Kas yra kvėpavimas dėžute?
Kvėpavimas dėžute yra galinga, tačiau paprasta atsipalaidavimo technika, kuria siekiama grąžinti kvėpavimą įprastu ritmu. Šis kvėpavimo pratimas gali padėti išvalyti protą, atpalaiduoti kūną ir pagerinti dėmesį.
Metodas taip pat žinomas kaip „kvėpavimo atstatymas“ arba kvėpavimas keturiais kvadratais. Tai lengva padaryti, greitai išmokti ir tai gali būti labai veiksminga technika stresinėse situacijose esantiems žmonėms.
Žmonės, dirbantys didelį įtampą, pavyzdžiui, kareiviai ir policijos pareigūnai, dažnai naudoja kvėpavimą dėžute, kai jų kūnas veikia kovos ar bėgimo režimu. Ši technika aktuali ir tiems, kurie nori iš naujo susikoncentruoti ar pagerinti savo koncentraciją.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte keturis paprastus veiksmus, kurių reikia norint išmokti kvėpavimą dėžutėje, ir sužinokite daugiau apie kitas gilaus kvėpavimo technikas.
Kvėpavimo dėžutės metodas
Kvėpavimas dėžute yra paprasta technika, kurią žmogus gali atlikti bet kur, taip pat ir prie darbo stalo ar kavinėje. Prieš pradedant, žmonės turėtų atsisėsti nugarą palaikę patogioje kėdėje ir kojas ant grindų.
- Užsimerk. Kvėpuokite pro nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių. Pajuskite, kaip oras patenka į plaučius.
- Sulaikykite kvėpavimą viduje, o lėtai skaičiuokite iki keturių. Stenkitės neuždaryti burnos ar nosies. Paprasčiausiai venkite įkvėpimo ar iškvėpimo 4 sekundes.
- Pradėkite lėtai iškvėpti 4 sekundes.
- Pakartokite 1–3 veiksmus bent tris kartus. Idealiu atveju pakartokite tris veiksmus 4 minutes arba tol, kol sugrįš ramybė.
Jei kam nors atrodo, kad pradžioje technika yra sudėtinga, jis gali pabandyti skaičiuoti iki trijų, o ne prie keturių. Kai kas nors pripranta prie šios technikos, jis gali pasirinkti skaičiuoti iki penkių ar šešių.
Markas Divine'as yra buvęs „Navy SEAL“ vadas, kuris šią techniką naudoja nuo 1987 m. Žemiau esančiame vaizdo įraše jis aprašo, kaip naudoti kvėpavimą dėžėje.
Kodėl kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus
Kvėpavimo atstatymas arba darbas, kad kvėpavimas išeitų iš kovos ar skrydžio režimo, yra naudingas ir protui, ir kūnui.
Nesąmoningas kūnas arba autonominė nervų sistema nurodo funkcijas, vykstančias negalvojant, pavyzdžiui, širdies plakimą ar skrandį virškinantį maistą. Ši sistema gali būti kovos ar bėgimo arba poilsio ir virškinimo būsenos.
Kovos ar skrydžio režimu kūnas jaučia grėsmę ir reaguoja, kad padėtų žmogui pabėgti ar išvengti grėsmingos situacijos. Be kita ko, organizmas išskiria hormonus, kad širdis plaktų greičiau, kvėpuotų, kad paspartėtų ir padidėtų cukraus kiekis kraujyje.
Jei ši streso būsena aktyvuojama per dažnai arba per ilgai, tai turi neigiamų padarinių sveikatai. Fizinis šios būsenos poveikis gali sukelti kiekvienos kūno sistemos nusidėvėjimą.
Ilgalaikis stresas gali padidinti tokių ligų riziką:
- aukštas kraujo spaudimas
- galvos skausmas
- širdies smūgiai
- insultas
Gebėjimas sąmoningai reguliuoti kvėpavimą leidžia kūnui palikti streso būseną ir pereiti į ramybės būseną.
Norėdami padėti palaikyti jūsų ir jūsų artimųjų psichinę gerovę šiuo sunkiu metu, apsilankykite mūsų specializuotame centre ir sužinokite daugiau informacijos, paremtos tyrimais.
Privalumai
Kvėpavimas dėžute gali suteikti daug naudos tiems, kurie jį naudoja.
Kalbėjosi Markas, kuris yra „SEALFIT“ ir „Nepralenkiamo proto“ fitneso programų kūrėjas MNT apie tai, kaip ši technika jam padėjo įtemptais laikais:
„Aš jį naudojau kiekvieną dieną SEAL mokymuose ... tai padėjo man baigti garbės žmogų, pirmąjį absolventą. Dabar naudojuosi kiekviena sudėtinga situacija ir praktikuojuosi kasdien “.
Žemiau pateikiami keturi galimi kvėpavimo dėžės privalumai, o teiginiai pagrįsti.
Sumažina fizinio streso simptomus organizme
Įrodyta, kad gilaus kvėpavimo metodika žymiai sumažina su stresu susijusių hormonų, tokių kaip kortizolis, gamybą.
Vieno tyrimo metu dalyviai parodė mažesnį kortizolio kiekį po gilaus kvėpavimo, taip pat padidino dėmesio lygį.
Markas taip pat norėjo tai pabrėžti. Jis teigė, kad „kvėpavimas dėžučiu pašalina perteklinį stresą ir suteikia jums patogų įrankį pagal pareikalavimą, kad išvengtumėte daugiau streso, nei galite įveikti“.
Teigiamai veikia emocijas ir psichinę savijautą
Remiantis kai kuriais tyrimais, kvėpavimo metodų naudojimas gali būti naudingas mažinant nerimą, depresiją ir stresą.
Padidina psichinį aiškumą, energiją ir dėmesį
Vienas tyrimas sugebėjo parodyti, kad kvėpavimo technika gali suteikti daugiau dėmesio ir pozityvesnio požiūrio.
Tyrimo dalyviai taip pat sugebėjo geriau valdyti impulsus, pavyzdžiui, susijusius su rūkymu ir kitokiu priklausomybę sukeliančiu elgesiu.
Gerina būsimas reakcijas į stresą
Tyrimai rodo, kad kvėpavimas dėžute gali turėti galimybę pakeisti būsimą žmogaus reakciją į stresą. Tyrėjai netgi pasiūlė, kad „atsipalaidavimo atsako“ praktikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir joga, gali pakeisti tai, kaip kūnas reaguoja į stresą, pakeisdamas tam tikrų genų įjungimą.
Genai turi skirtingą vaidmenį kūne. Tyrimas parodė, kad atsipalaidavimo reakcijos skatino su energija ir insulinu susijusių genų aktyvaciją ir sumažino su uždegimu ir stresu susijusių genų aktyvaciją.
Tyrimo duomenimis, šis poveikis pasireiškia tiek trumpalaikiams, tiek ilgalaikiams šių metodų praktikantams. Tačiau poveikis reikšmingesnis ilgalaikiams vartotojams.
"Kai kas nors patirs fizinę, psichologinę ir emocinę kvepavimo naudą, jis norės tai daryti kasdien."
Pažymėti Dieviškąjį
Dėžės kvėpavimo patarimai
Žmonės gali atlikti daugybę žingsnių, kad palengvintų kvėpavimą dėžėje:
- Pabandykite rasti ramią erdvę, kad galėtumėte pradėti kvėpuoti dėžute.Žmogus tai gali padaryti bet kur, tačiau lengviau, jei yra mažai trukdžių.
- Taikant visas gilaus kvėpavimo technikas, gali padėti viena ranka ant krūtinės, kita - ant apatinio pilvo. Kvėpuodami pabandykite pajusti orą ir pamatyti, kur jis patenka.
- Susitelkite į tai, kad pajustumėte išsiplėtimą skrandyje, bet neverčiate raumenų išstumti.
- Pabandykite atpalaiduoti raumenis, užuot juos įtraukę.
Markas rekomenduoja žmogui įtraukti šią techniką į savo kasdienybę ir ją naudoti kartu su kitais dėmesingumo pratimais.
„Rekomenduoju pradėti nuo mažiausiai 5 minučių tik pabudus arba grįžus iš darbo prieš įžengiant pro duris. Tai gali būti įtraukta į jūsų meditacijos praktiką - pirmiausia darykite kvėpavimą dėžutėje, o paskui ji jus nuguls į gilesnę psichinę būseną meditacijai “.
Pažymėti Dieviškąjį
Jis taip pat mano, kad „dėžės kvėpavimas gali būti naudojamas pasiruošti įtemptam įvykiui, pavyzdžiui, kalbai, ar nusiraminti įtempto įvykio metu ar po jo“.
Kitos gilaus kvėpavimo technikos
Daugelis kvėpavimo būdų priskiriami diafragminiam arba giliam kvėpavimui. Kvėpavimas dėžutėje yra vienas lengviausiai įvaldomų ir yra puikus įėjimo taškas į kvėpavimo metodus.
Kiti kvėpavimo metodai, paprastai naudojami budrumui padidinti, nervams raminti ir ramybei pasiekti, yra šie:
- Pranajamos kvėpavimas
- pakaitinis šnervės kvėpavimas
- meditacinis kvėpavimas
- Shaolin Dan Tian kvėpuoja
Nors daugelis žmonių giluminio kvėpavimo metodus naudoja savarankiškai, yra ir daugybė programų, kurios yra naudingos tiems žmonėms, kurie tik mokosi, kaip atlikti meditaciją ir kvėpavimo darbus.
Atimti
Vykdant tik keturis žingsnius, įvaldyti kvėpavimą dėžute galima kiekvienam, norinčiam suteikti daugiau sąmonės ir atsipalaiduoti savo kasdienybėje.
Kvėpavimas dėžutėje yra viena iš daugelio kvėpavimo technikų, kuri gali būti naudinga mažinant kasdienį stresą. Tyrimai parodė tiesioginę ir ilgalaikę naudą, kurią gali suteikti ši technika ir kiti.
Nors reikia daugiau tyrimų, dabartiniai tyrimai įtikina savo įrodymus, kad kvėpavimas dėžutėje yra galinga priemonė stresui valdyti, susigrąžinti dėmesį ir skatinti teigiamas emocijas bei proto būseną.
