Kas yra IIFYM dieta (jei ji tinka jūsų makrokomandoms)?

IIFYM reiškia „jei jis tinka jūsų makrokomandoms“. Ši dietos metodas apima ne kalorijų, o makroelementų, kuriuos žmogus vartoja, skaičiavimą.

Skirtingai nuo dietų, kurios apima maisto ribojimą, šalininkai apibūdina IIFYM kaip lanksčią dietą, kuri gali padėti žmonėms sulieknėti, drastiškai nekeičiant savo mitybos įpročių.

Dieta buvo ištirta nedaug tyrimų, todėl jos veiksmingumas nebuvo moksliškai patvirtintas.

Apskritai, daugelis žmonių gali numesti svorį valgydami mažesnes porcijas, rinkdamiesi mažiau energijos reikalaujančius maisto produktus ir didindami savo fizinį aktyvumą. Tai neturi įvykti kaip mitybos mados dalis.

Šiame straipsnyje aprašome, kaip laikytis IIFYM dietos, ir įtraukiame galimą naudą bei riziką.

Kas yra IIFYM dieta?

IIFYM dietos besilaikantys žmonės stebi baltymus, angliavandenius ir riebalus.

IIFYM dieta priklauso nuo idėjos, kad valgant mažiau kalorijų nei reikalauja organizmas, tačiau vis tiek vartojama pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų, svoris mažėja pastoviai ir nuspėjamai.

Žmonės, besilaikantys IIFYM dietos, stebi šiuos tris makroelementus:

• baltymai
• angliavandeniai
• riebalai

Dieta grupuoja skaidulas su angliavandeniais.

Šiuos makroelementus žmogus gali vartoti įvairiais deriniais, jei kiekiai neviršija dienos makroelementų organizmo poreikių. Tai reiškia, kad jei apskaičiavimas subalansuotas, žmogus gali valgyti bet kokio tipo maistą, tuo pačiu siekdamas savo sveikatos ar svorio metimo tikslų.

Kaip pradėti nuo IIFYM dietos

Laikantis IIFYM dietos reikia:

• apskaičiuojant, kiek kalorijų reikia dabartiniam svoriui palaikyti
• nustatant, kiek kalorijų reikia sumažinti norimam svorio metimui
• grupuojant šias kalorijas pagal makroelementus: baltymus, angliavandenius ir riebalus

Tikslai ir skaičiai skiriasi atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, svoris, ūgis ir aktyvumo lygis.

Pradėkite naudodamiesi IIFYM svetainės skaičiuokle arba atlikdami toliau nurodytus veiksmus:

1 veiksmas: apskaičiuokite dabartinius kalorijų poreikius

Žmogaus bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) arba ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekis kalorijomis, kurio jo kūnui reikia 24 valandas poilsio metu. Ši energija eina pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, kraujotaka ir kūno temperatūra.

Asmuo gali nustatyti savo BMR naudodamas internetinę skaičiuoklę, naudojančią Mifflin-St. Jeoro lygtis.

Norėdami rankiniu būdu apskaičiuoti BMR:

• vyrų BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
• moterų BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161

2 žingsnis: sureguliuokite kalorijų poreikius pagal veiklos lygį

Kitas žingsnis apima vidutinio fizinio aktyvumo lyginimą, nes tai turi įtakos organizmo naudojamų kalorijų skaičiui. Šis matavimas vadinamas bendromis dienos energijos sąnaudomis (TDEE).

Asmuo gali apskaičiuoti savo TDEE naudodamas internetinę skaičiuoklę, kuri automatiškai atsižvelgia į jo BMR. IIFYM svetainėje taip pat pateikiama TDEE skaičiuoklė.

3 žingsnis: sureguliuokite norimo svorio kalorijų kiekį

Atimkite 15–20 procentų TDEE, kad pagal IIFYM svetainę sužinotumėte, kiek kalorijų žmogus turėtų suvalgyti per dieną, kad pasiektų svorio metimo tikslus.

4 žingsnis: nustatykite makrokomandos poreikius per dieną

Paskutinis žingsnis yra gautos vertės padalijimas į tai, ką svetainė vadina „pakoreguotomis makrokomandomis“. Tai nustatys, kiek makrokomandų reikia asmeniui, atsižvelgiant į jo dabartinį kūno svorį:

• baltymai: apskaičiuokite, kad šis suvartojamas kiekis yra maždaug 0,7–1,0 gramo (g) kilogramui kūno svorio
• riebalai: apskaičiuokite maždaug 0,25–0,4 g / kg kūno svorio
• angliavandeniai: ši vertė apima likusias kalorijas iš pakoreguotų makrokomandų balo

Laikytis IIFYM ilgalaikėje perspektyvoje

Norėdamas laikytis IIFYM dietos, žmogus turi nustatyti, kiek makrokomandų jis vartoja kiekvieno valgio metu, ir sekti jų dienos suvartojimą, kad būtų užtikrinta, jog jis artimas tikslui.

Norėdami gauti tikslesnius rezultatus, asmuo gali apsvarstyti galimybę naudoti skaitmeninę svarstyklę maistui pasverti.

Daugybė makroelektrinių receptų yra prieinami internete. IIFYM svetainėje pateikiami įvairūs valgių planai, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienes, užkandžius ir desertus.

IIFYM nauda

Galima IIFYM dietos nauda yra:

Lankstumas

IIFYM dietos tikslas - pavalgyti malonų ir be streso.

IIFYM svetainėje žadama „nebesilaikyti dietų“ ir „daugiau jokių apribojimų“. Jis reklamuojamas kaip lankstesnis dietos stilius, nes jame yra daugiau maisto produktų nei daugelyje kitų dietų.

Tai skatina žmones valgyti įvairius maisto produktus, jei jie neviršija nustatytų makrokomandų.

IIFYM dietos tikslas - pavalgyti malonesnį, o patiekalų planavimas - mažiau įtemptas, o tai gali padidinti tikimybę laikytis dietos.

Numesti svorio

Asmuo paprastai praranda svorį, jei sudegina daugiau kalorijų nei suvartoja. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia sumažinti maždaug 500–750 kalorijų. Žmonės gali tai pasiekti laikydamiesi IIFYM dietos.

Panašiai didėjant kalorijų kiekiui, padidėja svoris. Žmonės, norintys priaugti svorio, taip pat gali pasiekti savo tikslus naudodamiesi IIFYM.

Tai gali būti naudinga negalintiems sportuoti

Kadangi IIFYM, skaičiuodamas makrokomandas, atsižvelgia į fizinio aktyvumo lygį, asmeniui, kurio fizinis aktyvumas yra ribotas arba jis nesimankština, dieta gali būti naudinga.

IIFYM neigiami dalykai

IIFYM dieta gali turėti šiuos trūkumus:

Nekreipkite dėmesio į mikroelementus

Mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, yra tokie pat svarbūs kaip makroelementai sveikatai ir vystymuisi, tačiau IIFYM dieta neatsižvelgia į jų suvartojimą.

Kūnas negamina mikroelementų, todėl žmogus turi jų gauti iš savo dietos. Asmuo, laikantis IIFYM dietos, gali gauti nepakankamai šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, daugiau nei 2 milijardai žmonių visame pasaulyje turi mikroelementų trūkumų.

Makro skaičiavimai nėra lankstūs

Žmonėms gali kilti sunkumų koreguojant makrokomandos reikalavimus, kad būtų atsižvelgta į tokius pokyčius kaip liga, sveikimas po traumos ir žindymas.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad po ligos organizmui reikia daugiau kalorijų ir baltymų, būtent 1,5–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kad kompensuotų lieknos kūno masės praradimą ir skatintų atsistatymą.

Atimti

Šalininkai reklamuoja IIFYM dietą kaip lankstų svorio metimo metodą. Tai reiškia, kad vietoj kalorijų skaičiuojami makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Tačiau nedaug mokslinių tyrimų ištyrė jo veiksmingumą.

Dietos besilaikantys žmonės būtinai vartoja pakankamai mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų, nei suvartoja, jis greičiausiai numes svorį. Asmuo gali tai padaryti laikydamasis sveikos mitybos, mažindamas porcijų dydžius ir daugiau fiziškai aktyviai užsiimdamas.

Siekdamas geriausių rezultatų ir norėdamas užtikrinti, kad dietos būtų sveikos, asmuo gali norėti pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.