Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti laikydamiesi ketogeninės dietos?

Ketogeninė dieta yra tada, kai žmonės keičia savo mitybos planą, todėl jų organizmas gamina ketonus. Tai įvyksta procese, vadinamoje ketoze, kai žmogus degina riebalus, o ne angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Ketogeninėje dietoje yra mažai angliavandenių ir daugiau riebalų. Nors egzistuoja kelios dietos versijos, žmogus paprastai valgo nuo 3 iki 4 gramų (g) riebalų už kiekvieną 1 g baltymų ir angliavandenių.

Rezultatas yra dieta, kuri sudaro apie 70% kalorijų iš riebalų, 20% baltymų ir 10% angliavandenių. Tai skiriasi nuo tradicinės mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri paprastai apima didesnį baltymų kiekį.

Viduržemio jūros regiono ketogeninė dieta yra vienas iš ketogeninės dietos, kurioje yra daug riebalų, pavyzdžių. Jame yra ne daugiau kaip 30 g angliavandenių, 1 g baltymų kiekvienam 2,2 svarui kūno svorio, daugiausia gaunamo iš žuvies, ir riebalų šaltinių, kuriuose yra 20 procentų sočiųjų riebalų ir 80 procentų nesočiųjų riebalų, daugiausia iš alyvuogių aliejaus.

Šiame straipsnyje apžvelgiame geriausius maisto produktus žmonėms, kurie laikosi ketogeninės dietos. Mes taip pat nagrinėjame, ko reikėtų vengti ir kokia yra nauda bei rizika.

Riebalai

Sveiki riebalų šaltiniai, įskaitant riešutus ir kokosų aliejų, yra svarbus ketogeninės dietos komponentas.

Riebalai yra didžiausias ketogeninės dietos energijos ir kalorijų šaltinis.

Ne visi riebalai yra vienodi. Pavyzdžiui, trans-riebalai gydytojai nelaiko sveikų riebalų. Tai yra hidrinti riebalai, dedami į maisto produktus, siekiant išlaikyti jų galiojimo laiką.

Trans-riebalai padidina žmogaus cholesterolio kiekį ir padidina kūno uždegimą. Laikantis ketogeninės dietos, žmogus turėtų vengti transriebalų.

Sotieji riebalai yra reikšminga ketogeninės dietos dalis. Sotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje yra kieti. Kūno reikia kai kurių iš jų, norint skatinti sveiką imuninę sistemą ir vykdyti kitas kūno funkcijas.

Ketogeniniai draugiški sočiųjų riebalų šaltiniai yra:

• kokosų aliejus (0 g angliavandenių 100 g)
• žole šeriama jautiena (0 g angliavandenių 100 g)
• sviestas iš žindytų karvių (0 g angliavandenių 100 g)
• nenugriebto pieno ir nenugriebto pieno pieno produktai (4,88 g angliavandenių 100 g)

Dietologai ir gydytojai mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus vadina „geraisiais“ riebalais.

Tyrimai rodo, kad keto dietos, kuriose yra daugiau nesočiųjų riebalų nei sočiųjų riebalų, turi ilgalaikę naudą. Šie riebalai yra skysti kambario temperatūroje, o jų šaltiniai yra:

• migdolų aliejus (0 g angliavandenių 100 g)
• linų sėmenų aliejus (0,39 g angliavandenių 100 g)
• skumbrė (0 g angliavandenių 100 g)
• alyvuogių aliejaus (0 g angliavandenių 100 g)
• sardinės (0 g angliavandenių 100 g)
• moliūgų sėklos (8,96 g angliavandenių 50 sėklų)
• tvariai surinktų jūros gėrybių
• graikiniai riešutai (13,71 g angliavandenių 100 g)
• laukinė lašiša (0 g angliavandenių 100 g)

Baltymai

Ketogeninė dieta nėra daug baltymų turinti dieta. Baltymų perteklių organizmas paverčia gliukoze, kai suvartojama mažai angliavandenių, taip apribodama ketozę.

Maistas, kuris yra baltymų šaltinis laikantis ketogeninės dietos, paprastai yra tas pats maistas, iš kurio gaunami sveiki riebalai.

Pavyzdžiui, žolėje maitinami mėsos produktai yra šios dietos pagrindinis dalykas. Žolėje maitinamoje mėsoje omega-3 riebalų rūgščių kiekis paprastai būna didesnis nei kitose, o tai yra ketogeninės dietos pranašumas.

Riešutai, sėklos ir kiaušiniai taip pat yra ketogeninės dietos.

Meniu taip pat yra jūros gėrybių, ypač žuvies ir mažai angliavandenių turinčių vėžiagyvių, tokių kaip krevetės ir dauguma krabų.

Kai kuriuose vėžiagyviuose taip pat yra angliavandenių, į kuriuos ketogeninę dietą turintys žmonės turėtų atsižvelgti valgydami šias galimybes. Šios veislės yra moliuskai, midijos, austrės ir kalmarai.

Daržovės

Įvairios daržovės, įskaitant brokolius, šparagines pupeles ir artišoką, yra ketogeninės dietos dalis.

Ketogeninės rekomenduojamos daržovės yra ne krakmolingos veislės. „Krakmolingose“ daržovėse yra angliavandenių ir jos nėra ketogeninės dietos dalis.

Ne krakmolingų daržovių pavyzdžiai:

• artišokas (10,51 g angliavandenių 100 g)
• šparagai (3,88 g angliavandenių 100 g)
• kukurūzų kūdikiai (18,7 g angliavandenių 100 g)
• brokoliai (6,64 g angliavandenių 100 g)
• Briuselio kopūstai (8,95 g angliavandenių 100 g)
• baklažanai (5,88 g angliavandenių 100 g)
• šparaginės pupelės (6,97 g angliavandenių 100 g)
• okra (7,45 g angliavandenių 100 g)
• svogūnai (9,34 g angliavandenių 100 g)
• salotų žalumynai, tokie kaip romėnai, špinatai, rukola ir endyviniai
• moliūgas (11,69 g angliavandenių 100 g)
• pomidorų (3,89 g angliavandenių 100 g)
• ropės (3,39 g angliavandenių 100 g)
• vandens kaštonai (6,34 g angliavandenių 100 g)

Vaisiai

Vaisiai nėra ketogeninės dietos dalis, nes juose yra daugiau angliavandenių ir cukraus.

Tačiau avokadas yra dietos dalis dėl didelio riebalų kiekio. Gervuogės taip pat kartais įtraukiamos dėl labai didelio skaidulų kiekio.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Maisto produktai, kurie daugiausia yra angliavandeniai, pavyzdžiui, duona ir makaronai, ketogeninėje dietoje nėra matomi.

Dauguma vaisių taip pat nėra draugiški ketogeninėms dietoms, kaip minėta aukščiau.

Ketogeninės dietos laikymosi patarimai

Žolelės ir prieskoniai gali padėti lengviau laikytis ketogeninės dietos, pridedant skonio patiekalams.

Ketogeninė dieta skiriasi nuo daugelio tradicinių dietos planų, nes joje mažai angliavandenių. Dėl to kai kuriems žmonėms gali būti sunku sekti. Tačiau yra būdų, kaip valgyti ketogeninę dietą ir mėgautis jos teikiamais privalumais, nejaučiant trūkumo.

Kai kurie žmonės gali tai padaryti:

• Gurkšnokite nesaldintą kavą ir arbatą vietoj gazuotų gėrimų ar kitų daug cukraus turinčių gėrimų.
• Įdedami ketogeniškai patvirtinti pagardai, tokie kaip geltonos garstyčios, kečupas be pridėtinio cukraus, majonezas, karštas padažas, Vorčesterio padažas ir riebios salotų padažai. Visuose šiuose variantuose neturėtų būti pridėta cukraus.
• Gaminimas su be cukraus pridėtomis žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip bazilikas, kalendra, Kajeno pipirai, čiobreliai, druska, pipirai ar čili milteliai.

Asmuo taip pat turėtų pasikalbėti su dietologu apie savo individualius mitybos ir papildų poreikius laikantis ketogeninės dietos. Sumažinus daugumą angliavandenių, kai kurie žmonės gali negauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų.

Galima nauda

Ketogeninė dieta pastaraisiais metais galėjo pasirodyti dėl galios padėti žmonėms sulieknėti ar valdyti diabetą. Tačiau sergantieji epilepsija dietą vartojo nuo 1920-ųjų, kad sumažintų traukulių atsiradimą.

Epilepsija sergantys vaikai, kurie buvo atsparūs tradiciniams vaistams nuo traukulių, gali gerai reaguoti į ketogeninę dietą.

Remiantis Epilepsijos fondo duomenimis, apytiksliai 50 procentų vaikų, besilaikančių ketogeninės dietos, perpus sumažina traukulius laikydamiesi ketogeninės dietos. Apskaičiuota, kad 10–15 procentų vaikų po dietos priepuolių nepatiria.

Vaikas, be dietos, paprastai ir toliau vartos vaistus.

Mokslininkai vis labiau pradeda tirti keto dietos naudą suaugusiems. 2016 m. Apžvalgoje nustatyta, kad laikantis ketogeninės dietos buvo skatinamas svorio mažėjimas ir pagerėjo širdies sveikata.

Dieta taip pat atrodė mažesnė hemoglobino A1c koncentracija, matuojant žmogaus cukraus kiekį kraujyje per 3 mėnesius.

Kitame straipsnyje nustatyta, kad ketogeninė dieta padėjo nuslopinti apetitą, išlaikant pastovų medžiagų apykaitos greitį arba greitį, kuriuo organizmas ilgainiui naudoja energiją.

Rizika ir šalutinis poveikis

Ketogeninė dieta apima didelio riebalų kiekio vartojimą. Taigi žmogus gali ilgai laikytis dietos, ypač jei jis nevalgo pakankamai skaidulų ir daržovių.

Šie šalutiniai poveikiai yra:

• vidurių užkietėjimas
• didelis cholesterolio kiekis
• sutrikęs augimas
• inkstų akmenys

Asmuo taip pat gali būti labiau linkęs į kaulų lūžius. Dėl šios priežasties dietologai dažnai rekomenduoja vartoti papildus kaulų stiprumui sustiprinti, tokius kaip vitaminas D, kalcis, selenas ir daugelis B grupės vitaminų.

Atsižvelgdami į šiuos galimus šalutinius poveikius, gydytojai nerekomenduoja dietos nėščioms moterims, sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis ar tiems, kurie serga podagra.

„Outlook“

Laikantis ketogeninės dietos, iš pradžių gydytojai gali vadinti „keto gripu“ - tai būklė, sukelianti galvos svaigimą, nuovargį, miego sutrikimus ir vidurių užkietėjimą nuo kelių dienų iki kelių savaičių. To galima išvengti arba sutrumpinti, pradedant dietą, papildant elektrolitais.

Po šio laiko žmogus bus linkęs jaustis geriau ir patirti daugiau teigiamų ketogeninės dietos padarinių. Tačiau žmonės turi atidžiai stebėti, kiek jie vartoja maistą, kad įsitikintų, jog gauna pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad palaikytų gerą sveikatą.

Keto dieta netiks visiems. Prieš pradėdamas naują dietą, asmuo visada turėtų pasikalbėti su savo gydytoju. Jie taip pat gali norėti pasikonsultuoti su dietologu, kad įsitikintų, jog valgo pakankamai maistinių medžiagų, kad išliktų sveiki.