Kokia yra pupelių nauda sveikatai?
Pupelės yra Fabaceae šeimos sėklos, paprastai žinomos kaip ankštinių, žirnių ar pupelių šeima. Jie yra prieinamas baltymų, skaidulų, geležies ir vitaminų šaltinis, kurie teikia daug naudos sveikatai.
Šiame straipsnyje sužinokite apie devynis pupelių pranašumus sveikatai, įskaitant daugiau baltymų gavimą ir širdies ligų rizikos mažinimą.
Pupelės: pagrindai
Pupelės yra žydinčių Fabaceae šeimos augalų sėklos ir priskiriamos ankštiniams augalams.
Kelios pupelės auga ankštyse ar kapsulėse, kurios išsivysto iš žiedų. Kiti ankštiniai augalai yra žirniai, žemės riešutai ir lęšiai. Šios pupelės yra sausos, konservuotos arba šaldytos.
Mitybos požiūriu jie skiriasi nuo šparaginių pupelių ar vaškinių pupelių, kai žmogus suvalgo visą ankštį.
Pupose yra aminorūgščių, kurios yra baltymų statybiniai blokai, kuriuos kūnas naudoja gydydamasis ir gamindamas naujus audinius, tokius kaip kaulai, raumenys, plaukai, oda ir kraujas. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga.
Yra daugybė pupelių rūšių. Džiovintas pupeles reikia virti, kad jos būtų pakankamai švelnios valgyti. Konservuotas ir užšaldytas pupeles paprastai galima valgyti pašildžius ant viryklės ar mikrobangų krosnelės. Kai kurios iš populiariausių pupelių veislių yra:
- lima pupeles
- juodos pupelės
- juodų akių žirniai
- sojos pupelės
- pupelės
- garbanzo pupelės
- tamsiai pupelės
- pinto pupelės
- raudonos pupelės
Sužinokite, kurios pupelės yra naudingiausios čia.
Pupelių nauda sveikatai
Pupelės teikia keletą privalumų sveikatai.
1. Baltymai
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti pagrindinį vaidmenį palaikant ir taisant kūną. Pupelėse yra daug aminorūgščių - baltymų statybinių medžiagų.
Yra 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos. Taip pat yra dviejų tipų baltymų šaltiniai: pilnas ir neišsamus.
Gyvūniniai produktai, soja ir quinoa yra visi baltymai, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
Tačiau iš visų pupelių rūšių tik sojos pupelėse yra visos devynios amino rūgštys.
Nepilnus baltymus žmonės gali derinti su riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais per vieną valgį arba visą dieną, kad gautų pilnavertį baltymą.
Pavyzdžiui, asmuo gali:
- pietums valgykite pupeles su ryžiais arba kuskusu
- pietų metu turėkite juodųjų pupelių su migdolais ar sūriu
Pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
Jie taip pat turi mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kai kurie kiti baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, mėsa ir pilni riebalai ar mažai riebalų turintys pieno produktai.
Baltymų kiekio pupelėse pavyzdžiai:
Viename puodelyje arba 40 gramų (g) konservuotų juodųjų pupelių patiekiama 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 miligramo (mg) geležies.
1 puodelio arba 155 g porcijos lukštentų edamamo pupelių gaunama 18,5 g baltymų, 8,06 g skaidulų ir 3,52 mg geležies.
Sužinokite daugiau apie baltymus ir kaip gauti daugiau baltymų.
2. Folatas
Pupose yra keletas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant folatą. Folatas yra būtinas visuotinei sveikatai, sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti ir padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
1 puodelio arba 155 g porcijos lukštentų edamamo pupelių gaunama 482 mikrogramai (mcg) folatų.
3. Antioksidantai
Tyrimų duomenimis, pupelėse gausu polifenolių, kurie yra tam tikros rūšies antioksidantai.
Antioksidantai kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu, kurie kenkia cheminėms medžiagoms, kurias organizmas gamina metabolizmo ir kitų procesų metu.
Laisvieji radikalai gali pakenkti ląstelėms, kurios gali sukelti įvairias ligas. Antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu antioksidantų turtingas maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.
Sužinokite apie kitus maisto produktus, kuriuose yra antioksidantų.
4. Širdies sveikata
Žmonės, reguliariai vartojantys pupeles, gali rečiau mirti nuo širdies priepuolio ar kitų širdies ir kraujagyslių problemų. 2017 m. Metaanalizės autoriai nurodė, kad viena iš širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos sumažėjimo priežasčių buvo ta, kad žmonės pakeitė didesnio riebumo gyvūninės mėsos baltymus pupelėmis.
2013 m. Apžvalga ir metaanalizė parodė aiškią koreliaciją tarp pupelių valgymo ir mažesnės koronarinės širdies ligos rizikos.
Kiti tyrimai rodo, kad pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Didelis cholesterolio kiekis yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys.
Yra įrodymų, kad daug skaidulų turinti dieta gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pusė puodelio arba 88 g juodųjų pupelių porcijos suteikia apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus dienos skaidulų poreikio.
Čia gaukite patarimų apie maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.
5. Sumažinta vėžio rizika
Kai kurie tyrimai parodė, kad pupelės veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminiai agentai. Šie padariniai gali sumažinti vėžio riziką.
2015 m. Paskelbtuose tyrimuose analizuota, ar pupelės gali turėti antioksidacinių savybių, kovojančių su žarnyno vėžiu. Rezultatai parodė, kad juodosios pupelės turėjo didžiausią antioksidacinį aktyvumą.
2016 m. Tyrime taip pat nustatyta, kad cheminės medžiagos Šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse gali sulėtinti kolorektalinio vėžio augimą, užkertant kelią vėžinių ląstelių dauginimuisi.
Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra antioksidantų.
6. Diabetas ir gliukozės apykaita
Pupelės gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ar net užkirsti kelią diabetui. Pupose yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
2018 m. Apžvalgos autorius padarė išvadą, kad vartojant daug skaidulų turinčią dietą galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Taip pat buvo įrodymų, kad tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, jau turintiems šią būklę.
Kitame tyrime buvo nagrinėjamas ankštinių pupelių puodelio įtraukimo į kasdienį žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, poveikis. Šis tyrimas parodė cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir mažesnį kraujo spaudimą grupėje, kuri valgė pupeles, palyginti su kontroline grupe, kuri įtraukė daugiau neskaldytų kviečių pluošto.
Kurie maisto produktai yra tinkami sumažinti cukraus kiekį kraujyje? Sužinokite čia.
7. Riebių kepenų prevencija
Riebios kepenys įvyksta, kai riebalai kaupiasi kepenyse. Jis gali išsivystyti kartu su nutukimu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, aukštu kraujo spaudimu ir kitais metabolinio sindromo aspektais. //Www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Gydytojai riebių kepenų ligų gydymą grindžia svorio kritimu ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, taip pat riebalų, tokių kaip trigliceridai ir mažo tankio lipoproteinai (MTL) ar blogojo cholesterolio, kiekio kraujyje mažinimu. Gyvūnų baltymų, turinčių daugiau riebalų, pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis link geresnės kepenų sveikatos.
Čia sužinokite apie dar kelis maisto produktus, kurie gali padėti apsaugoti kepenis.
8. Apetito kontrolė
Kai žmogus valgo pupeles, juose esantis pluoštas ir sveiki krakmolai gali padėti sukelti sotumo ir pasitenkinimo jausmą.
Kaip ilgalaikę mitybos strategiją, tai gali padėti išvengti persivalgymo ir gali sukelti svorio netekimą, rodo 2013 m. Apžvalga.
9. Žarnyno sveikatos gerinimas
Tyrimai parodė, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, pagerina žarnyno sveikatą, gerindamos žarnyno barjero funkciją ir didindamos naudingų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų.
Sveikos žarnyno bakterijos taip pat palaiko imuninės sistemos veiklą ir gali skatinti svorio kritimą. Pupelės maitina sveikas žarnyno bakterijų kolonijas.
Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad sveikas žarnynas?
Rizika
Kai kurie žmonės turi alergiją pupelėms ar ankštinių augalų šeimos nariams. Žemės riešutai ir soja yra dažni veiksniai. Žmonės, kurie turi alergiją vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų rūpintis vartodami kitas rūšis.
Daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų, kurie yra baltymai, kurie gali būti toksiški žmonėms. Mirkant ir verdant pupeles, sumažėja lektino kiekis. Žmonės turėtų virti pupeles bent 10 minučių, kad užtikrintų jų saugumą.
Dažniausias pupelių valgymo šalutinis poveikis yra diskomfortas dujose ir žarnyne. Tai nėra pavojingi, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti nemalonūs ir net skausmingi. Kai žmogus į savo racioną įtraukia pupelių, jis turėtų palaipsniui didinti kiekį, kad žarnynas turėtų laiko prisitaikyti.
Pupelės gali būti netinkamos dirgliosios žarnos sindromu (IBS) sergančiam asmeniui. Daugelis žmonių, sergančių uždegimine žarnyno liga (IBD), pastebi, kad laikantis mažos FODMAP dietos, kuri riboja tam tikrus angliavandenius, jų simptomai sumažėja.
Sužinokite daugiau apie FODMAP dietą.
Karštai mirkomos pupelės ir išmirkant, daiginant, verdant ar verdant naudojamo vandens gali padėti sumažinti virškinimo simptomus. Žmonės gali vartoti virškinimo fermentus kaip papildus, kurie padeda organizmui virškinti pupeles.
Sužinokite daugiau apie dietą be lektino.
Pupelių įtraukimas į dietą
Laikas, kurio prireiks pupelėms virti, priklausys nuo pupelių rūšies.
Ruošiant džiovintas pupeles:
- Prieš ruošdami maistą, juos nuplaukite ir pašalinkite visus suskilusius ar spalvos pakitimus.
- Pamirkykite pupeles per naktį, kad jos suminkštėtų ir sutrumpėtų virimo laikas. Išmeskite vandenį ir nuplaukite.
- Pupeles užvirkite dideliu kiekiu šviežio vandens, virkite mažiausiai 10 minučių, tada troškinkite, kol jos suminkštės.
Konservuotos pupelės yra iš anksto paruoštos. Žmonės gali jų pridėti prie įvairių patiekalų be papildomo paruošimo. Žmonės, prieš pirkdami konservuotas pupeles, turėtų patikrinti etiketę, nes kai kuriose skardinėse yra daug pridėtos druskos. Galima įsigyti konservuotų pupelių, kuriose nėra papildomos druskos, ir tai puikus pasirinkimas.
Keletas paprastų pupelių įtraukimo į įprastą dietą strategijų yra:
Mėsos pakeitimas pupelėmis. Pabandykite į sriubas, troškinius ir makaronų patiekalus įdėti pupelių, o ne mėsą.
Valgyti atšaldytas pupelių salotas. Pupelės yra skanios ir sočios kaip pagrindinis salotų ingredientas arba kaip garnyras prie kitų salotų.
Pupelių ir grūdų maišymas. Pridedant pupelių į grūdus, neišsamus baltymas gali virsti pilnu. Tai naudinga žmonėms, kurie laikosi augalinės dietos.
Asmeniui gali tekti išbandyti įvairias pupelių rūšis, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka.
Santrauka
Pupelėse yra baltymų, skaidulų, geležies ir antioksidantų, kurie gali tapti sveiku dietos priedu. Žmonės turėtų palaipsniui didinti pupelių vartojimą, kad sumažintų diskomforto žarnyne riziką.
Klausimas:
Ar konservuotų keptų pupelių nauda yra tokia pati?
A:
Pagardintos keptos pupelės, į kurias įdėta rudojo cukraus, melasos ar šoninės, gali būti ne tokios geros, kaip paprastos pupelės tiems, kurie stebi jų suvartojamą cukrų ar druską. Visų kitų pupelių maistinis kiekis bus panašus, jei jos bus džiovintos, šaldytos ar konservuotos.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
