Graikiniai riešutai - cholesterolio, širdies sveikatos ir kt
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Dieta, kurioje gausu graikinių riešutų, gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą. Graikinių riešutų valgymas taip pat gali būti naudingas sveikatai.
Daugelyje riešutų daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), tačiau graikiniai riešutai daugiausia susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Juose taip pat yra didelis kiekis alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinio omega-3 riebalų rūgšties šaltinio.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip folatai ir vitaminas E. Folatas padeda sumažinti būsimos kūdikio centrinės nervų sistemos defektų riziką. Vitaminas E padeda susidaryti hemoglobinui - baltymui, kuris kraujyje perneša deguonį.
Tačiau graikiniai riešutai taip pat yra kaloringas maistas, o valgant per daug, gali padidėti svoris.
Šiame straipsnyje apžvelgiame kai kuriuos tyrimus, remiančius graikinių riešutų įtraukimą į dietą, ypač žmonėms, norintiems kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Graikiniai riešutai, cholesterolis ir širdies sveikata
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, beveik 1 iš 3 žmonių Jungtinėse Valstijose kraujyje yra didelis bendras cholesterolio kiekis.
Aukštas cholesterolio kiekis, ypač didelis mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis, padidina širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.
2016 m. Mokslininkai, dalyvavę „Experimental Biology 2016“ susitikime San Diege, Kalifornijoje, pažymėjo, kad graikinių riešutų valgymas kiekvieną dieną gali teigiamai paveikti cholesterolio kiekį, nedidinant kūno svorio.
Mokslininkai ištyrė 514 vyresnio amžiaus žmonių, kurių vidutinis amžius 69 metai, kurie dalyvavo graikinių riešutų ir sveiko senėjimo (WAHA) tyrime, duomenis.
Maždaug pusė dalyvių į savo dienos racioną įtraukė saujelę graikinių riešutų, kurie sudaro 15 procentų jų suvartojamų kalorijų kiekio kiekvieną dieną. Kita pusė vartojo įprastą dienos racioną be riešutų.
Po vienerių metų mokslininkai nustatė, kad riešutmedžio dietoje MTL cholesterolio kiekis buvo žymiai mažesnis, palyginti su tais, kurie valgė įprastą dietą.
Kūno svorio ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekio pokyčių tarp grupių reikšmingų skirtumų nebuvo.
2018 m., Atlikę tolesnius tyrimus, WAHA tyrėjai padarė išvadą, kad „graikinius riešutus galima įtraukti į sveikų vyresnių žmonių dienos racioną, nesijaudinant dėl neigiamo poveikio kūno svoriui ar kūno sudėčiai“.
Geresni lipidų profiliai
Mokslininkai ir toliau randa įrodymų, patvirtinančių graikinių riešutų kardiovaskulinę naudą.
2018 m. Atlikus 26 tyrimų apžvalgą, naudojant daugiau nei 1 000 žmonių duomenis, padaryta išvada, kad tie, kurie valgė riešutų turtingą dietą, turėjo žemesnį lygį:
- viso cholesterolio
- MTL cholesterolis
- trigliceridai, riebalų rūšis kraujyje
- apoproteinas B, baltymų mokslas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis
Šiame tyrime tyrėjai nenustatė, kad graikiniai riešutai padidintų kūno svorį.
Jie pasiūlė vieną aukščiau minėtų junginių kiekio padidėjimo priežastį: graikiniuose riešutuose yra daug augalinių sterolių. Šie natūraliai atsirandantys junginiai gali padėti sustabdyti organizmo įsisavinimą cholesterolio.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra polifenolių ir tokoferolio, kurie gali skatinti antioksidacinį ir priešuždegiminį organizmo aktyvumą. Tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Mokslininkai padarė išvadą, kad "graikinių riešutų įtraukimas į dietą pagerino kraujo lipidų kiekį, neturėdamas neigiamos įtakos kūno svoriui ar kraujospūdžiui".
Privalumai diabetu sergantiems žmonėms
Daugybė kitų tyrimų taip pat parodė, kad kasdieninė graikinių riešutų pagalba gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai, įskaitant tuos, kurie serga diabetu arba kuriems yra rizika susirgti diabetu.
2015 m. Pasirodęs tyrimas BMJ atviroji diabeto tyrimų priežiūra apžvelgė asmenis nuo 25 iki 75 metų, kuriems būdinga didelė diabeto rizika. Viena dalyvių grupė į savo dienos racioną įtraukė 56 gramus (g) graikinių riešutų, o antroji grupė nevalgė graikinių riešutų.
Po 6 mėnesių komanda nustatė reikšmingą kraujagyslių sienelės (endotelio) veikimo pagerėjimą tiems, kurie vartojo graikinius riešutus. MTL cholesterolio kiekis šioje grupėje taip pat buvo mažesnis.
Tačiau grupė nerado reikšmingos įtakos graikinius riešutus valgiusiai grupei kraujospūdžiui, gliukozės kiekiui kraujyje ar DTL cholesterolio lygiui.
Taip pat pastebimai padidėjo kūno riebalų kiekis tarp graikinių riešutų valgymo grupės narių, kurie negavo dietinių patarimų, kaip koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Lipidų pobūdis ir diabetas
Tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kurį tyrėjai paskelbė 2017 m., Dalyviai 90 dienų kasdien suvartojo 15 centilitrų persų riešutų aliejaus arba placebą.
Tie, kurie vartojo graikinių riešutų aliejų, tyrimo laikotarpio pabaigoje pagerino lipidų kiekį, kai mokslininkai juos palygino su tais, kurie vartojo placebą.
Mokslininkai pažymėjo, kad šie graikinių riešutų ir graikinių riešutų aliejaus junginiai gali padėti pasiekti jų naudą sveikatai:
- l-argininas, amino rūgštis, kurios organizmui reikia, kad vazodilatatorius taptų azoto oksidu
- maistinių skaidulų
- fitocheminės medžiagos
- folio rūgštis
- antioksidantai
Tyrėjai teigė, kad „graikinių riešutų aliejus gali būti naudinga natūrali priemonė hiperlipidemija sergantiems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu“.
Vyrų vaisingumas
Širdies ir kraujagyslių sistema nėra vienintelė kūno dalis, kuriai gali būti naudinga vartoti graikinių riešutų ir graikinių riešutų aliejų.
Pasirodęs tyrimas Reprodukcijos biologija susiejo graikinių riešutų valgymą su kelių spermos sveikatos rodiklių pagerėjimu.
Tyrime dalyvavo 117 sveikų vyrų, kurių amžius nuo 21 iki 35 metų ir vartojo vakarietiško stiliaus dietą. Tyrėjai juos suskirstė į dvi grupes.
Pirmoji grupė valgė 75 g graikinių riešutų per dieną 12 savaičių, o antroji grupė vengė graikinių riešutų.
Palyginti su grupe be riešutų, tyrimo laikotarpio pabaigoje graikinius riešutus valgiusiems vyrams buvo žymiai didesnis:
- spermos gyvybingumas
- spermos judrumas arba gebėjimas judėti
- spermos morfologija
Tačiau mokslininkai negalėjo pasakyti, ar graikinių riešutų valgymas būtų naudingas jauniems vyrams, turintiems vaisingumo problemų.
Vėžys
Moksliniai tyrimai „British Journal of Cancer“ paėmė duomenis iš daugiau nei 75 000 moterų iš JAV slaugytojų sveikatos tyrimo.
Išvados pasiūlė ryšį tarp 28 g riešutų porcijos vartojimo bent du kartus per savaitę ir žymiai mažesnės kasos vėžio rizikos. Šio tyrimo riešutai sudarė migdolus, Brazilijos riešutus ir graikinius riešutus.
Autoriai teigė, kad rizikos sumažėjimas buvo bet kokių dalyvių galimų kasos vėžio rizikos veiksnių, tokių kaip rūkymas ir diabetas.
2015 m. Atliktas pelės tyrimas, pasirodantis Mitybos biochemijos žurnalas, pasiūlė, kad dieta, kurioje yra graikinių riešutų, gali sulėtinti storosios žarnos vėžio augimą, sukeldamas naudingus vėžio genų pokyčius.
Pažinimo gebėjimai
2014 m. Mokslininkai paskelbė išvadas Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnalas nurodant, kad valgant graikinius riešutus gali pagerėti protiniai gebėjimai.
Komanda naudojo kelerių metų JAV suaugusiųjų, kurių amžius buvo nuo 20 iki 90 metų, Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) duomenis.
Tie, kurių riešutų paros norma buvo didesnė, parodė geresnius rezultatus atlikdami šešis protinių gebėjimų testus, įskaitant atmintį, koncentraciją ir informacijos apdorojimo greitį.
Alzheimerio liga
2014 m. Atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad graikinių riešutų valgymas gali būti naudingas smegenų veiklai.
Pelės, kurios buvo išvestos Alzheimerio ligos progresavimui modeliuoti, vartojo daug riešutų turinčią dietą arba dietą be graikinių riešutų.
Tiems, kurie vartojo graikinius riešutus, pastebimai pagerėjo mokymosi įgūdžiai, atmintis, nerimo lygis ir kiti smegenų funkcijos rodikliai, kai mokslininkai juos palygino su nevartojančiais.
Ankstesnis tos pačios komandos tyrimas parodė, kad graikinių riešutų ekstraktas gali apsaugoti nuo žalingo amiloido-beta baltymo poveikio. Šis baltymas yra pagrindinė amiloidinių plokštelių, susidarančių žmonių, išsivysčiusių Alzheimerio liga, sudedamoji dalis.
Autoriai pasiūlė, kad graikiniai riešutai gali padėti sumažinti riziką, atitolinti Alzheimerio ligos pradžią arba sulėtinti jos progresavimą.
Rizika
Graikiniai riešutai yra maistingai turtingas maistas, tačiau jie taip pat turi daug kalorijų ir gali sukelti svorio padidėjimą, jei žmonės jų valgo per daug. Todėl graikinius riešutus būtina vartoti saikingai ir kaip sveiko gyvenimo būdo dalį.
Taip pat graikiniai riešutai gali sukelti stiprią ar net mirtiną alerginę reakciją riešutų alergiją turinčiam asmeniui. Visi, turintys alergiją riešutams, neturėtų valgyti graikinių riešutų ir kitų rūšių riešutų.
Norėdami sužinoti daugiau apie alergijas ir apie tai, kaip atskirti alergiją ir netoleranciją, žr. Mūsų specialų straipsnį čia.
Graikiniai riešutai dietoje
Graikiniai riešutai gali būti sveikas ir skanus dietos papildymas.
Štai kelios graikinių riešutų naudojimo idėjos:
- valgykite juos vienus kaip užkandį
- patiekite juos kartu su datulėmis, džiovintais vaisiais ar neriebiu sūriu
- pabarstykite juos musliais
- padaryti graikinių riešutų duoną
- pridėkite juos prie salotų, kad gautumėte papildomų krizių
Kalbant apie graikinių riešutų aliejų, galite pridėti jį prie salotų arba šiek tiek užpilti virtomis daržovėmis, kad gautumėte riešutų skonį.
Vis dėlto aliejaus virimas gali suteikti kartaus skonio, todėl geriau jį įpilti po virimo.
Graikinių riešutų aliejaus ir graikinių riešutų galima įsigyti internetu.
Santrauka
Vis daugiau tyrimų rodo, kad vidutinio sunkumo graikinių riešutų vartojimas gali būti naudingas cholesterolio kiekiui, širdies ir kraujagyslių sistemai ir kitiems sveikatos aspektams.
Verta paminėti, kad kai kuriuos graikinių riešutų pranašumų tyrimus palaiko suinteresuotosios šalys, pavyzdžiui, Kalifornijos riešutų komisija.
Norint patvirtinti galimą graikinių riešutų naudą sveikatai, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
