Kokias žuvis geriausia valgyti sveikatai?
Žuvyje yra daug maistinių medžiagų ir baltymų, ypač riebių žuvų, tokių kaip lašiša ir tunas. Žuvis dažnai turi mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų nei mėsa, ir tai yra sveikos Viduržemio jūros dietos pagrindas. Žuvis taip pat teikia vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, cinką ir geležį.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja daugumai žmonių valgyti jūros gėrybes du kartus per savaitę kaip subalansuotos mitybos dalį.
Riebioje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingi riebalai, kuriuos žmonės turi gauti iš savo dietos. Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
Kadangi žuvis yra neriebus baltymų šaltinis, įtraukus ją į dietą, gali sumažėti svoris.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame aštuonias geriausias valgomų žuvų rūšis, įskaitant jų mitybos profilius ir kaip jas paruošti.
1. Laukinės sugautos lašišos
Visų rūšių lašišose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai.
Ši žuvis taip pat yra geras vitamino D ir kalcio šaltinis. Tačiau, norint gauti didesnį maistinių medžiagų kiekį, geriau rinktis lauke sugautas lašišas, o ne išaugintas.
Laukinėje lašišoje paprastai yra daugiau omega-3 ir vitaminų, joje mažiau sočiųjų riebalų.
Kaip jį virti
Paprastas lašišos paruošimo būdas yra garinimas pergamentiniame popieriuje.
Padaryti tai:
- Susmulkinkite ir patroškinkite keletą daržovių, tokių kaip morkos ar cukinijos.
- Ant kepimo popieriaus padėkite lovą iš daržovių.
- Ant daržovių uždėkite lašišos filė ir viršų pabarstykite šviežiomis žolelėmis.
- Sulenkite popierių, kad užklijuotumėte siuntinį.
- Siuntinį kepkite orkaitėje aukštoje temperatūroje 10 minučių arba tol, kol ji subyrės šakute.
2. Tunas
Tuną paprastai saugu valgyti saikingai. Kai kuriose tuno rūšyse yra daugiau gyvsidabrio nei kituose, todėl žmonės turėtų įsitikinti, kad jie apriboja šių veislių vartojimą.
Konservuotų baltųjų arba ilgapelekių tunų gyvsidabrio kiekis yra didesnis nei konservuotuose lengvuosiuose arba skipjack tunuose.
Tunuose yra mažai kalorijų ir daug vitaminų bei baltymų. 100 g (g) paprastojo tuno porcijoje yra 22 g baltymų.
Žmonės turėtų žinoti, kad tam tikroms tunų rūšims, įskaitant paprastuosius tunus, kyla grėsmė dėl per didelės žvejybos. Jei įmanoma, jie turėtų pasirinkti tokį tipą, kuriam negresia pavojus, pavyzdžiui, skipjack.
Kaip jį virti
Tuną lengva paruošti. Tūno kepsnį aptepkite alyvuogių aliejumi ir pašlakstykite druska bei pipirais. Perkelkite ant vidutinio ir stipraus ugnies apie 5 minutes, kol žuvis lengvai supils.
3. Vaivorykštinis upėtakis
Daugelis upėtakių, kuriuos galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse, yra auginimo gėlo vandens tvenkiniuose ir betoninėse trasose produktas, imituojantis tekančią upę.
JAV yra griežti upėtakių auginimą reglamentuojantys reglamentai, kurie riboja cheminių medžiagų, kurias ūkininkai gali naudoti, skaičių. Šis reglamentas lemia mažesnį gyvsidabrio kiekį, todėl ši išaugintų žuvų įvairovė yra saugesnis ir sveikesnis pasirinkimas.
Ūkyje auginamame vaivorykštiniame upėtakyje yra 19,94 g baltymų 100 g ir 4,30 mikrogramų (mcg) vitamino B-12.
Kaip jį virti
Upėtakių kepimas ar kepimas ant grotelių su alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir žolelėmis yra paprastas paruošimo būdas.
4. Ramusis otas
Paltusas yra tvirta, balta, švelnaus skonio žuvis. Tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurie paprastai nemėgsta žuvies, tačiau norėtų ją įtraukti į savo racioną.
Paltusui yra 18,56 g baltymų 100 g, be to, jis yra geras kalio ir vitamino D šaltinis.
Kaip jį virti
Paltusą galima paruošti ir valgyti įvairiais būdais.
Paprastas variantas yra marinuoti otų filė alyvuogių aliejaus, česnako, citrinos sulčių, baziliko ir petražolių mišinyje. Filė kepkite ant grotelių arba supjaustykite, kol jos lengvai supils.
Žmonės gali pridėti rudųjų ryžių ir daržovių, kad sukurtų sotų patiekalą.
5. Skumbrė
Skumbrė yra tvirta, balta žuvis su stipriu skoniu.
Jis paprastai turi daugiau omega-3 ir vitamino B-12 nei kitų rūšių žuvys. Pasirinkus marinuotą ar rūkytą skumbrę, gali padidėti natrio kiekis žuvyje, todėl žmonės turėtų tai patikrinti maisto produktų etiketėse.
Mažesnės veislės, tokios kaip Atlanto ir Ispanijos skumbrės, yra geresnis pasirinkimas, nes didesnėse žuvyse paprastai būna didesnis gyvsidabrio kiekis.
Kaip jį virti
Žmonės gali brakonierių filė su trupučiu vyno, vandens, supjaustyto svogūno ir šiek tiek pipirų.
6. Menkė
Menkė yra dribsnių, balta žuvis, kurią lengva paruošti.
Menkė yra geras fosforo, niacino ir vitamino B-12 šaltinis. Jame yra daug baltymų, bet mažai riebalų ir kalorijų, todėl tai idealus pasirinkimas žmonėms, kurie bando kontroliuoti savo kūno svorį.
Kaip jį virti
Pagardinus menkę ir kepant orkaitėje, ji tampa labai skani. Patiekite su skrudintomis daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos, šparagai, svogūnai ir paprikos.
7. Sardinės
Sardinės yra dar viena riebi žuvis, kuri teikia daug naudos maistui. Sardinėse gausu kalcio, geležies, seleno, baltymų, vitamino B-12 ir omega-3 riebalų rūgščių.
Žmonės gali mėgautis sardinėmis šviežiomis, tačiau jos dažniausiai būna konservuotos arba šaldytos. Žmonės, valgantys konservuotas sardines, turėtų patikrinti aliejaus ir natrio kiekį.
Kaip juos virti
Konservuoti sardinės gali suteikti salotoms skonio ir tekstūros.
8. Silkė
Silkė yra dar viena sardinių šeimai priklausanti žuvis. Silkė yra naudingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taip pat kiekviename 100 g yra 17,96 g baltymų ir 13,67 mcg vitamino B-12.
Marinuotoje ar rūkytoje silkėje yra didesnis natrio kiekis, apie kurį žmonės turėtų žinoti planuodami valgį.
Kaip jį virti
Galima nusipirkti kaulų ir filė silkių, kurias paprasta iškepti, supjaustyti keptuvėje ar kepti ant grotelių.
Ar yra žuvų, kurių turėtumėte vengti?
Kai kurie žmonės nerimauja dėl žuvies valgymo, nes nerimauja dėl gyvsidabrio kiekio. Gyvsidabris, galimas žuvų teršalas, yra toksiškas metalas, galintis sukelti genetinius sutrikimus arba pakenkti smegenims ar inkstams.
Apskritai didesnėse žuvyse yra daugiausia gyvsidabrio, nes šis metalas turėjo daugiau laiko kauptis žuvies kūne. Valgydami įvairias žuvis, galite užtikrinti, kad bendras žmogaus gyvsidabrio kiekis būtų mažas. Žmonės turėtų vengti plytelių iš Meksikos įlankos, ryklio, kardžuvės ir skumbrės, nes šiose žuvyse yra didelis gyvsidabrio kiekis.
Taip pat yra etinių problemų dėl per didelės žvejybos, todėl žmonės turėtų pasirinkti savo žuvį iš tvaraus šaltinio ir vengti veislių, kurioms gresia pavojus.
Yra išteklių, kurie padės žmogui pasirinkti sveiką žuvų rūšį, kurią jis gali valgyti, neturėdamas reikšmingo poveikio aplinkai. Pavyzdžiui, Monterėjaus įlankos akvariumas vykdo programą „Seafood Watch“, kuri naudoja sveikatos organizacijų ir aplinkosaugos grupių informaciją, kad rekomenduotų jūros gėrybes iš viso pasaulio.
Atimti
Žuvies valgymas porą kartų per savaitę yra puikus būdas gauti liesų baltymų kartu su svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Kai kurias žuvų rūšis geriau rinktis nei kitas dėl mažesnės teršalų, tokių kaip gyvsidabris, tikimybės.
Gydytojas gali pateikti individualias rekomendacijas dėl gyvsidabrio turinčių žuvų vartojimo vaikams, nėščioms ar maitinančioms krūtimi žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų.
