Ką galite valgyti priešuždegiminėje dietoje?

Nors gydytojai tiksliai nežino, kas sukelia reumatoidinį artritą, mokslininkai tiria, kokį vaidmenį dieta gali atlikti uždegimo metu. Valgant maisto produktus, kurie kovoja su uždegimu, gali sumažėti reumatoidinio artrito simptomai, tokie kaip skausmas ir patinimas.

Priešuždegiminė dieta apima sveiko maisto vartojimą, kuris padeda sumažinti uždegimą organizme. Gydytojai nustatė, kad kai kurie maisto produktai ir prieskoniai gali sumažinti uždegiminių junginių skaičių organizme. Pavyzdžiui, kakava, kapilicinas čili pipiruose ir maisto produktai, kuriuose yra vitamino D.

Nedideli, bet reikšmingi dietos pakeitimai gali sumažinti reumatoidinio artrito (RA) sukeliamą uždegimą, taip pat padidinti energiją ir lengviau pasiekti bei išlaikyti sveiką svorį.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame keletą priešuždegiminių receptų skirtingais dienos laikais. Daugelis žemiau pateiktų receptų ir siūlomų patiekalų taip pat tinka vegetarams ir veganams.

Pusryčių receptai

Neapdoroti kviečių skrebučiai su riešutų sviestu ir obuoliais yra sveiki priešuždegiminiai pusryčiai.

Norėdami jaustis prisotinę priešuždegiminės dietos, žmonės gali pradėti dieną su gausiais baltymų pusryčiais. Pavyzdžiai:

• kiaušinio baltymo omletas, kuriame yra šviežių daržovių, tokių kaip špinatai ir paprikos
• probiotinių jogurtų, kurių sudėtyje yra šviežių vaisių, tokių, kuriuos išvardijame žemiau
• neskaldytų kviečių skrudinta duona su vaisių konservais su mažai cukraus, riešutų sviestu su šviežių obuolių griežinėliais arba avokadu

Šiltas puodelis žaliosios arbatos yra puikus pasirinkimas priešuždegiminiam pusryčių gėrimui.

Vaisiai

Vaisių įtraukimas į dietą pusryčių metu, dienos metu kaip užkandis ar desertas po vakarienės gali padėti kovoti su uždegimu. Žmonės turėtų siekti suvalgyti 1,5–2 puodelius vaisių su kiekvienu patiekalu.

Įtraukiamų vaisių pavyzdžiai yra šie:

• gervuogių
• mėlynės
• vyšnios
• braškių

Sezoniniai vaisiai taip pat gali būti naudingi. Mango ir granatas yra du puikūs variantai, kai jų yra.

Daug skaidulų turintys avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra daug skaidulų turintis maistas, kurį žmonėms lengva įtraukti į RA dietą. Kur įmanoma, geriausia rinktis lėtai virtas avižas, o ne greitai paruošiamas avižas, nes jose būna mažiau cukraus. Pridedant uogų į aukščiau pateiktą sąrašą, galima padidinti maistinį avižinių dribsnių kiekį ir pagerinti skonį.

Pietų receptai

Per pietus žmonės turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad yra grūdų, daržovių, vaisių ir liesų baltymų. Žemiau pateikiami keli priešuždegiminių pietų variantų pavyzdžiai.

Salotos

Šviežios, žalios salotos yra puikus priešuždegiminis pasirinkimas pietums. Pradėkite nuo špinatų, lapinių kopūstų ar abiejų pagrindo, tada pridėkite vaisių, tokių kaip pomidorai, apelsinai ir plonai supjaustyti obuoliai.

Remiantis 2017 m. Apžvalga, šie vaisiai gali padėti sumažinti kai kurių uždegiminių junginių išraišką.

Sriubos

Sriubos yra puikus būdas įtraukti į dietą daržoves ir daug baltymų turintį maistą. Galima išbandyti sriubos variantų pavyzdžius:

• morkų, pomidorų ir lęšių sriuba
• obuolių ir svogūnų sriuba
• pagardinta saldžiųjų bulvių sriuba

Daugumoje šių sriubų yra ingredientų, kuriuos žmonės taip pat gali naudoti pusryčių ir vakarienės metu.

Vakarienės receptai

Lęšiai ir tofu yra liesi baltymų šaltiniai.

Paprastai priešuždegiminiai vakarienės receptai turėtų apimti liesą baltymą, kuris taip pat turi mažai riebalų. Pavyzdžiai:

• lašiša
• sardinės
• tunas
• tofu
• pupelės
• lęšiai

Priešuždegiminė dieta leidžia pridėti šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir pagardų, kurie gali padėti pagerinti skonį.

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra mažiau perdirbtas ir rafinuotas nei dauguma alyvuogių aliejaus variantų. Dėl to jis gali būti maistingesnis.

Kai kuriuose prieskoniuose, pavyzdžiui, imbieruose ir ciberžolėse, yra junginių, kurie gali turėti uždegimą kovojančių savybių.

Skanios pusės

Daržovės gali puikiai papildyti su uždegimu kovojančius baltymų šaltinius. Geras daržovių pasirinkimas apima brokolius, špinatus ir kopūstus.

Pupos yra skaidulų šaltinis, kuris gali padidinti bendrą RA sergančio žmogaus maistinių medžiagų kiekį. Juose taip pat yra vitaminų geležies, magnio, kalio ir cinko.

Artrito fondas rekomenduoja du kartus per savaitę suvalgyti bent po 1 puodelį pupelių. Pavyzdžiai:

• juodos pupelės
• garbanzo pupelės
• pinto pupelės
• raudonos pupelės

Pupelių pupelė gali būti puikus baltymų supakuotas garnyras arba pagrindinis patiekalas.

Maišymo būdai

Kitas priešuždegiminės dietos vakarienės variantas yra skanus kepimas. Tai gali apimti įvairius baltymus ir daržoves, be ryžių ar makaronų.

Vienas priešuždegiminis maistas, kurį žmonės turėtų įdėti į keptuvę, yra svogūnai. Svogūnuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su uždegimu. Jie taip pat gerai derinami su kitomis daržovėmis, tokiomis kaip kepkite, pavyzdžiui, žirneliais su cukrumi, morkomis, paprikomis ir šparaginėmis pupelėmis.

raudonas vynas

Raudonajame vyne yra junginio, vadinamo resveratroliu, kuris turi tam tikrų priešuždegiminių savybių.

Tačiau alkoholis gali neigiamai sąveikauti su kai kuriais RA vaistais, pavyzdžiui, metotreksatu. Todėl žmonės, vartojantys vaistus nuo RA, visada turėtų pasitarti su gydytoju prieš įtraukdami raudonąjį vyną į savo mitybą.

Užkandžiai ir greito recepto variantai

Užkandžių valgymas yra puikus būdas visą dieną pasisotinti ir išvengti daug cukraus ir druskos turinčio maisto pagundų. Šios rūšies maistas gali padidinti kūno uždegimą.

Paprastas priešuždegiminis užkandis yra sėklų ir riešutų mišinys, kuris gali apimti:

• migdolai
• pušies riešutai
• pistacijos
• graikiniai riešutai
• Chia sėklos

Kitas skanus užkandžių ar desertų variantas yra keli kvadratai aukštos kakavos šokolado, kurio kakavos procentas yra 70 ar daugiau. Kakavoje yra daug flavanolių, kurie yra junginiai, kurie gali turėti priešuždegiminį poveikį dietoje.

Svorio metimas

Jei RA sergantis asmuo bando sulieknėti, priešuždegiminė dieta paprastai yra puiki vieta pradėti.

Valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, dažnai užtenka numesti svorį ir vis tiek suvartoti pakankamai kalorijų kiekvieną dieną.

Pagrindinių įtraukiamų maisto produktų sąrašas

Gaminimas su alyvuogių aliejumi gali padėti palengvinti uždegimą.

Anot Artrito fondo, maždaug du trečdaliai žmogaus raciono turėtų būti iš grūdų, vaisių ir daržovių. Likusį trečdalį turėtų sudaryti neriebūs pieno ir liesų baltymų šaltiniai.

Kai kurie maisto produktai, kurie, kaip parodė tyrimai, palengvina uždegimą, yra šalto vandens žuvys, kuriose yra riebalų rūgščių omega-3. Šių žuvų pavyzdžiai:

• silkė
• skumbrė
• lašiša
• upėtakis
• tunas

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat gali padėti kovoti su uždegimu. Daugelis gydytojų rekomenduoja sukurti Viduržemio jūros dietos receptus, kuriuose paprastai gausu žuvies, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.

Maistas, kuriame gausu vitamino D, taip pat gali padėti sumažinti uždegimą. Pavyzdžiai:

• javai, praturtinti vitaminu D
• kiaušiniai
• spirituota duona
• neriebus pienas, praturtintas vitaminu D
• grybai

Maistas, kurio reikėtų vengti

Panašu, kad kai kurie maisto produktai kovoja su uždegimu, kiti gali jį padidinti.

Keptas maistas gali padidinti junginių, vadinamų pažangiaisiais glikacijos produktais (AGE), skaičių žmogaus kraujyje. AGE lygis paprastai būna aukštas žmonėms, sergantiems uždegimu, todėl tikėtina, kad jie vaidina svarbų vaidmenį vystantis.

Omega-6 riebalų rūgščių perteklius taip pat gali sukelti uždegimą, jei žmogaus mityboje nėra pakankamai priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, kad jas subalansuotų.

Omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai yra kai kurie kepimo aliejai, tokie kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų ir sojų aliejus.

„Outlook“

Žmonėms, sergantiems RA, gali būti naudinga laikytis priešuždegiminės dietos. Kiekvienai valgio rūšiai yra daugybė receptų, kurie padės žmonėms laikytis šios dietos.

Priešuždegiminės dietos dažnai yra sveikos dietos, skatinančios sveiką virškinimą ir paprastai neturinčios kenksmingų riebalų šaltinių, tokių kaip trans-riebalų rūgštys. Vietoj to, šiose dietose yra sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip žuvis ir alyvuogių aliejus.

Prieš pradėdamas naują dietą ar pirmą kartą bandydamas papildą, žmogus visada turėtų pasitarti su gydytoju. Šie mitybos pokyčiai kartais gali sukelti neigiamą sąveiką su vaistais arba turėti neigiamą poveikį visai sveikatai.

Norėdami gauti daugiau skanių receptų idėjų, Artrito fondas ir kitos organizacijos pateikia receptų rinkinius, kuriuose gausu priešuždegiminio maisto.