliams: 2,4 mikrogramai (mcg) per dieną
  • Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mkg per dieną
  • Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 1,2 mcg per dieną
  • Mažiems vaikams nuo 1 iki 3 metų: 0,9 mcg per dieną

Kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių reikia 0,5 mcg B-12 per dieną, o jaunesniems nei 6 mėnesių kūdikiams - tik 0,4 mcg per dieną.

Nėščioms moterims reikia 2,6 mcg, o žindančioms - 2,8 mcg per dieną.

B-12 trūkumo simptomai

Vitamino B-12 trūkumas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai.Dažniausios problemos, susijusios su vitamino B-12 trūkumu, yra anemija, tam tikri neurologiniai sutrikimai, sumažėjęs augimas ir gijimas.

Dažni vitamino B-12 trūkumo simptomai yra:

  • nervų pažeidimas
  • silpnumas ir nuovargis
  • dilgčiojimas rankose ir kojose
  • nutirpimas
  • neryškus matymas
  • karščiavimas
  • prakaitas
  • sunku vaikščioti
  • problemų su virškinimo sistema
  • skauda liežuvio ar burnos opas
  • dusulys
  • alpimo ar svaigimo pojūtis
  • depresija
  • nuotaikų kaita
  • atminties, sprendimo ir supratimo sumažėjimas
  • blyški oda
  • apetito praradimas
  • spengimas ausyse (spengimas, zvimbimas ar šnypštimas ausyse)

Asmuo, patyręs šiuos simptomus, turėtų susitarti su savo gydytoju. Gydytojas paklaus apie jų simptomus ir atliks tyrimus, kad nustatytų, ar vitamino B-12 trūkumas yra priežastis.

Atimti

Vegetarai ir veganai turėtų imtis priemonių užtikrinti, kad į savo racioną būtų įtrauktas pakankamas vitamino B-12 kiekis. Sveikatos specialistai gali patarti, kur rasti vitamino B-12 šaltinių ir kiek jų reikia vartoti.

Nepalaikydamas tinkamo vitamino B-12 kiekio, žmogus gali patirti rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant nervų pažeidimus ir depresiją.

Kadangi jokiuose augalinės kilmės maisto produktuose nėra vitamino B-12, veganai ir vegetarai turėtų žinoti apie alternatyvius šaltinius, pavyzdžiui, sustiprintus produktus.

none:  kolorektalinis vėžys veterinarijos dermatologija