Kokie yra geriausi omega-3 šaltiniai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra sveika ir nepakeičiama riebalų rūšis, todėl jos turi daug naudos sveikatai.
Riebi žuvis yra puikus mitybos omega-3 šaltinis. Žmonės taip pat gali patenkinti rekomenduojamą omega-3 suvartojimą valgydami augalinį maistą, įskaitant daržoves, riešutus ir sėklas, kuriose gausu omega-3.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys, kurios vadinamos ALA, DHA ir EPA.
Augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, riešutuose ir sėklose, yra daug ALA, o žuvys, jūros dumbliai ir dumbliai gali suteikti DHA ir EPA riebalų rūgščių. Svarbu valgyti įvairius omega-3 šaltinius.
Šiame straipsnyje išvardijame geriausius omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 papildus, šaltinius.
Žuvų omega-3 šaltiniai
Riebi, riebi žuvis yra puikus DHA ir EPA šaltinis, kuris yra dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys.
Šie žuvų tipai yra vieni iš geriausių šių riebalų rūgščių šaltinių. Kiekvienos žemiau esančios žuvies porcijos dydis yra 3 uncijos (uncijos):
1. Skumbrė
Skumbrė yra maža, riebi žuvis, kurią žmonės dažniausiai valgo rūkytą, dažnai pusryčiams.
Skumbrės porcijoje yra:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Kartu su omega-3 skumbrėje yra daug seleno ir vitamino B-12.
2. Lašiša
Lašiša yra viena iš populiariausių ir maistingiausių žuvų rūšių. Yra keletas skirtumų tarp laukinės ir ūkyje auginamos lašišos, įskaitant tam tikrus omega-3 kiekio pokyčius.
Vienoje išaugintos lašišos porcijoje yra:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Vienoje laukinės lašišos porcijoje yra:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Lašišoje taip pat yra daug baltymų, magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų.
Sužinokite daugiau apie laukinės ir auginamos lašišos skirtumus čia.
3. Jūros gira
"Seabass" yra populiari japonų žuvis.
Vienoje porcijoje jūros židinio yra:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
„Seabass“ taip pat suteikia baltymų ir seleno.
4. Austrės
Austrės yra mėgstamiausi vėžiagyviai, kuriuos restoranai dažniausiai patiekia kaip užkandį ar užkandį. Skirtingai nuo daugelio kitų jūros gėrybių šaltinių, austriuose yra visos trys pagrindinės omega-3 klasės.
Vienoje austrių porcijoje yra:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Austrėse taip pat gausu cinko ir vitamino B-12.
5. Sardinės
Sardinės yra maža, riebi žuvis, kurią žmonės gali nusipirkti skardinėse ir valgyti kaip užkandį ar užkandį.
Vienoje konservuotų sardinių porcijoje yra:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardinės taip pat yra geras seleno ir vitaminų B-12 bei D šaltinis.
6. Krevetės
Žmonės visame pasaulyje krevetes valgo kaip užkandį ir daugelio patiekalų komponentą.
Vienoje krevečių porcijoje yra:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Krevetėse taip pat gausu baltymų ir kalio.
7. Upėtakiai
Vaivorykštinis upėtakis yra viena iš populiariausių ir sveikiausių žuvų rūšių.
Vienoje upėtakių porcijoje yra:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Be omega-3, upėtakiai yra geras baltymų, kalio ir vitamino D šaltinis.
Vegetariški ir veganiški omega-3 šaltiniai
8. Jūros dumbliai ir dumbliai
Jūros dumbliai, nori, spirulina ir chlorelė yra skirtingos dumblių formos, kurias daugelis žmonių valgo naudodamiesi savo sveikata.
Jūros dumbliai ir dumbliai yra svarbūs omega-3 šaltiniai žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, nes jie yra viena iš nedaugelio augalų grupių, kuriose yra DHA ir EPA.
DHA ir EPA kiekis skiriasi priklausomai nuo dumblių rūšies ir konkretaus produkto.
Yra daug būdų įtraukti šiuos maisto produktus į dietą. Pavyzdžiui:
- Nori yra jūros dumbliai, kuriuos dauguma žmonių suvynioja suši.
- Jūros dumbliai yra skanus, traškus užkandis.
- Chlorella ir spirulina sveikai papildo kokteilius ar avižinius dribsnius.
Jūros dumbliuose taip pat yra daug baltymų, jie gali turėti antidiabetinių, antioksidacinių ir antihipertenzinių savybių.
Žmonės gali rasti chlorelę ir spiruliną sveiko maisto parduotuvėse arba internete. Čia nusipirkite chlorelos ir spirulinos.
9. Čia sėklos
Čia sėklos yra puikus augalinis ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Juose taip pat yra daug skaidulų ir baltymų.
Čia sėklose yra 5,055 g ALA vienoje 1 uncijos porcijoje.
Žmonės gali naudoti šias sėklas kaip granolos, salotų ar kokteilių ingredientą, arba gali sumaišyti jas su pienu ar jogurtu, kad pagamintų chia pudingą. Maišant chia sėklas su vandeniu, susidaro ir kiaušinių pakaitalas, kurį gali naudoti veganai.
Dabar daugelyje sveiko maisto prekių parduotuvių yra chia sėklų, jų taip pat galima įsigyti internetu.
10. Kanapių sėklos
Kanapių sėklose yra 3,605 g ALA kiekvienuose 3 šaukštuose (šaukštai).
Juose taip pat gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- baltymas
- magnis
- geležis
- cinkas
Tyrimai rodo, kad kanapių sėklos yra naudingos žmogaus širdžiai, virškinimui ir odai.
Kanapių sėklos yra šiek tiek saldžios ir puikiai papildo granolą, avižas, užkandžių batonėlius, salotas ir kokteilius.
Kanapių sėklų galima įsigyti internetu.
11. Linų sėmenys
Linų sėklose yra 6,703 g ALA viename šaukšte.
Linų sėmenys yra viena sveikiausių sėklų, kurią žmonės gali valgyti. Juose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- pluoštas
- baltymas
- magnis
- manganas
Šios sėklos gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Kaip ir chia sėklos, žmonės gali maišyti linų sėmenis su vandeniu, kad sukurtų veganišką kiaušinių pakaitalą. Be to, juos lengva įtraukti į dietą, dedant juos į avižinius dribsnius, kruopas ar salotas.
Linų sėklų galima įsigyti internetu.
12. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra 3,346 g ALA puodelyje.
Šie riešutai yra puikus sveikų riebalų, įskaitant ALA omega-3 riebalų rūgštis, šaltinis.
Žmonės gali mėgautis graikiniais riešutais patys, granoloje arba takų mišinyje, užkandžių bare, jogurte, salotose ar virtame patiekale.
13. Edamame
Pusėje puodelio šaldytų edamamo pupelių yra 0,28 g ALA.
„Edamame“ pupelės yra nesubrendusios sojos, ypač populiarios Japonijoje. Juose ne tik gausu omega-3, bet ir puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Virtos arba garintos edamamo pupelės gerai tinka salotoms arba kaip garnyrą.
14. Pupelės
Inkstų pupelėse yra 0,10 g ALA per pusę puodelio.
Inkstų pupelės yra viena iš labiausiai paplitusių pupelių, dedamų į valgį arba valgoma kaip garnyras. Žmonės gali jų pridėti prie karių ar troškinių arba valgyti su ryžiais.
15. Sojų aliejus
Sojų aliejuje yra 0,923 g ALA viename šaukšte.
Sojos pupelės yra populiarūs ankštiniai augalai iš Azijos. Daugelis žmonių maistui gaminti naudoja sojų aliejų.
Aliejus taip pat yra geras šaltinis:
- riboflavinas
- magnis
- kalio
- folatas
- vitaminas K
Žmonės sojas paprastai patiekia valgio metu arba salotų metu. Sojų aliejus puikiai tinka kaip kepimo aliejus ir salotų padažuose.
Omega-3 papildai
Žmonės, kurie negali patenkinti savo omega-3 mitybos reikalavimų, ir tiems, kurie patiria didelį uždegimą, gali būti naudinga vartoti omega-3 papildus.
Galima rinktis iš kelių rūšių omega-3 papildų, įskaitant:
- Žuvų taukai: Žuvų taukai yra labiausiai paplitęs omega-3 priedas, kuris siūlo didžiausią galimą dozę. Žuvų taukų papildai apima ir DHA, ir EPA.
- Menkių kepenų aliejus: menkių kepenų aliejuje gausu ne tik DHA ir EPA omega-3, bet ir vitaminų A bei D.
- Krilių aliejus: Krilių aliejus yra dar vienas jūros gėrybių aliejus, kuriame yra daug DHA ir EPA.
- Dumblių aliejus: žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, dumblių aliejai yra puikus omega-3 šaltinis. Tačiau juose yra mažesnė dozė nei daugumoje žuvų taukų papildų, todėl žmonėms gali tekti jų vartoti daugiau. Taip pat yra mažiau prekių ženklų ir jie gali būti brangesni. Kai kurie prekės ženklai apima tik DHA, tačiau naudingesnis bus prekės ženklas, turintis tiek DHA, tiek EPA.
- ALA papildai: Linų sėmenų, chia sėklų ir kanapių sėklų papilduose yra tik augalinės kilmės omega-3 ALA, kurio vien nepakanka. Sėklose taip pat yra omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali būti uždegiminės. Tai reiškia, kad šie papildai neprisideda prie sveikos omega-3 ir omega-6 pusiausvyros organizme. Nors ALA papildai nėra žuvų ar dumblių aliejaus pakaitalas, jie gali būti puikus papildomas papildas, kurį reikia įtraukti į dietą.
Kiekviename iš šių papildų omega-3 kiekis priklauso nuo priedo tipo ir konkretaus prekės ženklo.
Tam tikri augaliniai papildai, pavyzdžiui, kai kurie dumbliai ir ALA papildai, apima želatiną ir netinka vegetarams ir veganams. Visada atidžiai perskaitykite etiketę.
„Outlook“
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbus dietos komponentas, nes jos gali sumažinti uždegimą ir išlaikyti kūno sveikatą.
Žmonės turėtų nepamiršti, kad omega-3 ir omega-6 pusiausvyra organizme turi įtakos užkertant kelią uždegimui. Be to, kad padidina omega-3 suvartojimą, žmonės turėtų riboti daug omega-6 turinčių maisto produktų vartojimą.
Maistas, kuriame paprastai yra daug omega-6 riebalų rūgščių, yra perdirbtas maistas, tofu, riešutai, sėklos ir mėsa.
Įvairūs žuvies, vegetariški ir veganiški šaltiniai gali padėti žmonėms padidinti omega-3 suvartojimą, taip pat yra ir omega-3 papildų.
Labai svarbu į mitybą įtraukti visas tris pagrindines omega-3 rūšis ir išlaikyti omega-3 ir omega-6 santykį. Žmonės, norintys išvengti jūros gėrybių šaltinių, gali patenkinti savo reikalavimus naudodami augalinius šaltinius ir dumblių papildus.
Prieš keisdami mitybą ar vartodami papildus, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju ir registruotu dietologu, kad įsitikintų, jog patenkins visus mitybos ir sveikatos poreikius.
