Vegetariški ir veganiški B-12 šaltiniai
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas B-12 vaidina esminį vaidmenį žmogaus sveikatai. Vitamino B-12 trūkumas žmogaus racione gali neigiamai paveikti jo fizinę ir psichinę sveikatą.
Vegetarai ir veganai turi būti ypač atsargūs, kad suvartotų pakankamai vitamino B-12, nes jo daugiausia yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Todėl labiau tikėtina, kad veganui ar vegetarui atsiras vitamino B-12 trūkumas.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kiek vitamino B-12 reikia, ir išvardijame gerus vegetariškus ir veganiškus šaltinius.
B-12 maisto produktų, skirtų vegetarams, sąrašas
Vegetarams, norintiems padidinti vitamino B12 kiekį, yra įvairių variantų. Keli geri B-12 pasirinkimai:
- jogurtas
- neriebus pienas
- spirituoto augalinio pieno
- sūris
- kiaušiniai
- stiprinti grūdai
- maistingos mielės
Nors jūržolėse, dumbliuose ir tam tikruose grybuose yra vitamino B-12, jie nėra patikimi šaltiniai, nes žmogaus organizme jie neveikia vienodai. Tyrimais nustatyta, kad vartojant šiuos maisto produktus žmogaus vitamino B-12 lygis žymiai nepadidėja ir vis tiek gali trūkti.
Vegetaras turėtų būti tikras, kad reguliariai vartoja pakankamai šių maisto produktų. Labai svarbu suprasti, kiek vitamino B-12 yra šiuose maisto produktuose:
- 8 uncijos (uncijos) jogurto yra apie 1,1 mcg vitamino B-12
- 1 puodelis neriebaus pieno gali suteikti 1,2 mcg vitamino B-12
- 1 oz. Šveicariško sūrio gali būti 0,95 mcg vitamino B-12
- 1 dideliame kiaušinyje yra 0,6 mcg vitamino B-12
Sustiprinti grūdai yra geras pasirinkimas, nes jie pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu. Tai reiškia, kad vitaminas B-12 neturi skaidytis, kol organizmas jo nesugeria.
Maistinės mielės yra populiarios tiek vegetarams, tiek veganams, nes jas lengva įdėti į patiekalus gaminant maistą, jos yra sodraus, sūrio, riešutų skonio. Maistinių mielių galima dėti į virtus patiekalus arba apibarstyti maistu ir užkandžiais. Jį galima įsigyti internetu.
Norėdami naudoti maistines mieles, žmogus gali:
- pabarstykite juo spragėsius
- sumaišykite jį į sūrio padažus
- sumaišykite jį su bulvių koše
- pabarstykite kiaušinienę ar tofu
- įmaišyti į kreminę sriubą
- pridėti prie makaronų patiekalų
- dėti ant salotų
B-12 maisto produktai veganams
Kadangi veganai vengia visų gyvūninės kilmės produktų, jie gali pasikliauti vitaminais B-12 praturtintais maisto produktais, tokiais kaip tam tikri pusryčių dribsniai ir maistinės mielės. Augalinis maistas negamina vitamino B-12, todėl labai svarbu, kad veganai rastų alternatyvių vitamino B12 šaltinių, kad išliktų geriausia sveikata.
Kai kurie maisto produktai, kuriuos galima sustiprinti vitaminu B-12, yra šie:
- stiprintas ne pieno pienas
- mėsos pakaitalai
- pusryčių dribsniai
- maistingos mielės
- veganas tepasi
Būtina perskaityti visų šių maisto produktų etiketes, nes kai kurie gali būti nesutvirtinti vitaminu B-12. Tiems, kuriems jau trūksta B-12, gali prireikti papildomo B-12 kapsulių ar injekcijų pavidalu. B-12 papildų galima įsigyti internetu.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Vitamino B-12 nauda sveikatai
Norint užtikrinti optimalią sveikatą, būtina užtikrinti, kad žmogus į savo mitybą įtrauktų pakankamai vitamino B-12. Vitamino nauda sveikatai yra:
- raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas ir dalijimasis
- sauganti nervų sistemą
- sintetinant žmogaus DNR
- aprūpinant kūną energija
Rekomenduojama B-12 dienos norma (RDA) priklauso nuo asmens amžiaus:
- Suaugusiesiems ir paaugliams: 2,4 mikrogramai (mcg) per dieną
- Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mkg per dieną
- Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 1,2 mcg per dieną
- Mažiems vaikams nuo 1 iki 3 metų: 0,9 mcg per dieną
Kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių reikia 0,5 mcg B-12 per dieną, o jaunesniems nei 6 mėnesių kūdikiams - tik 0,4 mcg per dieną.
Nėščioms moterims reikia 2,6 mcg, o žindančioms - 2,8 mcg per dieną.
B-12 trūkumo simptomai
Vitamino B-12 trūkumas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai.Dažniausios problemos, susijusios su vitamino B-12 trūkumu, yra anemija, tam tikri neurologiniai sutrikimai, sumažėjęs augimas ir gijimas.
Dažni vitamino B-12 trūkumo simptomai yra:
- nervų pažeidimas
- silpnumas ir nuovargis
- dilgčiojimas rankose ir kojose
- nutirpimas
- neryškus matymas
- karščiavimas
- prakaitas
- sunku vaikščioti
- problemų su virškinimo sistema
- skauda liežuvio ar burnos opas
- dusulys
- alpimo ar svaigimo pojūtis
- depresija
- nuotaikų kaita
- atminties, sprendimo ir supratimo sumažėjimas
- blyški oda
- apetito praradimas
- spengimas ausyse (spengimas, zvimbimas ar šnypštimas ausyse)
Asmuo, patyręs šiuos simptomus, turėtų susitarti su savo gydytoju. Gydytojas paklaus apie jų simptomus ir atliks tyrimus, kad nustatytų, ar vitamino B-12 trūkumas yra priežastis.
Atimti
Vegetarai ir veganai turėtų imtis priemonių užtikrinti, kad į savo racioną būtų įtrauktas pakankamas vitamino B-12 kiekis. Sveikatos specialistai gali patarti, kur rasti vitamino B-12 šaltinių ir kiek jų reikia vartoti.
Nepalaikydamas tinkamo vitamino B-12 kiekio, žmogus gali patirti rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant nervų pažeidimus ir depresiją.
Kadangi jokiuose augalinės kilmės maisto produktuose nėra vitamino B-12, veganai ir vegetarai turėtų žinoti apie alternatyvius šaltinius, pavyzdžiui, sustiprintus produktus.
