Kuo naudingi avižiniai dribsniai?
Avižiniai dribsniai yra labai populiarus pusryčių maistas, kurį sudaro avižos ir skystis, pavyzdžiui, vanduo, karvės pienas ar augalinis pienas. Avižos, pilnos maistinių medžiagų ir skaidulų, yra vienas maistingiausių viso grūdo maisto produktų, kuriuos žmogus gali vartoti.
Avižos teikia daug mokslo remiamų naudos sveikatai, įskaitant:
- svorio metimas
- sumažėja širdies ligų rizika
- sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Šiame straipsnyje išvardijame galimą avižinių dribsnių naudą ir pateikiame informaciją apie jų maistingumą. Privalumai apima:
1. Antioksidantų aprūpinimas
Avižiniuose dribsniuose yra didelis antioksidantų kiekis.
Tiksliau, jame yra polifenolių, kurie yra augalinės kilmės junginiai, kuriuose gausu avenantramidų.
Avenantramidai yra antioksidantų rūšis, esanti beveik vien avižose.
Avenantramidai gali būti naudingi žmonėms:
- didinant azoto rūgšties gamybą, kuri gali sumažinti kraujospūdį
- pagerinti kraujo tekėjimą
- mažinant uždegimą ir niežėjimą
2. Insulino atsako gerinimas ir cukraus kiekio kraujyje mažinimas
Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kurios gali padėti pagerinti atsaką į insuliną ir galbūt sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, gali pastebėti, kad avižinių dribsnių įtraukimas į savo mitybą padeda jiems valdyti cukraus kiekį kraujyje, jei tik jie neprideda papildomo cukraus į patiekalą.
Apžvalga apie avižinių dribsnių naudą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tyrimų apžvalga parodė, kad avižiniai dribsniai teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje. Autoriai teigė, kad norint ištirti avižinių dribsnių saugumą žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, reikia atlikti daugiau tyrimų.
3. Tiekti daug vitaminų ir mineralų
Avižiniai dribsniai yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų, o kalorijų kiekis yra mažas.
Valgydami mažai kaloringą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, žmogus gali aprūpinti organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis, tuo pačiu padėdamas numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį.
Avižiniuose dribsniuose yra:
- magnis
- geležis
- fosforas
- cinkas
- folatas
- vario
- vitaminai B-1 ir B-5
4. cholesterolio kiekio gerinimas
Yra keletas įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad avižiniai dribsniai gali palaikyti sveiką cholesterolio kiekį dėl beta gliukano kiekio.
2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad avižiniai dribsniai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, jei žmonės suvartoja 3 gramus (g) ar daugiau beta-gliukano per dieną.
Tyrimo duomenimis, beta gliukanas sumažino mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo cholesterolio“ kiekį, tačiau neveikė didelio tankio lipoproteinų cholesterolio arba „gerojo cholesterolio“.
5. Sveikų bakterijų virškinimo trakte skatinimas
Avižiniuose dribsniuose esantis beta-gliukanas, susimaišęs su vandeniu, sudaro į gelį panašią medžiagą. Šis tirpalas padengia skrandį ir virškinamąjį traktą.
Danga žarnyne maitina gerąsias bakterijas, o tai padidina jų augimo greitį ir gali prisidėti prie sveiko žarnyno.
Nedidelis tyrimas, nagrinėjęs avižinių dribsnių poveikį bakterijų augimui, parodė, kad tai gali turėti teigiamą poveikį.
6. Svorio valdymas
Avižiniuose dribsniuose yra daug tirpių skaidulų, todėl žmonės, juos suvalgę, linkę greičiau pasisotinti, nei vartodami kitus maisto produktus.
Pajutus sotumą, žmogus gali padėti sumažinti porcijos dydį ir pasiekti svorio metimo tikslus.
Tyrėjai, nagrinėdami avižinių dribsnių poveikį apetitui, padarė išvadą, kad jie padidino sotumą ir sumažino norą valgyti kitas 4 valandas.
7. Astmos rizikos mažinimas
Astma yra dažna būklė, dažnai išsivystanti vaikystėje. Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad konkretus maistas gali būti astmos išsivystymo rizikos veiksnys, o kiti gali sumažinti riziką.
Pavyzdžiui, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 3 781 vaikas, nustatyta, kad tie, kurie valgė avižas kaip vieną iš pirmųjų maisto produktų, rečiau sirgo astma iki 5 metų amžiaus. Kiti maisto produktai, kurie gali sumažinti riziką, yra šie:
- kvieciai
- rugiai
- miežių javų
- žuvis
- kiaušiniai
8. Vidurių užkietėjimo palengvinimas
Vidurių užkietėjimas yra dažna virškinimo trakto problema, kuri tam tikru momentu pasireiškia beveik visiems.
Avižų dribsniuose esančios skaidulos gali padėti išlaikyti virškinamojo trakto atliekas, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą arba jų išvengti.
Mityba
Avižiniai dribsniai apima keletą pagrindinių maistinių medžiagų.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra:
- 166 kalorijos
- 5,94 g baltymų
- 4,00 g maistinių skaidulų
- 3,56 g riebalų
Kaip pasigaminti avižinių dribsnių
Avižiniai dribsniai yra kelių skirtingų veislių, įskaitant:
- avižų kruopos
- plieno pjovimas
- sutraiškytas
- riedėjo
Ilgiausiai virti avižų kruopas, nes jas sudaro visos avižos. Plieninių pjaustytų, susmulkintų ir valcuotų avižų paruošimui reikia mažiau laiko.
Jei ant pakuotės nenurodyta kitaip, žmonės avižinius dribsnius gali gaminti virdami avižas karvės piene, augaliniame piene ar vandenyje. Gaminimo laikas skirsis ir gali svyruoti nuo 10 iki 60 minučių.
Norėdami virti avižinius dribsnius, žmogus turėtų laikytis ant pakuotės pateiktų instrukcijų. Veiksmai paprastai apims:
- užvirus 1,5 puodelio pieno ar vandens
- įmaišant pusę puodelio avižų
- sumažinant ugnį iki vidutinės
- 10–20 minučių troškinkite plienui pjaustytas, susmulkintas ar valcuotas avižas
- troškinti 50–60 minučių avižų kruopoms
- įmaišykite papildomų papildomų ingredientų, tokių kaip prieskoniai ar saldikliai
Nors greitai paruošiamos avižinių dribsnių rūšys paprastai išverda labai greitai, jos taip pat yra labiausiai apdorojamos. Greitoje avižų košėje yra pridėtinio cukraus ir konservantų.
Santrauka
Avižiniai dribsniai yra vienas maistingiausių pusryčių patiekalų. Tai gali padėti žmogui mesti svorį, sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Geriausia rinktis mažiau perdirbtas avižinių dribsnių veisles ir apriboti pridėtojo cukraus kiekį.
