Kokie yra geriausi apatinės krūtinės dalies pratimai?
Žmonės, norintys lavinti apatinius krūtinės raumenis, gali išbandyti įvairius pratimus, stiprinančius krūtinės raumenis.
Krūtinės raumenys, kuriuos žmonės dažnai vadina pekais, apibrėžia krūtinės formą ir išvaizdą. Jie taip pat kontroliuoja kelis rankos judesius, įskaitant rankos lankstymą ir pasukimą bei įnešimą į kūno vidurio liniją (pridėjimas).
Du raumenys sudaro pekus. Pagrindinis krūtinė tęsiasi nuo peties iki krūtinės vidurio, o nepilnametis krūtinė yra ant išorinio krūtinės krašto, tiesiai už pagrindinio krūtinės.
Norėdami sukurti pekus, žmonės gali atlikti pratimus, kurie veikia visą krūtinės sritį. Taikyti tam tikras krūtinės sritis galima naudojant modifikuotus keltuvus.
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, žmonės turėtų atlikti raumenis stiprinančią veiklą bent 2 savaitės dienomis. Vienas nuo 8 iki 12 pakartojimų (pakartojimų) rinkinys yra efektyvus treniruojant pasipriešinimą, tačiau 2 ar 3 rinkiniai gali būti veiksmingesni.
Šiame straipsnyje aprašomi penki pratimai, padedantys žmonėms įgauti jėgų ir apibrėžti apatinę krūtinės dalį.
1. Pakreipimas į šlaitą
Atsispaudimai yra puikus daugiafunkcinis pratimas, nes jie dirba visą viršutinę kūno dalį ir nugarą. Atliekant atsispaudimus nuolydžiu, daugiau dėmesio bus skiriama apatinei krūtinės daliai.
Įranga:
- plokščias treniruočių suolas, šuolių dėžė ar laiptelių pakyla
Veiksmai:
- Atsistokite priešais suolą. Padėkite rankas pečių plotyje ant suolelio krašto.
- Priimkite lentų padėtį, ištiesdami kojas atgal, kol kojos ir nugara suformuos tiesią liniją. Laikykite svorį ant kojų rutulių.
- Lėtai sulenkite rankas, kad krūtinė būtų nuleista link suolelio. Nepamirškite alkūnių ir rankų laikyti prie kūno.
- Lėtai stumkite kūną nuo suolo, ištiesdami rankas, tačiau išlaikydami nedidelį alkūnės sulenkimą.
- Atlikite 8–12 pakartojimų vienam rinkiniui.
2. Atmeskite hantelių presą
Šio pratimo instrukcijose reikalaujama hantelių, tačiau žmonės gali naudoti štangą.
Naudojant štangą žmonės galės pakelti didesnius svorius, kad būtų mažiau pakartojimų, tačiau hanteliai leidžia didesnį judesių diapazoną, o tai gali būti geresnis pasirinkimas žmonėms, norintiems nukreipti apatinę krūtinės dalį.
Įranga:
- du hanteliai arba viena štanga
- vienas nuosmukio suolas
Veiksmai:
- Nuleidimo suolą nustatykite 45 laipsnių kampu ir atsigulkite ant jo su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje. Hantelius laikykite ant šlaunų delnais į vidų. Nepamirškite laikyti nugaros plokščios.
- Pakelkite hantelius ant krūtinės, ištiesdami rankas link lubų. Rankos turi likti nukreiptos į vidų.
- Laikykite hantelius pečių plotyje ir sukite riešus tol, kol delnai bus nukreipti.
- Norėdami pradėti, sulenkite rankas, kad alkūnėje būtų 90 laipsnių kampas. Hanteliai turėtų būti ant išorinių krūtinės kraštų.
- Įkvėpkite.
- Iškvėpdami naudokite krūtinės raumenis, kad stumtumėte hantelius aukštyn. Prispauskite keltuvo viršuje ir palaikykite 1-2 sekundes.
- Lėtai nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 8–12 pakartojimų vienam rinkiniui. Poilsis tarp rinkinių.
3. Atsisakykite hantelio suoliuko paspaudimo su išoriniu pasukimu
Šis žingsnis yra paskutinio pratimo variacija. Jis yra šiek tiek sudėtingesnis nei tradicinis hantelių presas, todėl žmonės, pirmą kartą bandantys šį judesį, gali norėti naudoti lengvesnius svorius, kol jausis patogiai judėdami.
Įranga:
- du hanteliai arba viena štanga
- vienas nuosmukio suolas
Veiksmai:
- Atsigulkite ant nuosmukio suolo su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje. Hantelius laikykite ant šlaunų delnais į vidų.
- Hantelius pakelkite ant krūtinės rankomis ištiestomis link lubų, laikydami rankas toje pačioje padėtyje.
- Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį, tačiau šį kartą delnus laikykite nukreiptus į vidų. Nesukite delnų. Hanteliai turi būti lygiagretūs kūnui.
- Lėtai įkvėpkite.
- Iškvėpdami naudokite krūtinės raumenis, kad paspausite hantelius aukštyn, o delnus sukite į išorę, kad nykščiai būtų nukreipti į kiekvieną. Suspauskite ir palaikykite 1-2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleisdami hantelius, sukdami delnus į vidų.
- Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti 8–12 pakartojimų. Poilsis tarp rinkinių.
4. Kabelių kryžminimas
Kabelinės mašinos siūlo daugybę pratimų variantų, priklausomai nuo skriemulių padėties. Nustačius skriemulius aukščiau, daugiau dėmesio bus skiriama apatinei krūtinės daliai, o apatinei - viršutinei.
Kabelių kryžminimas dirba apatinės ir išorinės krūtinės dalies raumenis.
Įranga:
- kabelių mašina
Veiksmai:
- Skriemulius pastatykite virš galvos. Prie kiekvieno skriemulio pritvirtinkite po vieną rankeną ir tada pasirinkite norimą svorį.
- Kiekvienoje rankoje paimkite po vieną rankeną delnais žemyn. Atsistokite kabelių mašinos viduryje ir atlikite keletą žingsnių į priekį, kad šiek tiek įtemptumėte kabelius.
- Ženk viena koja į priekį.
- Pasilenk į priekį.
- Ištieskite rankas į šoną, tačiau šiek tiek sulenkite alkūnes. Neleiskite alkūnėms judėti už pečių.
- Iškvėpdami sujunkite rankas priešais kūną.
- Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai ištiesdami rankas ir įkvėpdami.
- Atlikite 8–12 pakartojimų per rinkinį ir ilsėkitės tarp rinkinių.
5. Lygiagretės juostos panardinimas (krūtinė)
Lygiagretūs strypai suaktyvina kelias krūtinės, rankų, pečių ir nugaros raumenų grupes. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite šiek tiek pasilenkti į priekį, kad pritrauktumėte apatinės krūtinės dalies raumenis.
Įranga:
- lygiagrečių juostų rinkinys
Veiksmai:
- Suimkite strypus, rankomis stumdami kūną virš jų.
- Lėtai įkvėpkite, sulenkdami rankas ir palenkdami liemenį į priekį. Tęskite kūno nuleidimą, kol krūtinėje atsiras nedidelis tempimo pojūtis.
- Iškvėpdami kūną pakelkite atgal virš barų.
- Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, nepersitempdami raumenų.
Lygiagretės juostos kritimas reikalauja daug viršutinės kūno dalies jėgos. Žmonės, kurie nesijaučia komfortiškai atlikdami pilną krūtinės ląstos panardinimą, gali išbandyti žemiau pateiktą variantą.
Lygiagretės juostos panardinimo variantai:
- Suimkite strypus ir šokinėkite aukštyn, kad rankos būtų tiesios, o kūnas būtų virš strypų.
- Lėtai nuleiskite žemyn, sulenkdami rankas ir palenkdami į priekį. Tęskite tol, kol krūtinėje atsiras šiek tiek tempimo pojūtis.
- Užuot pakėlę kūną atgal, atsargiai padėkite kojas ant grindų ir paleiskite strypus.
- Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, nepersitempdami raumenų. Prieš bandydami visiškai panirti krūtinę, sutelkite dėmesį į jėgos stiprinimą ir judesio amplitudės išplėtimą viršutinėje kūno dalyje.
Santrauka
Aukščiau pateikti pratimai apatinę krūtinės dalį veiks tada, kai žmogus juos atliks teisingai. Geriausia pridėti šiuos pratimus prie viso kūno jėgos treniruočių rutinos, norint pasiekti gerai subalansuotą kūno sudėjimą.
Asmenys, bandantys šiuos pratimus, turėtų nepamiršti sutelkti dėmesį į kiekvieno judesio atlikimą tinkama forma ir technika. Žmonės gali išvengti traumų neskubėdami per rinkinius ir vengdami naudoti per sunkius svorius. Svarbu vengti tų pačių raumenų grupių treniruoti kelias dienas iš eilės, nes raumenims reikia laiko atsistatyti po sunkios treniruotės.
