Kuo naudingi didelio intensyvumo intervaliniai mokymai (HIIT)?

Nors visuotinai žinoma, kad mankšta teikia naudos, daugeliui žmonių gali būti sunku rasti laiko reguliariai fizinei veiklai.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išpopuliarėjo kaip greitas ir efektyvus būdas mankštintis, ir ji teikia daug tokių pat naudos sveikatai kaip ir kitų rūšių mankšta.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kas yra HIIT, jo galimą naudą ir kaip pradėti naudotis HIIT treniruotėmis.

Kas yra HIIT?

HIIT treniruotės gali padėti žmogui pagerinti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą.

HIIT yra bet kokia mankštos forma, kurią sudaro trumpas intensyvių pratimų pliūpsnis, einantis prieš poilsio ar mažo intensyvumo pratimus.

Intensyvios mankštos laikotarpis gali skirtis nuo mažiau nei 45 sekundžių iki kelių minučių. Žmonės po to ilsisi arba švelniai mankštinasi panašų laiką, kol pakartoja seką.

Visa HIIT treniruotė gali trukti net 15–20 minučių, tačiau ji teikia daugybę privalumų. Jo trumpa trukmė gali būti labai praktiškas ir efektyvus pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku pasiryžti ilgesnėms sesijoms.

HIIT taip pat nereikia jokios įrangos ar narystės sporto salėje, todėl žmonės gali tai padaryti bet kur jiems tinkamu metu.

Privalumai

Tyrimai rodo, kad HIIT treniruotės gali būti geresnės nei vidutinio intensyvumo mankštos, kad „maksimaliai padidintų sveikatos rezultatus“.

HIIT siūlo daugybę privalumų, įskaitant:

Kūno riebalų mažinimas

Remiantis 2012 m. Tyrimu, HIIT gali sumažinti kūno riebalų kiekį, palyginti su pastovesniais pratimais, tokiais kaip bėgiojimas.

Tyrimo metu buvo tiriamas HIIT poveikis 46 vyrams, turintiems antsvorio. Dalyviai, kurių vidutinis amžius buvo 25 metai, dalyvavo trijuose 20 minučių trukmės HIIT užsiėmimuose per savaitę.

Po 12 savaičių mankštos grupėje pilvo riebalai žymiai sumažėjo, palyginti su kontrolinės grupės.

Naujausiame tyrime nustatyta, kad HIIT treniruotės, kuriose naudojama hidraulinė pasipriešinimo sistema, gali sudeginti daugiau kalorijų nei vienodi periodai, kai mankšta yra stabilesnė. Šios išvados rodo, kad HIIT gali padėti žmonėms sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatos gerinimas

HIIT gali padėti pagerinti širdies sveikatą žmonėms, turintiems gerą sveikatą, taip pat tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, įskaitant kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį.

2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad per 10 savaičių trukmės HIIT treniruočių programa buvo naudinga kardiovaskulinė ir medžiagų apykaitos nauda, ​​panaši į vidutinio intensyvumo treniruotes.

Tyrimo metu 90 dalyvių, kurie anksčiau buvo fiziškai neaktyvūs, baigė arba HIIT, arba tradicinio vidutinio intensyvumo tęstinio mokymo (MICT) programą. Vidutinė bendra HIIT programos 55 minučių per savaitę mankštos trukmė buvo mažiau nei pusė MICT, kuri dalyviams vidutiniškai truko 128 minutes per savaitę.

Psichinės sveikatos gerinimas

Nors visi pratimai gali būti naudingi psichinei sveikatai, HIIT treniruotės gali būti ypač naudingos.

2019 m. Apžvalgos autoriai teigia, kad HIIT gali suteikti daug naudos psichikos ligomis sergantiems žmonėms, įskaitant depresijos sunkumo sumažėjimą.

Nors apžvalgoje buvo nagrinėjama 12 tyrimų, autoriai pareiškė, kad reikia tolesnių aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima paremti šias išvadas.

2015 m. Tyrimas apžvelgė HIIT mokymo poveikį žmonėms, sergantiems lėtine šizofrenija. Tyrimas parodė, kad daugelis psichikos sutrikimų turinčių žmonių turėjo mažai motyvacijos sportuoti ir manė, kad mankšta yra per daug laiko atimanti.

Trumpos HIIT treniruotės galėtų padėti įveikti sunkumus motyvacijos ir laiko mankštai metu. Tyrime užfiksuotas 8 savaičių trukmės HIIT treniruočių programos poveikis žmonėms iš psichiatrijos dienos skyriaus.

Programą sudarė trys treniruotės per savaitę, kurių kiekvienos trukmė buvo 15 minučių, o po 5 minutes apšildė ir atvėsino abi puses.

Iš 20 dalyvių programą baigė 18. Rezultatai parodė šiuos psichinius ir fizinius patobulinimus:

• sumažėjęs kūno masės indeksas (KMI)
• mažesnis ramybės širdies ritmas
• mažesnis pulso slėgis
• sumažėjęs kūno svoris
• geresni psichinės sveikatos balai, įskaitant sumažėjusį depresijos lygį ir socialinį vengimą

Laiko efektyvumas

Nepaisant mankštos pranašumų, ne visi nori ar gali pasiryžti reguliariems užsiėmimams. Viena dažniausių kliūčių yra laiko stoka.

HIIT yra efektyvus būdas mankštintis, todėl tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku įtraukti fizinę veiklą į savo tvarkaraštį.

Pagal 2014 m. Atliktą tyrimą, tris kartus per savaitę skirti tik 30 minučių gali būti naudinga.

Tyrėjai nustatė, kad kiekvienas iš šių 30 minučių užsiėmimų turėjo apimti tik 10 minučių intensyvių pratimų, kad asmuo gautų šias privalumus:

• pagerėjo širdies ir plaučių sveikata
• pagerėjo medžiagų apykaitos sveikata, įskaitant cholesterolio ir kraujospūdžio lygį
• padidėjęs raumenų aprūpinimas deguonimi
• pagerėjo fizinio krūvio tolerancija, tai yra, kaip gerai širdis reaguoja į pratimus

Tyrėjai pastebėjo šias naudas jau po kelių savaičių tiek sveikiems, tiek širdies ir medžiagų apykaitos sutrikimų turintiems dalyviams.

Kaip pradėti

Vienas iš HIIT pranašumų yra tai, kad žmonės tai gali padaryti bet kur, taip pat ir namuose ar parke.

Nors tikėtina, kad vietinėje sporto salėje bus siūlomos HIIT klasės, tokio tipo treniruotėms nereikia jokių užsiėmimų ar įrangos.

Žmonės pratimų intervalams gali naudoti pageidaujamą mankštos formą. Jie gali norėti važiuoti dviračiu, sprukti ar naudoti šokimo virvę. Jei asmuo naudoja treniruoklius, jie gali padidinti atsparumą papildomam intensyvumui ir vėl jį sumažinti poilsio laikotarpiui.

Žmonės taip pat gali atlikti įvairius pratimus naudodami tik savo kūno svorį, pavyzdžiui:

• presai
• burpees
• šokinėjantys kėlikliai
• pritūpimai
• Pritūpimai

25 minučių trukmės HIIT treniruotės pavyzdys yra toks:

• 5 minučių apšilimas
• 15 minučių HIIT grandinė:
  • intensyvus pratimas 15 sekundžių
  • poilsis 10 sekundžių
  • intensyvus pratimas 15 sekundžių
  • poilsis 20 sekundžių
  • intensyvus pratimas 15 sekundžių
  • poilsis 30 sekundžių
  • intensyvus pratimas 15 sekundžių
  • poilsis 40 sekundžių
  • intensyvus pratimas 15 sekundžių
  • poilsis 50 sekundžių
• Pakartokite šią grandinę dar tris kartus
• 5 minučių tempimo sesija, kad atvėstų

Žmonės gali arba nustoti mankštintis poilsio laikotarpiais, arba pereiti prie švelnių mankštų, tokių kaip ėjimas ar lėtas važiavimas dviračiu.

Santrauka

Daugelis žmonių gali pastebėti, kad kiekvieną savaitę neatitinka rekomenduojamų 150 minučių vidutinio sunkumo pratimų.

Tam gali būti įvairių priežasčių, tačiau laiko stoka yra dažna kliūtis. Nepakankamas reguliarus fizinis krūvis gali padidinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.

HIIT apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius su poilsio laikotarpiais. Pratimo intensyvumas reiškia, kad HIIT seansai gali būti trumpesni nei 15–30 minučių, tačiau jie teikia vienodą ar didesnę naudą, lyginant su ilgesniais vidutinio intensyvumo pratimais.

HIIT nereikia jokios įrangos, todėl žmonės gali treniruotis namuose ar parke jiems tinkamiausiu metu.

Tyrimais nustatyta, kad HIIT treniruotės gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą, sumažinti kūno riebalus ir pagerinti psichinę sveikatą.