Kuo naudingos pistacijos?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pistacijos yra medžio riešutų rūšis, turinti daug naudos sveikatai. Pistacijos yra puikus baltymų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis.
Tyrimai rodo, kad žmonės pistacijas valgo tūkstančius metų. Šiandien žmonės juos vartoja įvairiais patiekalais, pradedant salotomis ir baigiant ledais.
Čia yra 10 mokslo remiamų pistacijų riešutų valgymo pranašumų.
Pistacijų nauda
Pagal mokslą, pistacijos yra:
1. Daug maistinių medžiagų
Pistacijose yra daug svarbių maistinių medžiagų.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 1 uncijoje arba maždaug 49 branduoliuose neskrudintų riešutų yra:
Kalorijos: 159
Baltymai: 5,72 g (g)
Riebalai: 12,85 g
Angliavandeniai: 7,70 g
Skaidulos: 3,00 g
Cukrus: 2,17 g
Magnis: 34 miligramai (mg)
Kalis: 291 mg
Fosforas: 139 mg
Vitaminas B-6: 0,482 mg
Tiaminas: 0,247 mg
Pistacijų porcija suteikia apie 37 procentus rekomenduojamos dienos vitamino B-6 normos arba 1,3 mg suaugusiesiems.
Vitaminas B-6 atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme, ypač baltymų apykaitos ir kognityvinės raidos atžvilgiu.
2. Mažai kalorijų
Pistacijos yra vienas iš mažiausiai kalorijų turinčių riešutų, o tai reiškia, kad žmonės gali mėgautis riešutų nauda sveikatai, tuo pačiu lengviau laikydamiesi savo dienos kalorijų ribų.
Pavyzdžiui, vienoje uncijoje makadamijos riešutų yra 204 kalorijos, o 1 uncijoje pekano riešutų - 196 kalorijos. Toje pačioje 1 uncijoje pistacijų yra tik 159 kalorijos.
3. Supakuotas su antioksidantais
Antioksidantai yra medžiagos, kurios vaidina svarbų vaidmenį sveikatos srityje. Jie sumažina vėžio ir kitų ligų riziką, užkertant kelią kūno ląstelių pažeidimams.
Riešutuose ir sėklose yra keletas antioksidacinių junginių, tačiau pistacijose gali būti didesnis kai kurių antioksidantų kiekis nei kituose riešutuose.
Tyrimų ataskaitos rodo, kad pistacijose yra vienas didžiausių antioksidantų, įskaitant:
- γ-tokoferolis
- fitosteroliai
- ksantofiliniai karotinoidai
Šios medžiagos pasižymi dideliu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.
Vieno nedidelio tyrimo metu, kuriame dalyvavo 28 dalyviai, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį ir kurie per 4 savaites suvalgė 1 ar 2 kasdienines pistacijų porcijas, mokslininkai parodė, kad jų antioksidantų luteino, α-karotino ir β-karotino kiekis padidėjo, palyginti su tais, kurie nevalgė nė vieno.
4. Naudinga akių sveikatai
Antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas yra būtini akių sveikatai. Pistacijos yra gausus abiejų šių medžiagų šaltinis.
Amerikos optometrinės asociacijos duomenimis, liuteinas ir zeaksantinas sumažina tikimybę susirgti akių ligomis, įskaitant su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD) ir kataraktą.
AMD ir katarakta yra pagrindinės aklumo priežastys JAV.
Sveika mityba, įskaitant pistacijas, yra daug žadantis būdas išvengti šių akių ligų vystymosi.
5. Naudinga žarnyno sveikatai
Visuose riešutuose gausu skaidulų, kurios skatina sveiką virškinimo sistemą, pernešant maistą žarnyne ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
Pluošto rūšis, vadinama prebiotikais, taip pat gali pamaitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Gerųjų bakterijų maitinimas padeda joms daugintis ir „išstumti“ kenksmingas bakterijas.
Remiantis nedideliu 2012 m. Tyrimu, valgant pistacijas, gali padidėti naudingų bakterijų kiekis žarnyne. Tyrimo metu savanoriai valgė standartinę dietą su 0 uncijos, 1,5 uncijos arba 3 uncijos pistacijų ar migdolų.
Mokslininkai surinko išmatų mėginius ir nustatė, kad žmonės, kurie kasdien suvalgydavo iki 3 uncijų pistacijų, padidino potencialiai naudingų žarnyno bakterijų kiekį, daug labiau nei tie, kurie valgė migdolus.
6. Daug baltymų skirta veganams ir vegetarams
Pistacijos prisideda prie žmogaus kasdienio baltymų poreikio - beveik 6 g baltymų už 1 uncijos porciją.
Baltymai sudaro maždaug 21 procentą viso riešuto svorio, todėl tai yra geras šaltinis vegetarams ir veganams.
Pistacijos taip pat pasižymi didesniu nepakeičiamų amino rūgščių, baltymų statybinių medžiagų, santykiu, palyginti su kitais riešutais, įskaitant migdolus, lazdyno riešutus, pekano riešutus ir graikinius riešutus.
7. Naudinga metant svorį
Reguliarus riešutų valgymas padeda sumažinti svorio padidėjimo riziką. Pistacijos gali būti ypač naudingos tiems, kurie nori sulieknėti ar išlaikyti savo svorį dėl savo kalorijų vertės ir skaidulų bei baltymų kiekio.
2012 m. Tyrimo metu žmonės, kurie per 12 savaičių suvalgė 1,87 uncijos pistacijų, patyrė dvigubą kūno masės indekso (KMI) sumažėjimą, kai žmonės, kurie valgė ne pipirų, o klinikinius. Abi grupės suvartojo maždaug tiek pat kalorijų.
Svorį taip pat gali padėti numalšinti pistacijas prieš juos valgant. Tyrimai rodo, kad matant kriaukles galima vizualiai priminti, kiek žmonės suvalgė.
8. Svarbus širdies sveikatai
Moterys, dažnai valgančios riešutus, gali mėgautis kuklia apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų, rodo 12 metų tyrimas, paskelbtas 2001 m., Remiantis Ajovos moterų sveikatos tyrimu.
Tyrimas taip pat parodė nedidelį ryšį tarp reguliariai vartojamų riešutų ir sumažėjusios mirties dėl kitų priežasčių rizikos.
Pistacijos, ypač gali apsaugoti širdį, mažindamos cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį.
Tyrimai su maža 28 dalyvių imtimi, nagrinėjantys būtent širdies sveikatos pistacijas, skelbia, kad dvi porcijos kasdien sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kitas tyrimas rodo, kad pistacijos gali padėti sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį.
2015 m. Atlikta 21 tyrimo analizė skelbia, kad valgant riešutus 2-ojo tipo cukriniu diabetu nesergančių žmonių kraujospūdis gali žymiai sumažėti. Pistacijos iš visų išbandytų riešutų turėjo stipriausią poveikį tiek sistoliniam, tiek diastoliniam kraujospūdžiui mažinti.
9. Naudinga cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai palaikyti
Pistacijos pasižymi mažu glikemijos indeksu, todėl po to, kai kažkas jas suvalgo, staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 10 žmonių, valgant pistacijas sumažėjo padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, kai jis vartojamas kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, balta duona. Tyrėjai teigia, kad tai yra vienas iš būdų, kaip riešutai sumažina diabeto riziką.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kitas tyrimas rodo, kad pistacijų valgymas kaip užkandis yra naudingas cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui, nutukimui ir uždegimo žymekliams.
10. Sumažinkite gaubtinės žarnos vėžio riziką
Pistacijos gali sumažinti kai kurių vėžių, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžio, riziką dėl didelio skaidulų kiekio.
Mokslininkai tai įrodė 2017 m. Tyrimais, kurie parodė, kad riešutų kepimas neturėjo įtakos jų naudai sveikatai, palyginti su gaubtinės žarnos vėžio ląstelėmis.
Mitai apie pistacijas
Kai kurie žmonės gali vengti pistacijų valgyti dėl įvairių paplitusių mitų, įskaitant:
1 mitas: pistacijos padaro tave storu
Žmonės gali vengti pistacijų ir kitų riešutų, nes mano, kad jie prisideda prie svorio augimo.
Tyrimai rodo, kad valgydami kaip sveiką ir kontroliuojamą kalorijų kiekį dietos, pistacijos iš tikrųjų gali padėti numesti svorį.
2 mitas: pistacijose yra daug natrio
Vartojant sūdytus pistacijų riešutus, paros dozė gali padidėti, kartais viršijanti rekomenduojamą kiekį. Nesūdytų pistacijų riešutų pasirinkimas yra mažai natrio turinti alternatyva.
3 mitas: Užkandžiai pistacijomis sugadina jūsų apetitą
Pistacijos yra puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems maitintis sveikiau, jei jie juos valgo kaip subalansuotos mitybos dalį. Norėdami išvengti riešutų pripildymo prieš valgį, laikykitės 1 uncijos ar pusės uncijos per dieną ir nevalgykite jų per arti valgymo laiko.
Atimti
Pistacijos yra labai maistingas maistas. Jie teikia keletą naudos sveikatai, ypač širdies, žarnyno ir juosmens srityje.
Reguliarus valgyti pistacijas gali būti geras būdas pagerinti sveikatą ir savijautą. Tačiau žmonės savo lukštuose turėtų laikytis paprastų, nesūdytų pistacijų riešutų ir vengti valgyti daugiau nei vieną unciją per dieną.
Pistacijų galima įsigyti daugumoje maisto prekių parduotuvių ir internetu.
