Kiek vidutiniškai reikia nuvažiuoti mylią?
Daugelis veiksnių turi įtakos vidutiniam žmonių mylių bėgimo laikui. Amžius, biologinė lytis, tinkamumo lygis ir mityba vaidina svarbų vaidmenį, tačiau yra ir kitų priežasčių, dėl kurių laikas skiriasi.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad bėgimo batelių tipas, kurį žmogus dėvi, gali pagerinti jų vidutinį mylios laiką. Kiti tyrėjai ištyrė kavos vartojimo poveikį prieš bėgimą.
Šiame straipsnyje mes ištyrėme veiksnius, turinčius įtakos vidutiniam mylios laikui, ir ištyrėme, kaip nuvažiuoti didesnę mylią.
Vidutinis mylios laikas
„Army Study Guide“ svetainėje išvardyti standartai, kaip greitai įvairių amžiaus grupių vyrai ir moterys turėtų įveikti 2 mylių lenktynes.
Šioje lentelėje parodyta, kaip greitai, bėgant minutėms ir sekundėms, bėgikai vyrai ir moterys turi nubėgti 1 mylią, kad patektų į savo amžiaus grupių 1% ir 50% viršų.
Vyrai bėgioja vidutiniškai greičiau nei tos pačios amžiaus grupės moterys.
Bostono ir Niujorko maratonų atrankos laikai atspindi vyrų ir moterų skirtumą, kaip ir greičiausios mylios pasaulio rekordiniai laikai.
Šioje lentelėje pateikiami greičiausios mylios, kurią nubėgo vyras ir moteris, pasaulio rekordų rezultatai.
Kaip pagerinti bėgimo laiką
Žmonės, norintys sutrumpinti vidutinį mylios laiką, gali išbandyti keletą būdų, kaip pagerinti savo bėgimo ekonomiką. Bėgimo ekonomika - tai energijos kiekis, kurio žmogui reikia bėgti tam tikru tempu.
Mokslininkai nustatė įvairias intervencijas, kurios gali padėti žmonėms bėgti greičiau.
Mokymai
Žmonės, į treniruočių tvarkaraščius įtraukiantys ištvermę, intervalą, pasipriešinimą ir plyometrinę treniruotę, gali pagerinti savo vidutinį mylios laiką.
Tyrėjai mano, kad ištvermės treniruotės sukelia fiziologines reakcijas, kurios padeda žmonėms greičiau prisitaikyti prie bėgimo.
Treneriai dažnai nurodo aukšto intensyvumo intervalines treniruotes ir treniruotes kalvose kaip papildomus vidutinio mylios laiko pagerinimo metodus.
Daugelis elito sportininkų taip pat nusprendžia treniruotis dideliame aukštyje esančiuose miestuose, tokiuose kaip Boulder, CO. Didelio aukščio treniruotės pagerina deguonies patekimą į raumenis ir padeda efektyviau naudoti deguonį.
Kofeinas
Tiek elito, tiek mėgėjų bėgikai naudoja kofeiną, kad padėtų pagerinti savo pasirodymą. Kavoje yra kofeino, tačiau šis stimuliatorius taip pat yra sportiniuose gėrimuose, geliuose, želė pupelėse ir kituose produktuose, kuriuose gausu angliavandenių, kurie organizmui greitai pasisavinami.
Tyrimas Tarptautinis sporto fiziologijos ir veiklos žurnalas įvertino kavos gėrimo poveikį prieš 1 mylios lenktynes.
Tyrėjų komanda 13 sportininkų vyrų išskyrė į tris gydymo grupes. Viena grupė gaudavo 3 miligramus (mg) kavos su kofeinu kilogramui (kg) kūno svorio, o antroji - lygiavertį kiekį kavos be kofeino, o paskutinė grupė gėrė placebo tirpalą.
Tyrėjai pastebėjo, kad bėgikai, kurie 60 minučių prieš varžybas gėrė kavą su kofeinu, bėgdavo 1,3% greičiau nei kavos be kofeino grupės dalyviai ir 1,9% greičiau nei vartojo placebą.
Visuose tyrimuose šie rezultatai nėra nuoseklūs. Kita tyrėjų grupė paprašė vienų dalyvių išgerti 5,5 mg kavos 1 kg kūno svorio, o kitų - išgerti lygiavertį kiekį kavos be kofeino. Tada visi dalyviai įveikė 800 metrų lenktynes, kurios beveik prilygsta pusei mylios.
Tyrėjai nustatė, kad kava su kofeinu nepagerino dalyvių lenktynių rezultatų, palyginti su kava be kofeino.
Svarbu pažymėti, kad abiejuose šiuose tyrimuose dalyviai buvo gerai treniruoti bėgikai, todėl neaišku, ar kofeinas gali paveikti netreniruotų bėgikų greitį.
Sužinokite daugiau apie galimą kavos gėrimo naudą čia.
Mityba
Dietiniai nitratai, kurių natūraliai būna salotose, špinatuose, rukoloje, kresuose, salieruose ir burokėliuose, gali vaidinti fizinį krūvį ir toleranciją.
Kai žmonės valgo nitratus, organizmas paverčia juos nitritais. Tolesnis šių medžiagų pavertimas azoto oksidu vyksta esant mažam deguonies kiekiui, kuris gali atsirasti, kai dėl fizinių pratimų raumenims trūksta deguonies.
Azoto oksidas turi daug teigiamo poveikio organizmui, kuris gali pagerinti fizinį krūvį ir toleranciją.
Kaip pažymi apžvalgos straipsnio autoriai, keli tyrimai parodė, kad dietiniai nitratai gali pagerinti fizinio krūvio toleranciją ir sumažinti deguonies kiekį, kurio organizmui reikia fizinio krūvio metu.
Kituose tyrimuose buvo patikrinta teorija, kad nitratai gali pagerinti fizinį krūvį.
Tyrėjai nustatė, kad tinkami suaugę žmonės 5 kilometrų bėgimo takelio bėgime pasirodė geriau, kai valgė 200 gramų (g) keptų burokėlių, palyginti su tais, kurie valgė placebą. Bėgikai 75 minutes prieš bėgimą suvalgė burokėlį, kuriame yra daugiau kaip 500 mg nitratų.
Daugumoje iki šiol atliktų tyrimų buvo naudojamos burokėlių sultys. Tačiau mokslininkai negali nustatyti tikslios sumos, kurią žmonės turi suvartoti, kad geriau veiktų.
Mokslininkai sutinka, kad sportininkai gali lengvai įtraukti 5–9 milimolius nitratų į savo dienos racioną, nors šiuo metu trūksta įrodymų, leidžiančių manyti, kad tai pagerins fizinį krūvį.
Kiti veiksniai
Mokslininkai bendradarbiavo su elito sportininkais, norėdami įveikti 2 valandų maratono laiką. Jie ištyrė kitus veiksnius, kurie gali pagerinti einančią ekonomiką, pavyzdžiui:
- nuoseklus pavėjui
- nuokalnės trasa
- konkretūs bėgimo batų dizainai
Tyrėjai siūlo, kad avint 100 g lengvesnius bėgimo batelius, pakaitomis pirmaujant ir bėgant už kitų bėgikų, ir lenktyniaujant trasoje su 42 metrų aukščio kritimu, maratoną būtų galima įveikti greičiau nei per 2 valandas.
Kito tyrimo metu buvo patikrinta teorija, kad žmonės klausydamiesi muzikos bėga greičiau, o tai gali turėti įtakos tiek judėjimo tempui, tiek motyvacijai.
Tyrimo metu mokslininkai paprašė pramoginių bėgikų bėgti iki nuovargio bėgimo takelyje esant trims sąlygoms:
- kontrolinė būklė be klausos stimuliacijos
- metronomo sąlyga, pyptelėjimai atitinka bėgiko ritmą
- muzikos sąlyga, motyvacinės muzikos ritmas atitinka bėgiko ritmą
Tyrėjai tikėjo, kad motyvacinė muzika, kurios tempas prilygsta greitesniam bėgimo ritmui, turėtų puikų poveikį, palyginti su tik metronomo ritmu.
Tačiau išvados nepatvirtino šio įsitikinimo, o metronomo ir muzikos sąlygomis laikas iki išsekimo buvo nuoseklus. Bėgikai abiem šiomis sąlygomis bėgo daugiau laiko nei kontrolinėmis sąlygomis.
Rezultatai taip pat rodo tik šiek tiek sumažėjusias bėgikų suvokiamas pastangas bėgant prie motyvacinės muzikos. Tačiau skatindama nuotaiką ir susijaudinimo lygį, motyvacinė muzika gali padėti žmonėms bėgimo metu jausti mažiau skausmo ir nuovargio, leidžiant jiems ilgiau išsilaikyti, kol nepasiekia išsekimas.
Tyrimo autoriai pažymi, kad ankstesnės išvados rodo, kad motyvacinis muzikos pobūdis yra mažiau svarbus nei tempas, atitinkantis bėgiko ritmą.
Žmonės gali pamėginti klausytis muzikos per treniruotes, kad paskatintų juos bėgti greičiau. Pasirinkdamas motyvacinę muziką ritmu, atitinkančiu jų pageidaujamą ritmą, žmogus gali bėgti efektyviau.
Santrauka
Žmonės, norintys pagerinti vidutinį mylios laiką, gali tai padaryti treniruodamiesi. Įtraukus ištvermės treniruotes, kalvotas treniruotes ir didelio intensyvumo intervalų treniruotes į pratimų tvarkaraštį, žmogus gali padėti pagerinti vidutinį mylios laiką.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeino ir nitratų įtraukimas į dietą gali padėti bėgti. Asmuo turėtų būti atsargus gerdamas šias medžiagas tinkamu laiku, kad jų poveikis turėtų įtakos bėgimo rezultatams.
Be treniruočių ir dietos papildymo, taip pat gali padėti kiti veiksniai, tokie kaip bėgimas prieš vėją ir kalnų trasa. Žmonės taip pat gali norėti investuoti į lengvesnius batus, kurie gali pagerinti bėgimo ekonomiką.
