Kas yra peskatarų dieta?
Laikantis peskatoriškos dietos, pagrindinis gyvulinių baltymų šaltinis yra žuvys ir kitos jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės.
Dietos, daugiausia sudarytos iš augalinio maisto, valgymas turi įvairios naudos sveikatai, o tai gali sustiprinti pridėjus žuvies ir žuvies produktų.
Tačiau kai kurios žuvų rūšys gali absorbuoti gyvsidabrį iš savo aplinkos, todėl kai kuriems žmonėms gali tekti apriboti jų kiekį.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame galimą peskatoriškos dietos naudą sveikatai ir tai, ką žmonės gali valgyti laikydamiesi tokios dietos.
Peskatarinės dietos nauda sveikatai
Peskatarų dieta turi daug naudos sveikatai. Toliau aprašome kai kuriuos iš šių privalumų.
Širdies sveikata
Valgant žuvį, ypač riebią žuvį, padidėja ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas. Omega-3 riebalų rūgštis yra nesotieji riebalai, kurie gali būti naudingi žmonėms, o kai kurie omega-3 yra neatsiejami sveikos gyvensenos aspektai.
Žmonės, kurie valgo žuvį, turi žemesnį kraujospūdį, mažesnę nenormalaus širdies ritmo riziką ir mažiau mirtinų širdies priepuolių nei tie, kurie neįtraukia žuvies į savo mitybą.
Be žuvies, peskatorišką mitybą daugiausia sudaro augalinis maistas. Remiantis viena 2017 m. Analize, žmonėms, kurių dieta yra daug daržovių ir kito augalinio maisto, yra mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Tyrimo autoriai teigia, kad augalinės dietos nauda širdžiai yra pagerėję kraujo lipidai ir sumažėjęs kraujospūdis.
Tame pačiame tyrime daroma išvada, kad vegetariška dieta gali pakeisti aterosklerozines plokšteles kartu su mankšta ir streso valdymu.
Aterosklerozė atsiranda, kai arterijose kaupiasi apnašos. Dėl to arterijos sukietėja, susiaurėja ir apriboja kraujotaką.
Vėžys
Peskataro dieta taip pat gali apsaugoti žmones nuo storosios žarnos vėžio arba vėžio, paveikiančio gaubtinę ir tiesiąją žarną.
Remiantis 2015 m. Atliktu tyrimu, storosios žarnos vėžys yra antra pagrindinė mirčių nuo vėžio priežastis Jungtinėse Valstijose.
Tyrime buvo naudojami daugiau nei 77 650 žmonių kohortos duomenys ir nustatyta, kad peskatorinė dieta turėjo stiprų apsauginį poveikį nuo kolorektalinio vėžio.
Diabetas ir uždegimas
Laikantis augalinės dietos galima sumažinti 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką.
Metabolinis sindromas apima tokias ligas kaip atsparumas insulinui, aukštas kraujospūdis ir nutukimas.
Taip pat yra įrodymų, kad riebiose žuvyse esantys omega-3 gali sumažinti uždegimą, nors šie įrodymai gaunami iš papildų tyrimų.
Augalinėse dietose yra daug priešuždegiminių ir antioksidacinių medžiagų, tokių kaip flavonoidai. Tai natūralūs junginiai, esantys augaluose. Flavonoidai turi daugybę priešuždegiminių ir priešdiabetinių savybių.
2016 m. Atliktas tyrimas, kuriame vėl buvo nagrinėjami skirtingi mitybos įpročiai tarp daugiau nei 77 000 žmonių JAV, parodė, kad žmonės, laikydamiesi peskatoriškos dietos, vartojo daugiausia flavonoidų iš visų dalyvaujančių žmonių.
Aplinkos ir gyvūnų gerovės nauda
Kai kurie žmonės renkasi vegetarišką mitybą, nes nesutinka su fabriko ūkininkavimo praktika ar gyvūnų žudymu maistui.
Žmonėms, besirūpinantiems gyvūnų gerove, peskatorinė dieta gali būti šiek tiek tinkamesnė. Taip yra todėl, kad kai kurie mokslininkai teigia, kad žuvys negali jausti skausmo. 2015 m. Atliktas tyrimas padarė išvadą, kad nors žuvys gali patirti psichologinį stresą, joms trūksta nervų tinklo, būtino skausmui patirti.
Peskatarų dieta taip pat gali patikti tiems, kurie nori valgyti maisto produktus, kurie, jų manymu, yra tvarūs ūkininkavimo būdai.
Ar pescatorinė dieta yra tvari?
Peskatarų dieta yra tvaresnė už gamyklinį žinduolių ar paukščių auginimą, tačiau ji turi tam tikrų aplinkos problemų.
Kai kurie žmonės mano, kad kiaulių ir atrajotojų, tokių kaip galvijai, avys ir ožkos, auginimas gali pakenkti aplinkai. Abi grupės išskiria šiltnamio efektą sukeliančias dujas, atrajotojai gamina metano dujas, o kiaulės - amoniaką.
Pasauliniu mastu šios dujos prisideda prie visuotinio atšilimo. Be to, dėl didelio masto miškų naikinimo ganyklose ir žemės ūkyje šiltnamio efektą sukeliančių dujų problema tampa dar blogesnė.
Nors žuvys neišskiria šiltnamio efektą sukeliančių dujų, žvejyba ir žuvininkystė yra iššūkis vandens ekosistemoms.
Pavyzdžiui, valgyti laukinėmis ūdomis sugautas žuvis nebūtinai yra naudingesnė aplinkai nei valgyti ūkiuose auginamas žuvis, o traleriai, naudojami gaudyti tralais sužvejotas žuvis, gali įvairiai paveikti vandenyno ekosistemas.
Kai kurie žmonės mano, kad žuvų auginimas yra per didelio žvejybos ir išeikvotų žuvų išteklių sprendimas, o praktika per pastaruosius kelerius metus sparčiai augo.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis žuvininkystė gali:
- pakenkti vandens ekosistemoms
- įvesti invazines rūšis
- pašarams naudoti laukines žuvis
- sukelti perpildymą
- sukelti ligą
Peskatarų dieta taip pat gali būti brangi ar sunkiai palaikoma, kai žmonės gyvena tam tikru atstumu nuo pakrantės ar gėlo vandens kelio. Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti sunku gauti tvariai gaunamų konservuotų žuvų.
Ką gali valgyti kažkas, laikydamasis peskatoriškos dietos?
Žemiau pateikiami keli žuvų šaltinių, kuriuos gali valgyti peskatoriškos dietos žmogus, pasiūlymai:
- konservuotų sardinių
- konservuota lašiša
- konservuoti tunai
- žuvies piršteliai
- šaldytos lašišos, upėtakio ir silkės
- sušalusios krevetės
- šviežios žuvies, tokios kaip lašiša, polockas, šamas ir sardinės
- šviežių vėžiagyvių, tokių kaip krevetės, moliuskai ir šukutės
Kiti maisto produktai yra:
- vaisius
- daržovės
- grūdai ir sveiki grūdai, įskaitant avižas, bulgarinius kviečius, burnočius, kukurūzus ir ryžius
- maistas, kuriame yra grūdų produktų
- pseudo grūdai, tokie kaip kvinoja ir grikiai, kuriuose nėra glitimo
- ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, pinto pupeles ir žirnius
- ankštinių produktų, įskaitant tofu ir humusą
- riešutai ir riešutų sviestai
- sėklos, tokios kaip linų sėmenys, kanapių sėklos ir chia
- kiaušiniai ir pieno produktai, jei yra lakto-ovo-vegetaras
Jei asmuo laikosi griežtos peskatoriškos dietos ir vengia vartoti kiaušinius ir pieno produktus, gali tekti patikrinti kalcio kiekį ir apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
1 dienos maitinimo planas
Čia pateikiame patiekalų receptų, kuriuos žmogus gali apsvarstyti rinkdamasis peskatorišką dietą, pavyzdžių:
Pusryčiai
Sardinės ant crostini
Sardinės yra puikus omega-3 šaltinis. Naudojant špinatus ant padažo, paskleidžiamo ant crostini, gaunamas vitaminas C ir vitaminas A. Vitaminas C padeda padidinti žmogaus absorbuojamos geležies kiekį.
Pagal šį receptą naudojamos konservuotos sardinės, tačiau galima naudoti ir šviežias sardines ar ančiuvius. Pradedant dieną nuo baltymų padidėja sotumo jausmas, o pesto suteikia sveikuoliškų žalumynų, kurie yra geležies šaltinis.
Pietūs
Klasikinis keptas falafelis
Tahini yra geras augalinių baltymų ir omega-3 šaltinis. Avinžirniai taip pat yra geras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Į šį receptą įtraukite sveikas Viduržemio jūros salotas, kad sukurtumėte sočius pietus.
Vakarienė
Kepta lašiša su askaloninių česnakų greipfrutų padažu
Lašiša suteikia nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių.
Stiprios skonio žuvys labai dera su citrusiniais vaisiais, tokiais kaip greipfrutai. Pridedant greipfrutų į šį receptą, taip pat yra vitamino C ir skaidulų, ir tai yra svarbi 2 vaisių porcijoms, kurias žmogus turėtų valgyti per dieną.
Peskatarinės dietos trūkumai
Jūrų žuvų sunkieji metalai ir teršalai yra pasaulinė problema. Kadangi 92 proc. Žmonių suvartojamų žuvų yra jūrinės žuvys, daugiausia iš pakrančių žvejybos, yra užteršimo pavojus.
Gyvsidabris yra atmosferoje ir vandens telkiniuose, todėl beveik visos žuvys gali būti gyvsidabrio šaltinis.
Daugumai žmonių gyvsidabris, esantis žuvyse, nėra rizika, paaiškinkite JAV maisto ir vaistų administraciją (FDA).
Tačiau jie pataria moterims apsvarstyti galimybę pastoti, nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams nevalgyti konkrečios žuvies.
Vengtinos žuvys apima:
- ryklys
- kardas žuvis
- karaliaus skumbrė
- tilefish
Žuvys, kuriose yra mažai gyvsidabrio, yra:
- konservuoti lengvi tunai
- lašiša
- pollock
- krevetes
- šamas
Santrauka
Peskataro dieta gali būti sveika ir naudinga sveikatai, jei tik žmonės vengia žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio. Tačiau ši dieta gali būti ne tokia tvari, kaip kai kurie žmonės galvoja.
Augalinės dietos gali padėti išlaikyti sveiką svorį, o prireikus - numesti svorio. Peskataro dieta taip pat gali būti sveikesnė nei kai kurios dietos, kurių svoriui sumažinti reikia kalorijų deficito.
Žmonės gali pastebėti, kad tuno ir sardinių konservus, taip pat rūkytą žuvį yra lengviausia gauti ir valgyti. Tai yra visiško skonio variantai, tačiau šaldyta balta žuvis ir žuvies lazdelės yra subtilesnio skonio variantai.
Jei įmanoma, žmonės gali pabandyti nusipirkti šviežios žuvies iš tvarių šaltinių. Naudinga svetainė, kuri gali padėti, yra „Seafood Watch“.
