Kokie yra geriausi mėsos pakaitalai?
Mėsos pakaitalas arba mėsos pakaitalas yra maistas, kurio skonis, struktūra ar išvaizda gali būti panaši į mėsą, tačiau jame nėra mėsos.
Žmonės mėsos pakaitalus valgo dėl įvairių priežasčių. Kai kurie žmonės mėsos apskritai nevalgo dėl etinių priežasčių arba dėl kitų asmeninių įsitikinimų. Kiti gali pasirinkti mėsos pakaitalus dėl sveikatos.
Mėsa kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo simptomus, tokius kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Tiesą sakant, kai kurie įrodymai rodo, kad raudonos mėsos valgymas gali padidinti virškinimo trakto būklės, vadinamos divertikulitu, riziką.
Įrodymai taip pat rodo, kad valgyti mažiau mėsos gali būti naudinga aplinkai ir sveikatai.
Nepriklausomai nuo mėsos pakaitalo pasirinkimo priežasties, būtina žinoti, kurios iš jų suteikia žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje sužinokite apie įvairius mėsos pakaitalus ir jų maistinį turinį.
Populiarūs mėsos pakaitalai
Toliau pateikiami kai kurie maisto produktai ir produktai, kuriuos žmonės naudoja vietoje mėsos, kad gautų tekstūrą, skonį ar pridėtų maistinių medžiagų.
Kai kuriuose vegetariškuose ir veganiškuose produktuose šios mėsos alternatyvos gali būti kartu su kitais ingredientais.
Tofu
Tofu yra sutirštintas sojos pienas, kurį gamintojai išspaudžia į įvairaus kietumo blokus, panašius į tai, kaip pieno pienas tampa sūriu.
Tofu yra geras baltymų šaltinis ir jame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia žmogui gerai sveikatai.
Tofu taip pat yra universalus ir labai švelnaus skonio, todėl žmonės gali pabandyti jį marinuoti, kad suteiktų norimą skonį. Kai kurie žmonės jį naudoja kaip kiaušinių pakaitalą arba įmaišo į karštus patiekalus, tokius kaip sriubos ir keptos bulvytės.
Daugelis įmonių gamina ir parduoda tofu, todėl maisto produktų maistinis kiekis gali skirtis.
Paprastai 1 puodelyje tofu yra:
- kalorijų: 188,4
- baltymai: 20 gramų (g)
- riebalai: 11,86 g
- kalcis: 868 miligramai (mg)
- geležies: 13,3 mg
- pluoštas: 0,744 g
Jei asmuo nori vengti genetiškai modifikuoto (GM) maisto, jis gali norėti ieškoti tofu produkto, kuris yra sertifikuotas ekologiškas arba įtrauktas į genetiškai nemodifikuotą.
Remiantis kai kuriais 2016 m. Tyrimais, 82% pasaulio sojų ūkių turi genetiškai modifikuotus organizmus arba GMO.
Tempeh
Tempeh yra tradicinis Indonezijos sojos pagrindu pagamintas mėsos pakaitalas. Jis turi keletą pagrindinių skirtumų nuo tofu.
Gamintojai tempeh gamina iš visos sojos pupelių, o ne iš sojų pieno, ir jie naudoja fermentacijos procesą. Tempeh yra sausesnės tekstūros, o kai kuriuose tempeh produktuose yra kitų pupelių ar grūdų mišinio.
Kadangi jame yra visos pupelės, tempehe taip pat gali būti daugiau skaidulų ir baltymų nei tofu. Dėl fermentacijos proceso jame taip pat yra žarnynui palankių prebiotikų ir probiotikų.
„Tempeh“ gali būti ne toks universalus kaip tofu, nes jo skonis yra stipresnis. Žmonės gali patroškinti arba pakepinti tempeh ir pridėti jį prie salotų ar sumuštinių. Taip pat tinka naudoti kaip barbekiu mėsos pakaitalą.
Viename puodelyje tempeh yra:
- kalorijų: 319
- baltymai: 33,7 g
- riebalai: 17,9 g
- kalcis: 184 mg
- geležies: 4,48 mg
Tempeh taip pat yra geras magnio ir vitamino B-6 šaltinis.
Seitanas
Seitan yra kilęs iš kviečių glitimo. Gamybos procese krakmolas pašalinamas iš kviečių, paprastai nuplaunant jį vandeniu. Šis procesas palieka baltymų tankų maistą, kurio struktūra yra panaši į vištienos ir švelnaus skonio.
Seitanas arba „gyvybiškai svarbus kviečių glitimas“ yra daugelio mėginių mėsos produktų ingredientas.
Nors jis yra maistingas, jis nėra saugus žmonėms, sergantiems celiakija, ir netinka žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo. Kai kuriuose seitan gaminiuose yra kitų ingredientų, pavyzdžiui, ankštinių augalų ar prieskonių.
4 uncijos (oz) seitano porcijoje yra:
- kalorijų: 140
- baltymai: 28 g
- riebalai: 2 g
Seitane yra daug riboflavino, niacino ir vitamino B-6, tačiau jame nėra kalcio ir geležies.
Tekstūruoti augaliniai baltymai
Tekstūruoti arba tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP) yra sojos aliejaus ekstrahavimo šalutinis produktas. Kai kurie žmonės tai vadina riebalų neturinčiais sojų miltais.
Gamintojai gamina TVP, atskirdami sojos baltymus nuo riebalų, naudodami aukštą šilumos procesą, taip gaunant į varškę panašų produktą, kuriame yra daug baltymų.
„Archer Daniels Midland Company“ TVP pavadino prekių ženklą 1960 m. Bendri panašių elementų pavadinimai apima bendrą sojos baltymą arba TSP.
TVP yra dehidratuota, todėl žmogui reikia jį pamirkyti karštame vandenyje. Virtos jo tekstūra yra panaši į maltos mėsos.
TVP 1 puodelio (sausoje) porcijoje yra:
- kalorijų: 222
- baltymai: 35 g
- riebalai: 0,83 g
- kalcis: 164 mg
- geležis: 6,28 mg
- pluoštas: 11,9 g
Kadangi TVP gaunama iš sojos, joje yra visų būtinų amino rūgščių. Tai taip pat yra geras magnio ir kai kurių B grupės vitaminų šaltinis.
Augalinis baltymų turtingas maistas
Kai kuriuose visaverčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose ir grybuose, yra baltymų arba jie yra mėsingi, todėl gali būti naudingi kaip mėsos pakaitalai. Maisto gamintojai dažnai įtraukia šias maisto rūšis į savo vegetariškus ir veganiškus produktus.
Asmuo, vartodamas maistą, gali naudoti pupeles ir grybus, kad galėtų papildomai maitintis ir ilgiau jaustis sotesnis. Kadangi augalinis maistas už svarą dažnai kainuoja mažiau nei mėsa, tai taip pat gali sumažinti visas valgio išlaidas.
Pavyzdžiui, žmonės gali naudoti juodąsias pupeles vietoj tako mėsos ar grybus, o ne jautieną, kad sumažintų išlaidas, sumažintų cholesterolio kiekį ir padidintų daržovių suvartojimą.
Tačiau tik keliuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant grikius, kinoja ir soją, yra visų būtinų amino rūgščių. Vegetarai ir veganai turėtų stengtis valgyti įvairų augalinį maistą, kad gautų visas būtinas amino rūgštis.
Kaip pasirinkti mėsos pakaitalą
Kai kuriuose parduotuvėje nusipirktuose mėsos pakaitaluose, pavyzdžiui, daržovių mėsainiuose ar mėsos „vištienos grynuoliuose“, gali būti gyvūninės kilmės ingredientų, įskaitant kiaušinius ir sūrį.
Veganai visada turėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad prekėje nėra gyvūninės kilmės produktų.
Kai kurie mėsos pakaitalai yra geri baltymų šaltiniai, būtinos žmogaus organizmui maistinės medžiagos. Tyrimai rodo, kad baltymai taip pat gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam, sumažinant persivalgymo riziką.
Kiekvienas, kuris mano, kad negauna pakankamai baltymų į savo racioną, gali norėti įtraukti daugiau baltymų turinčių mėsos pakaitalų.
Kai kuriuose mėsos pakaitaluose yra vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių gali trūkti vegetariškoje ar veganiškoje dietoje, pavyzdžiui, geležies, cinko ir vitamino B-12. Pasirinkus produktus, kuriuose yra šių maistinių medžiagų, mėsos nevalgantys žmonės gali padėti išlaikyti subalansuotą mitybą.
Ar mėsos pakaitalai yra sveikesni nei mėsa?
Mėsos pakaitalai gali būti sveika mėsos alternatyva, tačiau tai priklauso nuo konkretaus produkto, kaip žmogus jį paruošia ir su kuria mėsa lygina.
Pavyzdžiui, valgyti mėsos pakaitalus, kuriuose yra daug cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ar perdirbtų ingredientų, gali būti ne geriau nei valgyti žuvį ar ekologišką vištienos krūtinėlę.
Priešingai, valgyti daug perdirbtos, sūdytos mėsos gali būti ne geriau nei valgyti natūralias mėsos alternatyvas.
Mėsa yra daug baltymų šaltinių ir joje yra visų būtinų amino rūgščių. Juose taip pat yra geležies ir vitamino B-12, kurių nėra daugelyje augalinių maisto produktų.
Tačiau mėsoje taip pat nėra skaidulų, joje gali būti cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Amerikos vėžio tyrimų institutas teigia, kad suvalgius daugiau nei 18 oz raudonos mėsos per savaitę padidėja gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
Be to, Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad valgyti mėsą yra gerai ir gali būti naudinga, nes žuvyje yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Tačiau jie taip pat siūlo žmonėms kuo mažiau vartoti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ir mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.
Žmonės, kurie nesilaiko vegetariškos ar veganiškos dietos, gali pastebėti, kad pakeisti mėsos alternatyvomis yra sveika ir sąmoninga aplinkai.
Pavyzdžiui, Brazilijos tyrimas parodė, kad didesnis perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimas padidino aplinkai kenksmingą CO2 emisiją.
Maistinės medžiagos mėsoje
Žmonės, valgantys šiek tiek mėsos, gali norėti palyginti mėsos alternatyvose esančias maistines medžiagas su jų mėsos kolegomis. Toliau pateikiamos kai kurios maistinės medžiagos, esančios paprastoje mėsoje ir žuvyje.
4 oz. Maltos jautienos porcijoje yra:
- kalorijų: 290
- baltymai: 19 g
- riebalai: 23 g
- kalcis: 20,2 mg
- geležies: 1,8 mg
Viename vidutiniame kiaulienos karbonade yra:
- kalorijų: 190
- baltymai: 24,9 g
- riebalų: 9,45 g
- kalcis: 7,2 mg
- geležis: 0,459 mg
Vienoje vidutinės odos vištienos krūtinėlės pusėje yra:
- kalorijų: 198
- baltymai: 37,2 g
- riebalai: 4,66 g
- kalcis: 8,4 mg
- geležis: 0,552 mg
Vidutinėje lašišos filė yra:
- kalorijų: 363
- baltymai: 58,6 g
- riebalai: 12,6 g
- kalcis: 20,4 mg
- geležies: 1,09 mg
Kad kalorijų ir riebalų būtų mažai, venkite kepti ir nepilti aliejų. Verčiau pabandykite kepti mėsą, kepti ar kepti ant grotelių.
Santrauka
Mėsos alternatyvos yra plačiai prieinamos ir gali būti sveikas būdas gauti baltymų ir kitų maistinių medžiagų nevalgant mėsos.
Daugelis jų tinka vegetarams ir veganams, tačiau jie taip pat gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kurie valgo mėsą, tačiau nori sumažinti jų skaičių dėl sveikatos ar aplinkosaugos priežasčių.
Svarbiausia sveika mityba yra rinktis įvairų maistinių medžiagų pilną maistą ir būtinai įtraukti pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
