Kokie yra lėtai išsiskiriantys angliavandeniai?
Angliavandeniai yra viena iš trijų būtinų maistinių medžiagų grupių, reikalingų išgyvenimui. Kiti du yra baltymai ir riebalai. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kūnas angliavandenius paverčia gliukoze, kuri vėliau patenka į kraują, kad kurstytų kūno ląsteles.
Ne visi angliavandeniai energiją išskiria vienodu greičiu. Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, matuojanti, kaip greitai konkretūs maisto produktai išskiria gliukozę į kraują.
Greitai išsiskiriantys angliavandeniai arba didelis GI turintis maistas greitai išskiria gliukozę į kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Lėtai išsiskiriantis arba mažai GI turintis angliavandenių maistas suteikia lėtesnį ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama kai kuriems lėtai išsiskiriantiems angliavandeniams įprastose maisto grupėse. Čia taip pat pateikiama informacija apie mažo GI maisto produktų naudą sveikatai, taip pat keletas svarbių aplinkybių laikantis žemos GI dietos.
Mažo GI maisto produktų nauda
Maisto produktai pagal GI skalę svyruoja nuo 0 iki 100, o 0 reiškia mažiausią GI ir 100 - didžiausią. Grynosios gliukozės GI yra 100.
Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, mažo GI maisto produktų indeksas yra mažesnis nei 55, vidutinio GI maisto produktų 56–69, o didelio GI maisto produktų 70 ar daugiau.
Dieta, kurią pirmiausia sudaro mažai GI turintys maisto produktai, gali padėti žmonėms išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir palaikyti energijos lygį.
Žemos GI dieta taip pat gali pagerinti:
- Svorio reguliavimas: Mažas GI maistas sumažina alkio jausmą ir padidina riebalų apykaitą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: pagerėjęs kraujo tekėjimas dėl padidėjusio kraujagyslių elastingumo.
- Cholesterolio lygis: didelis ląstelienos, mažai GI turintis maistas padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba blogojo cholesterolio kiekį.
- Pažinimo veikla: lėtai išsiskiriantys angliavandeniai padeda palaikyti energijos lygį, todėl padidėja budrumas ir geresni pažintiniai rodikliai.
Mažo GI grūdai
ADA duomenimis, daugelyje pusryčių dribsnių rūšių, pavyzdžiui, kukurūzų dribsniuose, sėlenų dribsniuose ar pūstuose ryžiuose, yra pridėtinio cukraus ir jų GI skalė yra didelė.
Pagal Australijos Sidnėjaus universiteto sudarytą išsamų įvairių maisto produktų glikemijos verčių sąrašą pabandykite pakeisti šiuos grūdus lėto išleidimo galimybe, pavyzdžiui, avižų košės koše, kurios GI balas yra 55.
Pabandykite patiekti mažo GI grūdus su kitais mažo GI maisto produktais, pavyzdžiui, nesaldintu augaliniu pienu, jogurtu, riešutais ar žemo GI vaisiais.
Kvinoja
Kvinoja yra sėkla, surinkta iš žąsų augalų. Kvinoja techniškai yra pseudo grūdai - tai maistas, turintis panašių maistinių medžiagų kaip grūdai ir reikalaujantis panašaus kepimo proceso.
Be mažo 53 GI už 150 gramų (g) porciją, kvinoja yra puikus baltymų šaltinis ir turi daug kalio, geležies ir vitamino B. Tai ypač maistinga galimybė žmonėms, besilaikantiems be glitimo. dietos.
Kvinoja yra labai universalus maistas. Žmonės gali pabandyti jo pridėti prie salotų ar sriubų arba pasigaminti quinoa košės, kad patiektų su mažo GI vaisiais ir riešutais.
Kvinoja gerai nuplaukite, kol vanduo praeis skaidrus, kad būtų pašalinti karčiųjų saponino junginiai. Kepimas slėgiu yra puikus šios pseudo grūdų kepimo būdas ir gali padėti žmonėms jį gerai toleruoti.
Daržovės
Daugumos daržovių, turinčių glikemijos indeksą, GI yra žemas. Pasak Sidnėjaus universiteto, pavyzdžiai:
Krakmolingų daržovių, tokių kaip moliūgai ir pastarnokai, GI paprastai būna didesnis.
Šie veiksniai taip pat gali turėti įtakos daržovių GI:
- Brandumas ir sandėliavimas: „Riper“ produktų GI yra didesnis.
- Apdorojimas: Švieži vaisiai ir daržovės išskiria angliavandenius lėčiau nei sultyse, trintose ar tyrėse išvirtose daržovėse.
- Gaminimas: Skirtingi kepimo būdai gali pakeisti daržovių GI. Pavyzdžiui, ADA teigia, kad virtų baltųjų bulvių GI yra 74–82, greitosios bulvių košės GI yra 84–90, o bulvytėse bulvių - 58–68.
Ankštiniai ir ankštiniai
Ankštiniai yra nuskintos pupos, žirniai ar lęšiai, gaunami iš augalų, priklausančių Leguminosae arba žirnių šeimai. Daugumos ankštinių augalų GI yra 50 arba mažesnis.
Pavyzdžiai:
Ankštiniuose augaluose taip pat yra daug skaidulų ir baltymų, kurie padeda žmonėms ilgiau jaustis sotesniems. Todėl jie gali būti naudingi mažinant svorį, kai jie valgomi kaip sveika, subalansuota Viduržemio jūros stiliaus dieta.
Ankštiniai augalai taip pat teikia daugybę svarbių mikroelementų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, varį, magnį, fosforą, manganą ir cinką.
Riešutai ir riešutų sviestai
Riešutuose ir be pridėtų cukraus riešutų sviestuose yra mažai angliavandenių. Juose taip pat yra daug skaidulų ir baltymų, o tai padidina laiką, per kurį organizmas juos suvirškina. Todėl riešutai lėtai išleidžia savo energiją, nedidindami gliukozės kiekio kraujyje.
Riešutai gali būti ypač sveikas užkandis žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Jie turi ne tik žemą GI, bet ir daug sveikų mononesočiųjų riebalų (MUFA), kurie gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu ir kasdien vartojusios žemės riešutus ar žemės riešutų sviestą, sumažino apetitą ir pagerino gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo šio maisto.
Norėdami gauti sotų, mažai GI turinčią užkandį, pabandykite užtepti migdolų arba žemės riešutų sviesto ant žemo GI vaisių, tokių kaip supjaustytas obuolys.
Švieži vaisiai
Šviežių vaisių GI paprastai būna žemas, o tai gana lėtai ir pastoviai didina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tropinių vaisių GI paprastai būna didesnis.
Žemo GI vaisių pavyzdžiai:
Didesnio GI vaisių pavyzdžiai:
Žmonės, norintys stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, turėtų pasirinkti vaisius, kurių GI yra žemas. Pirkdami konservuotus vaisius, venkite konservuotų saldintų vaisių sulčių ar tų, į kuriuos įdėta cukraus. Šios rūšies vaisių GI bus didesnis. Džiovinti vaisiai taip pat paprastai turi daugiau kalorijų ir daugiau pagal GI skalę.
Pieninė
Daugelio pieno produktų, tokių kaip pienas ir jogurtas, GI skalė yra maža. Pavyzdžiui, pagal ADA, nenugriebto pieno GI yra 36–42, o vaisių skonio jogurto - 39–43. Abi turi minimalų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Pieno produktai taip pat yra geras baltymų ir kalcio šaltinis. Pusryčiams su mažu GI derinkite jogurtą su mažo GI vaisiais ir riešutais arba sumaišykite ingredientus su daržovėmis, kad gautumėte sveiką pusryčių kokteilį.
Veganams ir žmonėms, alergiškiems ar jautriems pieno produktams, sojos pieno GI yra 30–38. Tai daro gerą, žemos GI alternatyvą.
Baltos duonos alternatyvos
ADAlist baltos duonos GI yra 73–77. Baltoji duona labai greitai išskiria angliavandenius, dėl ko padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Norėdami padėti išlaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje, pabandykite pakeisti baltą duoną į vieną iš šių žemo GI duonos:
Kiti svarbūs aspektai
Šie veiksniai taip pat yra svarbūs bandant laikytis sveikos mažo GI dietos:
Porcijos dydis
Mažesni patiekalai turi mažiau įtakos gliukozės kiekiui kraujyje nei didesni valgiai.
Maisto deriniai
Maisto GI apibūdina, kaip jis veikia gliukozės kiekį kraujyje valgant atskirai.
Tačiau derinant didelius ir mažus GI maisto produktus tame pačiame patiekale, padidėja virškinimo laikas, kai virškinamas GI. Tai reiškia, kad jie išleidžia gliukozę į kraują tolygesniu greičiu.
Maistinis turinys
Daugelio maisto produktų, turinčių didelę GI, maistinių medžiagų kiekis yra didesnis nei maži GI turinčių maisto produktų. Žmonės, kurie laikosi žemos GI dietos, turėtų idealiai vengti mažo GI maisto produktų, kurie teikia mažai maistinės vertės.
Tokių maisto produktų pavyzdžiai:
- Šokolado gabalėliai
- pyragai
- uogienės
- kukurūzų traškučiai
- ryžių makaronai
Santrauka
Laikantis dietos, kurią daugiausia sudaro mažai GI turintys maisto produktai, gali būti daug naudos sveikatai. Yra daug mažo GI variantų, tinkančių įvairioms dietoms ir mitybos poreikiams.
Kurdami mažo GI valgio planą, atsižvelkite į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, pavyzdžiui, kepimo būdus, porcijų dydžius ir šviežių produktų brandą.
Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto produkto GI neatspindi bendro jo maistinio kiekio. Žmonės turėtų siekti valgyti įvairų maistą, ypač maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves, kad patenkintų savo mitybos reikalavimus.
