Kokie yra geriausi įtemptų pakinklių ruožai?
Kojų pakinkliai yra labai jautrūs traumoms, o žmonės, kurie užsiima sportu, susijusiu su bėgimu ar sprintu, yra linkę į šių raumenų įtempimą ar sužeidimą.
Šlaunikauliai reiškia tris skirtingus šlaunies gale esančius raumenis, einančius nuo klubo iki kelio. Ši raumenų grupė padeda mums vaikščioti, bėgti ir šokinėti.
Kadangi žmonės kasdien naudoja judesius, pavyzdžiui, vaikščiodami, susikaupia, svarbu, kad šie raumenys būtų laisvi. Tempimas padės žmonėms išvengti įtampų ir raumenų plyšimų.
Šiame straipsnyje bus aptartos septynios geriausios kelio sąnario atkarpos, kada jas naudoti, kaip dažnai jas naudoti, taip pat apie naudą.
7 geriausi šlaunikaulio ruožai
Kojų tempimas padės išlaikyti raumenis lankstus ir judrus. Šie ruožai neturėtų sukelti skausmo. Tempkite tik tol, kol atsiras lengva ar vidutinė įtampa. Laikui bėgant lankstumas pagerės, todėl žmonės turėtų stengtis išvengti pertempimo, nes tai gali sužeisti.
Norėdami sušvelninti raumenų įtempimą pakinkleliuose, naudokite šiuos ruožus:
1. Melo pakinklio ruožas
- Atsigulkite ant žemės arba kilimėlio, kai kojos visiškai ištiestos.
- Norėdami ištiesti dešinę koją, abiem rankomis laikykite dešiniojo kelio užpakalį, traukite koją aukštyn link krūtinės ir lėtai tiesinkite kelį, kol jaučiasi lyg temptųsi.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
2. Gulint šlaunikaulio tempimas, naudojant diržą
- Atsigulkite ant žemės arba kilimėlio, kai kojos visiškai ištiestos.
- Norėdami ištiesti dešinę koją, sulenkite dešinę koją ir uždėkite diržą per dešinės kojos rutulį.
- Laikykite diržą abiejose rankose.
- Kairę koją laikykite ištiestą ant žemės, sulenkdama pėdą. Tai turėtų pastumti šlaunį ir blauzdą link grindų.
- Lėtai ištieskite dešinę koją sulenktą koją. Dešinė koja turi būti tiesi, šiek tiek sulenkus kelį, o pėdos apačia turi būti nukreipta į lubas.
- Švelniai traukite diržą, kol šiek tiek įsitvirtins kojos.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
3. Gulint šlaunikaulio tempimas, naudojant sieną
- Raskite atvirą tarpdurį.
- Atsigulkite ant žemės arba ant kilimėlio, nugara plokščia ir kairė koja visiškai ištiesta ant grindų. Kairė koja turėtų praeiti pro durų angą.
- Dešinę koją atsiremkite į sieną šalia durų angos.
- Sureguliuokite atstumą tarp kūno ir sienos, kad dešinė koja būtų lengvai įtempta.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
- Pakartokite tris kartus.
4. Sėdi pakinklio ruožas
- Norėdami ištiesti dešinę koją, atsisėskite ant žemės, kairė koja sulenkta keliu, pėda nukreipta į vidų. Tai vadinama drugelio padėtimi.
- Ištieskite dešinę koją, laikydami ją šiek tiek sulenktą prie kelio.
- Sulenkite juosmenį ties juosmeniu, nepamirškite tiesios nugaros.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
- Pakartokite du tris kartus.
5. Sėdi pakinklio įtempimas, naudodamas kėdę
- Atsisėskite tiesiai atlošu šalia kėdės krašto.
- Pėdas laikykite plokščias ant grindų.
- Norėdami ištiesti dešinę koją, ištiesinkite kulną ant grindų ir pirštus nukreipdami į lubas.
- Sulenkite į priekį ties klubu ir padėkite rankas ant kairės kojos palaikymui.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
6. Stovintis pakinklio ruožas
- Atsistokite tiesiai, stuburas neutralioje padėtyje.
- Dešinę koją padėkite priešais kūną sulenktą koją, kulną stumdami į žemę, o pirštą nukreipkite link lubų.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
- Švelniai pasilenkite į priekį ir uždėkite rankas ant tiesios dešinės kojos.
- Laikykitės neutralaus stuburo.
- Laikykite tempimą 10–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
7. Stovintis kojų sąnario tempimas naudojant stalą
- Raskite tik trumpesnę nei klubo aukštis lentelę.
- Atsistokite tiesiai, stuburas neutralioje padėtyje.
- Dešinę koją padėkite ant stalo sulenktą koją taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Atsistokite pakankamai toli nuo stalo, kad ant stalo atsiremtų tik pėda ir dalis blauzdos.
- Lenkitės į priekį ties juosmeniu, kol susikaupia raumenys.
- Norėdami padidinti tempimo intensyvumą, šiek tiek pasilenkite į priekį, padėdami rankas ant kojos ar stalo, kad būtų palaikoma.
- Laikykite tempimą iki 30 sekundžių.
- Palaukite 15 sekundžių, tada pakartokite tris kartus.
Kojų sąnarių ruožo nauda
Kojų sąnarių ruožai gali išlaikyti laisvus ir lankstus. Lanksčios pakinklinės turi daug privalumų, tokių kaip:
Apatinės nugaros dalies skausmo prevencija
Dėl įtemptų pakinklių susilpnėja dubens judrumas, dėl kurio gali būti spaudžiama apatinė nugaros dalis. Stiprindami ir ištempdami pakinklius, galite užkirsti kelią jų įtempimui ir suteikti papildomą atramą nugarai ir dubeniui.
Traumų mažinimas
Laikant laisvas šlaunikaulio sąnarius, sumažės tikimybė įtempti ar suplėšyti raumenų skaidulas sunkios fizinės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo metu.
Didinant lankstumą
Kojos tempimas gali padidinti lankstumą ir pagerinti klubo judesio amplitudę. Abi šios naudos padės žmonėms lengvai atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, eiti laiptais ir pasilenkti.
Laikysenos gerinimas
Kai šlaunikauliai yra per ankšti, raumenys pasuka dubenį atgal. Tai gali išlyginti natūralią arką nugaroje, o tai gali sukelti prastą sėdimą ir stovimą laikyseną. Laikant laisvas pakinklius, žmonės gali sėdėti tiesiau ir stovėti aukštesni.
Kada naudoti tempimo tempimus
Žmonės turėtų siekti kasdien ištiesti savo kūno raumenis, įskaitant pakinklius. Net kelios minutės kasdienio tempimo gali pagerinti bendrą žmogaus judrumą.
Jei kažkas patiria ilgalaikį kojų sąnarių įtempimą, jis turėtų apsvarstyti galimybę pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Nuolatinis sąnarių sandarumas gali rodyti, kad raumenys yra pailgėję.
Tokiais atvejais tempimas nepadės, o žmogus turėtų susitelkti ties savo klubų stiprinimu.
Patarimai tempimui
Tinkamas laikas praktikuoti pakinklinio audinio ruožus yra prieš ir po iškirpimo.
Prieš sportuodami žmonės visada turėtų sušilti. Apšilimo metu žmonės padidina širdies ritmą eidami ar bėgiodami. Padidėjus širdies ritmui, kraujas pumpuojamas per kūną, kuris aprūpina raumenis deguonimi. Tai pagerina pratimų atlikimą ir sumažina asmens traumų riziką.
Žmonės po apšilimo turėtų pasitempti. Jei raumenys nėra tinkamai sušilę, tempimas gali apkrauti ar net suplėšyti raumenų skaidulas.
Tempimo prieš mankštą efektyvumas vis dar kyla diskusijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad apšilimo ruožams nėra jokios fizinės naudos, ir yra nevienodų nuomonių, ar prieš pratimus atliekami tempimai gali užkirsti kelią traumoms.
Tačiau norint sportuoti, pavyzdžiui, šokius ir gimnastiką, reikės iš anksto pasitempti, kad pagerėtų lankstumas.
Tempimas po fizinio krūvio padeda sumažinti raumenų įtampą. Tai gali padėti raumenims greičiau atsigauti ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Kojų sąnario atkarpos yra naudingos sportininkams, taip pat žmonėms, kurie nėra sportininkai arba nesportuoja. Kiekvienos dienos tempimas gali pagerinti kraujotaką ir išlaikyti raumenis energingą ir laisvą.
Santrauka
Nors diskutuojama apie tempimo prieš treniruotę ir po jos naudą, tempimas naudingas visai sveikatai, nes jis pagerina lankstumą ir apsaugo nuo traumų.
Ištempus šlaunikaulius, šie raumenys bus laisvi ir lankstūs, o tai pagerins laikyseną, padidins lankstumą ir išvengs apatinės nugaros dalies skausmo.
