Kuo naudingi lęšiai?

Lęšiai priklauso ankštinių augalų šeimai. Jie panašūs į mažą pupelę, auga ankštyse ir būna raudonos, rudos, juodos ir žalios spalvos. Juose taip pat yra didelis kiekis baltymų ir skaidulų.

Lęšiai yra gana greitai ir lengvai paruošiami, o dėl mažos kainos jie tampa prieinama aukštos kokybės baltymų forma daugeliui žmonių visame pasaulyje.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip lęšiai gali pagerinti sveikatą, ištirti jų maistinį kiekį ir ieškoti būdų, kaip juos įtraukti į subalansuotą mitybą.

Privalumai

Lęšiuose gausu mineralų, baltymų ir skaidulų.

Visų rūšių augalinio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia daugelio su gyvenimo būdu susijusių sveikatos būklių rizika.

2019 m. Tyrimas Amerikos širdies asociacijos leidinys nustatė, kad žmonės, valgantys sveikesnį augalinį maistą, turi mažesnę galimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir visų priežasčių.

Augalinis maistas dažnai suteikia daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl gali turėti antioksidacinių savybių. Antioksidantai veikia prieš laisvuosius radikalus, kurie yra organizmo junginiai, galintys sukelti uždegimą ir vėžį.

Širdies sveikata

Lęšiai yra gausus skaidulų, folio rūgšties ir kalio šaltinis. Šios maistinės medžiagos palaiko širdies sveikatą.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, padidėjęs skaidulų kiekis gali sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio arba blogojo cholesterolio kiekį.

Pluoštas turi ne tik ryšį su mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų dažniu, bet ir gali sulėtinti ligos progresavimą didelės rizikos asmenims.

Lęšiai į mitybą įtraukia būtinus vitaminus, mineralus ir skaidulas. Jie taip pat suteikia baltymų ir puikiai pakeičia mėsą valgio metu.

Kai žmogus pakeičia raciono mėsą daug ląstelienos turinčiu maistu, pavyzdžiui, lęšiais, jie sumažina širdies ligų riziką.

Tyrimais nustatyta, kad lęšiuose esantis kalis, kalcis ir magnis gali natūraliai sumažinti kraujospūdį. Maistas, kuriame yra daug šių mineralų, yra pagrindinė DASH valgymo plano dalis. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) rekomenduoja šią dietą sumažinti kraujospūdį.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, lęšiai yra vienas geriausių kalio maisto šaltinių.

Skaitykite daugiau apie DASH dietą.

Nėštumas

Lęšiai suteikia daug folio rūgšties.

Folatas yra labai svarbus siekiant išvengti naujagimių nervinio vamzdelio defektų.

Šis būtinas vitaminas taip pat gali sumažinti nėštumo diabeto riziką. 2019 m. Atliktas 14 553 nėščių moterų tyrimas parodė, kad tiems, kurie nėštumo metu vartojo daugiau folatų, rečiau išsivystė nėštumo diabetas.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja vaisingo amžiaus moterims kasdien suvartoti mažiausiai 400 mikrogramų (mcg) folio rūgšties ar folio rūgšties. CDC pataria moterims padidinti vartojimą nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Vėžys

Lęšiai taip pat suteikia seleno.

Selenas gali sumažinti navikų augimo greitį. Tai taip pat gali pagerinti žmogaus imuninį atsaką į infekciją, stimuliuodamas T ląstelių gamybą. T ląstelės užmuša ligą.

NIH pažymi, kad selenas gali padėti sumažinti kolorektalinį, prostatos, plaučių, šlapimo pūslės, odos, stemplės ir skrandžio vėžį.

Vis dėlto mokslininkai turi atlikti tolesnius vėžio tyrimus, užkertančius kelią seleno naudą, nes iki šiol atlikus šio mineralo tyrimus buvo nevienodi rezultatai.

2019 m. 405 straipsnių metaanalizė rodo, kad pluoštas taip pat gali būti susijęs su sumažėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

Kova su nuovargiu

Geležies trūkumas yra dažna nuovargio priežastis. Nepakankamas geležies kiekis dietoje gali turėti įtakos organizmo efektyviam energijos naudojimui. Yra dvi geležies rūšys: hemas ir nehema.

Augalai suteikia nehemos geležies, o lęšiai yra ypač geras šaltinis.

Mėsa ir žuvys suteikia hemo geležies.

Nežeminė geležis yra būtina geležies forma žmonėms, nevartojantiems mėsos dėl sveikatos ar kitų priežasčių. Tačiau kūnas negali absorbuoti nehemos geležies, taip pat ir hemo geležies. Taigi, pabandykite derinti su vitaminu C turtingais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, uogos ir paprikos, kurie pagerins absorbciją.

Virškinimas, reguliarumas ir sotumas

Pakankamas ląstelienos suvartojimas yra svarbus svorio netekimo veiksnys, veikiantis kaip virškinimo sistemos „užpildas“.

Dietos skaidulos padeda padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą. Tai gali sumažinti bendrą žmogaus kalorijų kiekį.

Didelis skaidulų kiekis lęšiuose taip pat padeda išlaikyti virškinamąjį traktą sveiką, o tai savo ruožtu užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Mityba

Lęšiai yra labai maistingas maistas. Juose gausu mineralų, baltymų ir skaidulų.

100 gramų (g) virtų lęšių yra:

• 116 kalorijų (kcal)
• 9,02 g baltymų
• 0,38 g riebalų
• 20,13 g angliavandenių, iš jų 7,9 g skaidulų ir 1,8 g cukraus

Lęšiai taip pat teikia šias būtinas maistines medžiagas:

• folatas
• geležis
• manganas
• fosforas
• tiaminas
• kalio
• vitaminas B-6

Lęšiai taip pat yra:

• riboflavinas
• niacinas
• pantoteno rūgštis
• magnis
• cinkas
• vario
• selenas

Tipai

Jungtinėse Valstijose yra trys pagrindiniai lęšių tipai. Jie apima:

• Rudieji lęšiai: jie yra švelnaus, žemiško skonio, gerai išlaiko savo formą, tačiau pervirdami taps minkšti. Tai puikiai tinka sriuboms ir kaip savarankiška pusė. Jų spalva svyruoja nuo šviesiai rudos iki juodos.
• Prancūziški žali arba „Puy“ lęšiai: jie turi pipirų skonį ir traškią tekstūrą, dėl kurių gali pasisotinti salotos.
• Raudoni lęšiai: jie paplitę Vidurinių Rytų ar Indijos virtuvėje ir iš tikrųjų yra rudieji „Massor“ lęšiai, pašalinus jų lukštus.

Tarp kitų rūšių yra juodieji „Beluga“ lęšiai, panašūs į ikrus ir yra brangesni. Baltieji lęšiai, kurie yra juodieji lęšiai be lukšto, ir „Macachiados“ lęšiai, pasižymintys savitu stipriu, riešutų skoniu ir dažnai būdingi meksikietiškuose patiekaluose.

Dieta

Žmonės racione įvairiais būdais gali naudoti rudus, žalius ar raudonus lęšius.

• Rudieji lęšiai yra pigiausi ir labiausiai virsta. Jie geriausiai tinka sriuboms ir troškiniams.
• Žalieji lęšiai turi riebesnį skonį. Išvirę jie išlieka tvirti ir gamina gerus salotų ar „taco“ užpilus.
• Raudonieji lęšiai yra švelnesnio skonio. Jie puikiai tinka sumaišyti indiškus dals ir tyreles, o virti taip pat yra minkšti.

Skirtingai nuo džiovintų pupelių, lęšių nereikia mirkyti. Žmonės turėtų nuplauti nešvarumus nuo lęšių ir išmesti pažeistus lęšius ar pašalines medžiagas.

Trumpi patarimai:

Žmonės gali įtraukti lęšius į savo mitybą šiais paprastais ir skaniais būdais:

• Į bet kokį sriubos ar troškinio receptą įdėkite lęšių, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų.
• Iš anksto paruoškite lęšius ir laikykite juos šaldytuve, kad greitai gautumėte baltymų.
• Bet kuriame recepte vietoj pupelių naudokite lęšius.
• Pusę mėsos Bolonijos padaže arba lazanijoje pakeiskite raudonaisiais lęšiais.
• Padarykite lęšių panardinimą, sutrindami virtus lęšius šakute ir pridėdami česnako, svogūno, čili miltelių ir smulkintų pomidorų.
• Atkreipkite dėmesį į naujus užkandžius ir maisto produktus, pavyzdžiui, lęšių pagrindu pagamintus krekerius ar traškučius ir lęšių makaronus.

Rizika

Vartojant didelį kiekį skaidulų, gali pasireikšti vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas.

Kiekvienas asmuo, didinantis skaidulų kiekį, turėtų:

• gerkite daug skysčių, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo
• suvartokite nedidelį kiekį skaidulų kiekvieno valgio metu
• palaipsniui didinti jų suvartojimą per 1-2 mėnesius

Šie patarimai gali padėti išvengti nemalonių pojūčių virškinime, kai kūnas prisitaiko prie skaidulų kiekio padidėjimo.

Lęšiuose taip pat yra fermentuojamų angliavandenių (FODMAP), kurie gali sukelti virškinimo simptomus tiems, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Konservuotų lęšių FODMAP yra mažai, o žmonės, turintys IBS, paprastai juos toleruoja.

Čia sužinokite daugiau apie žemos FODMAP dietos laikymąsi.

Klausimas:

Ar lęšiai yra sveikesni nei pupelės?

A:

Lęšiai turi labai panašų naudą sveikatai kaip pupelės, tačiau jie turi keletą privalumų. Fitatuose jų yra mažiau nei pupelėse. Fitatai sumažina kūno gebėjimą įsisavinti mikroelementus.

Tiesą sakant, raudonieji lęšiai gali turėti mažiau nei 50% fitatų nei kai kurios kukurūzų, kviečių, pupelių ir sojos pupelių, turinčių mažai fitatų, veislių. Daugelis žmonių į sveiką mitybą gali įtraukti ir pupeles, ir lęšius, o žmonės, kurie laikosi dietos su maža FODMAP dieta, gali gerai toleruoti konservuotus lęšius.

Kitas lęšių pranašumas prieš pupeles yra tas, kad jų nereikia mirkyti, todėl paruošti nereikia taip ilgai.

Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.