Kokia yra morkų nauda sveikatai?
Kai kurie žmonės morkas laiko galutiniu sveiku maistu, o kartų tėvai savo vaikams yra sakę, kad valgant morkas jiems bus lengviau matyti tamsoje. Ar tai tiesa? Kokios dar naudos gali turėti morkos?
Žmonės tikriausiai pirmą kartą augino morką prieš tūkstančius metų, vietovėje, kuri dabar yra Afganistanas. Originalus mažas, šakuotas, purpurinis arba geltonas šaknis buvo kartaus, sumedėjusio skonio ir labai skyrėsi nuo šiandien žinomos morkos.
Ūkininkai augino purpurines, raudonas, geltonas ir baltas morkas ilgai, kol pasirodė saldi, traški ir aromatinė apelsinų veislė, kuri dabar yra populiari. Olandijos augintojai galėjo sukurti šį tipą XVI a.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie morkose esančias maistines medžiagas ir jų naudą sveikatai. Mes taip pat nagrinėjame patarimus, kaip morkas įtraukti į dietą, ir kokių atsargumo priemonių reikia imtis. Ir, žinoma, senas klausimas: ar jie tikrai padeda matyti tamsoje?
Privalumai
Morkose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jie taip pat yra geras antioksidantų šaltinis.
Antioksidantai yra maistinės medžiagos, esančios augaliniame maiste. Jie padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus, nestabilias molekules, kurios gali pakenkti ląstelėms, jei organizme kaupiasi per daug.
Laisvieji radikalai atsiranda dėl natūralių procesų ir aplinkos spaudimo. Kūnas natūraliai gali pašalinti daugelį laisvųjų radikalų, tačiau dietiniai antioksidantai gali padėti, ypač kai oksidantų apkrova yra didelė.
Žemiau yra keletas būdų, kaip morkos gali palaikyti sveikatą.
Vizija
Ar morkos gali padėti pamatyti tamsoje? Tam tikra prasme taip.
Morkose yra vitamino A, o dėl vitamino A trūkumo gali išsivystyti kseroftalmija - progresuojanti akių liga. Kseroftalmija gali sukelti naktinį apakimą ar sunku pamatyti, kai šviesos lygis yra žemas.
Pasak Maisto papildų tarnybos, vitamino A trūkumas yra viena iš pagrindinių išvengiamų vaikų aklumo priežasčių.
Taigi tam tikra prasme morkos gali padėti pamatyti tamsoje.
Tačiau vargu ar daugumos žmonių regėjimas pagerės valgant morkas, nebent jiems trūksta vitamino A.
Morkose taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, o šių dviejų derinys gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos - tam tikro regėjimo praradimo.
Sužinokite apie 10 maisto produktų, kurie gali padėti išlaikyti akių sveikatą.
Vėžys
Pasak Nacionalinio vėžio instituto, per didelis laisvųjų radikalų kiekis organizme gali padidinti įvairių rūšių vėžio riziką.
Dietinis karotinoidų - geltonų, oranžinių ir raudonų organinių pigmentų, esančių morkose ir kitose daržovėse, antioksidacinis poveikis gali sumažinti šią riziką. Liuteinas ir zeaksantinas yra du šių karotinoidų pavyzdžiai.
Vienoje vidutinio dydžio žalioje morkoje, sveriančioje 61 gramą (g), yra 509 mikrogramai (mcg) RAE vitamino A.
Jis taip pat tiekia 5050 mcg beta karotino ir 2120 mcg alfa karotino [YB2], du provitamino A antioksidantus, kuriuos organizmas prireikus gali paversti daugiau vitamino A.
Pagal 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams, suaugusios moterys kasdien turi suvartoti mažiausiai 700 mcg RAE vitamino A, o vyrams - ne mažiau kaip 900 mcg RAE.
Prostatos vėžys: 2015 m. Tyrimų apžvalga parodė ryšį tarp dietos, kurioje gausu karotinoidų, ir mažesnės prostatos vėžio rizikos. Tačiau norint patvirtinti asociaciją, tada nustatyti jos priežastį, reikėtų atlikti daugiau tyrimų.
Leukemija: 2011 m. Tyrėjai rado įrodymų, kad morkų sulčių ekstrakte esančios maistinės medžiagos gali sunaikinti leukemijos ląsteles ir sulėtinti arba sustabdyti jų progresavimą.
Plaučių vėžys: taip pat 2011 m. Mokslininkai padarė išvadą, kad morkų sulčių gėrimas gali padėti išvengti rūkančiųjų plaučių vėžį sukeliančios žalos.
Anksčiau 2008 m. Metaanalizė parodė, kad dalyviai, vartojantys daug įvairių karotenoidų, po prisitaikymo prie rūkymo turėjo 21% mažesnę plaučių vėžio riziką nei kontrolinių grupių dalyviai.
Koks ryšys tarp vėžio ir dietos? Sužinokite čia.
Virškinimo sveikata
Remiantis 2014 m. Tyrimais, kuriuose buvo 893 žmonių duomenys, vartojant daugiau maisto, kuriame gausu karotenoidų, gali sumažėti storosios žarnos vėžio rizika.
Kitais metais paskelbto tyrimo išvados rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug skaidulų turinčią dietą, yra mažesnė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika nei tiems, kurie vartoja mažai ląstelienos.
Vidutinėje morkoje yra 1,7 g skaidulų arba 5–7,6% kasdienių žmogaus poreikių, atsižvelgiant į jo amžių ir lytį. Tuo tarpu iš 1 puodelio smulkintų morkų gaunama 3,58 g skaidulų.
Maistas, turintis daug skaidulų, gali pagerinti žarnyno sveikatą, tačiau kokių maisto produktų turėtume vengti?
Diabeto kontrolė
Morkos yra saldaus skonio ir jose yra natūralių cukrų. Ką tai reiškia diabetu sergantiems žmonėms?
Angliavandeniai sudaro apie 10% morkų, ir beveik pusė jų yra cukrus. Dar 30% šio angliavandenių kiekio yra skaidulos. Vidutinė morka suteikia 25 kalorijas.
Apskritai tai daro morką mažai kaloringu, daug skaidulų turinčiu maistu, kuriame yra palyginti mažai cukraus. Dėl šios priežasties glikemijos indeksas (GI) yra žemas. Šis indeksas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms suprasti, kuris maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Virtų morkų GI balas yra maždaug 39. Tai reiškia, kad vargu ar jos sukels cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir yra saugios valgyti diabetu sergantiems žmonėms.
Tuo tarpu 2018 m. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad daug skaidulų turinčios dietos vartojimas gali padėti užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi. Daug skaidulų turintis maistas taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Koks yra 7 dienų diabeto dietos planas? Sužinokite čia.
Kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių sveikata
Morkose esančios skaidulos ir kalis gali padėti valdyti kraujospūdį.
Amerikos širdies asociacija (AHA) ragina žmones į maistą pridėti mažiau druskos arba natrio, o valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra kalio, pavyzdžiui, morkų. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms, sumažina aukšto kraujospūdžio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Viena vidutinė morkos sudaro apie 4% žmogaus paros kalio poreikio.
Tuo tarpu 2017 m. Apžvalgoje padaryta išvada, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis nei tie, kurie valgo mažai skaidulų. Valgydami daug skaidulų, taip pat galite sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Kuris maistas gali padėti sumažinti kraujospūdį? Sužinokite čia.
Imuninė funkcija ir gijimas
Kitas antioksidantas, kurį suteikia morkos, yra vitaminas C.
Vitaminas C prisideda prie kolageno gamybos. Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio komponentas, būtinas gydant žaizdas ir palaikant kūno sveikatą.
Vitamino yra ir imuninėse ląstelėse, kurios padeda organizmui kovoti su liga. Remiantis 2017 m. Tyrimu, sveika imuninė sistema gali užkirsti kelią įvairioms ligoms, įskaitant vėžį.
Jei žmogui blogai, imuninė sistema turi dirbti daugiau, ir tai gali pakenkti vitamino C lygiui.
Kai kurie ekspertai mano, kad papildomo vitamino C vartojimas gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją, kai ji patiria stresą. Pavyzdžiui, vartojant vitaminą C, gali šiek tiek sumažėti peršalimo sunkumas ir trukmė.
Sužinokite apie 15 maisto produktų, kurie gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.
Kaulų sveikata
Morkose yra vitamino K ir nedidelis kiekis kalcio ir fosforo. Visa tai prisideda prie kaulų sveikatos ir gali padėti išvengti osteoporozės.
Subalansuota mityba gali padėti išlaikyti kaulus sveikus. Ar yra kitų natūralių būdų tai padaryti? Sužinokite čia.
Mityba
Žemiau esančioje lentelėje parodytas kiekvienos maistinės medžiagos kiekis vidutinio dydžio žaliavinėje morkoje, sveriančioje maždaug 61 g.
Tai taip pat parodo, kiek kiekvienos maistinės medžiagos suaugęs žmogus turėtų suvartoti kiekvieną dieną 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. Tačiau poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Morkose taip pat yra įvairių B grupės vitaminų ir geležies bei kitų mineralų pėdsakų.
Sužinokite apie kitus antioksidantų turinčius maisto produktus.
Antioksidantai ir morkų spalva
Antioksidantai alfa ir beta karotenas suteikia morkoms ryškiai oranžinę spalvą. Kūnas absorbuoja beta karotiną per žarnyną ir virškinimo metu paverčia vitaminu A. Štai kodėl žmonės karotenoidus laiko provitaminais.
Ūkininkų turguose ir kai kuriose specializuotose parduotuvėse siūlomos įvairių spalvų morkos, įskaitant violetinę, geltoną ir raudoną. Šiose veislėse yra įvairių junginių, turinčių antioksidacinių savybių: Violetinėse morkose yra antocianino, geltonose - liuteinas, o raudonose morkose gausu likopeno.
Kas yra antioksidantai ir kaip jie veikia? Sužinokite čia.
Morkos dietoje
Yra du morkų sezonai - pavasaris ir ruduo, tačiau prekybos centruose jų paprastai būna ištisus metus. Žmonės gali jų nusipirkti šviežių, šaldytų, konservuotų, marinuotų arba sulčių.
Geriausia morkas laikyti šaldytuve uždarytame plastikiniame maišelyje. Prieš laikydami pašalinkite žalumynus nuo viršūnių, kad jie nepatektų drėgmės ir maistinių medžiagų iš šaknų.
Morkų paruošimo patarimai
Morkos yra universali daržovė. Žmonės gali juos valgyti žalius, virtus, virtus, skrudintus arba kaip sriubų ir troškinių ingredientus.
Pirmiausia nulupkite ir nuplaukite morkas, tada:
- Susmulkintas morkas naudokite kopūstų salotose, salotose ar pakuotėse.
- Į kepinius, pavyzdžiui, pyragus ir bandeles, pridėkite susmulkintų morkų.
- Užkandžiu turėkite morkų lazdelių ar kūdikių morkų, galbūt su maistu, pavyzdžiui, humuso.
- Į sultis ir kokteilius įdėkite morkų, kad gautumėte natūraliai saldų, švelnų skonį.
Verdant daržoves, vitaminas gali sumažėti arba išnykti. Didžiausią maistinę vertę suteikia žalios arba garintos morkos.
Be to, karotenoidai ir vitaminas A gali geriau įsisavinti esant riebalams. Dėl šios priežasties žmonės turėtų valgyti morkas su sveikais riebalų šaltiniais, tokiais kaip avokadas, riešutai ar sėklos.
Rizika
Pernelyg didelis vitamino A vartojimas gali būti toksiškas. Be to, tai gali sukelti švelnų oranžinį atspalvį odai, nors ir nekenkia sveikatai.
Tikėtina, kad vitamino A perdozavimas neįvyks vien dėl dietos, tačiau tai gali atsirasti dėl papildų vartojimo.
Be to, kai kurie vaistai gaunami iš vitamino A, pavyzdžiui, izotretinoinas (Accutane), spuogų gydymas arba acitretinas (Soriatane), psoriazės gydymas. Šiuos vaistus vartojantys žmonės morkas turėtų valgyti saikingai, kad išvengtų vitamino A perdozavimo.
Kiekvienas, pradedantis vartoti naujus vaistus, turėtų pasitarti su savo gydytoju dėl rekomenduojamų mitybos pokyčių.
Kai kurie žmonės yra alergiški morkų junginiams. Kiekvienam, kuriam suvalgius morkų atsiranda dilgėlinė, patinimas ir sunku kvėpuoti, reikia skubios medicininės pagalbos.
Jei simptomai tampa sunkūs, asmeniui gali pasireikšti anafilaksija - potencialiai pavojinga gyvybei reakcija, kuri gali greitai išsivystyti.
Jei žmogus žino, kad yra alergiškas morkoms, jis turėtų atidžiai patikrinti kokteilių, daržovių sriubų ir daugybės kitų produktų ingredientus.
Kas yra alergija morkoms ir kiek ji paplitusi? Sužinoti daugiau.
Klausimas:
Ar turėčiau pirkti ekologiškas morkas, ar neorganinės morkos yra tokios pat geros?
A:
Morkos turi plonas odeles, todėl gali lengvai absorbuoti chemikalus po žeme.
Tai reiškia, kad morkos dažniausiai nėra purvinoje tuzinų vaisių ir daržovių, kurie yra labiausiai jautrūs pesticidų poveikiui, sąraše.
Net jei maistas nėra įtrauktas į nešvarių dešimčių sąrašą, jei jį valgote kasdien arba labai dažnai, rekomenduoju rinktis ekologišką, kai įmanoma.
Natalie Butler, R.D., L.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
